تحقیقات نشان می دهد که تلاش برای بهبود کلسترول شما خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد. بهبود تعداد کلسترول شما نه تنها به معنی کاهش LDL ، بلکه افزایش HDL نیز می باشد. مطالعات نشان می دهد که با ایجاد تغییر در شیوه زندگی و داشتن رژیم غذایی متعادل ، می توانید برای کنترل کلسترول HDL خوب و کاهش کلسترول بد LDL ، اقداماتی را انجام دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: دیدن تصویر بزرگ
مرحله 1. خود را در مورد کلسترول خوب آموزش دهید
HDL یا کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا ، به عنوان سیستم دفع زباله بدن در خون عمل می کند. HDL از طریق کلسترول بد ، LDL ، از طریق خون شانه می شود و برای دفع آن به کبد شما منتقل می شود. HDL التهاب را در بدن کاهش می دهد و حتی ممکن است در برابر آلزایمر کمک کند.
مرحله 2. از پزشک خود آزمایش خون کلسترول بخواهید
کلسترول بالا عوارض جانبی آشکاری ندارد ، اما می تواند برای سلامتی شما مخرب باشد. بیماریهای ناشی از کلسترول بد جدی هستند و فقط باید توسط یک متخصص مراقبت های بهداشتی درمان شوند. اگر HDL شما کمتر از 60 میلی گرم در دسی لیتر باشد ، ممکن است پزشک تغییراتی در شیوه زندگی یا رژیم غذایی شما پیشنهاد دهد.
در حالی که آزمایشات کلسترول در خانه در بازار هستند ، اما هنوز به اندازه آزمایش خون اولیه دقیق یا قابل اعتماد نبوده اند
مرحله 3. کلسترول کل خون خود را محاسبه کنید
داشتن "کلسترول خوب" ترکیبی از محدود کردن LDL و افزایش HDL است. اگرچه ممکن است یکی از این موارد را به خوبی انجام دهید ، اما اگر از دیگری عقب افتاده اید ، دیدن تصویر بزرگ مفید است. برای محاسبه کلسترول کل خون ، LDL ، HDL و 20 درصد تری گلیسیرید خود را اضافه کنید.
- تری گلیسیرید چربی بدن است ، بنابراین شما می خواهید این عدد کمتر باشد.
- کلسترول خون زیر 200 را هدف بگیرید. بالاتر از 240 بالا در نظر گرفته می شود.
قسمت 2 از 3: افزایش لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)
مرحله 1. برای HDL خوب خود یک هدف تعیین کنید
کلسترول بر حسب میلی گرم بر دسی لیتر خون اندازه گیری می شود. افرادی که سطح HDL آنها زیر 60 میلی گرم در دسی لیتر است در معرض خطر بیماری قلبی قرار دارند. تعداد بیشتری از کلسترول خوب (بیشتر از 60 میلی گرم در دسی لیتر اما کمتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر) را هدف بگیرید.
افرادی که میزان HDL آنها کمتر از 40 میلی گرم در دسی لیتر است در معرض خطر جدی بیماری قلبی قرار دارند
مرحله 2. اگر اضافه وزن دارید وزن خود را کاهش دهید
اگر 6 پوند (2.72 کیلوگرم) وزن کم کنید ، می توانید HDL خوب را افزایش دهید که کلسترول بد لیپوپروتئین با چگالی پایین را از بین می برد. کاهش وزن شامل ترکیبی از تغذیه سالم و ورزش است. شما می توانید بدون انجام هر دو وزن خود را کاهش دهید ، اما اکثر رژیم های لاغری موفق هر دو را در هسته خود دارند. برای اطلاعات بیشتر در مورد کاهش وزن ، این راهنما را ببینید.
- به خود گرسنگی ندهید. کاهش وزن همه چیز مربوط به خوردن غذاهای سالم است ، با توجه به قسمتهای مناسب ، در زمان مناسب. اگر خود را گرسنه کنید ، بدن شما برای محرومیت آماده می شود و چربی را ذخیره می کند ، تقریباً مانند یک خرس قبل از خواب زمستانی. صبح خوب غذا بخورید و با فرارسیدن روز به تدریج کمتر غذا بخورید.
- انتظار نداشته باشید که سریع لاغر شوید. اگر هفته ای دو کیلو وزن کم می کنید ، خود را بسیار موفق بدانید. اکثر افرادی که سعی می کنند وزن جدی خود را از دست بدهند ، نا امید می شوند و همانطور که نبرد واقعی آغاز می شود ، به دلیل عدم مشاهده نتایج واقعی ، ترک می کنند. به یاد داشته باشید که آهسته و پیوسته در مسابقه برنده می شود تا شانس شما را کاهش دهد.
مرحله 3. به طور منظم ورزش کنید
حداقل 5 ساعت در هفته ضربان قلب خود را با انجام کارهایی مانند بازی بسکتبال ، قایقرانی ، پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا افزایش دهید. سالن های بدنسازی می توانند ابزارهای ورزشی خوبی باشند ، اما سعی کنید برنامه روزانه خود را به طور کامل تغییر ندهید. اشتیاق برای تمرینات ورزشی جدید و هیجان انگیز اغلب با بازگشت به عدم فعالیت به پایان می رسد.
- اگر در یافتن زمان برای ورزش مشکل دارید ، تمرین خود را به سه جلسه 10 دقیقه ای تقسیم کنید. در محل کار ، استراحت کنید و 10 دقیقه قبل از استراحت ناهار و در حین یا بعد از ناهار و هنگامی که به خانه می روید پیاده روی سریع انجام دهید. اگر انجام این کار برای شما دشوار است ، ممکن است هنوز آماده حرکت به یک برنامه تمرینی فشرده نباشید.
- برای استفاده بیشتر از تمرینات خود ، تمرینات تناوبی را امتحان کنید. تمرینات تناوبی شامل انفجارهای کوتاه فعالیت شدید به دنبال دوره های طولانی تر فعالیت کمتر است. سعی کنید یک دور را با سرعت کامل در پیست بدوید و سپس سه دور دویدن را دنبال کنید.
مرحله 4. چربی های سالم تری را انتخاب کنید
شما باید گوشت را در حد اعتدال بخورید و غذاهای کم حجم تر را انتخاب کنید. سعی کنید این هفته یک یا دو بار گوشت را با غذاهای جایگزین سبزیجات یا لوبیا جایگزین کنید. افرادی که رژیم گیاهخواری دارند نیز باید مراقب باشند که از مواد مغذی مناسب در طول روز اطمینان حاصل کنند.
در دنیای ایده آل ، بیشتر چربی های شما باید چربی های غیر اشباع باشند ، زیرا کلسترول کلی را کاهش می دهند اما HDL را حفظ می کنند. چربی های غیر اشباع شامل آجیل (بادام ، بادام زمینی ، بادام زمینی ، آجیل ماکادمیا ، پکن) ، آووکادو ، روغن زیتون ، روغن کنجد و تاهینی است
مرحله 5. الکل را در حد اعتدال بنوشید
مصرف الکل با کاهش میزان بیماری های قلبی ارتباط دارد ، به طرز جالبی. یک یا دو نوشیدنی در روز ممکن است HDL شما را بهبود بخشد. شراب قرمز به ویژه با HDL بالاتر و حتی سطح LDL پایین تر مرتبط است.
مرحله 6. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن با کاهش سطح HDL مرتبط است. خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر بیماری های مرتبط در عرض چند ساعت پس از ترک به شدت کاهش می یابد. علاوه بر این ، ترک سیگار ممکن است انجام ورزش های لازم برای کاهش وزن را آسان تر کند.
قسمت 3 از 3: کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)
مرحله 1. از پزشک خود بپرسید که آیا برای کاهش LDL باید دارو مصرف کنید یا خیر
به دلیل سن ، ناتوانی یا سایر مشکلات سلامتی ، بدن شما نمی تواند کلسترول را تنظیم کند. سطح مطلوب لیپوپروتئین های با چگالی پایین کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر است ، اگرچه اعداد بین 100 میلی گرم در دسی لیتر و 129 میلی گرم در دسی لیتر مناسب است. اگر سطح LDL شما در 160 یا بیشتر باشد ، پزشک ممکن است دارو تجویز کند.
- استاتین ها رایج ترین و ترجیح داده شده ترین داروهای کاهش کلسترول هستند.
- برای کسانی که واکنش های نامطلوبی به استاتین نشان می دهند ، سایر درمان های تجویز کننده کلسترول شامل مهار کننده های جذب کلسترول ، رزین ها و درمان های کاهش دهنده چربی می باشد.
مرحله 2. برای کاهش LDL غذاهای خاص بخورید
از جو دوسر ، غلات کامل و غذاهای پر فیبر استفاده کنید. آجیل برزیلی ، بادام و گردو ممکن است به کاهش LDL کمک کند. از آنجا که بسیاری از این غذاها می توانند میان وعده باشند ، به راحتی می توانید رژیم غذایی خود را با غذاهای مفید برای قلب تکمیل کنید.
- اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب ، دانه کتان ، روغن دانه کتان و مکمل روغن ماهی می تواند به کاهش LDL و افزایش HDL کمک کند. ماهی های چرب شامل ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، مرغ ماهی ، گربه ماهی ، ساردین ، ماهی آبی ، شاه ماهی ، ماهی تن ماهی و آنچوی است.
- خوردن موادی به نام استرول و استانول ممکن است کمک کننده باشد. استرول ها و استانول ها در آب پرتقال ، برخی نوشیدنی های ماست و برخی مارگارین ها برای کمک به مبارزه با کلسترول بد وجود دارد.
- یک راه آسان برای افزودن چربی های خوب این است که کره را با کلزا یا روغن زیتون عوض کنید یا دانه کتان را اضافه کنید.
مرحله 3. چربی های اشباع شده و چربی های ترانس را محدود کنید
چربی های اشباع شده و ترانس ، چربی های "بد" هستند و در عین حال دارای دو چربی هستند: HDL شما را پایین می آورند و LDL شما را افزایش می دهند. جایگزینی چربی های اشباع و ترانس با چربی های خوب (به بخش بالا مراجعه کنید) به شما کمک می کند تا سطح LDL خود را کاهش دهید.
- چربی های اشباع شده شامل کره ، چربی ، شکر ، خامه ، نارگیل و روغن پالم است.
- چربی های ترانس شامل روغن های تا حدی هیدروژنه ، مارگارین ، رشته فرنگی رامن و فست فود است.
مرحله 4. آب و چای سبز را جایگزین نوشیدنی های پرکالری کنید
آب مواد مغذی ضروری را برای اندام ها فراهم می کند و حاوی هیچ قندی نیست که باعث افزایش LDL شود. چای سبز دارای موادی است که کلسترول بد خون را کاهش می دهد. در حالی که آزمایشات همچنان خطرات و مزایای قهوه را روشن می کند ، اکثر آنها معتقدند که قهوه با افزایش سطح کلسترول مطابقت دارد.
