وقتی روشهای طبیعی تری برای پایین نگه داشتن کلسترول بد وجود دارد ، مصرف داروها غیر ارگانیک و خارجی به نظر می رسد. اگر به سادگی می خواهید کلسترول خود را کنترل کنید اما هیاهوی داروها (یا علائم) را نمی خواهید ، در اینجا راه هایی برای شروع سلامت قلب از امروز آمده است.
مراحل
روش 1 از 3: با رژیم غذایی
مرحله 1. سیر بخورید
سیر یک ماده عالی است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا سطح کلسترول خود را در حد معقول نگه دارید. این می تواند سطح کلسترول را بدون ایجاد عوارض جانبی کاهش دهد ، علاوه بر جلوگیری از لخته شدن خون ، کاهش فشار خون و محافظت در برابر عفونت ها. اگرچه بهتر است آن را به صورت خام مصرف کنید ، اما در اشکال دیگر مانند ترشی نیز به همان اندازه مثر است.
دفعه بعد که به سوپر مارکت می روید ، یک وان of حبه سیر تازه پوست گرفته را بردارید و خودتان را به چالش بکشید تا مطمئن شوید که قبل از تاریخ "بهترین زمان" از بین رفته است. رنده کنید و روی پیتزا ، سوپ یا غذاهای جانبی بریزید
مرحله 2. آجیل و دانه ها را خرد کنید
با وجود اینکه همه آنها عالی هستند ، تخمه آفتابگردان به ویژه در پایین نگه داشتن سطح کلسترول مثر است. آنها سرشار از اسید لینولئیک هستند که تشکیل پلاک را کاهش می دهد و خون شما را در خیابان شریانی آسان جریان می دهد.
گردو ، بادام و سایر آجیل ها نیز خوب هستند. این فقط تنوع آفتابگردان نیست. آنها به طور کلی همه پر از اسیدهای چرب غیر اشباع هستند - این نوع خوبی است. تا زمانی که آجیل ها نمک یا شکر نداشته باشند ، خوب است بروید. یک مشت (1.5 اونس ؛ 43 گرم) در روز را هدف بگیرید
مرحله 3. به ماهی بروید
خوردن ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و شاه ماهی به دلیل داشتن مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 برای قلب بسیار مفید است. این افراد می توانند فشار خون شما را پایین بیاورند و از لخته شدن خون شما جلوگیری کنند. اگر قبلاً حمله قلبی داشته اید ، آنها حتی می توانند خطر مرگ ناگهانی را کاهش دهند.
اگر سرآشپز آشپزی نیستید ، کنسرو ماهی تن از دسته امگا 3 مستثنی نیست. و برای ادامه کار ، همیشه می توانید از مکمل های روغن ماهی استفاده کنید - البته هنگامی که با پزشک خود صحبت کرده اید. انجمن قلب آمریکا می گوید منبع طبیعی ، خود ماهی بهتر است ، اما چیزی بهتر از هیچ است. منابع جایگزین همچنین شامل سویا ، کلزا ، دانه کتان ، گردو و روغن آنها برای دوستان گیاه خوار ما است
مرحله 4. فیبر را بارگیری کنید
میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل نه تنها برای دور کمر شما عالی هستند ، بلکه به طرز شگفت انگیزی سرشار از آنتی اکسیدان های مفید برای قلب و فیبرهای غذایی برای کاهش کلسترول هستند. در واقع انواع مختلفی از فیبر وجود دارد و این سه گروه غذایی مملو از نوع محلول هستند - نوعی که در دستگاه گوارش شما نشسته و کلسترول را قبل از رسیدن به عروق شما جذب می کند. در مورد مفید صحبت کنید.
این عملا یک غذای فوق العاده است ، بلغور جو دوسر است. و وقتی صحبت از کلسترول می شود ، مملو از فیبر محلول است که کلسترول LDL شما را کاهش می دهد. 5 تا 10 گرم (یا بیشتر!) فیبر در روز مصرف کنید تا اثرات کاهش کلسترول را به دست آورید. اگر کنجکاو هستید ، 1/2 فنجان بلغور جو دوسر پخته شده دارای 6 گرم فیبر است. طرفدار بلغور جو دوسر نیستید؟ لوبیا ، سیب ، گلابی و آلو نیز غذاهایی با فیبر بالا هستند
مرحله 5. از روغن های گیاهی سالم استفاده کنید
همیشه در غذاهایتان از روغن های سرشار از چربی های خوب مانند روغن زیتون ، روغن آفتابگردان یا گردو استفاده کنید. کاهش چربی های اشباع و ترانس برای کاهش کلسترول ضروری است.
-
روغن زیتون به ویژه در کاهش سطح LDL و در عین حال کاهش سطح HDL خود بسیار ماهر است (این امر بسیار خوبی است). سایر روغن های موجود در رژیم غذایی خود (کره ، شکر ، و غیره) را با روغن زیتون جایگزین کنید تا از مزایای آن استفاده کنید. آن را با سبزیجات تفت داده شده ، به عنوان سس سالاد یا روی نان امتحان کنید. خوشمزه ، خوشمزه ، خوشمزه.
اگر این جهش را انجام دادید ، بدانید که روغن زیتون فوق بکر حتی بهتر از نوع معمولی آن است. به طور کلی کمتر پردازش می شود و بنابراین دارای مواد مغذی و آنتی اکسیدان های بیشتری است. و وقتی روغن زیتون را مشاهده می کنید که رنگ روشن دارد ، بدانید که این بدان معنا نیست که کالری کم یا چربی دارد - این فقط به معنی فرآوری بیشتر است
مرحله 6. میوه ها و سبزیجات خام را میل کنید
سبزیجات خام همیشه منبع بهتری از فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند تا سبزیجات پخته شده. وقتی خام هستند ، تمام ویتامین ها و مواد مغذی خود را حفظ می کنند - همه چیزهایی که برای شما مفید است. وقتی گرم شود مواد خوب پخته می شوند.
- غذاهای اصلی خود را به غذاهای گیاهی تبدیل کنید-تهیه انواع کاسرو ، لازانیا ، سوپ و سیب زمینی سرخ کرده همه بدون گوشت آسان است. و در مورد میوه ، سعی کنید آن را تازه نگه دارید - میوه های خشک اغلب کالری بیشتری دارند. اگر تمایل شما به نوع خشک شده است ، با این حال ، آن را برای یک مشت نگه دارید.
- اسفناج منبع عالی لوتئین است که اخیراً مشخص شده است که می تواند مهاجمان کلسترول را از بین ببرد. 1/2 فنجان (100 گرم) در روز شلیک کنید تا از مزایای آن استفاده کنید.
- علاوه بر این ، میوه ها و سبزیجات کم کالری و کم چرب هستند. کاهش مصرف چربی های اشباع (که با مصرف محصولات سویا نیز قابل انجام است) به قلب شما کمک می کند و کلسترول LDL را کاهش می دهد.
روش 2 از 3: با ورزش
مرحله 1. تناسب اندام خود را حفظ کنید
تا جایی که شرایط جسمانی شما اجازه می دهد ورزش کنید. فعالیت بدنی انعطاف پذیری بدن را افزایش داده و به پمپاژ خون در شریان های شما کمک می کند. و البته ، توصیه های پزشک خود را نیز دنبال کنید.
-
نوع تمریناتی را که می توانید به مدت 10-20 دقیقه انجام دهید ، با حداقل شدت متوسط ، مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا ، دویدن یا استفاده از دستگاه ورزشی با سرعت پایین انتخاب کنید.
- اول ، ورزش آنزیم هایی را تحریک می کند که به انتقال LDL از خون (و دیواره عروق خونی) به کبد کمک می کند. از آنجا کلسترول به صفرا (برای هضم) تبدیل شده یا دفع می شود. بنابراین هر چه بیشتر ورزش کنید ، LDL بدن شما بیشتر دفع می شود.
- دوم ، ورزش اندازه ذرات پروتئینی را که کلسترول را از طریق خون حمل می کنند ، افزایش می دهد. این یک چیز خوب است - آنهایی که کوچکتر و متراکم تر هستند ، در دیواره قلب شما فرو رفته و شروع به گرفتگی می کنند. این برای تصویر ذهنی چطور است؟
مرحله 2. کاهش وزن
همچنین لازم نیست زیاد باشد. اگر فقط 5 تا 10 درصد وزن خود را کاهش دهید ، سطح کلسترول شما می تواند تا حد زیادی کاهش یابد. ناگفته نماند که فواید دیگر سلامتی چیست!
- مراقب کالری خود باشید. اگر ، و یا ، و اما در مورد آن وجود ندارد: افزایش کالری دریافتی منجر به افزایش وزن می شود. رژیم متعادلی از میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، گوشت بدون چربی و لبنیات کم چرب داشته باشید. به چربی های خوب (مانند آووکادو ، آجیل و روغن زیتون) پایبند باشید و آشغال های فرآوری شده را حذف کنید.
- سعی کنید فعالیتها را در تلاشهای روزانه خود بگنجانید. از پله ها به جای آسانسور استفاده کنید ، پیاده روی سگ را به فعالیت قبل از شام و دوچرخه سواری برای انجام یک یا دو وظیفه تبدیل کنید. اگر برنامه یا بدن شما اجازه نمی دهد ، ورزش همیشه نباید یک جلسه "تمرین" رسمی باشد.
روش 3 از 3: مایل اضافی
مرحله 1. ماهیت کلسترول را بشناسید
کلسترول یک ماده چرب است که از اجزای ضروری بدن است که در فعالیتهای مختلف متابولیک بدن مورد استفاده قرار می گیرد. با این حال ، هنگامی که از حد طبیعی (150-200 میلی گرم در دسی لیتر خون) تجاوز می کند ، خطر جدی برای عروق و قلب ایجاد می کند. با تغییرات جزئی در رژیم غذایی می توان آن را با موفقیت تنظیم و درمان کرد.
کلسترول نمی تواند در خون حل شود. باید توسط حامل هایی به نام لیپوپروتئین به سلول ها منتقل و از سلول ها خارج شود. لیپوپروتئین با چگالی پایین یا LDL به کلسترول "بد" معروف است. لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL به کلسترول "خوب" معروف است. این دو نوع لیپید ، همراه با تری گلیسیرید و کلسترول Lp (a) ، کلسترول کل شما را تشکیل می دهند ، که می تواند از طریق آزمایش خون تعیین شود
مرحله 2. با پزشک خود صحبت کنید
او باید اولین نظر شما باشد. آنها می توانند به شما بگویند که چه عددی برای شما مناسب است. سابقه خانوادگی و شیوه زندگی شما در نتیجه گیری آنها موثر است. علاوه بر این ، آنها می توانند به شما کمک کنند تا به یک برنامه پایبند باشید.
از آنها بپرسید که چه رژیم بدنی و رژیم غذایی را باید شروع کنید. آنها می توانند با ارائه ایده هایی به شما و گفتن بایدها و نبایدهای حفظ کلسترول پایین کمک کنند
مرحله 3. یک هدف تعیین کنید
برای هر فرد متفاوت است - بنابراین عدد ایده آل شما چیست؟ پزشک شما احتمالاً چند س questionsال از شما می پرسد تا دریابد که چه چیزی برای شما مناسب است. همه اینها به سابقه خانوادگی ، وزن ، فشار خون و عادات زندگی (مانند سیگار کشیدن و نوشیدن) بستگی دارد.
برای بیماران در معرض خطر ، LDL هدف کمتر از 70 توصیه می شود. اگر شما در دسته متوسط قرار می گیرید ، ممکن است شماره شما زیر 130 باشد. و اگر شما یکی از افراد خوش شانس هستید و خطر شما کم است ، کمتر از 160 قابل قبول است. در هر شاخه ای که باشید ، بهتر است زودتر از دیر بدانید
مرحله 4. سیگار را ترک کنید
اگر سیگار می کشید ، ترک کنید. صرف نظر از دلایل دیگر که برای شما خوب نیست ، ممکن است به افزایش کلسترول خوب شما کمک کند - نوع HDL. تنها 20 دقیقه پس از ترک ، تغییر را مشاهده خواهید کرد. در عرض یک روز ، احتمال حمله قلبی کمتر است. اگر به یک سال برسید ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی به نصف کاهش می یابد. و در 15 سال ، انگار هرگز سیگار نکشید. بنابراین ، بله ، شما هنوز وقت دارید.
