کلسترول یک چربی ضروری است که به عملکرد صحیح بدن شما کمک می کند. عملکردهای زیادی از جمله کمک به غدد شما برای تولید هورمون ، کبد برای تولید صفرا و سلول های شما برای حفظ یکپارچگی ساختاری خود دارد. با این حال ، بیش از حد از انواع خاصی از کلسترول شما را در معرض تعدادی از خطرات سلامتی ، یعنی آترواسکلروز ، قرار می دهد که می تواند منجر به حملات قلبی شود. شما می توانید با تغییر شیوه زندگی خود سطح کلسترول خود را کاهش دهید و در صورت عدم موفقیت ، پزشک ممکن است داروهایی را تجویز کند.
مراحل
روش 1 از 3: کاهش کلسترول از طریق رژیم غذایی
مرحله 1. بدانید کلسترول چیست
کلسترول یک بخش ضروری از یک رژیم متعادل است اما سطوح بالای کلسترول می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد و به بیماری های قلبی کمک کند. اما کلسترول یکسان نیست:
- کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) ، که به کلسترول "بد" نیز معروف است ، تمایل به تجمع در پلاک های داخل شریان های قلبی دارد و باعث بیماری های قلبی می شود.
- کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) ، که به کلسترول "خوب" نیز معروف است ، به کاهش میزان کلسترول LDL در بدن کمک می کند و همچنین ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته کمک کند.
مرحله 2. رژیم غذایی خود را بررسی کنید
بیشتر کلسترول مورد نیاز بدن شما ساخته می شود. با این حال ، محصولات غذایی حاوی کلسترول اضافی هستند که به افزایش سطح بدن شما کمک می کند.
- مصرف غذاهای منبع حیوانی حاوی کلسترول بالا ، از جمله گوشت قرمز ، صدف ، تخم مرغ ، کره ، پنیر و شیر را کاهش دهید.
- علاوه بر این ، شما باید از غذاهایی که حاوی چربی های اشباع یا ترانس هستند اجتناب کنید زیرا اینها سطح کلسترول LDL را نیز افزایش می دهند.
- میزان مصرف قندهای تصفیه شده را محدود کنید.
- رژیم غذایی خود را بر اساس محصولات تازه ، منابع گیاهی حاوی چربی و پروتئین و غذاهای دارای فیبر بالا تنظیم کنید.
مرحله 3. مصرف چربی خود را بین 25 تا 35 درصد از کالری روزانه خود حفظ کنید
چربی ها بخش مهمی از رژیم متعادل هستند ، اما شما باید میزان مصرف و انواع چربی ها را در رژیم غذایی خود تعدیل کنید. چربی های چند غیر اشباع و تک غیر اشباع به عنوان چربی های خوب و سالم برای قلب در نظر گرفته می شوند ، در حالی که چربی های اشباع و ترانس ناسالم هستند.
- چربی های چند غیر اشباع و غیر اشباع به کاهش کلسترول LDL کمک می کند ، به همین دلیل است که شما باید منابع سالم چربی بیشتری بخورید تا خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را کاهش دهید.
- غذاهای سرشار از چربی های سالم شامل توفو ، ماهی (مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا رودخانه) ، آووکادو ، آجیل (مانند گردو ، فندق و آجیل ماکادامیا) ، لوبیا (مانند لوبیا قرمز ، سویا و لوبیا دریایی) ، و روغن های گیاهی (مانند روغن زیتون ، گلرنگ و روغن کتان).
- چربی های اشباع شده و چربی های ترانس سطح کلسترول LDL را افزایش می دهند و باعث ایجاد پلاک در داخل شریان ها می شوند.
- از غذاهای سرخ شده و بسیار فرآوری شده خودداری کنید و مطمئن شوید که میزان مصرف غذاهای پر از چربی های ناسالم مانند مرغ سرخ شده ، کلوچه ، کراکر و لبنیات پرچرب را تعدیل کنید.
- علاوه بر این ، شما باید میزان کلسترول خود را از غذا به کمتر از 300 میلی گرم در روز محدود کنید. اگر کلسترول شما بالا است ، مقدار توصیه شده کمتر از 200 میلی گرم در روز است.
مرحله 4. به جای کره از روغن زیتون برای پخت و پز استفاده کنید
کره حاوی چربی های اشباع شده است که می تواند کلسترول LDL را افزایش دهد. در مقابل ، روغن زیتون حاوی آنتی اکسیدان است که می تواند کلسترول LDL شما را بدون تغییر کلسترول HDL کاهش دهد.
FDA حدود 2 قاشق غذاخوری یا 23 گرم روغن زیتون در روز توصیه می کند تا از مزایای مفید آن برای قلب استفاده کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که اگر روغن زیتون فوق بکر را انتخاب کنید ، اثرات کاهش کلسترول روغن زیتون حتی بهتر است
مرحله 5. روزانه حداقل 25 تا 30 گرم فیبر دریافت کنید
فیبر جزء ضروری رژیم غذایی سالم است که به سلامت قلب شما کمک می کند. فیبر محلول با اتصال به کلسترول LDL در حالی که هنوز در دستگاه گوارش شماست ، به کاهش کلسترول کمک می کند و از جذب آن در جریان خون جلوگیری می کند.
- فیبر محلول را می توان از منابع مختلف ، از جمله بلغور جو دوسر ، لوبیا ، آجیل و سیب یافت.
- فیبر نامحلول نیز برای رژیم غذایی شما مهم است. اگرچه مانند فیبر محلول به کاهش کلسترول کمک نمی کند ، اما حجم زیادی به مدفوع می بخشد و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. منابع فیبر نامحلول شامل سبوس گندم و غلات کامل است.
مرحله 6. کربوهیدراتهای پیچیده بخورید
کربوهیدرات های پیچیده سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند اما به کاهش سطح کلسترول نیز کمک می کنند. در مقابل ، غذاهای سرشار از قندهای ساده با افزایش سطح کلسترول LDL مرتبط هستند.
- منابع خوب کربوهیدراتهای پیچیده عبارتند از سبوس جو دوسر ، حبوبات ، کلم ، ماکارونی غلات کامل و ذرت.
- بسیاری از مطالعات ارتباط بین مصرف زیاد قندها با افزایش کلسترول و سطح چربی پلاسما را نشان داده اند. مصرف شیرینی و غذاهای پخته شده را محدود کنید.
مرحله 7. ماهی را به جای گوشت قرمز انتخاب کنید
ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب است که به سطح کلسترول LDL کمک نمی کند. توصیه های رژیم غذایی توصیه می کند که حداقل دو وعده ماهی در هفته مصرف کنید.
- بیشترین میزان اسید چرب امگا 3 در ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلای دریاچه ای ، شاه ماهی ، ساردین ، ماهی تن ماهی آزاد و ماهی آزاد وجود دارد.
- گوشت قرمز سرشار از کلسترول LDL و چربی های اشباع شده است. هنگام انتخاب گوشت گاو ، برای کاهش سطح کلسترول خود ، از برش های لاغرتر (مانند کباب گرد بالا و پایین ، استیلو و بالشتک کناری) استفاده کنید یا منبع پروتئین گوشت سفید مانند بوقلمون یا مرغ را انتخاب کنید.
مرحله 8. آووکادو و آجیل بخورید
آووکادو و آجیل منابع گیاهی خوبی از چربی های غیر اشباع هستند که به کاهش سطح کلسترول LDL کمک می کند. آنها همچنین حاوی سایر مواد مغذی سالم مانند پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
با این حال ، آووکادو و به ویژه آجیل کالری نسبتاً بالایی دارند و بنابراین باید آنها را در حد اعتدال بخورید. مصرف بیش از حد کالری می تواند شما را دچار اضافه وزن کند و اضافه وزن شما را در معرض خطر بیشتری برای بیماری های قلبی قرار می دهد. یک مشت آجیل و/یا یک آووکادو در روز کافی است
مرحله 9. پروتئین آب پنیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
پروتئین آب پنیر از لبنیات گرفته شده و در کاهش سطح کلسترول LDL در جریان خون موثر است.
- پروتئین آب پنیر اغلب در طعم وانیل و شکلات ارائه می شود و می توان آن را به شیک ، بلغور جو دوسر یا ماست اضافه کرد.
- احتیاط: پروتئین زیاد ممکن است برای شما مفید نباشد. میزان مصرف خود را زیر نظر داشته باشید و مصرف پروتئین خود را به 15-25٪ از کل کالری روزانه در روز یا 0.8-1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن محدود کنید. این مقدار برای یک زن 140 کیلوگرمی که ورزش نمی کند تقریبا 53 گرم است.
- در صورت ورزش ، بارداری یا شیردهی ، مصرف پروتئین شما بیشتر است. اگر از میزان مصرف آن مطمئن نیستید ، با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 10. استرول های گیاهی بخورید
استرول های گیاهی به شما کمک می کنند تا سطح کلسترول خود را کنترل کرده و بدن را در جذب آن مسدود کنید ، سطح کلسترول LDL را بین 6 تا 15 درصد کاهش دهید بدون اینکه بر سطح کلسترول HDL تأثیر بگذارد. خوردن غذاهای غنی از استرول های گیاهی ممکن است راه خوبی برای کاهش سطح کلسترول LDL و بهبود سلامت قلب شما باشد.
- مصرف استرول ها به مقدار توصیه شده 2 گرم در روز می تواند منجر به کاهش LDL به این میزان شود.
- استرول ها به طور طبیعی در غلات ، میوه ها ، حبوبات ، سبزیجات ، آجیل و دانه ها وجود دارند.
- استرول ها همچنین به انواع مختلف غذاها از جمله آب پرتقال و ماست اضافه می شوند.
مرحله 11. چای سبز بنوشید
یک مطالعه بالینی نشان داد که نوشیدن چای سبز ممکن است به کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند. چای سبز همچنین از جذب کلسترول از روده جلوگیری می کند و بنابراین دفع آن را از بدن شما تسهیل می کند.
- چای سبز فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد و تصور می شود که سیستم ایمنی را تقویت کرده و التهاب را کاهش می دهد.
- نوشابه ، آب میوه ها و سایر نوشیدنی ها را با چای سبز سرد یخ زده با طعم دهنده آهک یا شیرین کننده های بدون قند جایگزین کنید.
مرحله 12. شش وعده غذایی کوچک در روز بخورید
یک مطالعه انگلیسی نشان داد کسانی که 6 وعده غذایی کوچک در روز می خورند ، میزان کلسترول آنها به میزان قابل توجهی کمتر از کسانی است که دو وعده در روز می خورند-علیرغم این واقعیت که کسانی که از 6 وعده غذایی کوچک استفاده می کردند در واقع کالری و چربی بیشتری مصرف می کردند.
بین پنج یا شش وعده غذایی کالری روزانه خود را بشکنید. این به شما در حفظ رضایت در طول روز کمک می کند و هوس های ناسالم را کاهش می دهد
روش 2 از 3: کاهش کلسترول از طریق تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
عدم تحرک بدنی یکی از عوامل خطرساز اصلی برای بیماریهای قلبی است. ورزش منظم با افزایش سطح کلسترول HDL خوب می تواند مستقیماً بر کلسترول شما تأثیر بگذارد. همچنین با کمک یا کنترل وزن شما بر سطح کلسترول شما تأثیر غیرمستقیم دارد.
- دستورالعمل های ورزشی توصیه می کند که بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با فعالیت متوسط و دو یا چند جلسه تمرین تقویت عضلات در هفته انجام دهند. 140 دقیقه به شما کمک می کند وزن فعلی خود را حفظ کنید ، 210 دقیقه به کاهش وزن شما کمک می کند.
- اگر وقت ندارید به طور منظم ورزش کنید ، از روی میز بلند شوید و هر ساعت پنج دقیقه پیاده روی کنید.
- علاوه بر انجام یک تمرین جدید ، می توانید فعالیت بدنی خود را با تمرینات ساده روزانه افزایش دهید ، مانند پله زدن به جای آسانسور و پارک کردن اتومبیل خود در فاصله دورتر از در.
مرحله 2. سیگار را ترک کنید
به خوبی شناخته شده است که سیگار کشیدن بر سلامت ریه و قلب شما تأثیر منفی می گذارد. ترک سیگار علاوه بر کاهش خطر ابتلا به سایر شرایط سلامتی ، ممکن است با افزایش سطح کلسترول HDL ، بر کلسترول شما نیز تأثیر بگذارد.
- همچنین باید تمام تلاش خود را برای دوری از دود سیگار انجام دهید.
- با پزشک خود در مورد گروه های حمایتی و درمان های ترک سیگار ، مانند تکه های نیکوتین ، از شما برای ترک سیگار کمک بگیرید.
مرحله 3. مصرف الکل خود را محدود کنید
نوشیدن مقدار متوسط شراب قرمز ممکن است به افزایش سطح کلسترول HDL شما کمک کند. با این حال ، نوشیدن بیش از حد الکل می تواند منجر به کم آبی بدن شود و به مرور منجر به بیماری های مزمن و اعتیاد شود.
اگر یک زن سالم هستید ، مصرف الکل خود را به یک نوشیدنی در روز و در صورت یک مرد سالم دو نوشیدنی در روز محدود کنید
مرحله 4. کاهش وزن
اگر وزن اضافی دارید ، احتمالاً سطح کلسترول LDL بالاتری دارید. مدیریت وزن برای حفظ سطح متعادل کلسترول کلیدی است. با کاهش 5 تا 10 درصدی از وزن خود می توانید سطح کلسترول خود را بهبود بخشید.
- رژیم غذایی خود را ارزیابی کنید و مطمئن شوید که کالری بیشتری از آنچه روزانه می سوزانید دریافت نمی کنید.
- همچنین باید برای سوزاندن کالری اضافی و بهبود سلامت قلب و عروق خود به طور منظم ورزش کنید. همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
روش 3 از 3: کاهش کلسترول با داروها
مرحله 1. اگر باید استاتین مصرف کنید ، از پزشک خود بپرسید
اگر از کلسترول بالا رنج می برید و تغییر شیوه زندگی برای کاهش سطح آن کافی نیست ، پزشک ممکن است به شما پیشنهاد مصرف دارو را بدهد. استاتین ها به کاهش کلسترول LDL کمک می کنند و همچنین ممکن است کلسترول HDL شما را افزایش دهند.
- استاتین ها تحت مارک های مختلفی از جمله لوواستاتین (Altoprev، Mevacor) ، روزوواستاتین (Crestor) ، آتورواستاتین (Lipitor) و فلوواستاتین (Lescol) به بازار عرضه می شوند.
- عوارض جانبی استاتین ها معمولاً خفیف است و شامل دردهای عضلانی و تغییر در الگوهای گوارشی است.
- در صورت بارداری نباید استاتین مصرف کنید.
مرحله 2. برای مهار کننده های انتخابی جذب کلسترول نسخه بگیرید
مهار کننده های انتخابی جذب کلسترول (مانند Zetia یا ezetimibe) داروهای نسبتاً جدیدی هستند که با جلوگیری از جذب روده از کلسترول از غذا کار می کنند.
عوارض جانبی مهار کننده های جذب کلسترول انتخابی شامل سردرد ، خستگی و معده درد است
مرحله 3. در مورد رزین ها از پزشک خود سوال کنید
رزین ها باعث می شوند کبد از کلسترول برای تولید سطوح صفرا استفاده کند ، بنابراین سطح کلسترول کل و کلسترول LDL را کاهش می دهد.
- رزین ها تحت Colestid (colestipol) ، Welchol (colesevelam) و Questran (کلستیرامین ساکاروز) به بازار عرضه می شوند.
- عوارض جانبی رزین ها به طور کلی خفیف هستند و معمولاً شامل گاز ، نفخ ، تهوع ، معده درد و سوزش سر دل می شوند.
مرحله 4. در مورد داروهای کاهنده چربی از پزشک خود سوال کنید
داروهای کاهنده لیپیدها با جلوگیری از پردازش بدن به کاهش تری گلیسیرید و کلسترول LDL کمک می کند. فیبرات و نیاسین دو نوع داروی کاهش دهنده چربی هستند.
عوارض جانبی داروهای کاهنده چربی عبارتند از گاز ، معده درد و حالت تهوع
مرحله 5. مهار کننده های PCSK9 را در نظر بگیرید
اگر به نظر می رسد سطح کلسترول شما به هیچ یک از این روش های درمانی پاسخ نمی دهد ، ممکن است بخواهید برای یک بیماری ژنتیکی به نام هایپرکلسترولمی خانوادگی مورد ارزیابی قرار بگیرید و ممکن است کاندید مهار کننده های PCSK9 باشید.
نکات
- به دست آوردن و حفظ انگیزه برای ایجاد این تغییرات سالم دشوار است. دانستن این که تنها نیستید و از منابع استفاده می کنید ، مانند کمپین دوشنبه سالم ، ممکن است به شما در تشویق به یک سبک زندگی سالم ترغیب شود.
- یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای سلامت قلب ضروری است.
هشدارها
- درک فوری درمان کلسترول برای افراد دشوار است زیرا بیماری های قلبی قاتل آرام و خاموش هستند. تا دیر نشده هیچ علامت ظاهری وجود ندارد!
- در اسرع وقت از کلسترول بالا مراقبت کنید. عدم انجام این کار می تواند شما را در معرض خطر بیشتری از حمله قلبی ، لخته شدن خون یا سایر مشکلات قلبی قرار دهد.
