اگرچه هنوز به عنوان یک اختلال رسمی در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM) شناخته نشده است ، اما اعتیاد به اینترنت یک مشکل شایع است که بسیاری از افراد را تحت تأثیر قرار می دهد. تحقیقات روانشناختی روند رو به رشدی از رفتارهای اعتیادآور آنلاین را مشاهده می کند ، به طوری که شرکت کنندگان انواع مشابهی از اعتیاد مانند قمار یا خرید اجباری را تجربه می کنند. این می تواند تأثیرات جدی بر سلامت روحی و روانی معتادان بگذارد و آنها را تنها ، مضطرب و افسرده کند. اعتیاد همچنین می تواند عواقب ناخواسته ای در قسمت های مهم زندگی فرد ، مانند بهره وری کار و روابط شخصی داشته باشد. این مقاله به شما کمک می کند زندگی خود را تغییر دهید ، بنابراین می توانید از اینترنت دور شده و روابط خود را در دنیای واقعی بهبود بخشید.
مراحل
قسمت 1 از 5: درمان مشکل روانشناختی زمینه ای
مرحله 1. در مورد نحوه ارتباط سلامت عاطفی خود با استفاده از اینترنت فکر کنید
مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به اعتیاد به اینترنت اغلب از تنهایی ، اضطراب و افسردگی رنج می برند. اگر فکر می کنید به اینترنت اعتیاد دارید ، نمی توانید از آن بگذرید مگر اینکه تلاش صادقانه ای برای درک چگونگی ارتباط اعتیادآور با وضعیت احساسی شما انجام دهید. علائم اعتیاد به اینترنت ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- مشغله با اینترنت ، حتی زمانی که آنلاین نیستید.
- افزایش ناگهانی و شدید مصرف اینترنت شما.
- مشکل در قطع یا توقف استفاده از اینترنت
- تحریک ، پرخاشگری یا بی قراری ناشی از تلاش برای کاهش استفاده از اینترنت.
- خلق و خوی ناپایدار هنگامی که آنلاین نیستید ، یا از اینترنت به عنوان راهی برای مقابله با استرس استفاده می کنید.
- تداخل استفاده از اینترنت در وظایف شغلی یا کارهای دانشگاهی.
- مشکل در برقراری روابط سالم هنگامی که آنلاین نیستید.
- دوستان و خانواده ابراز نگرانی می کنند برای مدت زمانی که شما آنلاین صرف می کنید.
مرحله 2. یک مجله اعتیاد داشته باشید
وقتی از اینترنت استفاده می کنید ، یک لحظه وقت بگذارید و احساس خود را در آن لحظه بنویسید. وقتی از آن استفاده نمی کنید ، اما هوس اینترنت می کنید ، احساس خود را در آن لحظه بنویسید. یک مجله اعتیاد به شما می گوید که چگونه اعتیاد بر سلامت عاطفی شما تأثیر می گذارد.
- آیا احساس می کنید از زندگی آنلاین باهوش تر ، شوخ طبع تر و مطمئن تر هستید؟
- آیا وقتی در اینترنت نیستید احساس افسردگی ، انزوا و اضطراب می کنید؟
مرحله 3. به درمانگر مراجعه کنید
اگر اعتیاد به اینترنت با کیفیت زندگی شما تداخل دارد ، باید از متخصصان کمک بگیرید تا به مکان بهتری برسید. اگرچه اعتیاد به اینترنت هنوز به عنوان یک تشخیص روانشناختی رسمی شناخته نشده است ، اما در جامعه پزشکی حرکتی برای تشخیص آن به عنوان یک اختلال قابل درمان وجود دارد. کار با یک متخصص آموزش دیده به شما کمک می کند تا خود را از وابستگی به اینترنت رها کنید.
مرکز اعتیاد به اینترنت طیف گسترده ای از اطلاعات ، منابع و گزینه های درمانی اعتیاد به اینترنت را ارائه می دهد
مرحله 4. در مرکز توانبخشی کمک بگیرید
اگرچه اعتیاد به اینترنت به اندازه اعتیاد به الکل یا مواد مخدر وجود نداشته است ، اما هنوز مراکز توانبخشی وجود دارد که در آن متخصصان آموزش دیده می توانند شما را به سمت یک شیوه زندگی سالم راهنمایی کنند.
- مرکز پزشکی منطقه ای بردفورد اولین برنامه ای است که در ایالات متحده درمان بستری اعتیاد به اینترنت را ارائه می دهد.
- ReStart انواع مختلفی از گزینه های درمانی را ارائه می دهد ، از ارزیابی های خانگی گرفته تا درمان های داخلی برای اعتیاد به اینترنت ، و همچنین خدمات برای اعضای خانواده که ممکن است تحت تأثیر اعتیاد قرار گیرند.
مرحله 5. با یک خط تلفن تماس بگیرید
اگر مطمئن نیستید که مشکل شما چقدر جدی است ، اگر در مورد اعتیاد به اینترنت س questionsالی دارید یا در یافتن درمان اعتیاد در منطقه خود به کمک نیاز دارید ، چندین خط تلفن برای کمک به شما در یافتن اطلاعات مورد نیاز وجود دارد.
- خط تلفن 24 ساعته Project Know: 1-800-928-9139.
- راه اندازی مجدد خط تلفن 24 ساعته: 1-800-682-6934.
مرحله 6. یک گروه پشتیبانی پیدا کنید
درمانگران و مراکز توانبخشی می توانند فوق العاده گران باشند ، و ممکن است شما نتوانید یکی از آنها را تهیه کنید. با این حال ، بسته به اینکه در کدام شهر زندگی می کنید ، ممکن است بتوانید یک گروه پشتیبانی پیدا کنید که می توانید به صورت رایگان به آن بپیوندید. ببینید آیا شهر شما جلسه ای از معتادان ناشناس اینترنتی و فناوری (ITAA) دارد.
برای بسیاری از افراد ، سایر مسائل مربوط به سلامت روان مانند افسردگی ، اضطراب یا استرس می تواند منجر به تشدید اعتیاد به اینترنت شود. نگاه به گروه های حمایتی برای این مشکلات یا جستجوی درمان برای درمان هرگونه مشکل زمینه ای ، می تواند به درمان وابستگی به اینترنت نیز کمک کند
قسمت 2 از 5: ساده سازی استفاده از اینترنت
مرحله 1. از جمع کننده اخبار استفاده کنید
جمع آوری اخبار مانند Feedly و Digg Reader به شما امکان می دهد به جای کلیک کردن در پنجره های مختلف ، همه وب سایت های مورد علاقه خود را در یک مکان مشاهده کنید. هنگامی که چندین پنجره باز دارید ، توجه شما پراکنده می شود و به تجربه ای همهجانبه که با صفحه نمایش خود دارید ، جذب می شوید. صفحه نمایش خود را ساده و تمیز نگه دارید تا بتوانید تمرکز خود را حفظ کرده و از آنچه انجام می دهید و چگونه زمان خود را صرف می کنید آگاه باشید.
- فقط آن وب سایت ها را به تجمیع کننده خود اضافه کنید که کاملاً به آنها احتیاج دارید. ذهن خود را با اطلاعات غیر ضروری پر نکنید.
- فقط یک برنامه را باز کنید مگر اینکه واقعاً نیاز به استفاده از چندین برنامه داشته باشید.
- فقط یک برگه در مرورگر وب خود به طور همزمان باز کنید.
مرحله 2. حذف حسابهای بی فایده
ممکن است حساب هایی با وب سایت هایی داشته باشید که هرگز از آنها استفاده نمی کنید ، اما از طریق آن ایمیل ها بی وقفه سعی می کنید به شما یادآوری کنم که از خدمات آنها استفاده کنید. شما به این وسوسه احتیاج ندارید ، بنابراین فقط همه حساب هایی را که استفاده نمی کنید حذف کرده و اشتراک آنها را در فهرست های ایمیل آنها لغو کنید. همچنین باید به حساب هایی که بیش از حد از آنها استفاده می کنید نگاهی بیندازید. آیا وقت کاری ارزشمندی را در فیس بوک یا اینستاگرام می گذرانید؟ حتی اگر آنها را دوست دارید و اغلب از آنها استفاده می کنید ، ممکن است به نفع شما باشد که آن حساب ها را حذف کنید یا حداقل آنها را برای مدتی غیرفعال کنید تا زمانی که استفاده از اینترنت خود را تحت کنترل درآورید.
ممکن است برای کار به برخی از این سایت ها احتیاج داشته باشید - به عنوان مثال ، اگر موسیقیدان هستید Myspace - بنابراین حسابی را که واقعاً به آن نیاز دارید حذف نکنید. ممکن است از یک همکار یا دوست بخواهید آن حساب را حفظ کند تا بتوانید مسئولیت آن را بر عهده بگیرید
مرحله 3. اعلان ها را خاموش کنید
اگر تلفن هوشمند شما هر زمان که شخصی به شما ایمیل می زند یا چیزی را که در رسانه های اجتماعی ارسال کرده اید دوست دارد ، بلافاصله به شما اطلاع می دهد ، با تلفن خود برای همیشه در اینترنت مشغول بازی هستید. برای جلوگیری از اعلان های فوری ، تنظیمات برنامه تلفن خود را تغییر دهید. برنامه ای را تنظیم کنید که در آن به خودتان اجازه می دهید هر دو ساعت یکبار ایمیل و رسانه های اجتماعی را به صورت دستی بررسی کنید.
قسمت 3 از 5: توجیه استفاده از اینترنت
مرحله 1. برنامه ریزی کنید
ترک ترک اعتیاد به بوقلمون سرد موفقیت کمی دارد. میزان عود برای معتادانی که دارای اعتیاد شیمیایی مانند نیکوتین یا الکل هستند ، و همچنین افرادی که دارای اعتیاد رفتاری یا رفتاری مانند قمار ، خرید یا اعتیاد به اینترنت هستند ، زیاد است. به جای تلاش برای ترک بوقلمون سرد ، برنامه ای برای کاهش استفاده از اینترنت خود به شیوه ای قابل کنترل تهیه کنید تا از دست دادن ناگهانی بخش مهمی از زندگی خود غرق نشوید.
- اهداف قابل تنظیم تعیین کنید. اگر کاهش مجدد به یک ساعت در روز هدف نهایی شماست ، شاید با سه ساعت در روز شروع کنید.
- هنگامی که با یک قدم پایین آمدن احساس راحتی کردید ، تقسیم روزانه خود را نیم ساعت کاهش دهید. تا زمانی که به هدف خود نرسیده اید ، مصرف اینترنت خود را کاهش دهید.
مرحله 2. یک تایمر تنظیم کنید
بعد از اینکه برنامه خود را تنظیم کردید ، باید به آن پایبند باشید ، و نمی توانید این کار را انجام دهید مگر اینکه میزان زمان صرف شده در اینترنت را به دقت پیگیری کنید. اگر در ابتدا به خود سه ساعت در روز اجازه می دهید ، ممکن است آن را به سه جلسه تقسیم کنید که هر یک یک ساعت است. در این صورت ، مطمئن شوید که یک تایمر تنظیم کرده اید تا هر بار که پشت کامپیوتر خود می نشینید ، ساعت کارتان به پایان برسد به شما اطلاع دهد.
- تایمر تخم مرغ را می توانید بسیار ارزان در هر خواربارفروشی در بخش ابزار آشپزخانه خریداری کنید.
- اکثر گوشی ها دارای برنامه تایمر هستند.
مرحله 3. یک برنامه مسدود کننده اینترنت را بخرید یا بارگیری کنید
اعتیاد شما ممکن است آنقدر سنگین باشد که به خود اطمینان ندهید که به برنامه ای که برای خود تعیین کرده اید پایبند باشید. در این صورت ، برنامه هایی وجود دارد که می توانید نصب کنید و زمان اینترنت شما را برای شما محدود می کند. برنامه ای که آزادی نامیده می شود شما را از کل اینترنت تا هشت ساعت در یک زمان منع می کند ، در حالی که Anti-Social تنها سایت های رسانه های اجتماعی مانند فیس بوک را مسدود می کند.
اگر به خود اعتماد ندارید که فقط برنامه ها را خاموش نکنید ، برنامه ای را خریداری کنید که برای غیرفعال کردن تنظیمات به رمز عبور نیاز دارد و از یک دوست بخواهید گذرواژه را تنظیم کند. دوستی را انتخاب کنید که به او اطمینان دارید رمز عبور را به شما ندهد
قسمت 4 از 5: از فناوری برای محدود کردن اینترنت استفاده کنید
مرحله 1. استفاده از اینترنت خود را در مرورگر با استفاده از برنامه های افزودنی محدود کنید
کاربران Chrome می توانند BlockSite را برای محدود کردن برخی از وب سایت های مزاحم مانند فیس بوک یا Reddit نصب کنند. StayFocusd به شما اجازه می دهد مقدار زمانی را که مجاز هستید در لیست وب سایت های مزاحم صرف کنید ، مشخص کنید ، پس از اتمام این زمان ، تا روز بعد نمی توانید به آن سایت ها دسترسی پیدا کنید. همچنین می توانید گزینه هسته ای را انتخاب کنید تا بلافاصله آن سایتها را مسدود کنید ، فقط به سایتهای خاص اجازه دهید ، یا همه وب سایتها را برای یک دوره زمانی خاص مسدود کنید. Storage Workflow به شما امکان می دهد اکثر یا همه اینترنت را برای یک دوره قابل تنظیم مسدود کنید ، سپس به خود استراحت کوتاهی از دسترسی به اینترنت بدهید. LeechBlock یک برنامه افزودنی برای Firefox و Chrome است که گروه های سایت را در ساعات خاصی از روز مسدود می کند.
مرحله 2. تنظیمات شبکه خود را تغییر دهید
بسیاری از روترهای پهن باند خانگی می توانند وب سایت های خاصی را مسدود کرده یا اینترنت را در ساعات خاصی از روز مسدود کنند. به روتر نگاه کنید تا شماره مدل را پیدا کنید ، سپس در اینترنت کتابچه راهنمای کاربر را جستجو کنید تا نحوه آن را بیابید.
مرحله 3. از نرم افزار مسدود کردن کل رایانه خود استفاده کنید
آزادی در رایانه های شخصی و مکینتاش پشتیبانی می شود ، Self Control در مک ها کار می کند و ترکیه سرد روی رایانه های شخصی کار می کند. نسخه پولی Cold Turkey Blocker به شما امکان می دهد لیستهای مسدود شده سایتها یا برنامه های کاربردی اینترنتی را در ساعات خاصی از روز برنامه ریزی کنید ، یا Frozen Turkey را اجرا کنید تا شما را به طور کامل از رایانه مسدود کند. Cold Turkey Writer همه برنامه ها را غیر از پردازشگر کلمه ، که برای دانش آموزان در حال نوشتن مقاله یا نویسندگان مشتاق مفید است ، غیرفعال می کند.
مرحله 4. نرم افزار کنترل والدین را بر روی تلفن خود نصب کنید
آیفون هایی که از IOS 12 یا نسخه های بالاتر استفاده می کنند ، گزینه Screen Time را برای تعیین محدودیت زمانی روزانه در دسته برنامه هایی مانند رسانه های اجتماعی یا بازی ها دارند. برای اعمال محدودیت ها ، باید گذرواژه کنترل والدین را تعیین کنید. در غیر اینصورت Screen Time فقط میزان زمانی را که صرف می کنید بدون محدود کردن آن پیگیری می کند.
مرحله 5. تلفن خود را کمتر جذاب کنید
اکثر گوشی های آندروید و آیفون ها این امکان را دارند که رنگ ها را خاموش کنند تا دستگاهی در رنگ خاکستری باشد. در iPhone این مورد در قسمت تنظیمات دسترس پذیری قرار دارد.
قسمت 5 از 5: زندگی در خارج از اینترنت
مرحله 1. خودتان را به مطالعه یا کار خود بسپارید
شما باید یک منبع مثبت برای تمام انرژی فشرده روانی پیدا کنید که هنگامی که اینقدر از اینترنت استفاده می کنید را متوقف کنید. رها کردن خود در تحصیل یا کار با انرژی تازه ، راهی عالی برای حفظ ذهن شما است ، در حالی که نتایج و روابط خود را در محل کار بهبود می بخشید! وقتی توجه خود را به وظایفی که در دراز مدت اهمیت بیشتری دارند ، هدایت می کنید ، از میزان بهره وری شما شگفت زده خواهید شد.
مرحله 2. به دوستان خود تکیه کنید
در مورد مشکلاتی که در استفاده از اینترنت داشته اید با آنها صحبت کنید و از آنها بخواهید زمان بیشتری را با شما بگذرانند. به جای گپ زدن آنلاین با آنها ، آنها را برای شام به خانه خود دعوت کنید یا برای شام و نوشیدنی با آنها ملاقات کنید. دوستان و خانواده شما به عنوان سیستم پشتیبانی شما عمل می کنند و ساعاتی را پر می کنند که معمولاً بی خیال اینترنت هستید. نه تنها حواس شما از کامپیوتر پرت می شود ، بلکه روابط خود را با افرادی که برایتان مهمتر هستند نیز بهبود می بخشید.
مرحله 3. سرگرمی های جدید ایجاد کنید
دنیای کاملی از فعالیتها وجود دارد که می توانید خارج از اینترنت از آنها لذت ببرید! به خودتان قول دهید که از رایانه خود فقط برای کار استفاده خواهید کرد و در جای دیگری به تفریح خواهید پرداخت. از خانه خارج شوید ، به دور از وسوسه های خود.
- پیاده روی یا دویدن را شروع کنید.
- به یک لیگ ورزشی تفریحی بپیوندید - فوتبال ، بسکتبال ، فوتبال ، از هر چیزی که بیشتر از آن لذت می برید!
- به یک باشگاه کتاب بپیوندید
- گروهی را با تعدادی از دوستان خود راه اندازی کنید که سلیقه شما در موسیقی را به اشتراک می گذارند.
- بافندگی یا قلاب بافی را انجام دهید.
- باغبانی را شروع کنید
- زمانی که معمولاً در اینترنت گشت و گذار می کنید ، غذاهای خانگی تهیه کنید که طعم بسیار خوشمزه ای دارند ، در هزینه خود صرفه جویی کنید و ساعات فراغت خود را بخورید!
- به یک باشگاه شطرنج بپیوندید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- شاید در ابتدا سخت باشد ، اما تسلیم نشوید! تنها راه موفقیت شما این است که به برنامه خود پایبند باشید.
- رایانه خود را خاموش کرده و در صورت عدم استفاده از آن دور از چشم نگه دارید.
- فکر کنید و لیستی از اثرات مثبت کمتر استفاده از اینترنت تهیه کنید.
- از دوستان و خانواده خود بخواهید تا شما را در قبال برنامه خود پاسخگو نگه دارند.
- رایانه خود را در جایی از خانه خود قرار دهید که احتمالاً افراد از آنجا عبور می کنند ، به طوری که به شما بگویند پیاده شوید.
