بسیاری از تغییرات خواب تنها بخشی طبیعی از پیری است. با این حال ، اگر متوجه شدید که دائماً خسته هستید یا در طول شب بیدار می شوید ، ممکن است مشکل جدی تری داشته باشید. برای خواب بهتر با افزایش سن ، عادات کلی خواب خود را بهبود بخشید و برای تعیین علل مشکلات خواب خود کار کنید. اگر یک بیماری زمینه ای مقصر نیست ، ممکن است بتوانید با ایجاد برخی تغییرات اساسی در شیوه زندگی ، خواب بهتری داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 3: شناسایی علل مشکلات خواب
مرحله 1. عوارض جانبی داروهای خود را بررسی کنید
اگر از دارویی برای بیماریهای دیگر مانند دیابت یا فشار خون بالا استفاده می کنید ، بی خوابی ممکن است یکی از عوارض جانبی باشد. این کار را نه فقط برای نسخه هایی که مصرف می کنید بلکه برای داروهای بدون نسخه نیز انجام دهید.
اگر در خواب مشکل دارید و فکر می کنید ممکن است داروی شما مقصر باشد ، در این مورد به پزشک خود اطلاع دهید. آنها ممکن است بتوانند دوز مصرفی شما را تغییر دهند یا از داروهای متفاوتی استفاده کنند که همچنان بدون اختلال در خواب ، وضعیت پزشکی شما را درمان می کند
مرحله 2. در مورد شرایط پزشکی با پزشک خود صحبت کنید
برخی شرایط پزشکی مانند اختلالات گوارشی یا اضطراب نیز می توانند باعث بی خوابی یا اختلال در الگوهای خواب شوند. پس از درمان این مشکل ، مشکلات خواب شما باید برطرف شود.
- مطمئن شوید که مشکلات خواب خود را به پزشک خود اطلاع دهید و به او اطلاع دهید که فکر می کنید وضعیت پزشکی در خواب شما اختلال ایجاد می کند. این اطلاعات ممکن است در نحوه انتخاب پزشک برای درمان بیماری شما نقش داشته باشد.
- صداقت بهترین سیاست با پزشکان است. در مورد علائم دیگری که ممکن است شما نیز تجربه کنید ، به آنها اطلاع دهید.
مرحله 3. در مطالعه خواب شرکت کنید
اگر به دلیل خروپف یا مشکلات دیگر خواب شما مختل شود ، ممکن است دچار اختلال خواب باشید ، مانند آپنه خواب یا سندرم پای بی قرار. این اختلالات بیشتر در افراد مسن شایع است و اگر تشخیص داده نشوند ، ممکن است به طور بالقوه خطرناک شوند.
- برای تشخیص یک اختلال خواب خاص ، باید حداقل یک مطالعه خواب را انجام دهید. پزشک عمومی شما باید بتواند شما را برای مطالعه خواب و آزمایش بیشتر به کلینیک خواب ارجاع دهد.
- بر اساس نتایج مطالعه خواب و سایر اطلاعات در مورد وضعیت عمومی پزشکی شما ، ممکن است درمان رفتاری ، داروها ، دستگاه CPAP یا سایر روش های درمانی برای کمک به خواب بهتر برای شما تجویز شود.
مرحله 4. با یک متخصص بهداشت روانی صحبت کنید
با افزایش سن ، ممکن است با چالش های متعددی روبرو شوید که می تواند باعث ایجاد استرس شود یا منجر به اختلالات روانی مانند افسردگی شود. اگر به تازگی مجبور شده اید با چیزی آسیب زا مانند مرگ یکی از عزیزان یا رویدادی که زندگی را تغییر می دهد ، مانند نقل مکان به خانه جدید برخورد کنید ، ممکن است خواب شما را مختل کند.
- درمان یا صرفاً صحبت با یک متخصص می تواند به کاهش اضطراب و سایر علائم که ممکن است باعث از دست دادن خواب یا مشکل در به خواب رفتن شود ، کمک کند.
- متخصص سلامت روان ممکن است دارویی برای وضعیت روحی شما تجویز کند که می تواند مشکلات خواب شما را برطرف کند. آنها همچنین ممکن است مکانیسم های مقابله و تکنیک های آرام سازی را برای بهبود خواب به شما آموزش دهند.
- اطمینان حاصل کنید که مشکلات خواب خود را ذکر کرده اید - متخصص سلامت روان نمی خواهد دارویی با بی خوابی به عنوان عارضه جانبی احتمالی برای شما تجویز کند.
روش 2 از 3: بهبود عادات خواب
مرحله 1. یک ساعت خواب منظم تنظیم کنید
وقتی هر شب در ساعت مشخصی به خواب می روید ، به تنظیم ریتم طبیعی بدن خود کمک می کنید تا در همان زمان شروع به خستگی کنید. برای اینکه این کار مفید باشد ، مهم است که هر شب ، حتی در تعطیلات آخر هفته یا هنگام تعطیلات ، زمان خواب خود را حفظ کنید.
اگر شریک زندگی دارید ، در حالت ایده آل هر دو باید زمان خواب یکسانی داشته باشید. در غیر این صورت ممکن است هنگام شریک زندگی تان حواس شما پرت شود یا بیدار شوید
مرحله 2. سعی کنید زودتر بخوابید
با افزایش سن ، معمولاً زودتر خواب می بینید و صبح زودتر از خواب بیدار می شوید. این یک سندرم شایع مرتبط با افزایش سن است که در آن ریتم خواب شما به جلو تغییر می کند.
اگر خود را مجبور می کنید تا دیر وقت بیدار بمانید ، ممکن است هنوز نتوانید دیرتر صبح بخوابید ، که منجر به عدم خواب کافی می شود
مرحله 3. وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خارج کنید
نور تلویزیون ، تبلت یا تلفن همراه می تواند خواب را برای شما دشوار کند. اگر یکبار بخوابید ، اگر با تلویزیون روشن یا هنگام خواندن از یک دستگاه با نور پس زمینه بخوابید ، عمیق نخواهید خوابید.
- اگر می خواهید قبل از خواب بخوانید ، از یک کتاب کاغذی بخوانید یا از یک کتابخوان الکترونیکی اختصاصی استفاده کنید که نور پس زمینه ندارد ، به جای اینکه از روی رایانه لوحی بخوانید.
- اگر ساعت دیجیتالی یا سایر وسایل الکترونیکی با چراغ چشمک زن دارید ، ممکن است بخواهید آنها را از دید محافظت کنید. نور می تواند حواس شما را پرت کند و خوابیدن را برای شما دشوار کند یا باعث ایجاد اختلال در خواب شود بدون اینکه حتی متوجه شوید. اتاق خواب شما باید تاریک و عاری از حواس پرتی باشد.
مرحله 4. یک مراسم شبانه ایجاد کنید
هنگامی که زمان خواب خود را تعیین کردید ، یک مراسم آرامش بخش به مغز شما کمک می کند تا آرام شود و برای خواب آماده شود. فعالیتی را انتخاب کنید که معمولاً شما را آرام می کند ، مانند مطالعه یا حمام گرم.
- مراسم خود را هر شب تکرار کنید تا به عادت تبدیل شود. به طور معمول شما می خواهید مراسم خود را حدود یک ساعت قبل از زمان خواب خود شروع کنید تا به ذهن و بدن خود فرصت دهید تا از روز خنثی شود.
- اگر متوجه نگرانی ها یا کارهایی می شوید که باید روز بعد انجام دهید ، ممکن است بخواهید یک دفترچه بخرید که می توانید از آن به عنوان مجله استفاده کنید. مواردی را که شما را آزار می دهد بنویسید تا در هنگام تلاش برای خوابیدن ، دیگر آنها را در ذهن خود متوقف کنید. همچنین ممکن است فهرستی از کارهای روز بعد تهیه کنید تا به شما کمک کند در مورد کارهای روزمره خود فکر نکنید.
مرحله 5. از اتاق خواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید
اگر کار را به اتاق خواب خود بیاورید یا میز یا وسایل ورزشی در اتاق خواب خود داشته باشید ، مغز شما اتاق را با آن چیزها مرتبط می کند. این می تواند خوابیدن را برای شما دشوارتر کند.
- به خصوص اگر وسایل مربوط به کار را در اتاق خواب خود داشته باشید ، ممکن است برای تمرکز روی کار سخت باشد زیرا سعی می کنید به خواب بروید.
- اگر شریک زندگی دارید ، دخالت های عاشقانه یا جنسی قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند تا سریعتر بخوابید و خواب بهتری داشته باشید.
- به طور کلی ، اتاق خواب شما باید آرام باشد. اگر همسرتان خروپف می کند ، ممکن است بخواهید از گوش بندها برای جلوگیری از خروپف آنها استفاده کنید. اگر برای خوابیدن به صدا احتیاج دارید ، به جای پخش موسیقی ، از یک فن یا دستگاه سر و صدای سفید استفاده کنید ، که می تواند حواس شما را پرت کند.
روش 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
ورزش به خستگی بدن شما کمک می کند. ورزش منظم همچنین برای سلامت کلی و آمادگی جسمانی شما مهم است. فعال بودن در طول روز به شما این امکان را می دهد که شب ها بهتر بخوابید ، اما نباید تا سه ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
- ورزش یا فعالیت بدنی شدید قبل از خواب می تواند تولید اندورفین را تحریک کند ، که شما را بیدار نگه می دارد.
- با این حال ، فعالیت های هوازی به ویژه ، مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی ، مواد شیمیایی را در بدن شما آزاد می کند که باعث ایجاد خواب سالم و آرام می شود. سعی کنید سه تا پنج روز در هفته صبح یا اوایل بعدازظهر به مدت 20 دقیقه پیاده روی کنید.
مرحله 2. وقت خود را در بیرون بگذرانید
نور طبیعی خورشید می تواند به افزایش سطح ملاتونین شما کمک کند. ملاتونین هورمونی است که باعث خواب آلودگی شما می شود. اگر سطح ملاتونین بدن شما سرکوب شود زیرا بیش از حد در زیر نور مصنوعی می مانید ، ممکن است در خوابیدن مشکل داشته باشید.
- اگر آب و هوا برای فعالیتهای خارج از خانه مناسب نیست ، ممکن است بخواهید یک چراغ خورشید تهیه کنید. در عوض ، از لامپ های کم مصرف استفاده کنید و تا جایی که ممکن است خانه خود را با نور طبیعی و نه با نور مصنوعی با توان زیاد ، روشن کنید.
- حداقل یک ساعت قبل از خواب چراغ های مصنوعی ، از جمله تلویزیون را خاموش یا خاموش کنید تا به چشم ها و بدنتان فرصت دهید تا خود را برای رختخواب تنظیم کنند.
- نور خورشید همچنین می تواند مقداری ویتامین D به شما بدهد. برای بررسی سطح ویتامین D به پزشک مراجعه کنید. اگر آنها کم هستند ، می توانید مکمل دریافت کنید.
مرحله 3. شروع به مشارکت اجتماعی کنید
اگر بیشتر روز را منزوی کرده و تنها در خانه زندگی کنید ، ممکن است احساس تنهایی یا افسردگی کنید. پیوستن به گروه ، شرکت در کلاس یا داوطلب شدن می تواند به حفظ سطح خلق و خو و فعالیت شما کمک کند و منجر به خواب بهتر شود.
اگر بازنشسته هستید و رانندگی نمی کنید یا مشکلات حرکتی ندارید ، مشارکت اجتماعی می تواند بسیار مشکل باشد. سعی کنید با همسایه یا یکی از اعضای جوان خانواده که مایل است با شما فعالیت داشته باشد ارتباط برقرار کنید
مرحله 4. از چرت زدن خودداری کنید
سعی کنید در طول روز بیدار بمانید به طوری که هنگام نیاز به خواب شبانه خستگی مناسبی داشته باشید. چرت زدن در طول روز ممکن است چرخه خواب شما را مختل کرده و خوابیدن در شب را برای شما دشوارتر کند. در عوض ، هر روز در ساعات مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید تا یک برنامه ثابت داشته باشید.
مرحله 5. خود را به خوبی هیدراته نگه دارید
شما می خواهید در طول روز به طور مداوم آب بنوشید ، به طوری که سطح خوبی از هیدراتاسیون را حفظ کنید. بلافاصله قبل از خواب از خوردن آب یا نوشیدنی های دیگر خودداری کنید ، یا ممکن است متوجه شوید که برای رفتن به دستشویی باید یک یا دو ساعت دیگر بیدار شوید.
- در عین حال ، اگر به اندازه کافی مشروب نمی نوشید ، ممکن است تشنه بیدار شوید. به خاطر داشته باشید که اگر احساس تشنگی می کنید ، بدن شما از قبل دچار کم آبی شده است.
- اگر مرتباً برای دریافت آب از خواب بیدار می شوید ، ممکن است بخواهید یک بطری یا لیوان آب روی تخت خواب بگذارید تا مجبور نشوید بلند شوید و سریعتر بخوابید.
- در صورت مصرف دیورتیک تجویز شده ، در صورت امکان از خوردن آن در عصر خودداری کنید. از آنجا که دیورتیک باعث می شود چندین بار دستشویی بروید ، ممکن است ساعت ها بعد از دوز خود بیدار باشید.
مرحله 6. آنچه را که می خورید در اواخر شب تماشا کنید
اگر کمی قبل از خواب یک وعده غذایی بزرگ می خورید ، ممکن است سوء هاضمه یا ناراحتی دیگری را تجربه کنید که خوابیدن را برای شما دشوار می کند. حداقل سه ساعت قبل از خواب شام بخورید و از غذاهای تند یا هر چیز دیگری که در هضم آن مشکل دارید اجتناب کنید.
اگر شب ها قبل از خواب احساس گرسنگی می کنید ، یک میان وعده سبک و آرام بخش داشته باشید که هضم آن آسان است ، مانند شیر گرم ، کراکر یا بلغور جو دوسر
مرحله 7. مصرف کافئین را محدود کنید
کافئین یک محرک است و شما را از داشتن یک خواب راحت باز می دارد. سعی کنید از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار یا خوردن غذاهایی مانند شکلات که حاوی کافئین هستند بعد از ساعت 2 یا 3 بعد از ظهر اجتناب کنید.
مرحله 8. از مصرف الکل در اواخر شب خودداری کنید
ممکن است فکر کنید که یک کلاه شب به شما کمک می کند تا بخوابید ، اما الکل قبل از خواب می تواند منجر به خواب عمیق و مختل شود. اگر می خواهید یک نوشیدنی بخورید ، آن را همراه شام یا حداقل دو یا سه ساعت قبل از خواب بخورید.
