اعتیاد به اینترنت یک مشکل رایج است که می تواند مانند هر نوع دیگر اعتیاد مضر باشد. اگر نگران هستید که ممکن است بیش از حد به اینترنت وابسته باشید ، چندین استراتژی وجود دارد که می توانید از آنها برای جلوگیری از استفاده از اینترنت استفاده کنید. با محدود کردن زمانی که به خود اجازه استفاده از اینترنت را می دهید ، مانند نگه داشتن دفترچه خاطرات استفاده از اینترنت و تعیین زمان مجاز ورود به سیستم ، شروع کنید. همچنین می توانید وسوسه آنلاین شدن را با خاموش کردن دستگاه ها ، قرار دادن دستگاه ها در اتاقی دیگر برای شارژ یا جدا کردن وای فای از بین ببرید. ایجاد عادات سالم همچنین می تواند به شما کمک کند تا استفاده از اینترنت خود را کاهش داده و در کل احساس بهتری داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 3: ردیابی و محدود کردن استفاده از اینترنت
مرحله 1. مدت زمان صرف شده در اینترنت را ثبت کنید
یک دفتر خاطرات اینترنتی ایجاد کنید که در آن جزئیات استفاده روزانه از اینترنت را یادداشت کنید. زمان ، سایتها یا برنامه هایی که به آنها دسترسی پیدا کرده اید ، وضعیت احساسی خود هنگام آنلاین شدن ، آنچه شما را وادار به آنلاین شدن کرده است و مدت زمان استفاده از اینترنت را ثبت کنید. پس از 1 هفته گزارش را بررسی کنید تا الگوها را بررسی کرده و از زمان واقعی خود در اینترنت بیشتر آگاه شوید.
پیگیری زمان صرف شده در اینترنت می تواند به شما در استفاده بیشتر از شما کمک کند و این استراتژی همچنین می تواند جلوگیری از ترک اعتیاد را آسان تر کند
مرحله 2. یک تایمر تنظیم کنید تا به شما کمک کند زمان صرف شده در اینترنت را محدود کنید
یکی از راههای محدود کردن زمان صرف شده در اینترنت این است که یک بلوک زمانی 1-2 ساعته ایجاد کنید که در آن مجاز به دسترسی به اینترنت هستید و از یک تایمر برای ردیابی آن استفاده کنید. اگر بتوانید استفاده از اینترنت خود را فقط به این زمان از روز محدود کنید ، ممکن است کل زمان صرف شده در اینترنت را به شدت کاهش دهد.
- به عنوان مثال ، شما ممکن است استفاده از اینترنت خود را به ساعات 3: 00-5: 00 بعد از ظهر روزانه محدود کنید و در سایر ساعات روز اینترنت را محدود کنید.
- یا می توانید استفاده از اینترنت خود را به 2 بلوک زمانی تقسیم کنید ، مانند 9: 00-10: 00 صبح و 7: 00-8: 00 بعد از ظهر روزانه.
مرحله 3. برای به تعویق انداختن استفاده از اینترنت ، عوامل مزاحم برای خود ایجاد کنید
به خود بگویید که می توانید اینترنت را در 15 دقیقه بررسی کنید و تا زمانی که می توانید ایستادگی کنید ، دسترسی به اینترنت را به تعویق بیندازید. در حالی که منتظر می مانید ، حواس خود را با چیزی تمیز کنید ، مانند مرتب کردن میز کار ، انجام تکالیف خانه یا بارگیری ماشین ظرفشویی. این استراتژی ممکن است به شما کمک کند تا مصرف کلی اینترنت خود را بدون تلاش زیاد کاهش دهید.
نکته: از حواس پرتی خود با چیزهایی مانند استفاده از اینترنت ، مانند رایانه یا بازی های ویدئویی خودداری کنید. سعی کنید کاری همه جانبه انجام دهید که مستلزم نگاه کردن به صفحه نمایش نباشد.
مرحله 4. تعداد دفعاتی که اینترنت را در 15 دقیقه افزایش می دهید ، کاهش دهید
اگر اینترنت را در طول روز بارها چک می کنید ، پس از چک کردن آن فقط یک یا دو بار در روز ، ممکن است بسیار شدید باشد. در عوض ، شما می توانید با از شیرگیری تدریجی خود شروع کرده و مدت زمان انتظار برای بررسی اینترنت را هر بار 15 دقیقه افزایش دهید. این ممکن است به شما کمک کند تا استفاده کلی از اینترنت خود را به طرز ناخوشایندتری کاهش دهید.
- به عنوان مثال ، می توانید برای بررسی اینترنت 15 دقیقه صبر کنید ، سپس 30 دقیقه صبر کنید تا دوباره آن را بررسی کنید ، سپس 45 دقیقه صبر کنید ، سپس 1 ساعت منتظر بمانید و غیره.
- ببینید چه چیزی برای شما راحت است. ممکن است بتوانید زمان خود را با افزایش 20 یا 30 دقیقه افزایش دهید ، یا ممکن است متوجه شوید که باید به تدریج آن را افزایش دهید ، مانند 5 دقیقه ، سپس 10 دقیقه ، سپس 15 دقیقه و غیره.
روش 2 از 3: حذف وسوسه مرور
مرحله 1. تلفن هوشمند ، رایانه لوحی و رایانه خود را در طول فعالیت های اجتماعی خاموش کنید
اگر دستگاه های شما در دسترس و در دسترس بازوها هستند ، ممکن است در هنگام غذا خوردن و سایر فعالیت های اجتماعی خود را بی خیال بررسی کنید. اگر وقت خود را با خانواده یا دوستان می گذرانید ، دستگاه خود را خاموش کنید یا حداقل آن را بی صدا بگذارید و در جایی دور از چشم قرار دهید ، مانند جیب کت ، کیف یا اتاق دیگر.
اگر نگران از دست دادن یک تماس یا پیام فوری هستید ، تلفن خود را روی حالت بی صدا تنظیم کنید ، اما به استثنای زنگ زدن یا زنگ زدن برای تماس های تلفنی یا پیامک از مخاطبین خاص
مرحله 2. برای جلوگیری از مرور زمان خواب ، دستگاه ها را در اتاق دیگری در شب شارژ کنید
اگر اغلب هنگام خواب در اینترنت به دنبال تلفن خود در اینترنت هستید ، با شارژ تلفن خود در اتاق دیگری از خانه از انجام این کار جلوگیری کنید. یک کتاب (یک مقاله) یا یک مجله بخوانید ، یا از یک تکنیک آرامش برای کمک به شما در خاموش کردن شب استفاده کنید.
آیا میدانستید؟
مرور زمان خواب می تواند به دلیل نور آبی که تلفن هوشمند شما منتشر می کند ، در خوابیدن و خواب ماندن شما اختلال ایجاد کند ، بنابراین توقف مرور زمان خواب نیز می تواند به خواب بهتر کمک کند.
مرحله 3. برنامه های رسانه های اجتماعی را از تلفن خود حذف کنید
اگر هر بار که اعلانی دریافت می کنید تلفن خود را بر می دارید و به اینترنت می روید ، برنامه های رسانه های اجتماعی تلفن خود را حذف کنید. این قانون را مشخص کنید که فقط می توانید این برنامه ها را در رایانه خود بررسی کنید. این ممکن است به شما در جلوگیری از دسترسی روشن و خاموش در تمام طول روز کمک کند.
در حالی که برنامه های رسانه های اجتماعی برای ماندن در ارتباط مناسب هستند ، اما می توانند باعث شوند شما بیش از حد معمول به اینترنت بپردید. با حذف برنامه ها ، ممکن است تفاوت زیادی در عادات اینترنتی خود مشاهده کنید
مرحله 4. به جای باز کردن چندین زبانه ، به طور همزمان به 1 وب سایت نگاه کنید
اگر تمایل دارید به یک وب سایت نگاه کنید ، سپس یک برگه دیگر ، سپس یکی دیگر و دیگری را باز کنید ، ممکن است از محدود کردن خود به یک برگه در یک زمان سود ببرید. اگر شما یک وب سایت هستید و شما را به سایت دیگری هدایت می کند ، برگه قدیمی را ببندید. این می تواند به شما کمک کند از رفت و برگشت بین چندین سایت و اتلاف وقت جلوگیری کنید.
مرحله 5. سایت های اتلاف وقت را در مرورگر اینترنت خود مسدود کنید
اگر می خواهید از دسترسی به سایت هایی که زمان زیادی را از شما می گیرند جلوگیری کنید ، می توانید با تغییر تنظیمات در مرورگر اینترنت خود آنها را مسدود کنید. روش tis بسته به نوع مرورگری که استفاده می کنید و اینکه از Mac یا PC استفاده می کنید متفاوت خواهد بود. با مسدود کردن سایت های اتلاف وقت ، مانند رسانه های اجتماعی ، ممکن است زمان کمتری را صرف آنلاین کنید.
مرحله 6. برای جلوگیری از استفاده کامل از اینترنت ، دسترسی به وای فای خانه خود را خاموش یا قطع کنید
روتر را از برق بکشید و یک تایمر را برای 1 ، 2 ، 3 ساعت تنظیم کنید ، یا هرچقدر هم که می خواهید آفلاین بمانید ، پس از آماده شدن دوباره استفاده از وای فای ، آن را به برق متصل کنید. برای یک گزینه شدیدتر ، می توانید دسترسی به اینترنت خانگی خود را لغو کنید. اگر نتوانستید تمایلات خود را برای مرور اینترنت ، پاسخ دادن به ایمیل ها یا بررسی رسانه های اجتماعی کنترل کنید ، ممکن است این راه حل خوبی باشد.
اگر وسوسه مرور بسیار قوی است و می بینید که ناخواسته در حال ورود به سیستم هستید ، همیشه روتر وای فای خود را برای قسمتی از زمان که در خانه هستید از برق بکشید. اگر سایر اعضای خانواده دارید که می خواهند استفاده از اینترنت خود را کاهش دهند ، قطع برق نیز گزینه خوبی است
روش 3 از 3: ایجاد عادات سالم
مرحله 1. استفاده از اینترنت را با یک فعالیت سالم جایگزین کنید
ورزش ، خواندن کتاب ، نوشتن ، مطالعه ، بافتن ، و انجام جدول کلمات متقاطع همه جایگزین های بهتری برای مرور بی خیال اینترنت هستند. اگر می خواهید دفعات استفاده از اینترنت را کاهش دهید اما نمی دانید با وقت اضافی چه کار می کنید ، چند فعالیت مورد علاقه خود را مشخص کنید و در صورت تمایل به آنلاین شدن ، یکی از آنها را انتخاب کنید. به
- به عنوان مثال ، می توانید یک پروژه بافتنی را در کیف خود نگه دارید و هر زمان که می خواهید رسانه های اجتماعی را بررسی کنید ، آن را بردارید.
- یا ، می توانید یک کتاب کوچک شومیز کوچک در طول روز نزد خود داشته باشید و هر زمان که به طور معمول در اینترنت گشت و گذار می کردید بخوانید.
مرحله 2. از تکنیک های آرام سازی برای کاهش استرس و اضطراب استفاده کنید
یوگا ، مدیتیشن ، شل شدن پیش رونده عضلات و تنفس عمیق همه راه های عالی برای آرامش هنگام استرس است. به جای این که هنگام استرس به دنبال تلفن هوشمند یا لپ تاپ خود باشید ، سعی کنید از یکی از این تکنیک ها برای آرامش خود استفاده کنید. استراتژی های دیگری که ممکن است امتحان کنید عبارتند از:
- قدم زدن در طبیعت
- تماس با دوست برای گفتگو
- گرفتن حمام حبابی
- مشغول شدن به سرگرمی مورد علاقه
مرحله 3. برای ایجاد ارتباطات شخصی بیشتر با دوستان و خانواده خود تماس بگیرید
اگر هوس تعامل اجتماعی دارید ، با یک دوست تماس بگیرید و برای انجام کاری سرگرم کننده برنامه ریزی کنید ، یا یک شام خانوادگی یا یک شب بازی ترتیب دهید. اگر دوستان یا خانواده ای ندارید که بتوانید به آنها مراجعه کنید ، به گروه علاقه مندی خاصی مراجعه کنید که می توانید به آنها بپیوندید. در جلسات حضوری شرکت کنید تا با افراد دیگری که علایق شما را به اشتراک می گذارند ارتباط برقرار کنید و دوستان جدیدی پیدا کنید.
نکته: برخی از مردم به دلیل این که احساس تنهایی می کنند به اینترنت روی می آورند ، اما اینترنت جایگزینی برای ارتباط حضوری با افراد نیست. مطمئن شوید که تعاملات مجازی خود را با معاشرت حضوری متعادل می کنید.
مرحله 4. به دنبال علائم اعتیاد به اینترنت باشید و در صورت مشاهده آنها از آنها کمک بگیرید
اگر نگران اعتیاد به اینترنت هستید ، آگاهی از نشانه های اعتیاد به اینترنت ممکن است به شما کمک کند که بدانید چه زمانی باید به دنبال کمک باشید. مراقب هرگونه علائمی باشید که نشان می دهد معتاد شده اید و بلافاصله برای جلوگیری از استفاده از اینترنت اقدام کنید. اگر راهکارهای غلبه بر اعتیاد به اینترنت برای شما م workثر واقع نشد ، برای کمک با پزشک یا درمانگر خود مشورت کنید. شما ممکن است به اینترنت معتاد باشید اگر:
- استفاده از اینترنت با فعالیتهای عادی روزانه شما مانند ایجاد تأخیر در قرار ملاقات ، مدرسه یا محل کار تداخل دارد.
- بیدار ماندن در اینترنت در حالت عادی به یک امر عادی تبدیل می شود و در نتیجه شما خواب کمتری خواهید داشت.
- تمرکز بر کارهای دیگر مانند کار یا تکالیف مدرسه برای شما دشوار است ، زیرا برای بررسی موارد به سیستم وارد می شوید.
- کاهش استفاده از اینترنت باعث می شود احساس سوزش یا اضطراب کنید.
- شما از فعالیت های اجتماعی کنار می روید و علاقه خود را به انجام کارهایی که برای لذت بردن از آنها استفاده می کنید از دست می دهید.
- شما نگران هستید که اگر به طور مرتب اینترنت را بررسی نکنید ، چیزی را از دست بدهید.
