چرت زدن می تواند راهی عالی برای شارژ سریع وسط روز باشد. با این حال ، اگر برای مدت طولانی چرت می زنید ، ممکن است عصبی و گیج از خواب بیدار شوید. برای کاهش احتمال بیدار شدن از خواب آلودگی می توانید زمان خواب خود را بهینه کنید: زنگ خطر را برای کوتاه نگه داشتن خواب و بیدار شدن قبل از خواب عمیق تنظیم کنید. اگر به حالت چرت زدن عمیق فرو رفته و در حالت عصبی بیدار شده اید ، می توانید با تحریک ذهن و بدن خود سعی کنید سریعتر خود را بیدار کنید. روش های زیر را مرور کنید و بیاموزید که چرت زدن های شما برای شما مفید باشد!
مراحل
روش 1 از 3: بهینه سازی Naptime
مرحله 1. چرت خود را برای به حداقل رساندن گلودرد برنامه ریزی کنید
یک چرخه خواب به طور متوسط از 90 تا 110 دقیقه طول می کشد ، در یک جریان از خواب سبک به خواب عمیق. مراحل را در نظر بگیرید:
- مرحله 1 اولین و کم عمق ترین مرحله خواب است - 5 تا 10 دقیقه طول می کشد. چشمان شما بسته است ، اما بیدار کردن شما آسان است. اگر به مدت پنج دقیقه چرت بزنید ، احتمالاً احساس طراوت وحشتناکی نخواهید داشت ، اما همچنین نباید بیش از حد احساس خستگی کنید.
- مرحله 2 مرحله کمی عمیق تر از خواب کم عمق است. ضربان قلب شما کاهش می یابد ، دمای بدن شما کاهش می یابد و شما در خواب عمیق شروع به خواب می کنید. این ممکن است 5-10 دقیقه طول بکشد.
- مرحله 3 مرحله "خواب عمیق" است. اگر در خواب عمیق بیدار شده اید ، برای چند دقیقه احساس خستگی و بی نظمی می کنید.
نکته متخصص
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
مرحله 2. برای یک "چرت زدن سریع" ، هر بار 20 دقیقه چرت بزنید
از این به بعد حدود 25 دقیقه زنگ هشدار را تنظیم کنید: 20 دقیقه برای خواب و 5 دقیقه برای به خواب رفتن. یک "چرت زدن کوتاه" قبل از خوابیدن مغز شما در خواب عمیق یا موج آهسته به پایان می رسد. با احساس جوان شدن از خواب بیدار خواهید شد و نباید احساس خستگی کنید. اگر بیش از 20 دقیقه چرت بزنید ، ممکن است وارد مرحله عمیق تری از خواب شوید - و در این صورت ، اگر قبل از پایان چرخه کامل خواب بیدار شوید ، خود را غم انگیزتر می بینید.
چرت زدن 20 دقیقه ای ، که گاهی اوقات مرحله 2 نیز نامیده می شود ، برای هوشیاری و مهارت های یادگیری حرکتی مفید است-مواردی مانند تایپ و نواختن پیانو
مرحله 3. به مدت 30-60 دقیقه چرت بزنید تا به خواب آرام تبدیل شوید
تحقیقات نشان می دهد که چرت های طولانی مدت به تقویت حافظه و افزایش خلاقیت کمک می کند. وقتی 30 تا 60 دقیقه چرت می زنید ، به خواب موج آهسته می روید ، که مرحله عمیقی است که بین خواب "رویایی" REM ایجاد می شود. چرت زدن 30-60 دقیقه ای برای مهارت های تصمیم گیری خوب است-به عنوان مثال. حفظ واژگان یا به یاد آوردن جهت توجه داشته باشید که در صورت بیدار شدن در عمیق ترین قسمت چرخه خواب ، ممکن است در ابتدا بیدارتر بیدار شوید.
مرحله 4. 60 تا 90 دقیقه چرت بزنید تا از مزایای خواب REM استفاده کنید
خواب REM (حرکت سریع چشم) آخرین مرحله چرخه خواب است. این زمانی است که رویاها روی می دهند ، و این زمانی است که مغز شما خود را بازیابی می کند. خواب REM نقش کلیدی در ایجاد ارتباطات جدید در مغز و حل مشکلات خلاقانه ایفا می کند.
مرحله 5. سعی کنید زیاد نخوابید
هدف از چرت زدن جوان سازی بدن است ، بنابراین مهم است که به خود زمان زیادی بدهید. زنگ هشدار را تنظیم کنید تا مطمئن شوید به زمان خواب مورد نظر خود پایبند بوده اید. اگر می خواهید بسیار دقیق عمل کنید ، چند دقیقه به "زمان چرت" خود اضافه کنید تا زمان کافی برای خوابیدن به خود داشته باشید.
روش 2 از 3: غلبه بر گروگی
مرحله 1. آب را روی صورت خود بمالید تا سریعتر از خواب بیدار شوید
صورت خود را با یک دستمال تمیز یا یک فنجان آب در دستان خود پاک کنید. گوشه های چشم خود را بمالید تا باز شود. می توانید از آب گرم یا سرد استفاده کنید ، اگرچه آب سرد می تواند طراوت بیشتری داشته باشد: نشان داده شده است که آب خنک ضربان قلب را کاهش می دهد و به شما کمک می کند تا سریعتر از خواب بیدار شوید.
- اگر وقت دارید دوش بگیرید. اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی آب به صورت خود بریزید.
- شستن صورت نه تنها باعث می شود کمتر احساس خستگی کنید - بلکه باعث می شود کمتر خسته به نظر برسید. صورت خود را کاملاً بشویید تا هر گونه چین و چروک طولانی خواب از بین برود.
مرحله 2: آب بنوشید تا متابولیسم شما به سرعت بالا برود و الکترولیت های شما جریان پیدا کنند
هنگامی که به یک چرت عمیق می افتید ، متابولیسم شما به حالت خواب کم و کند کاهش می یابد. نوشیدن آب به بدن شما سیگنال می دهد که زمان بیدار شدن فرا رسیده است. یک لیوان بلند پر کنید و آن را به آرامی بنوشید.
مرحله 3. کافئین بنوشید تا سریعتر از خواب بیدار شوید
اگر احساس می کنید بشدت عصبی هستید ، سعی کنید یک نوشیدنی کافئین دار-قهوه ، چای ، نوشیدنی های انرژی زا و غیره-میل کنید تا ذهن خود را تحریک کرده و مه غبار سر را از بین ببرید.
- اگر قصد دارید به زودی دوباره بخوابید ، از نوشیدن کافئین خودداری کنید. قهوه روی همه افراد متفاوت تأثیر می گذارد ، اما این احتمال وجود دارد که یک نوبت شما را ساعت ها بیدار نگه دارد.
- توجه داشته باشید که بسیاری از نوشیدنی های کافئین دار آب رسان و ادرارآور هستند. در صورت لزوم قهوه بنوشید ، اما حتماً آب نیز بنوشید.
مرحله 4. یک میان وعده سبک بخورید
متابولیسم را تحریک کرده و معده خود را تسکین دهید. اگر هنگام بیدار شدن احساس تهوع می کنید ، ممکن است کمی غذا در سیستم خود قرار دهید. غذای سبک ، قابل هضم و سرشار از انرژی بخورید: میوه و آجیل ایده آل هستند.
مرحله 5. ذهن خود را تحریک کنید
کتاب بخوانید ، مقاله بخوانید یا آنلاین شوید. یک جدول کلمات متقاطع بسازید ، یک بازی ویدیویی بازی کنید یا یک برنامه تلویزیونی خوش بین را تماشا کنید - هر چیزی که مغز شما را به کار می اندازد. اگر ذهن شما فعال و مشغول باشد ، دوباره خوابیدن برای شما دشوارتر می شود.
مرحله 6. سعی کنید به موسیقی خوش بین گوش دهید
یک لیست پخش مهمانی یا یک لیست پخش تمرین قرار دهید - هر چیزی که شما را تقویت می کند و شما را به حرکت در می آورد.
مرحله 7. پنجره خود را باز کنید تا هوای تازه وارد اتاق شود
این باعث می شود احساس بیداری بیشتری داشته باشید و کمتر احساس خستگی کنید.
روش 3 از 3: از سرگیری روز خود
مرحله 1. مسواک بزنید تا بوی بد دهان و گیجی دهان برطرف شود
در صورت تمایل ، یک دهان دهانشویه را بچرخانید و غرغره کنید تا گلو شما تازه شود. آداب شستن نفس صبحگاهی ممکن است به شما کمک کند تا ذهن خود را به شلوغی روز برگردانید و هنگامی که دهان خود را از احساس "مبهم" خود خلاص کردید ، آمادگی بیشتری برای از سرگیری روز خود دارید. اگر به مسواک دسترسی ندارید ، مقداری آدامس نعناع بجوید.
مرحله 2. کشیده و حرکت کنید
بسته به جایی که چرت زده اید ، ممکن است احساس سفتی و درد کنید. سعی کنید تمام ماهیچه های خود را بکشید تا شل شده و آرام شوید. اگر وقت دارید برای دویدن بروید تا قلب خود را پمپاژ کرده و مغز خود را در حالت عمل قرار دهید.
حرکات پویا مانند لانج و زانوهای بلند را امتحان کنید. سعی کنید جک و اسکوات بپرید. هرچه سریعتر حرکت کنید ، خون شما سریعتر جریان می یابد
مرحله 3. خودتان را قابل ارائه کنید
موهای خود را مرتب کنید ، لباس بپوشید (یا لباسهای خود را صاف کنید) و در صورت لزوم مجدداً آرایش کنید. اگر در حال بازگشت به سر کار یا بازگشت به جهان هستید ، ممکن است لازم باشد چند دقیقه برای بازگرداندن ظاهر خود وقت بگذارید.
مرحله 4. بلند شوید و بیدار بمانید
به جایی که در حال چرت زدن بودید باز نگردید. به احتمال زیاد دوباره به خواب می روید.
مرحله 5. اگر سر کلاس هستید ، صحنه ای نسازید
با دقت گوش دهید تا موضوع سخنرانی را بردارید و سعی کنید دوباره وارد جریان بحث شوید. سعی کنید کارهایی را که قبل از خواب انجام می دادید به خاطر بسپارید. سر خود را به طور ناگهانی به سمت بالا تکان ندهید ، مگر این که توجه را دوست داشته باشید - در عوض ، به آرامی سر خود را بالا بیاورید و زیاد پلک بزنید تا چشم های شما به نور عادت کنند.
مرحله 6. صبور باشید
شما باید در حدود 30 دقیقه احساس بیداری و هوشیاری کامل کنید. آب و کافئین بنوشید ، یک میان وعده پر انرژی بخورید و سعی کنید فعال بمانید-به تدریج بعد از خواب بیدار می شوید.
نکات
- برای جلوگیری از ایجاد چروک بعد از چرت زدن ، دندان های خود را مسواک کنید ، لباس راحتی بپوشید و صورت خود را به جای تصادف تصادفی بشویید.
- صرف نظر از کاری که انجام می دهید ، ممکن است مدتی طول بکشد تا بعد از چرت زدن شدید ، بهبود یابید.
