رویاهای بد می توانند بسیار ناخوشایند باشند. آنها علاوه بر تجربه ناخوشایند ، می توانند خواب را نیز مختل کنند. کابوس می تواند دلایل زیادی داشته باشد ، اما دلایل اصلی آن استرس و ضربه است. خوشبختانه گام هایی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از وقوع این کابوس ها انجام دهید و به خواب آرام و آرامش برگردید. برای جلوگیری از دیدن این کابوس ها در ابتدا از این روش ها پیروی کنید.
مراحل
روش 1 از 3: اقدام در طول روز
مرحله 1. روی کابوس های خود متمرکز نشوید
حتی اگر آنها واقعاً وحشتناک باشند و با شما همراه باشند ، تمام تلاش خود را بکنید که نگران آنها نباشید. اجازه دادن به آنها باعث ایجاد استرس و ترس بیشتر شما می شود و احتمال کابوس های بیشتر را در آینده افزایش می دهد.
- سعی کنید به جای ترس و نگرانی بر رویدادهای مثبت زندگی تمرکز کنید. فکر کردن در مورد یک فضای امن یا یک دوست عزیز به شما کمک می کند ذهن خود را در یک فضای مثبت نگه دارید.
- به این فکر کنید که خواب شما در حال حاضر با بهبود آن چقدر بهتر می شود.
- رویاها محصول پردازش و کار ذهن شما در مورد همه چیز است-آنها به ندرت بازتابی از آینده هستند.
مرحله 2. نگرانی های خود را با خود به رختخواب نبرید
تا آنجا که ممکن است ، هنگام خوابیدن هر گونه ترس یا نگرانی را پشت سر بگذارید. در هنگام به خواب رفتن این چیزهای منفی فقط احتمال دیدن یک خواب بد را افزایش می دهد.
- هنگام خواب ، ذهن خود را بر روی ریتم نفس خود متمرکز کنید.
- به آرامی و به طور طبیعی ، دم و بازدم خود را با ذهن دنبال کنید.
- اگر ذهن شما سرگردان است ، روی نفس خود تمرکز کنید.
- تمرکز بر نفس باعث می شود افکار شما بدون ایجاد اختلال در آرامش شما از بین بروند.
- سعی کنید در هنگام خواب به هیچ افکاری توجه نکنید. بگذارید افکار شما بدون تمرکز بر آنها یا قضاوت در مورد آنها بگذرند.
مرحله 3. افکار خود را از نزدیک تماشا کنید
در طول روز به افکار خود توجه کافی داشته باشید. اگر متوجه شدید که ترس ها و نگرانی های خود را بی حد و حصر از بین می برید ، دست بردارید. این الگوهای فکری را در نظر بگیرید و در عوض تا آنجا که می توانید بر جنبه های مثبت تمرکز کنید.
- با نگاه کردن به مشکلات خود می توانید از استرس بی مورد جلوگیری کنید.
- هیچ علت استرس را مبالغه نکنید ، تا آنجا که می توانید عینی باشید.
مرحله 4. تجسم یک فضای امن را تمرین کنید
اگر احساس می کنید بیش از حد استرس دارید یا تمرکز خود را روی منفی می گذارید ، سعی کنید یک فضای امن را تصور کنید. با تجسم یک فضای امن ، می توانید برای مدتی از منبع اضطراب خود رهایی یابید و به شما این امکان را می دهد که آرامش یافته و تمرکز مجدد خود را بازگردانید.
- یک فضای فیزیکی واقعی پیدا کنید که بتوانید در آن راحت باشید.
- شروع به تصور فضای امن خود کنید. فضای امن شما می تواند هر مکانی باشد ، واقعی یا خیالی ، که به شما احساس امنیت و آرامش می دهد.
- در تصور فضای امن خود از تمام حواس خود استفاده کنید. ببینید ، بشنوید ، بویید ، احساس کنید ، و شاید حتی از فضای امن و ایمن خود بچشید.
- از بدن خود و هرگونه تنشی که حمل می کنید آگاه باشید. همانطور که از فضای امن خود لذت می برید ، این تنش را رها کرده و آرام کنید.
- حداقل پنج تا ده دقیقه در فضای خود باشید. هنگامی که احساس آرامش می کنید ، با بازکردن چشمان خود و آرام نشستن یک دقیقه دیگر ، به آرامی بازگردید.
مرحله 5. اقدامات خود را بررسی کنید
احساسات منفی می تواند منجر به رفتارهایی شود که فقط باعث ایجاد احساسات منفی بیشتر می شود. اگر متوجه شدید که درگیر کارهای منفی ، خطرناک یا تکانشی هستید ، دست از کار بکشید.
- هرگونه رفتار خطرناک ، تکانشی یا خود تخریبی را فوراً متوقف کنید. مصرف بیش از حد الکل نمونه خوبی از یک رفتار خطرناک برای قطع زندگی است.
- این موارد را با احساسات مفید و مفید جایگزین کنید. اگر تحت استرس هستید ، سعی کنید با فعالیتی مانند ورزش بدنی یا مدیتیشن آرام واکنش نشان دهید.
مرحله 6. از تمرین درمانی تصویری استفاده کنید
اگر کابوس های شما دارای عناصر تکراری هستند یا اغلب اتفاق می افتند ، می توانید از تمرین تصویری برای بازنویسی رویاهای بد خود استفاده کنید. برای کنترل کابوس خود مراحل زیر را دنبال کنید:
- اگر کابوس مکرر دارید ، آن را با جزئیات بنویسید.
- هر تغییری را که می خواهید با کابوس خود انجام دهید یا یک رویای کاملاً جدید بنویسید که می خواهید داشته باشید. به عنوان مثال ، اگر در کابوس خود با هیولایی روبرو شدید ، سعی کنید آن را به بچه گربه تبدیل کنید.
- قبل از خواب و در طول روز ، رویای جدید خود را با تغییراتی که ایجاد کرده اید تصور کنید. روایت جدید را تجسم کنید و به خود یادآوری کنید که اکنون رویا به این شکل است.
- اطمینان داشته باشید که این رویای جدید رویایی است که به جای کابوس قدیمی تجربه خواهید کرد.
روش 2 از 3: اطلاعات بیشتر در مورد کابوس ها
مرحله 1. علل اصلی کابوس ها را بیاموزید
کابوس در بزرگسالان و کودکان رخ می دهد. با وجود اینکه یک رویا است ، کابوس ها نشانه واقعی چیزی هستند که باید در زندگی بیداری شما به آن توجه شود. دو علت اصلی کابوس عبارتند از:
- فشار.
- رویداد مهم زندگی ، مانند از دست دادن عزیز یا آسیب.
مرحله 2. علل دیگر کابوس ها را کشف کنید
علاوه بر دو علت اصلی کابوس ، استرس و ضربه ، دلایل بالقوه دیگری نیز وجود دارد. علل احتمالی زیر برای کابوس های خود را بررسی کنید تا ببینید آیا هر یک از آنها برای موقعیت شما کاربرد دارد یا خیر:
- داروی جدیدی که توسط پزشک ارائه می شود. برخی از داروها می توانند به عنوان یک عارضه جانبی باعث کابوس شوند. تداخل با نسخه های موجود و داروهای جدید نیز می تواند مسئول باشد. در مورد نسخه های جدید و اینکه آیا ممکن است مسئول کابوس های شما باشند ، از پزشک خود بپرسید.
- نوشیدن زیاد الکل. مصرف الکل می تواند با ایجاد اختلال در سطح عمیق خواب ، هنگامی که اغلب رویاها رخ می دهد ، باعث ایجاد کابوس شود. کاهش مصرف الکل برای بهبود کیفیت خواب و کاهش دفعات کابوس های ناشی از مصرف زیاد الکل.
- خوردن غذا درست قبل از خواب. هنگامی که قبل از خواب غذا می خورید ، متابولیسم بدن شما افزایش می یابد و شما را بیدار نگه می دارد و از داشتن یک خواب عمیق و آرام جلوگیری می کند. برای خواب بهتر و کاهش احتمال داشتن یک کابوس ، از خوردن هرگونه میان وعده قبل از خواب خودداری کنید.
- بیماری همراه با تب. بیماری ، به ویژه با تب ، می تواند الگوی خواب را مختل کرده و باعث کابوس شود. بعد از بهبودی از تب یا بیماری ، تعداد کابوس های شما باید کاهش یابد. اگر این کار را نکردند ، با پزشک خود صحبت کنید و با هم به دنبال علت احتمالی دیگری باشید.
- توقف برخی از نسخه ها پایان دادن به استفاده از نسخه ، با دستور پزشک ، می تواند مسئول کابوس های شبانه باشد. اگر پس از اتمام تجویز کابوس می بینید ، از پزشک خود بپرسید که آیا این ممکن است مسئول باشد و با پایان دادن به دارو چه انتظاری دارید.
مرحله 3. کابوس های خود را برای تکرار بررسی کنید
کابوس های شما ممکن است عناصر مشترکی داشته باشند یا تکرارهای دقیق کابوس های قبلی باشند. اگر کابوس یکسانی دارید ، ممکن است دلایل منحصر به فردی در پشت این نوع کابوس وجود داشته باشد. دو علت اصلی تکرار کابوس ها عبارتند از:
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD). 71 تا 96 درصد از مبتلایان به PTSD ممکن است کابوس ببینند. PTSD در اثر یک رویداد وحشتناک ایجاد می شود ، که یا به طور مستقیم مشاهده شده یا تحت آن قرار گرفته است.
- اضطراب یا افسردگی شدید. ابتلا به اضطراب شدید یا افسردگی می تواند باعث کابوس های مکرر شود. با پزشک ، درمانگر یا مشاور خود برای کاهش اضطراب یا افسردگی خود کار کنید ، که به نوبه خود به متوقف کردن کابوس های شما کمک می کند.
مرحله 4. تفاوت بین خواب های بد ، کابوس و ترس از خواب را بیاموزید
رویاهای بد ، کابوس ها و ترس از خواب رویدادهای متفاوتی در نظر گرفته می شوند. همه آنها ویژگی های خاص خود را دارند و دانستن اینکه کدام یک را تجربه می کنید ، می تواند به شما کمک کند تا بدانید کابوس های شما در چه سطحی هستند.
- رویاهای بد رویاهای ناخوشایندی هستند و شما را بیدار نمی کنند.
- کابوس ها تصاویر و صداهای یک رویا را دارند و آنقدر وحشتناک هستند که شما از خواب بیدار می شوید.
- ترس های خواب هیچ تصویر و رویا ندارند ، فقط احساس وحشت شدید و گاهی فلج خواب دارند.
مرحله 5. با پزشک خود صحبت کنید
پزشک شما ممکن است بتواند نسخه ای را برای شما تجویز کند یا یک داروی خواب بدون نسخه تجویز کند تا به شما در مبارزه با کابوس های شبانه کمک کند. داروهای کابوس برای همه مناسب نیست و ممکن است فقط در موارد خاص م workثر باشد. برخی از رایج ترین داروهای خواب آور بدون نسخه عبارتند از:
- ملاتونین ملاتونین هورمونی است که توسط بدن شما تولید می شود و چرخه خواب و بیداری شما را کنترل می کند. ممکن است اثرات ملایم باشد اما ملاتونین باید احتمال خواب راحت تر را افزایش دهد. ملاتونین ممکن است باعث سردرد و خواب آلودگی در طول روز به عنوان عوارض جانبی شود.
- داکسیلامین سوکسینات (زبانه های خواب Unisom). داکسیلامین یک آنتی هیستامین است و دارای اثر آرام بخشی است. ممکن است متوجه عوارض جانبی مانند خواب آلودگی در طول روز ، خشکی دهان ، تاری دید ، یبوست و احتباس ادرار شوید.
- والرین. سنبل الطیب گیاهی است که به عنوان خواب آور استفاده می شود. مطالعات از نظر اثربخشی آن تقسیم شده است. به طور کلی هنگام استفاده از والرین هیچ عوارض جانبی وجود ندارد.
- دیفن هیدرامین (بنادریل ، Unisom SleepGels ، دیگران). دیفن هیدرامین یک آنتی هیستامین دیگر است که دارای اثر آرام بخش است. خواب آلودگی ناشی از دیفن هیدرامین می تواند به شما در خوابیدن کمک کند. به عوارض جانبی مانند خواب آلودگی در روز ، خشکی دهان ، تاری دید ، یبوست و احتباس ادرار توجه کنید.
- داروهای خواب آور ممکن است در طول روز احساس خستگی و ناراحتی را در شما ایجاد کنند.
- تداخل دارویی با کمک خواب امکان پذیر است. عوارض جانبی و ایمنی با استفاده از بسیاری از وسایل خواب مشخص نیست. از پزشک خود بپرسید که آیا داروهای خواب برای شما مناسب است یا خیر.
روش 3 از 3: بهبود خواب
مرحله 1. خواب خود را بهبود ببخشید
برای بهبود کیفیت خواب اقداماتی انجام دهید. عادت های بد خواب می تواند احتمال وقوع کابوس ها را بیشتر کند. برخی از اقدامات زیر را برای کمک به استراحت شبانه خوب انجام دهید:
- ورزش منظم داشته باشید. ورزش به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و عمیق تر بخوابید.
- کافئین و الکل را محدود کنید. هر دو می توانند کیفیت خواب شما را کاهش دهند.
- برای فعالیتهایی که از آنها لذت می برید وقت بگذارید.
- تکنیک های مدیتیشن یا آرامش را تمرین کنید.
- برنامه خواب منظمی داشته باشید. هر روز سر ساعت بخوابید و از خواب بیدار شوید.
مرحله 2. در هنگام خواب ماهیچه های خود را سفت و شل کنید
با سر و شانه های خود شروع کنید ، آن عضلات را منقبض کرده و رها کنید. بدن خود را پایین بیاورید ، تنش دهید و هر ناحیه را رها کنید. انجام این کار ثابت کرده است که وقوع کابوس ها را تا هشتاد درصد کاهش می دهد.
- با کشش ماهیچه ابتدا اجازه می دهید تا آرامش عمیق تری داشته باشید.
- می توانید این کار را چندین بار در روز انجام دهید ، علاوه بر این درست قبل از خواب.
مرحله 3. اتاق خواب خود را به محلی برای خواب اختصاص دهید
هیچ فعالیت دیگری در اتاق خواب خود انجام ندهید که به عنوان فعالیت های "بیداری" محسوب می شود. با تأیید ذهنی که تخت خواب شما محلی برای خواب و استراحت است ، می توانید سریعتر و عمیق تر به خواب بروید.
- در حالی که در رختخواب هستید از انجام هرگونه فعالیتی ، حتی فعالیتهای ساده مانند مطالعه یا تماشای تلویزیون خودداری کنید.
- فقط وقتی خسته و برای خواب آماده هستید به رختخواب بروید.
نکات
- تو تنها نیستی. کابوس های شبانه بسیار شایع هستند و هشتاد تا نود درصد افراد را در برهه ای از زندگی خود تحت تاثیر قرار می دهند.
- اغلب ، یک مشاور یا روانشناس به شما کمک می کند تا بر کابوس های خود غلبه کنید.
- قبل از خواب یک لیوان شیر بنوشید. به شما آرامش می بخشد. برای اینکه رویاهای بد خود را فراموش کنید ، اهداف خود را در زندگی یا چیزی که شما را خوشحال می کند تصور کنید. اگر هیچ کدام از این موارد جواب نداد ، به پزشک مراجعه کنید تا بفهمید مشکل چیست.
- اگر به طور معمول کابوس نمی بینید و یکی واقعاً شما را می ترساند ، در مورد آن با کسی صحبت کنید. تصور آن به شکل متفاوت و تغییر جزئیات کوچک نیز می تواند کمک کننده باشد ، زیرا نشان می دهد که بر افکار خود کنترل دارید.
هشدارها
- کابوس هایی که خواب شما را مختل می کنند یا باعث می شوند در مدت زمان طولانی استراحت خوبی نداشته باشید ، نیاز به ویزیت پزشک دارید.
- اگر بیش از یک بار در هفته کابوس می بینید ، با پزشک خود صحبت کنید.
