افسردگی یک وضعیت بالینی است درست مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا. کلید درک اینکه آیا کسی افسردگی دارد یا یک مورد بد از بلوز ، دانستن شدت و فراوانی احساسات یا علائم است. درمان افسردگی در افراد مختلف بسیار متفاوت است ، اما برخی از رویکردها وجود دارد که به نظر می رسد بیشتر از دیگران م workثر است. با درمان های مناسب ، ممکن است بتوانید علائم افسردگی را به حداقل برسانید و تاثیر افسردگی را بر کیفیت زندگی خود کاهش دهید.
مراحل
روش 1 از 9: تشخیص افسردگی
مرحله 1. هر روز به مدت 2 هفته احساس خود را پیگیری کنید
اگر شما دارای خلق افسرده ای هستید ، مانند احساس غم و اندوه ، و علاقه یا لذت خود را نسبت به چیزهایی که قبلاً لذت بخش بوده اند از دست داده اید ، ممکن است افسرده باشید. این علائم باید در بیشتر روز و تقریباً هر روز به مدت حداقل 2 هفته وجود داشته باشد.
- این علائم ممکن است 2 هفته یا بیشتر طول بکشد و ممکن است متوقف شده و دوباره بازگردد. اینها "اپیزودهای مکرر" نامیده می شوند. در این مورد ، علائم بیش از یک "روز بد" هستند. آنها تغییرات شدیدی در خلق و خو هستند که بر نحوه عملکرد اجتماعی یا کار افراد تأثیر می گذارد. ممکن است مدرسه رفتن یا حضور در محل کار را متوقف کرده باشید. به طور مشابه ، این احساسات ممکن است باعث شود علاقه خود را به برخی از سرگرمی ها یا فعالیت های مورد علاقه خود ، مانند ورزش کردن ، انجام کارهای دستی یا دیدار با دوستان از دست بدهید.
- اگر شما یک رویداد مهم زندگی مانند مرگ در خانواده را پشت سر گذاشته اید ، می توانید علائم افسردگی زیادی را نشان دهید و افسردگی بالینی نداشته باشید. با پزشک یا درمانگر خود مشورت کنید تا مشخص شود آیا علائم افسردگی بیشتری نسبت به حالت عادی در غم و اندوه تجربه می کنید یا خیر.
مرحله 2. به سایر علائم افسردگی توجه کنید
علاوه بر احساس ناراحتی و از دست دادن علاقه به چیزها ، یک فرد افسرده در اکثر روز ، تقریباً هر روز ، به مدت حداقل 2 هفته علائم دیگری نیز نشان می دهد. با نگاهی به لیست احساسات خود در 2 هفته گذشته ، بررسی کنید که آیا 3 یا بیشتر علائم معمولی دارید. این علائم می تواند شامل موارد زیر باشد:
- کاهش شدید اشتها یا کاهش وزن
- اختلال در خواب (یا نمی توانید بخوابید یا زیاد می خوابید)
- خستگی یا از دست دادن انرژی
- افزایش تحریک یا کاهش حرکت که توسط دیگران قابل توجه است
- احساس بی ارزشی یا احساس گناه بیش از حد
- مشکل در تمرکز یا احساس عدم تصمیم گیری
- افکار مکرر در مورد مرگ یا خودکشی ، اقدام به خودکشی یا داشتن برنامه ای برای خودکشی
مرحله 3. در صورت وجود افکار خودکشی فوراً کمک بگیرید
اگر شما یا شخصی که می شناسید به خودکشی فکر می کنید ، لطفاً بلافاصله با شماره 911 تماس بگیرید یا به نزدیکترین اورژانس مراجعه کنید. شما نباید سعی کنید این افکار را بدون کمک یک متخصص از بین ببرید.
مرحله 4. بین افسردگی و "بلوز" تمایز قائل شوید
بلوز مجموعه ای از احساسات معتبر است که می تواند در اثر استرس ، تغییرات عمده زندگی (مثبت و منفی) و حتی آب و هوا ایجاد شود. کلید تمایز بین افسردگی و بلوز آگاهی از شدت و فراوانی احساسات است. اگر تقریباً هر روز به مدت 2 هفته یا بیشتر علائم افسردگی را داشته اید ، ممکن است افسرده باشید.
یک رویداد مهم زندگی ، مانند مرگ یکی از عزیزان ، می تواند علائم مشابه افسردگی را به همراه داشته باشد. تفاوت قابل ملاحظه ای در طول مراسم عزاداری می تواند این باشد که خاطرات مثبت از آن مرحوم ممکن است و شخص همچنان از فعالیتهای خاصی لذت می برد. افراد افسرده برای انجام فعالیت های عادی با احساس لذت ، کار سخت تری دارند
مرحله 5. فعالیتهایی را که در چند هفته گذشته انجام داده اید بنویسید
لیستی از هر فعالیتی تهیه کنید ، از رفتن به محل کار یا شرکت در کلاس ها گرفته تا غذا خوردن و دوش گرفتن. مشاهده کنید که آیا الگوهایی در فعالیت های شما وجود دارد یا خیر. همچنین در صورت کاهش تعداد دفعات فعالیتهای خاصی که معمولاً با میل یا شادی انجام می دهید ، توجه کنید.
- از این لیست برای مشاهده مواردی که رفتارهای پرخطر دارید ، استفاده کنید. افراد افسرده ممکن است کارهای خطرناکی انجام دهند زیرا دیگر به نتیجه زندگی خود اهمیت نمی دهند و ممکن است برای مراقبت از خود به کمک دیگران نیاز داشته باشند.
- اگر افسرده هستید ، ممکن است انجام این کار دشوار باشد. وقت خود را با آن بگذرانید ، یا از یکی از اعضای خانواده یا دوستان مورد اعتماد بخواهید تا در نوشتن لیست به شما کمک کند.
مرحله 6. بپرسید آیا دیگران متوجه تفاوت خلق و خوی شما شده اند
با یکی از اعضای خانواده یا دوستان مورد اعتماد صحبت کنید تا ببینید آیا آنها در نحوه رفتار شما متوجه تفاوت شده اند یا خیر. در حالی که تجربیات شخصی یک فرد از همه مهمتر است ، نظرات سایر افرادی که شخص را به خوبی می شناسند نیز مهم است.
دیگران ممکن است متوجه شوند که شما مستعد گریه های ناخواسته یا ناتوانی در انجام کارهای ساده مانند دوش گرفتن هستید
مرحله 7. از پزشک خود بپرسید که آیا وضعیت جسمانی شما باعث افسردگی می شود یا خیر
برخی از بیماری ها باعث ایجاد علائم افسردگی می شوند ، به ویژه علائم مربوط به تیروئید یا سایر قسمت های سیستم هورمونی بدن. با پزشک خود مشورت کنید تا دریابید که آیا یک بیماری جسمانی ممکن است باعث افسردگی شود یا خیر.
برخی از شرایط پزشکی ، به ویژه شرایط پایانی یا مزمن ، ممکن است خطر علائم افسردگی را به همراه داشته باشد. در این موارد ، یک متخصص پزشکی هدفمند اساساً برای کمک به درک منبع علائم و چگونگی کاهش آنها است
روش 2 از 9: به دنبال کمک حرفه ای باشید
مرحله 1. یک متخصص بهداشت روانی انتخاب کنید
انواع مختلفی از درمانگران وجود دارد که هر کدام مهارت ها یا تخصص های متفاوتی را ارائه می دهند. اینها شامل روانشناسان مشاوره ، روانشناسان بالینی و روانپزشکان است. می توانید یکی یا ترکیبی از موارد مختلف را مشاهده کنید.
- مشاوره روانشناسان: روانشناسی مشاوره یک زمینه درمانی است که بر کمک به مهارت ها و کمک به افراد برای غلبه بر شرایط سخت زندگی متمرکز است. این نوع درمان می تواند کوتاه مدت یا بلند مدت باشد و اغلب مخصوص مشکلات است و هدفمند است.
- مشاور حرفه ای مجاز یا مددکار اجتماعی مجاز: یافتن و برنامه ریزی جلسات مشاوره با این نوع ارائه دهندگان سلامت روان اغلب بسیار راحت تر از روانشناسان است. از پزشک خود بخواهید که یک مراجعه کننده داشته باشد یا با جستجوی آنلاین در منطقه خود یک مورد را پیدا کنید.
- روانشناسان بالینی: این افراد برای انجام آزمایشات برای تأیید تشخیص آموزش می بینند و بنابراین تمایل بیشتری برای آسیب شناسی روانی یا مطالعه اختلالات رفتاری یا روانی دارند.
- روانپزشکان: اینها ممکن است از روان درمانی و مقیاس یا آزمایش در عمل خود استفاده کنند ، اما معمولاً هنگامی که دارو گزینه ای است که بیمار می خواهد بررسی کند ، با آنها مشورت می شود. در اکثر ایالت ها ، فقط روانپزشکان می توانند دارو تجویز کنند ، اگرچه در حال حاضر برخی ایالت ها به روانشناسان اجازه می دهند دارو تجویز کنند.
مرحله 2. یک مرجع دریافت کنید
برای کمک به یافتن مشاور ، توصیه های دوستان یا خانواده ، رهبران جامعه مذهبی خود ، مرکز سلامت روان جامعه ، برنامه کمک کارکنان خود (در صورتی که کارفرمای شما چنین پیشنهادی ارائه کرده است) یا پزشک خود را در نظر بگیرید.
سایر انجمن های حرفه ای مانند انجمن روانشناسی آمریکا ممکن است عملکردهای جستجو را برای مکان یابی اعضای خود در منطقه شما ارائه دهند
مرحله 3. به دنبال درمانگر باشید
کسی را بیابید که به شما احساس خوش آمد گویی و آرامش می دهد. یک تجربه مشاوره بد می تواند سالها کل ایده شما را کنار بگذارد ، که می تواند شما را از درمان ارزشمند محروم کند. به یاد داشته باشید که همه متخصصان سلامت روان یکسان نیستند. یکی را که دوست دارید پیدا کنید و به آنها پایبند باشید
درمانگران به طور کلی از شما می خواهند که با سوالات دقیق صحبت کنید ، و سپس به آنچه باید بگویید گوش دهید. در ابتدا ممکن است اعصاب شما را خرد کند تا با مشاور خود صحبت کنید ، اما اکثر مردم به سختی می توانند بعد از گذشت چند دقیقه از صحبت کردن دست بکشند
مرحله 4. مطمئن شوید که درمانگر شما دارای مجوز است
متخصصان بهداشت روان باید مجوز فعالیت در ایالت شما را داشته باشند. وب سایت انجمن هیئت های روانشناسی ایالتی و استانی اطلاعاتی اساسی در مورد نحوه انتخاب درمانگر ، شرایط صدور مجوز در ایالت شما و نحوه بررسی اینکه آیا فردی دارای مجوز است ، ارائه می دهد.
مرحله 5. با بیمه درمانی خود مشورت کنید
اگرچه از نظر قانونی لازم است بیماریهای روانی به همان اندازه تحت پوشش قرار گیرند که بیماری جسمی نامیده می شود ، اما نوع بیمه شما همچنان می تواند بر نوع و میزان درمان شما تأثیر بگذارد. حتماً با شرکت بیمه خود مشورت کنید تا قبل از شروع درمان ، هرگونه ارجاع مورد نیاز را دریافت کنید. این امر همچنین تضمین می کند که با فردی ملاقات می کنید که تحت پوشش بیمه شما قرار می گیرد.
مرحله 6. از درمانگر خود در مورد انواع مختلف درمان سوال کنید
سه درمان اصلی به طور مداوم برای بیماران مفید بوده است. اینها رفتار درمانی شناختی ، درمان بین فردی و روان درمانی رفتاری هستند. رویکردهای متعدد دیگری نیز وجود دارد. درمانگر شما می تواند بهترین روش عمل را برای شما تعیین کند.
- درمان شناختی رفتاری (CBT): هدف CBT به چالش کشیدن و تغییر باورها ، نگرش ها و تصورات پیشینی است که تصور می شود زمینه ساز علائم افسردگی بوده و بر رفتارهای ناسازگارانه تأثیر می گذارد.
- درمان بین فردی (IPT): IPT بر تغییرات زندگی ، انزوای اجتماعی ، نقص در مهارت های اجتماعی و سایر مسائل بین فردی که ممکن است به علائم افسردگی کمک کند تمرکز دارد. IPT ممکن است م ifثر باشد اگر یک رویداد خاص (مانند مرگ) باعث ایجاد یک دوره افسردگی اخیر شده باشد.
- روان درمانی رفتاری: درمانهای رفتاری با هدف برنامه ریزی فعالیتهای لذت بخش و به حداقل رساندن تجربیات ناخوشایند از طریق تکنیکهایی مانند برنامه ریزی فعالیتها ، درمان خودکنترلی ، آموزش مهارتهای اجتماعی و حل مشکلات انجام می شود.
مرحله 7. صبور باشید
تأثیرات مشاوره تدریجی است. انتظار داشته باشید حداقل چند ماه قبل از مشاهده هرگونه تأثیر دائمی در جلسات منظم شرکت کنید. قبل از اینکه به کار فرصت داده باشید ، امید خود را از دست ندهید.
روش 3 از 9: با روانپزشک خود در مورد دارو صحبت کنید
مرحله 1. از روانپزشک در مورد داروهای ضد افسردگی سوال کنید
داروهای ضدافسردگی بر سیستم انتقال دهنده های عصبی مغز تأثیر می گذارند تا سعی کنند با مشکلات ایجاد و/یا استفاده از انتقال دهنده های عصبی در مغز مقابله کنند. داروهای ضد افسردگی بر اساس انتقال دهنده های عصبی که بر آنها تأثیر می گذارد طبقه بندی می شوند.
- رایج ترین انواع آن SSRI ، SNRI ، MAOI و سه حلقه ای است. با جستجوی آنلاین داروهای ضدافسردگی ، نام برخی از پرکاربردترین داروهای ضد افسردگی را می توانید پیدا کنید. روانپزشک همچنین بهترین انتخابها را برای داروها برای مورد خاص شما می داند.
- روانپزشك شما ممكن است از شما بخواهد كه چند داروی مختلف را امتحان كنید تا زمانی كه بنظر می رسد دارویی م workثر است. برخی از داروهای ضدافسردگی بر برخی افراد تأثیر منفی می گذارند ، بنابراین بسیار مهم است که در تماس نزدیک با پزشک خود باشید و هرگونه تغییر منفی یا ناخواسته در خلق را فوراً یادداشت کنید. معمولاً ، تغییر به گروه دیگری از داروها مشکل را برطرف می کند.
مرحله 2. از روانپزشک در مورد داروهای ضد روان پریشی بپرسید
اگر داروی ضد افسردگی به تنهایی کار نمی کند ، ممکن است درمانگر شما داروی ضد روان پریشی را توصیه کند. 3 داروی ضد روان پریشی (آریپیپرازول ، کوئتیاپین ، ریسپریدون) وجود دارد. همچنین یک درمان ترکیبی ضدافسردگی/ضد روان پریشی (فلوکستین/اولانزاپین) وجود دارد که برای استفاده همراه با یک داروی ضد افسردگی استاندارد تأیید شده است. هنگامی که یک داروی ضدافسردگی به تنهایی کار نمی کند ، می توانند افسردگی را درمان کنند.
مرحله 3. داروها را با روان درمانی جفت کنید
برای به حداکثر رساندن نحوه عملکرد دارو ، در حین مصرف دارو به طور منظم به متخصص بهداشت روان مراجعه کنید.
مرحله 4. داروهای خود را به طور منظم مصرف کنید
اثرات ضد افسردگی به زمان نیاز دارد ، زیرا آنها به آرامی و به آرامی تعادل شیمیایی مغز را تغییر می دهند. به طور کلی ، حداقل سه ماه طول می کشد تا اثر پایدار یک داروی ضد افسردگی مشاهده شود.
روش 4 از 9: نوشتن در مجله
مرحله 1. الگوهای روحیات خود را بنویسید
از یک مجله برای پیگیری الگوهایی که ممکن است بر روحیه ، انرژی ، سلامتی و خواب شما تأثیر بگذارد ، استفاده کنید. روزنامه نگاری همچنین می تواند به شما کمک کند احساسات خود را پردازش کرده و بینش پیدا کنید که چرا برخی چیزها به شما این احساس را می دهند.
افرادی هستند که روزنامه نگاری ، کتاب های مربوط به روزنامه نگاری و حتی وب سایت ها را آموزش می دهند تا در صورت نیاز به ساختار بیشتر مجلات آنلاین را نگهداری کنند
مرحله 2. سعی کنید هر روز بنویسید
سعی کنید هر روز به نوشتن عادت کنید ، حتی اگر چند دقیقه باشد. بعضی روزها ممکن است تمایل به نوشتن بیشتر داشته باشید ، در حالی که در روزهای دیگر ممکن است انرژی یا الهام کمتری داشته باشید. نوشتن با نوشتن مکرر آسان تر می شود ، بنابراین به آن پایبند باشید تا ببینید چگونه می تواند به شما کمک کند.
مرحله 3. قلم و کاغذ را همیشه همراه خود داشته باشید
نوشتن یک دفترچه یادداشت یا دفترچه یادداشت و خودکار را همیشه همراه خود آسان کنید. متناوباً ، از یک برنامه یادداشت برداری ساده در تلفن ، رایانه لوحی یا دستگاه دیگری که اغلب با خود دارید استفاده کنید.
مرحله 4. هرچه می خواهید بنویسید
فقط بگذارید کلمات جاری شوند و اگر معنی چندانی ندارند نگران نباشید. نگران املا ، دستور زبان یا سبک نباشید ؛ و نگران نظر دیگران نباشید.
مرحله 5. فقط در صورت تمایل به اشتراک گذاری به اشتراک بگذارید
در صورت تمایل می توانید مجله خود را خصوصی نگه دارید. اگر فکر می کنید ممکن است مفید باشد ، می توانید برخی موارد را با خانواده ، دوستان یا درمانگر در میان بگذارید. همچنین می توانید یک وبلاگ عمومی برای همه باز کنید. نحوه استفاده از مجله به شما و سطح راحتی شما بستگی دارد.
روش 5 از 9: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. غذاهایی که باعث افسردگی می شوند را حذف کنید
غذاهای فرآوری شده مانند گوشت فرآوری شده ، شکلات ، دسرهای شیرین ، غذاهای سرخ شده ، غلات فرآوری شده و لبنیات پرچرب با علائم بیشتری از افسردگی ارتباط دارند.
مرحله 2. غذاهای بیشتری بخورید که می تواند افسردگی را کاهش دهد
غذاهایی که علائم افسردگی کمتری دارند شامل میوه ها ، سبزیجات و ماهی است. افزایش مصرف این مواد غذایی به بدن شما مواد مغذی و ویتامین های بیشتری می دهد که می تواند بدن شما را سالم تر کند.
مرحله 3. رژیم مدیترانه ای را امتحان کنید
رژیم مدیترانه ای ، با اشاره به منطقه ای از جهان که رژیم غذایی معمولی است ، بر خوردن میوه ها ، سبزیجات ، ماهی ، آجیل ، حبوبات و روغن زیتون تأکید دارد.
این رژیم همچنین از الکل ، که خود افسرده کننده است ، اجتناب می کند
مرحله 4. مصرف اسیدهای چرب امگا 3 و فولات را افزایش دهید
در حالی که هیچ شواهدی وجود ندارد که افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 یا فولات به تنهایی برای درمان افسردگی کافی باشد ، اسیدهای چرب امگا 3 و فولات در صورت استفاده از آنها در کنار نوع دیگری از درمان ، ممکن است در درمان افسردگی تأثیراتی داشته باشد.
مرحله پنجم: چگونه رژیم غذایی شما بر روحیه شما تأثیر می گذارد
چند ساعت بعد از خوردن غذاهای خاص به خلق و خوی خود توجه کنید. اگر متوجه حالت بد یا خوب شدید ، به این فکر کنید که اخیراً چه غذایی مصرف کرده اید. آیا متوجه الگویی با انواع خاصی از غذاها شده اید؟
نیازی نیست که هر ماده مغذی را به طور دقیق یادداشت کنید ، اما مهم است که به آنچه می خورید توجه کنید و چه احساسی دارید تا از افسردگی جلوگیری کنید
روش 6 از 9: تمرکز بر تناسب اندام
مرحله 1. با پزشک یا مربی شخصی مشورت کنید
قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید ، مهم است که دریابید چه تمریناتی با توجه به علایق ، اندازه/قدرت و سابقه صدمات (در صورت وجود) برای شما مناسب است. برای ارزیابی سطح آمادگی جسمانی خود با پزشک یا مربی شخصی مشورت کنید.
این شخص همچنین می تواند به شما کمک کند تعیین کنید که چه تمریناتی می تواند برای شما بی خطر و سرگرم کننده باشد و می تواند انگیزه ای را برای شروع به شما ارائه دهد
مرحله 2. یک رژیم ورزشی را شروع کنید
ورزش به افزایش خلق و خو و جلوگیری از عود کمک می کند. در آزمایشات کنترل تصادفی ، ورزش تقریباً به اندازه دارو موثر است. کارشناسان تصور می کنند که ورزش باعث آزاد شدن انتقال دهنده های عصبی و هورمون ها در بدن می شود و همچنین به تنظیم خواب کمک می کند.
بخش مثبت ورزش به عنوان درمان افسردگی این است که فعالیت هایی مانند دویدن هزینه زیادی ندارند
مرحله 3. برای تعیین اهداف از سیستم SMART استفاده کنید
اهداف را بر اساس SMART تعیین کنید که مخفف عبارت Specific ، Measurable ، دستیابی ، واقع گرایانه و به موقع است. این دستورالعمل ها به شما کمک می کند تا پاداش و تقویت مرتبط با رسیدن به اهداف ورزشی را تجربه کنید.
در تنظیم اهداف خود با "A" در SMART شروع کنید. در ابتدا یک هدف آسان تعیین کنید ، زیرا دستیابی به آن تجربه موفقیت را به شما می دهد. همچنین به شما اطمینان می دهد که هدف بعدی خود را تعیین کنید. اگر فکر نمی کنید می توانید خود را مجبور به انجام کارهای بیشتر (مانند پیاده روی به مدت 10 دقیقه) کنید ، سپس خود را بیشتر مجبور کنید (مانند پیاده روی 10 دقیقه ای هر روز به مدت یک هفته ، سپس یک ماه و سپس کل سال)) ببینید تا چه مدت می توانید این رشته را ادامه دهید
مرحله 4. با هر جلسه تمرین به عنوان یک گام رو به جلو رفتار کنید
هر بار که ورزش می کنید را به عنوان درمانی برای خلق و خوی خود و بازتاب مثبت اراده خود در جهت بهبود در نظر بگیرید. حتی تنها پنج دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط بهتر از نداشتن ورزش است. با افتخار به هر موفقیتی ، هرچقدر هم کوچک باشد ، باز هم می توانید احساس کنید که در حال حرکت به جلو هستید و خود را شفا می دهید.
مرحله 5. ورزش قلبی عروقی را امتحان کنید
این نوع ورزش ها مانند شنا ، دویدن یا دوچرخه سواری یک ورزش اصلی ایده آل برای درمان افسردگی است. در صورت امکان تمرینات قلبی را که برای مفاصل شما آسان است انتخاب کنید ، مانند دور شنا یا دوچرخه سواری.
مرحله 6. با یک دوست ورزش کنید
در مورد ورزش با شما با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید. آنها ممکن است بتوانند به شما انگیزه دهند تا بیرون بروید یا برای ورزش به باشگاه بروید. توضیح دهید که ایجاد انگیزه برای شما آسان نخواهد بود ، اما هر کمکی که بتوانند از شما کنند صادقانه قدردانی خواهد شد.
روش 7 از 9: تلاش برای استراتژی های دیگر
مرحله 1. قرار گرفتن در معرض نور خورشید را افزایش دهید
برخی تحقیقات نشان می دهد افزایش میزان نور خورشید می تواند بر خلق و خو تأثیر مثبت بگذارد. این به دلیل اثرات ویتامین D است که می تواند از منابع مختلف (نه فقط آفتاب) ناشی شود. وقتی بیرون هستید نیازی به انجام کار خاصی ندارید ؛ فقط نشستن روی نیمکت و آفتاب گرفتن می تواند مفید باشد.
- برخی از مشاوران برای بیماران افسردگی که در مناطقی با نور کم زمستان زندگی می کنند ، لامپ های نور خورشید را تجویز می کنند: این تأثیر مشابه با بیرون رفتن و ایستادن زیر نور شدید خورشید دارد.
- اگر قرار است بیش از چند دقیقه زیر نور آفتاب باشید ، با استفاده از کرم ضد آفتاب روی پوست برهنه و استفاده از عینک آفتابی ، اقدامات احتیاطی منطقی را انجام دهید.
مرحله 2. بیرون بروید
باغبانی ، پیاده روی و انجام سایر فعالیت ها در فضای باز می تواند اثرات مفیدی داشته باشد. در حالی که برخی از این فعالیتها به ورزش نیز مربوط می شوند ، لزوماً نیازی به تمرکز بر ورزش ندارند. قرار گرفتن در معرض هوای تازه و طبیعت می تواند در آرامش ذهن و آرامش بدن مفید باشد.
مرحله 3. یک منبع خلاق پیدا کنید
مدتهاست که گمانه زنی می شود که خلاقیت و افسردگی با هم ارتباط دارند زیرا برخی فکر می کنند که این ممکن است "هزینه" یک فرد خلاق باشد. با این حال ، افسردگی ممکن است بیشتر زمانی ایجاد شود که یک فرد خلاق در یافتن راه خروجی مشکل داشته باشد. با نوشتن ، نقاشی ، رقصیدن یا انجام فعالیت های خلاقانه دیگر به طور منظم یک راه خلاق پیدا کنید.
روش 8 از 9: امتحان داروهای جایگزین
مرحله 1. سنت جانز را امتحان کنید به St. John's Wort داروی جایگزینی است که تا حدی در انواع خفیف افسردگی مثر است.با این حال ، در مطالعات در مقیاس بزرگ بسیار موثرتر از دارونما نشان داده نشده است. این دارو را می توانید در فروشگاه های مواد غذایی سالم خریداری کنید.
- مطمئن شوید که دستورالعمل های بسته را برای دوز و دفعات مناسب رعایت کنید.
- حتما مکمل های گیاهی را از فروشنده ای معتبر خریداری کنید. مکمل ها فقط توسط FDA بسیار سست کنترل می شوند و به این ترتیب ، میزان خلوص و کیفیت از سازنده ای به تولید کننده دیگر متفاوت است.
- از مصرف سنت جان وورت با داروهایی مانند SSRIs خودداری کنید. این می تواند باعث شود سروتونین بدن شما بیش از حد باشد که می تواند زندگی را تهدید کند.
- سنت جانز می تواند داروهای دیگر را در صورت مصرف همزمان کاهش دهد. داروهای ضد بارداری خوراکی ، داروهای ضد رتروویروسی (مانند داروهای درمان HIV) ، داروهای ضد انعقاد (مانند وارفارین) ، داروهای جایگزین هورمونی و داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی. در صورت مصرف داروهای دیگر با پزشک خود مشورت کنید.
- به دلیل فقدان شواهدی مبنی بر اثربخشی سنت جان وورت ، انجمن روانپزشکی آمریکا آن را برای استفاده عمومی توصیه نمی کند.
- مرکز ملی طب جایگزین و مکمل در استفاده از داروهای هومیوپاتی احتیاط را توصیه می کند و مباحث باز با ارائه دهندگان خدمات بهداشتی را تشویق می کند تا درمان هماهنگ و ایمن باشد.
مرحله 2. مکمل SAMe را امتحان کنید
مکمل جایگزین دیگر S-adenosyl methionine (SAMe) است. SAMe یک مولکول طبیعی است و داشتن سطوح پایین SAMe با افسردگی ارتباط دارد. SAMe را می توان به صورت خوراکی ، داخل وریدی (تزریق داخل وریدی) یا عضلانی (تزریق به عضله) برای افزایش سطح SAMe مصرف کرد.
- آماده سازی SAMe تنظیم نشده است و قدرت و ترکیبات آن می تواند در بین تولیدکنندگان متفاوت باشد.
- مطمئن شوید که دستورالعمل های بسته را برای دوز و دفعات مناسب رعایت کنید.
مرحله 3. به دنبال درمان طب سوزنی باشید
طب سوزنی بخشی از طب سنتی چینی است که از سوزن های وارد شده در قسمتهای خاصی از بدن برای اصلاح بلوک های انرژی یا عدم تعادل در اندام استفاده می کند. با جستجوی آنلاین یا درخواست راهنمایی از پزشک خود ، متخصص طب سوزنی را پیدا کنید.
- برای اطلاع از اینکه آیا طب سوزنی تحت پوشش بیمه شما قرار دارد ، با ارائه دهنده بیمه درمانی خود مشورت کنید.
- شواهد برای اثربخشی طب سوزنی متفاوت است. یک مطالعه ارتباط بین طب سوزنی و عادی سازی پروتئین محافظ عصبی با اثری مشابه پروزاک را نشان داده است. مطالعه دیگری م effectivenessثر بودن قابل مقایسه با روان درمانی را نشان داده است. این مطالعات به طب سوزنی به عنوان درمانی برای افسردگی اعتبار می بخشد ، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
روش 9 از 9: امتحان درمان دستگاه های پزشکی
مرحله 1. از درمانگر خود بخواهید که درمان تشنج الکتریکی را تجویز کند
درمان با تشنج الکتریکی (ECT) ممکن است در موارد بسیار شدید افسردگی ، افرادی که به شدت خودکشی می کنند ، افرادی که علاوه بر افسردگی دچار روان پریشی یا کاتاتونیا می شوند یا افرادی که به درمان دیگر پاسخ نداده اند ، تجویز شود. درمان با بیهوشی خفیف شروع می شود و به دنبال آن چندین شوک به مغز وارد می شود.
- ECT بالاترین میزان پاسخ را در بین سایر داروهای ضد افسردگی دارد (70 تا 90 درصد از بیماران پاسخ می دهند).
- برخی از محدودیت های استفاده از ECT شامل انگ مربوط به آن ، و همچنین عوارض جانبی بالقوه ، از جمله اثرات قلبی عروقی و اثرات شناختی (مانند از دست دادن حافظه کوتاه مدت) است.
مرحله 2. تحریک مغناطیسی فرا جمجمه ای را امتحان کنید
تحریک مغناطیسی فرا جمجمه (TMS) از یک سیم پیچ مغناطیسی برای تحریک مغز استفاده می کند. این دارو توسط FDA برای افراد مبتلا به اختلالات افسردگی اساسی که به داروها پاسخ نمی دهند تأیید شده است.
درمان روزانه مورد نیاز است ، که این امر برای افراد معمولی دشوار است
مرحله 3. تحریک عصب واگ را امتحان کنید
تحریک عصب واگ (VNS) یک درمان نسبتاً جدید است که نیاز به کاشت دستگاهی برای تحریک عصب واگ ، یکی از اجزای سیستم عصبی خودمختار دارد. این دارو برای افرادی که به داروها پاسخ نمی دهند مورد تأیید است.
اطلاعات مربوط به اثربخشی VNS محدود است و عوارض جانبی بالقوه ای در ارتباط با کاشت دستگاه پزشکی از جمله تداخل با سایر دستگاه های پزشکی وجود دارد
مرحله 4. تحریک عمیق مغز را امتحان کنید
تحریک عمیق مغزی (DBS) یک درمان تجربی است و توسط FDA تأیید نشده است. این امر مستلزم کاشت یک دستگاه پزشکی است که برای تحریک بخشی از مغز به نام "منطقه 25" استفاده می شود.
اطلاعات محدودی در مورد اثربخشی DBS وجود دارد. به عنوان یک درمان تجربی ، DBS تنها در صورتی مورد استفاده قرار می گیرد که سایر درمان ها شکست بخورند یا اختیاری نباشند
مرحله 5. نوروفیدبک را امتحان کنید
هدف نوروفیدبک «آموزش مجدد» مغز زمانی است که فرد مبتلا به افسردگی الگوی خاصی از فعالیت مغزی را نشان می دهد. اشکال جدیدتری از نوروفیدبک با استفاده از تکنیک های تصویربرداری رزونانس مغناطیسی کاربردی (fMRI) در حال توسعه است.
نوروفیدبک می تواند پرهزینه باشد و به زمان زیادی نیاز دارد. ممکن است شرکت های بیمه هزینه این روش را پرداخت نکنند
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
منابع اضافی
| سازمان | شماره تلفن |
|---|---|
| TeenLine | (800) 852-8336 |
| خط بحران جانبازان | (800) 273-8255 (فشار 1) |
| پشتیبانی بین المللی پس از زایمان | (800) 944-4773 |
| پروژه ترور (LGBTQ) | (866) 488-7386 |
| اتحاد افسردگی و حمایت دو قطبی | (800) 826-3632 |
| پیشگیری ملی از خودکشی | (800) 273-8255 |
نکات
- از مواد مخدر سوء استفاده نکنید یا از مواد اعتیادآور دیگر برای تسکین درد خود استفاده نکنید و فقط از داروهای ضد افسردگی استفاده کنید که توسط یک متخصص مجاز تجویز شده است.
- انتخاب یک گزینه درمانی خاص می تواند یک فرایند آزمایش و خطا باشد. هنگام کار با یک متخصص بهداشت روانی ، اگر اولین یا دو درمان اول جواب نداد ، ناامید نشوید. فقط به این معنی است که باید درمان متفاوتی را امتحان کرد.
- هنگام افسردگی هرگز احساسات خود را برای خود نگه ندارید.
