زمان زیاد صرف آنلاین می تواند باعث ایجاد مشکلات عاطفی و جسمی شود ، به روابط شخصی آسیب برساند و عملکرد را در محل کار یا مدرسه کاهش دهد. با این وجود ، اعتیاد به اینترنت یک مسئله رو به رشد است. با این حال ، اگر با مشکل دست و پنجه نرم می کنید ، می توانید با برداشتن گام هایی برای محدود کردن استفاده از اینترنت ، پر کردن زمان خود با فعالیت های جایگزین و جستجوی پشتیبانی ، بر آن غلبه کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: کنترل استفاده از اینترنت
مرحله 1. یک فهرست شخصی از مواردی که اعتیاد به اینترنت شما را از آنها دور می کند تهیه کنید
لیستی از فعالیتهایی که قبلاً از آنها لذت می بردید یا باید انجام دهید تهیه کنید ، اما به دلیل تمام مدت زمانی که آنلاین صرف کرده اید ، نمی توانید تهیه کنید. این به منظور ایجاد احساس بد در شما نیست ، بلکه به منظور ایجاد انگیزه برای کاهش استفاده از اینترنت است.
مرحله 2. اهداف را برای زمان مناسب تعیین کنید
بر خلاف برخی از اعتیادها ، پرهیز کامل ممکن است راه حلی برای اعتیاد به اینترنت نباشد ، زیرا از اینترنت برای اهداف زیادی در زندگی روزمره استفاده می شود. با این حال ، شما می توانید و باید در مورد زمان مناسبی که برای استفاده شخصی از اینترنت اختصاص دهید تصمیم بگیرید.
- هر زمان که باید از اینترنت به شدت برای کار ، تجارت یا مدرسه استفاده می کنید ، آن را حذف کنید.
- لیستی از سایر تعهداتی که دارید و از زمان مورد نظر خود استفاده می کنید ، مانند خواب ، وقت گذرانی با دوستان و/یا خانواده ، ورزش ، رفت و آمد ، کار یا مطالعه و غیره تهیه کنید.
- تعیین کنید که به طور ایده آل چه مقدار از هفته را به این نیازها اختصاص می دهید.
- در نظر بگیرید که چقدر زمان در هفته برای شما باقی مانده است ، چقدر می خواهید برای استراحت یا استفاده شخصی اختصاص دهید. از زمان باقیمانده ، تعداد ساعات مناسب را برای استفاده شخصی از اینترنت اختصاص دهید. سپس می توانید این اطلاعات را در روش های دیگر اعمال کنید تا زمان صرف شده در اینترنت را کاهش دهید.
مرحله 3. یک برنامه جدید تهیه کنید
اگر استفاده از اینترنت زمان زیادی از شما می گیرد ، می توانید با پر کردن برنامه خود با فعالیت های جایگزین ، مشکل را مسدود کنید. اختلال در برنامه خود با فعالیت های خنثی می تواند این عادت را ترک کند. به عنوان مثال ، اگر مشاهده می کنید که هر شب به صورت اجباری در حال مرور آنلاین در خانه هستید ، برنامه خود را تغییر دهید تا در این مدت به مغازه خواربار فروشی بروید ، خانه خود را تمیز کنید یا فعالیتهای دیگری که شما را از رایانه شما دور می کند.
مرحله 4. از دریچه های خارجی استفاده کنید
داشتن کسی یا چیزی باعث قطع استفاده از اینترنت شما می تواند بسیار مثر باشد. از آنجا که دریچه خارجی است ، بخشی از فشار را از شما می گیرد و همچنین می تواند شما را مجبور کند که وقت خود را با فعالیت های جایگزین پر کنید.
- هنگامی که فکر می کنید باید آفلاین شوید ، می توانید یک ساعت زنگ دار تنظیم کنید تا در یک نقطه خاص خاموش شود. ممکن است در ابتدا دشوار باشد ، اما به هدف پایبند باشید.
- فعالیتها یا رویدادهای لازم را طوری برنامه ریزی کنید که از آنلاین بودن شما جلوگیری کند. به عنوان مثال ، اگر می دانید که بعد از ظهرها شروع به مرور بی هدف می کنید ، جلسات و قرارهای مهمی را برای آن زمان تعیین کنید.
- برنامه های مختلفی وجود دارد که می توانید از آنها برای کاهش استفاده از اینترنت استفاده کنید. به عنوان مثال ، برخی از آنها با خاموش کردن قابلیت های اینترنت برای یک دوره از پیش تعیین شده کار می کنند.
مرحله 5. اولویت ها را تعیین کنید
اگر فعالیت های آنلاین را در مقایسه با بقیه عمر خود در نظر بگیرید ، می توانید اعتیاد به اینترنت را کاهش دهید. لیستی از همه کارهای آفلاین که می خواهید یا باید انجام دهید تهیه کنید و آنها را از نظر اهمیت نسبت به زمان صرف شده در اینترنت رتبه بندی کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است تصمیم بگیرید که می خواهید به کتاب مورد نظر خود برسید تا اینکه یک ساعت دیگر برای خرید چیزهایی که واقعاً به آنها احتیاج ندارید یا نمی خواهید آنلاین خرید کنید.
- نسخه های آفلاین فعالیت ها را بر انواع آنلاین ترجیح دهید. به عنوان مثال ، برای گذراندن وقت بیشتر با دوستان به جای تعامل با آنها از طریق رسانه های اجتماعی ، هدف خود را تعیین کنید.
- همچنین می توانید وظایفی را که می خواهید قبل از گذراندن وقت شخصی آنلاین انجام دهید ، تعیین کنید. به عنوان مثال ، به خود بگویید که آخر هفته را قبل از آنلاین شدن ، نظافت گاراژ را صرف خواهید کرد.
مرحله 6. از برنامه ها ، سایت ها و عادت های مشکل دار خودداری کنید
اگر می دانید که زمان قابل توجهی را صرف نوع خاصی از استفاده از اینترنت می کنید ، ممکن است بخواهید آن را به طور کامل قطع کنید. بازی های اینترنتی ، رسانه های اجتماعی ، قمار ، و خرید مقصر اصلی هستند ، اما هر نوع استفاده از اینترنت می تواند مشکل ساز شود.
مرحله 7. از کارت های یادآوری استفاده کنید
ایجاد یادآوری های بصری می تواند به اعتیاد شما به اینترنت کمک کند. علاوه بر این ، عزم شما برای متوقف کردن آن می تواند راهی قدرتمند برای کاهش زمان صرف شده در اینترنت نیز باشد. با استفاده از یک کارت فهرست یا یادداشت چسبنده ، پیامها را برای خود بنویسید و آنها را در مکان های واضح (مانند رایانه یا نزدیک کامپیوتر ، یخچال ، میز کار و غیره) بگذارید یا آنها را با خود حمل کنید. پیام هایی مانند:
- "بازی X زمان زیادی را از دست می دهد که می توانم با دوستانم بگذرانم."
- "وقتی تمام شب را آنلاین می گذرانم خوشحال نیستم."
- "من امشب لپ تاپم را به رختخواب نمی برم."
مرحله 8. ورزش کنید
ورزش کافی فواید زیادی دارد. ورزش منظم می تواند به حفظ سلامتی ، افزایش روحیه ، اعتماد به نفس بیشتر ، خواب بهتر و موارد دیگر کمک کند. اگر با اعتیاد به اینترنت دست و پنجه نرم می کنید ، ورزش نیز می تواند جایگزین مناسبی برای استفاده از زمان شما باشد.
قسمت 2 از 3: کمک گرفتن
مرحله 1. یک گروه پشتیبانی پیدا کنید
آگاهی از اعتیاد به اینترنت در حال افزایش است ، و در حال حاضر منابعی برای کمک در بسیاری از مکان ها وجود دارد. گروه های حمایتی از معتادان به اینترنت می توانند جامعه ای فهمیده ، راهکارهایی برای غلبه بر موفقیت شما و اطلاعاتی در مورد منابع کمکی دیگر ارائه دهند. با یک مرکز اجتماعی محلی تماس بگیرید یا از یک فرد مورد اعتماد ، مانند اعضای خانواده یا پزشک بخواهید تا به شما در یافتن یک گروه پشتیبانی در منطقه شما کمک کند.
مرحله 2. به مشاور مراجعه کنید
کمک حرفه ای از یک متخصص آموزش دیده در درمان اعتیاد به اینترنت در بسیاری از موارد مفید است. یک مشاور می تواند به شما کمک کند تا برنامه ای برای کاهش زمان صرف شده در اینترنت ، افزایش مشارکت خود در سایر فعالیتها و درک عادات یا انگیزه هایی که باعث شده اید به اینترنت معتاد شوید ، تهیه کنید. گروه های حمایتی یا یک پزشک ممکن است بتواند شما را به یک مشاور ارجاع دهد.
مصاحبه انگیزشی و واقعیت درمانی تکنیک هایی هستند که گاهی توسط مشاوران برای درمان اعتیاد به اینترنت استفاده می شود. این روشها شامل یک درمانگر است که سوالات باز ، گوش دادن بازتابی و سایر تکنیک ها را ارائه می دهد تا به شما در درک بهتر مشکل خود کمک کند
نکته متخصص
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
مرحله 3. درگیر خانواده درمانی شوید
بسته به موقعیت شما اعتیاد به اینترنت می تواند تأثیرات مخربی بر شما و خانواده شما بگذارد. در این صورت ، خانواده درمانی می تواند به هر دو طرف در درک و مقابله با مشکل کمک کند. اعضای خانواده همچنین می توانند به شما کمک کنند تا بر اعتیاد خود غلبه کنید. مشاوران می توانند به شما در تدوین استراتژی خانواده درمانی کمک کنند یا شما را به یک متخصص در این زمینه ارجاع دهند.
مرحله 4. به یک مرکز درمانی مراجعه کنید
با افزایش شناخت اعتیاد به اینترنت ، مراکز ترک اعتیاد برنامه هایی را برای کمک به مبتلایان به این مشکل آغاز کرده اند. علاوه بر این ، کمپ های "سم زدایی دیجیتالی" در برخی مناطق وجود دارد. اینها فضایی بدون اینترنت برای بازتاب و یادگیری غلبه بر اعتیاد به اینترنت فراهم می کنند.
مرحله 5. درمان دارویی را امتحان کنید
متخصصان هنوز علل و روش های درمان اعتیاد به اینترنت را مطالعه می کنند. هنوز هیچ درمان دارویی مورد قبول جهانی برای این مشکل وجود ندارد. با این حال ، داروهایی مانند اسکیتالوپرام ، بوپروپیون SR ، متیل فنیدات و نالترکسون در برخی از آزمایشات برای درمان اعتیاد به اینترنت استفاده شده است. اگر علاقمند به استفاده از داروهایی برای درمان اعتیاد هستید ، با پزشک خود مشورت کنید.
قسمت 3 از 3: شناسایی مشکل
مرحله 1. زمان صرف شده در اینترنت را پیگیری کنید
مقداری از وقت آنلاین صرف شده در اکثر نقاط جهان رایج است. با این حال ، اعتیاد به اینترنت به معنای گذراندن زمان آنلاین بیشتر از آنچه برای کار ، مدرسه یا زندگی شخصی سالم مورد نیاز است ، می باشد. شما می توانید با ثبت تعداد ساعاتی که در هفته در اینترنت می گذرانید و همچنین تأثیر آن بر سایر فعالیت های زندگی خود ، به این فکر کنید که آیا به اینترنت معتاد هستید یا خیر. زمان زیاد آنلاین ممکن است باعث شود:
- بیش از آنچه که در نظر داشتید آنلاین باشید. برای مثال بررسی ایمیل شما به چندین ساعت مرور تبدیل می شود.
- حتی در صورت انجام فعالیت های دیگر به آنلاین بودن فکر کنید.
- فقط برای داشتن رضایت یا لذت یکسان نیاز به استفاده بیشتر از اینترنت دارید
مرحله 2. به دنبال شواهدی باشید که نشان دهد زمان صرف شده در اینترنت بر روحیه یا سلامت روانی شما تأثیر منفی می گذارد
استفاده بیش از حد از اینترنت می تواند انواع مشکلات عاطفی را ایجاد کند. در صورت مشاهده هر یک از موارد زیر ، ممکن است به اینترنت اعتیاد داشته باشید:
- احساس بیقراری ، عصبانیت ، تحریک پذیری و غیره هنگامی که زمان زیادی در اینترنت ندارید یا سعی می کنید از کار خود کم کنید.
- استفاده از زمان آنلاین برای فرار یا تسکین یک مشکل عاطفی.
- آنلاین شدن به جای سایر فعالیتهایی که باید انجام دهید یا برای لذت بردن از آنها استفاده می کنید.
- احساس گناه ، شرم یا انزجار به دلیل گذراندن وقت آنلاین.
- ناتوانی در کاهش پس از تلاش های مکرر.
مرحله 3. مراقب نشانه هایی باشید که نشان می دهد استفاده از اینترنت به سلامتی شما آسیب می رساند
اعتیاد به اینترنت می تواند انواع مشکلات جسمی را ایجاد کند. با این حال ، ممکن است این علائم به طور ناگهانی ظاهر نشوند یا به طور واضح به آنلاین بودن مرتبط باشند. مشکلات مهم ناشی از اعتیاد ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- افزایش وزن
- کاهش وزن
- سردرد
- کمردرد
- سندرم تونل کارپ
- غفلت از خواب برای آنلاین شدن
مرحله 4. تشخیص دهید که چه زمانی استفاده از اینترنت به روابط آسیب می رساند
اعتیاد به اینترنت علاوه بر اینکه از نظر احساسی و/یا جسمی به شما آسیب می رساند ، می تواند بر روابط شخصی و شغلی شما تأثیرات سوء بگذارد. نشانه هایی که نشان می دهد ممکن است مشکلی داشته باشید عبارتند از:
- از دست دادن شغل یا عملکرد ضعیف کار به دلیل زمان صرف شده در اینترنت
- کاهش عملکرد در مدرسه
- مشکل در روابط شخصی (به عنوان مثال به دلیل وقت گذرانی آنلاین)
- یک رابطه به دلیل استفاده از اینترنت شما به پایان رسیده است
- در مورد میزان استفاده از اینترنت به دیگران (دیگران ، خانواده ، همکاران و غیره) دروغ بگویید
- نادیده گرفتن وقت با خانواده یا دوستان برای آنلاین بودن
مرحله 5. علائم اعتیاد به اینترنت در کودکان را بیاموزید
از آنجا که اینترنت به آسانی در بسیاری از مناطق و در سنین مختلف در دسترس است ، انواع افراد می توانند معتاد شوند ، از جمله کودکان. والدین یا سرپرستان می توانند به کنترل استفاده از اینترنت کودک کمک کنند ، اما درمان امکان پذیر است ، به ویژه هنگامی که با متخصص مشورت شود. علائم احتمالی اعتیاد کودک به اینترنت عبارتند از:
- دزدکی حرکت کنید تا آنلاین شوید
- دروغ در مورد زمان صرف شده در اینترنت
- وقتی وسایل الکترونیکی یا امتیازات اینترنتی از بین می رود ، عصبانیت یا تحریک پذیری وجود دارد
- تمایل شدید برای بازگشت آنلاین در اسرع وقت
- تمام شب بیدار ماندن برای آنلاین بودن
- امتناع یا فراموش کردن انجام کارهای خانه ، تکالیف خانه یا کارهای دیگر
- ایجاد پیوندهای جدید با افراد آنلاین (به ویژه هنگامی که روابط آفلاین خراب می شود)
- از دست دادن علاقه به فعالیتهایی که کودک قبلاً از آن لذت می برد
