ساق پا ، یا سندرم استرس داخلی استخوان درشت نی ، به درد و التهاب ناشی از استفاده بیش از حد یا فشار مکرر عضلات متصل به استخوان ساق پا (ساق پا) اشاره می کند. این بیماری معمولاً در دوندگان ، کوهنوردان ، رقاصان و افراد سرباز ایجاد می شود. اکثر موارد خارش پا بعد از چند هفته استراحت به خودی خود برطرف می شود ، اگرچه استفاده از تکنیک ماساژ به نام رهاسازی میوفاشیال می تواند درد عضلات ساق پا را سریعتر برطرف کند.
مراحل
قسمت 1 از 2: استفاده از Myofascial Release برای Shinsplints
مرحله 1. مشخص کنید که کدام عضله (ها) درگیر هستند
درد اسپلینت ساق پا اغلب عمیق و دردناک است و از خارج (جانبی) قسمت میانی عضله قدامی تیبیالیس ، عضله اصلی در کنار استخوان ساق پا ایجاد می شود. گاهی اوقات اطراف استخوان تیبیا (غلاف نازک بافتی که در اطراف استخوان ساق پا پیچیده می شود) نیز ملتهب و دردناک است. به طور معمول ، فقط یک پا درگیر است و معمولاً یکی از غالب ترین پای شما است - پای شما که با آن به توپ ضربه می زنید.
- از ناحیه میانی عضله در کنار استخوان ساق پا احساس درد یا حساسیت کنید. آتل ساق پا معمولاً در نیمه راه بین مفاصل زانو و مچ پا حساس است.
- توجه داشته باشید که ممکن است با یک نقطه تحریک کننده یا بیشتر به عنوان گره ماهیچه ای در تماس باشید. فشار دادن روی نقطه ماشه می تواند منجر به حساسیت موضعی ، درد ارجاعی و واکنش "انقباض" شود. گاهی اوقات هنگام فشار دادن به این ناحیه ، درد ارجاعی را می توان در انگشت شست پا احساس کرد.
- به طور معمول فقط یک ناحیه حساس و ملتهب وجود دارد ، اما ممکن است چند منطقه متفاوت پیدا کنید.
- هنگامی که منطقه را شناسایی کردید ، می دانید که با تکنیک رهاسازی مایوفاشیال روی کجا تمرکز کنید.
مرحله 2. یک غلتک فوم یا توپ تنیس را انتخاب کنید
رهاسازی مایوفاشیال یک تکنیک ماساژ بافت عمیق است که معمولاً با یک غلتک فوم محکم یا توپ کوچک مانند توپ تنیس انجام می شود. این تکنیک بر تسکین دردی که تصور می شود از میوفاشیا ناشی می شود تمرکز دارد ، که غشاهای سفتی هستند که ماهیچه های شما را می پیچند ، به هم متصل کرده و از آنها حمایت می کنند. اتصالات غشایی کمی عمیق تر در زیر پوست هستند ، بنابراین رهاسازی میوفاشیال نیاز به فشار قوی دارد تا بتواند روی آنها تأثیر بگذارد.
- یک قطعه سفت فوم رول با قطر 2-4 اینچ انتخاب کنید. لازم نیست طول آن بیش از 6 اینچ باشد. آنهایی که بلند هستند معمولاً برای یوگا استفاده می شوند و به طور گسترده ای در فروشگاه های خوب ورزشی موجود هستند.
- محکم ترین نوع توپ تنیس را که می توانید انتخاب کنید. برخی از توپ های لاستیکی سخت نیز ممکن است مثر باشند ، اما مطمئن شوید که بزرگتر از یک توپ تنیس نیستند. یک توپ لاکراس را امتحان کنید.
- ماساژورهای حرفه ای ، متخصصان کایروپراکتیک و فیزیوتراپیست ها اغلب از شست یا آرنج خود برای رهایی از میوفاشیال استفاده می کنند ، اما برای خود درمانی ، رول فوم و توپ های تنیس راحت تر هستند و از پیچ خوردگی بالقوه شست جلوگیری می کنند.
مرحله 3. با چهار دست و پا روی سطح سفت قرار بگیرید
یک سطح فرش محکم پیدا کنید (یا می توانید تشک یوگا را روی کف چوبی یا کاشی بگذارید) و به سمت دست و زانو پایین بیایید. می توانید روی صندلی بنشینید و فوم غلطک یا توپ تنیس را به عضلات دردناک ساق پا وارد کنید ، اما کار با جاذبه و استفاده از وزن بدن راحت تر است. ایده این است که به جای اینکه کف/توپ را روی پا بچرخانید ، ساق پا را روی کف/توپ بچرخانید.
- استفاده از کف کاشی کاری شده یا چوبی مناسب است ، اما اگر هنگام زانو زدن روی زانو باعث ایجاد ناراحتی شود. هرگونه لایی که استفاده می کنید برای راحتی زانوها است ، نه موثر بودن درمان.
- قبل از زانو زدن ، چیزی را تغییر دهید که قسمت پایینی پای شما زیر زانو قرار دارد ، مانند یک شلوارک کوتاه یا شلوار کاپری.
مرحله 4. غلتک یا توپ تنیس را زیر عضلات ساق پا قرار دهید
هنگامی که روی دست و زانو هستید ، پای درد را با ساق پا در ناحیه لگن و زانو خم کنید و قسمت جلویی ساق پا را روی فوم غلطک یا توپ تنیس خود قرار دهید ، که باید روی زمین دراز بکشد. برای بهترین تعادل ، پای دیگر خود را در پشت (با انگشتان پای خود روی زمین) دراز کنید و هر دو دست خود را در حدود 1 تا 2 پا از زانو خم شده خود و کمی جلوتر از آن قرار دهید.
- در این حالت ، شما ابتدا وزن بدن خود را با بازوها پشتیبانی می کنید ، اما بعد از متعادل شدن ، اجازه دهید کل وزن بدن شما به غلطک یا توپ فشار بیاورد.
- هنگامی که کل وزن بدن شما بر روی غلتک/توپ متعادل شد ، فقط نوک انگشتان و انگشتان پای دیگر شما باید به زمین لمس کند.
- از کفش های لاستیکی انعطاف پذیر برای بهترین پشتیبانی و کشش روی زمین استفاده کنید.
مرحله 5. پای خود را با فشار مداوم به جلو و عقب حرکت دهید
همانطور که کل وزن بدن شما بر روی غلتک/توپ متعادل است ، خود را به جلو و عقب بچرخانید تا بتوانید فشار مستمر را بر روی ناحیه درد ساق پا احساس کنید. هر نوع ماساژ بافت عمیق ، از جمله رهاسازی میوفاشیال ، می تواند کمی دردناک باشد ، اما اینجاست که ضرب المثل قدیمی "بدون درد ، بدون سود" اعمال می شود. فشار و کشش متمرکز و مستمر ناشی از این درمان باعث کشیده شدن فاسیا و بافتهای دیگر می شود ، که اغلب به طور غیر مستقیم منجر به کاهش درد و افزایش تحرک در فیبرهای عضلانی می شود.
- از نوک انگشتان و انگشتان پای خود برای تکان دادن بدن خود به جلو و عقب روی فوم غلطک یا توپ تنیس استفاده کنید-شاید یک حرکت کوچک پهلو به پهلو نیز به شما کمک کند. اگر متوجه شدید که حرکت بسیار دردناک است ، به منطقه ای بروید که حساسیت کمتری دارد و آن موقعیت را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید. سپس به آرامی راه خود را به ناحیه درد نزدیک کنید.
- فشار روی غلتک یا توپ را هر بار حدود سه دقیقه نگه دارید ، سپس پنج دقیقه استراحت کنید و چند بار دیگر ادامه دهید. این روال را به طور روزانه دنبال کنید.
- ماساژ بافت عمیق می تواند محصولات جانبی التهابی و اسید لاکتیک را وارد جریان خون شما کند ، بنابراین همیشه بلافاصله پس از هرگونه خود درمانی مقدار زیادی آب بنوشید تا آنها را از بدن خود خارج کنید.
مرحله 6. سپس مقداری یخ بمالید
پس از خود درمانی مایوفاشیال ، که ممکن است بیش از 20 دقیقه طول بکشد ، مقداری یخ خرد شده یا چیزی سرد را روی عضلات ساق پا و نازک خود به مدت 10-15 دقیقه قرار دهید. یخ درمانی برای بی حسی درد اسکلتی عضلانی و کاهش التهاب بسیار مفید است زیرا جریان خون موضعی را محدود می کند. اگر یخ خرد شده ندارید ، از تکه های یخ ، یک ژل سرد یا یک کیسه کوچک سبزیجات یخ زده از فریزر استفاده کنید. همچنین می توانید آب را در یک لیوان کاغذی منجمد کنید ، سپس کاغذ را دور لب لیوان جدا کرده و یخ را روی ساق های خود بچرخانید/بکشید.
- برای محافظت از پوست در برابر سرمازدگی یا سوزش ، همیشه قبل از استفاده یخ را در یک حوله یا پارچه نازک بپیچید.
- برای دستیابی به بهترین نتیجه ، یخ درمانی را با باند تانسور محکم بر روی ساق پا بپیچید.
- بدون مقابله با التهاب و حساسیت با یخ درمانی هر بار ، انجام جلسه بعد از روز بعد از عضله به دلیل درد بسیار دشوار است.
قسمت 2 از 2: اجتناب از علائم شین اسپلینت
مرحله 1. برنامه در حال اجرا خود را تغییر دهید
ساق پا اغلب در اثر دویدن (یا راه رفتن) بیش از حد از تپه ها ، یا در زمین های ناهموار ، یا روی سطوح بسیار سخت - مانند آسفالت یا بتن ایجاد می شود. بنابراین ، مسیر خود را تغییر دهید و نوع سطحی را که می دوید یا پیاده روی می کنید به طور منظم (هر هفته) تغییر دهید. به عنوان مثال ، گاهی اوقات به زمین های بخشنده تر مانند چمن ، ماسه یا یک پیست ورزشی لاستیکی بروید.
- اگر در پیست می دوید ، همیشه در یک جهت دوید. این می تواند عدم تعادل نیروها را در قسمت پایینی ساق پا ایجاد کند. مطمئن شوید که جهت دویدن منظم خود را تغییر داده اید.
- از طرف دیگر ، ممکن است لازم باشد مسافت پیموده شده و تعداد دفعات تمرین در هفته را کاهش دهید.
- آموزش متقابل را در نظر بگیرید. برای حفظ تناسب اندام ، تمرینات کاملاً متفاوتی را با هم ترکیب کنید ، اما فشار عضلات ساق پا را کاهش دهید.
- شنا ، دوچرخه سواری و قایقرانی جایگزین های مناسبی هستند و همچنین در سوزاندن کالری و حفظ وزن سالم عالی هستند.
مرحله 2. اگر بیش از حد سنگین هستید وزن خود را کاهش دهید
کاهش وزن (در صورت سنگینی) می تواند به جلوگیری از ایجاد ساق پا کمک کند ، زیرا هنگام راه رفتن و دویدن فشار کمتری به استخوان ها و ماهیچه های ساق پای خود وارد می کنید. کاهش وزن بهتر است با ترکیبی از ورزش منظم و خوردن معقول (مصرف کالری کمتر) به دست آید. برای اکثر زنان دارای اضافه وزن ، مصرف کمتر از 2،000 کالری در روز به 1 تا 2 کیلوگرم در هفته منجر می شود ، حتی اگر فقط یک تمرین کننده سبک هستید. بیشتر مردان سنگین وزن مشابهی را در زیر 2 ، 200 کالری در روز از دست می دهند.
- بر تغذیه بهتر تمرکز کنید. برای نتایج بهتر از گوشت و ماهی بدون چربی ، غلات کامل ، لبنیات کم چرب ، میوه ها و سبزیجات تازه و مقدار زیادی آب استفاده کنید. از غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین ، به ویژه نوشابه های گازدار پرهیز کنید.
- بسیاری از افراد دارای اضافه وزن و چاق کف پای صاف دارند و تمایل دارند مچ پای خود را بیش از حد تلفظ کنند (آنها فرو می ریزند و به داخل می چرخند) ، که عوامل خطر مهمی برای ایجاد ساق پا هستند.
مرحله 3. کفش های مختلف بخرید
کفش های نامناسب یا کفش هایی که واقعا سنگین هستند نیز می توانند باعث ایجاد ساق پا شوند. ماهیچه های قدامی تیبیالیس برای بالا بردن انگشتان پا در حین راه رفتن کار می کنند ، بنابراین اگر کفش شما مناسب نباشد یا سنگین باشد ، ماهیچه ها می توانند تحت فشار قرار گیرند. بنابراین ، از کفش های سبک و مقاوم استفاده کنید که مناسب ورزش یا فعالیت شما باشد. فقط یک پاشنه 1/2 اینچی را هدف بگیرید. اگر اهل دویدن جدی هستید ، هر 350 تا 500 مایل یا بعد از سه ماه ، هر کدام که اول می آید ، کفش های دویدن خود را تعویض کنید.
- بعداً توسط یک فروشنده کفش مجهز شوید زیرا در آن زمان است که معمولاً به دلیل تورم و فشردگی جزئی قوس ها ، پاهای شما در بالاترین حد خود قرار دارند.
- اگر اهل تهاجم جدی هستید ، در یک فروشگاه معتبر در حال انجام ارزیابی باشید. ممکن است از شما خواسته شود تا در حال اجرا به عنوان بخشی از ارزیابی ، از صفحه ای که به رایانه متصل است بپیچید یا فیلم ضبط کنید.
- به یاد داشته باشید که کفش خود را محکم ببندید ، زیرا کفش های گشاد یا شلوارهای چسبی فشار و فشار بیشتری را به عضلات پا و ساق پا وارد می کنند.
- اگر بیش از حد پروناتور هستید ، به دنبال تهیه تکیه گاه (ارتو) برای کف کفش خود باشید.
مرحله 4. ماهیچه های ساق پای خود را بکشید
کشش ماهیچه های ساق پای شما (چه در جلو و چه در عقب) می تواند به جلوگیری از خارش پا کمک کند. اگر درد ساق پا دارید ، ساق پا (و تاندون آشیل) خود را به آرامی با پیچاندن یک حوله به انگشتان پای خود و سپس سعی کنید به آرامی پای خود را در حالی که به انتهای حوله نگه داشته اید ، دراز کنید. علاوه بر این ، به آرامی ماهیچه قدامی تیبیالیس را با زانو زدن روی زمین پر شده و پاها به هم و انگشتان پا به سمت عقب کشیده و سپس به آرامی روی ساق پا بنشینید تا در عضلات ساق پا احساس تنش کنید.
- هر نوع کشش را 20 تا 30 ثانیه در یک زمان نگه دارید ، سپس استراحت کنید و سه تا پنج بار در روز یا در صورت نیاز این حرکت را تکرار کنید.
- متناوباً ، در حالت نشسته با پای درد در هوا ، سعی کنید حروف الفبا را با انگشتان پای خود ردیابی کنید. این یک تمرین خوب است که تمام عضلات ساق پای شما را کشیده و شل می کند.
- قبل از دویدن ، دویدن یا پیاده روی طولانی روی این حرکات تمرکز کنید. این به گرم شدن ماهیچه ها کمک می کند و از برجسته شدن ساق پا جلوگیری می کند.
مرحله 5. تقویت عضلات مرتبط با آتل ساق پا
بهترین تمرینات تقویتی برای انجام آتل ساق پا ، بالا آوردن ساق پا و تقویت ابداکتور مفصل ران است. تحقیقات نشان داده است که اینها م effectiveثرترین تمرینات تقویتی برای ناحیه ساق پا و جلوگیری از اسپلینت است.
نکات
- گاهی اوقات بهترین اقدام برای ساق پا ملتهب و دردناک این است که ورزش پاها را به طور کامل متوقف کرده و به مدت یک یا دو هفته به آنها استراحت دهید.
- استفاده از بانداژ فشاری الاستیک در حین ورزش نیز ممکن است از تورم و درد اضافی در ساق پا جلوگیری کند.
- پس از خود درمانی ترشح میوفاشیال ، علاوه بر یخ درمانی ، مصرف داروهای ضد التهابی بدون نسخه نیز ممکن است برای کاهش تورم و حساسیت مفید باشد.
- برای نتایج بلند مدت ، بر تقویت ماهیچه های ساق پا و راننده لگن تمرکز کنید.
