تنش گردن می تواند باعث سردرد شود و روز شما را مختل کند ، اما برای تسکین این ماهیچه های تنش نیازی به صرف هزینه زیادی برای ماساژ ندارید. از انگشتان خود ، توپ تنیس یا رول فوم استفاده کنید تا قسمت های حساس پشت و کناره گردن را هدف قرار دهید. کمک می کند تا گردن خود را از قبل دراز کنید تا ماهیچه های شما تا حدی شل شده و بنابراین بیشتر برای ماساژ پذیرا باشند.
مراحل
روش 1 از 2: ماساژ پشت گردن
مرحله 1. چانه خود را در سینه قرار دهید تا پشت گردن شما کشیده شود
صاف بایستید و پاهایتان را روی زمین بکشید ، به اندازه عرض شانه ها و بازوها در پهلوها آرام باشند. نفس عمیقی در دیافراگم خود بکشید و سپس چانه خود را تا سینه پایین بیاورید. سپس ، در حالی که بازدم می کنید به مدت 5 شمارش آهسته این وضعیت را حفظ کنید. سر خود را به حالت عمودی برگردانید و این کشش را 5 تا 10 بار در روز یا هر زمان که احساس تنش می کنید تکرار کنید.
- گردن خود را دراز کنید تا تنش عضلانی را کاهش داده و تکنیک های ماساژ خود را م effectiveثرتر کنید.
- کشیدن هر روز گردن نیز برای تسکین سردرد و میگرن ناشی از تنش گردن مهم است.
- انجام این کار در محل کار بسیار مفید است-مخصوصاً اگر تمام روز با کامپیوتر خم شده باشید!
مرحله 2. در محلی که گردن و ستون فقرات به هم می رسند ، به سمت پایین فشار دهید
با استفاده از 2 انگشت ناحیه پشت گردن را که در بالای ستون فقرات قرار گرفته است پیدا کنید و از فشار ملایم تا متوسط استفاده کنید. با انگشتان خود را به مدت 30 تا 60 ثانیه به سمت پایین فشار دهید تا زمانی که احساس کنید تنش شروع به ذوب شدن می کند.
اگر فشار آوردن به این ناحیه صدمه می زند ، از لمس سبک تری استفاده کنید یا بعد از ماساژ ناحیه اطراف به آن برگردید
مرحله 3. انگشتان خود را در امتداد دو طرف ستون فقرات به سمت پایین بکشید
با انگشتان خود ستون فقرات خود را در پشت گردن خود بیابید و سپس انگشتان خود را حرکت دهید 1⁄2 اینچ (1.3 سانتی متر) تا 1 اینچ (2.5 سانتی متر) به سمت بیرون. انگشتان خود را به سمت پایین بکشید تا از ناحیه ای که گردن شما با شانه های شما برخورد می کند ، از پایین جمجمه خود شروع کنید و از فشار متوسط تا عمیق استفاده کنید.
- انگشتان خود را از ستون فقرات به سمت بیرون حرکت دهید 1⁄2 اینچ (1.3 سانتی متر) بعد از هر 2 یا 3 ضربه.
- اگر هنگام حرکت انگشتان خود گره ای پیدا کردید ، با فشار ملایم حداقل 10 ثانیه یا تا زمانی که احساس رها شدن کنید ، روی آنها بمانید.
مرحله 4. پشت گردن خود را فشار داده و سر خود را به طرف دیگر بچرخانید
با قرار دادن کف دست راست خود در پشت گردن شروع کنید. انگشتان خود را دور گردن خود بپیچید تا همه آنها موازی (از جمله انگشت شست) باشد. سپس گردن خود را فشار دهید در حالی که سر خود را به چپ می چرخانید. قبل از اینکه سر خود را به مرکز برگردانید ، این حالت را برای 1 نفس عمیق داخل و خارج نگه دارید. سپس ، دوباره دست راست خود را فشار دهید و سر خود را برای 1 تنفس عمیق به راست بچرخانید.
- با قرار دادن دست چپ در پشت گردن ، ابتدا سر خود را به سمت راست و سپس چپ بچرخانید.
- فشار کافی را برای احساس رهاسازی (اما نه درد) اعمال کنید.
- این تکنیک را 5 تا 7 بار در هر طرف تکرار کنید.
- شما باید رهاسازی را در ماهیچه هایی احساس کنید که از قاعده جمجمه شروع شده و تا انتهای ستون فقرات ادامه می یابد.
مرحله 5. روی یک فوم غلتکی که در زیر گردن شما قرار گرفته است جلو و عقب حرکت کنید
روی یک فوم غلطک دراز بکشید طوری که انگار می خواهید از آن به عنوان بالش بالایی استفاده کنید. دستان خود را روی سینه خود بکشید و هر دست را روی شانه مخالف قرار دهید. پاهای خود را صاف روی زمین و زانوها را خم نگه دارید تا بتوانید خود را در بالای غلتک مانور دهید. سپس ، با استفاده از پاها و پاها بدن خود را به سمت پایین به طرف پاهای خود بچرخانید تا غلطک از وسط تا بالای گردن شما برخورد کند.
- بدن شما باید بیشتر از زمین خارج شود ، اما با حرکت بدن به سمت پاها ممکن است باسن شما زمین را بچرخاند.
- وقتی غلتک گره ها را آزاد می کند ، ممکن است کمی احساس درد یا ناراحتی کنید. اما اگر با درد شدید یا چاقو مواجه شدید ، این کار را متوقف کنید و به جای آن گردن خود را با دستان خود ماساژ دهید.
- می توانید غلتک فوم را به صورت آنلاین یا در سالن های بدنسازی ، فروشگاه های تناسب اندام یا هر فروشگاه بزرگ که دارای بخش تناسب اندام است خریداری کنید. فقط مطمئن شوید که غلطک اندازه مناسب را برای نیازهای خود انتخاب کنید-موارد کوچکتر در هدف قرار دادن مناطق کوچکتر بهتر است و برعکس.
مرحله 6. با یک توپ تنیس زیر گردن خود دراز بکشید و به جلو و عقب تکان دهید
روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین بگذارید. یک توپ تنیس را زیر گردن خود قرار دهید ، جایی که بیشترین تنش را احساس می کنید. چند نفس عمیق بکشید در حالی که توپ وارد عضلات شما می شود (ممکن است کمی درد کند اما با آن بچسبید!). سپس ، از پاهای خود برای تکان دادن بدن خود به پهلو و بالا و پایین برای چند دقیقه استفاده کنید.
- به عقب برگردید و در صورت نیاز توپ را در منطقه جدیدی تعویض کنید. با خیال راحت آن را به هر جایی که بیشترین تنش را احساس می کنید ، منتقل کنید.
- اگر در طول این تکنیک در هر زمان احساس درد شدید و شدید کردید ، فوراً این کار را متوقف کنید.
روش 2 از 2: رفع تنش گردن و شانه
مرحله 1. شانه های خود را پایین و عقب بیندازید تا شل شوند
سعی کنید آگاهانه شانه های خود را از گوش خود دور کنید. این به شل شدن ماهیچه های ذوزنقه ای که شانه های شما را به گردن شما متصل می کند ، کمک می کند.
شل کردن ماهیچه ها قبل از ماساژ به استقامت بیشتر ماهیچه ها کمک می کند
مرحله 2. سر خود را به هر طرف کج کنید تا گردن و شانه های شما کشیده شود
با فشار دادن گوش راست خود به طرف شانه راست شروع کنید. تا جایی که می توانید پیش بروید و این موقعیت را برای 5 تا 10 نفس عمیق نگه دارید. سپس ، سر خود را به مرکز ، موقعیت راست برگردانید و همین حرکت را در سمت چپ خود انجام دهید.
- اگر هنگام انجام این عمل متوجه درد شدید ، تلاش برای انجام آن را متوقف کنید و در مورد فشار احتمالی گردن به پزشک مراجعه کنید.
- به عنوان یک تنوع ، از انگشتان خود برای اعمال فشار ملایم به سمت محدب گردن خود (طرف مقابل گوش پایین) استفاده کنید. با فشار دادن پایین گوش خود شروع کنید و سپس به سمت پایین حرکت کنید. انگشتان خود را در هر نقطه برای حدود 10 ثانیه نگه دارید.
مرحله 3. از 2 انگشت برای ماساژ دور گره های بین شانه و گردن خود استفاده کنید
بازوی راست خود را از روی سینه عبور دهید تا ناحیه شیب دار بین گردن و شانه چپ را لمس کنید. انگشتان وسط و اشاره خود را در این ناحیه بکشید تا حساس ترین نقطه (یک گره) پیدا شود. سپس ، به آرامی داخل و اطراف ناحیه حساس را فشار دهید و به سمت گردن و پایین به طرف شانه خود حرکت کنید. این حرکت را حدود 1 دقیقه انجام دهید تا کمی تنش را احساس کنید.
- این روند را در سمت چپ خود تکرار کنید.
- به عنوان تنوع ، دستان خود را جلوی قفسه سینه قرار دهید تا همزمان دو طرف را ماساژ دهید.
مرحله 4. با یک توپ تنیس زیر گردن خود دراز بکشید و سر خود را بچرخانید
روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین بگذارید. یک توپ تنیس را در شیار زیر سمت راست گردن خود قرار دهید ، جایی که احساس گره می کنید. چند بار دم و بازدم کنید تا سر خود را به آرامی به راست بچرخانید تا نقطه حساس دیگری احساس کنید. قبل از اینکه سر خود را بچرخانید تا گوش شما رو به زمین باشد ، 5 تا 10 نفس در این حالت بمانید.
- این حرکت را در سمت چپ گردن خود تکرار کنید.
- اگر در طول این تکنیک در هر زمان احساس درد شدید یا چاقو کردید ، فوراً این کار را متوقف کنید.
نکات
- از لوسیون برای کمک به سر خوردن انگشتان روی پوست خود استفاده کنید.
- یک حوله گرم روی گردن خود بگذارید تا به عضلات شما کمک کند قبل و بعد از تمرین برخی از گره ها را شل کنید.
هشدارها
- اگر نمی توانید گردن خود را حرکت دهید یا در حین حرکت درد شدیدی را تجربه کردید ، به پزشک مراجعه کنید.
- از کشش بیش از حد گردن به جلو یا پهلوها خودداری کنید زیرا با این کار می توانید ماهیچه ها را تحت فشار قرار دهید.
