یک فرد می تواند به چیزهای مختلف معتاد شود. گروههای حمایتی برای اعتیاد به مواردی مانند الکل ، رابطه جنسی ، مواد مخدر و حتی غذا وجود دارد که فقط چند مورد از آنها را نام ببریم. این اعتیادها می تواند زندگی معتاد و دوستان و خانواده آنها را ویران کند. خوشبختانه بسیاری از معتادان برنامه درمانی را پیدا می کنند که به ترک آنها از اعتیاد کمک می کند. هنگامی که این اتفاق می افتد ، شما باید یک سیستم حمایتی ایجاد کنید ، زندگی خود را متعادل کنید و موقعیت های وسوسه انگیز را مدیریت کنید تا از عود مجدد به اعتیاد جلوگیری کنید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد سیستم پشتیبانی
مرحله 1. برای حمایت به خانواده مراجعه کنید
خانواده و دوستان شما خواهان دیدن یک زندگی شاد و سالم هستند. آنها به احتمال زیاد مایل به کمک به شما در بهبود شما هستند ، به ویژه اگر به آنها نشان دهید که در پایان دادن به اعتیاد جدی هستید. برای کمک با خواهر و برادر ، والدین ، عمه ها و عموها تماس بگیرید. سعی کنید چندین نفر از اعضای خانواده را در صف قرار دهید تا تنها به یک نفر تکیه نکنید. این می تواند با حمایت بیشتر از شما به شما کمک کند و با اضافه بار نکردن یک نفر به خانواده خود کمک کنید. درخواست خانواده برای اقامت یا سوار شدن به قرارهای ملاقات اغلب آسان تر از درخواست دوستان یا آشنایان است.
- از تکیه بر اعضای خانواده که اعتیاد مشابه شما را دارند خودداری کنید. این می تواند شما را به عود برساند.
- به عنوان مثال ، می توانید با والدین خود تماس بگیرید و بگویید: "من اخیراً استرس زیادی دارم و می ترسم عود کنم. من برای هفته آینده قرار گذاشتم ، اما اگر تا آن زمان بتوانم در کنار پشتیبانی باشم ، بسیار خوب خواهد بود. اگر بیایم و چند شب پیش تو بمانم اشکالی ندارد؟ »
- اگر یکی از اعضای خانواده تمایلی به کمک شما ندارد ، سعی کنید به دلایل آنها گوش دهید و دریابید آیا راهی برای جلب اعتماد مجدد شما وجود دارد یا خیر.
مرحله 2. یک مشاور پیدا کنید
بازیابی یک روند طولانی است. خطر عود هرگز به طور کامل از بین نمی رود. برای اینکه خود را در مسیر درست نگه دارید ، باید به طور منظم به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. آنها می توانند به شما در یادگیری مقابله با استرس و هوس کمک کنند ، به افکار و احساسات شما گوش می دهند و می توانند هرگونه مشکل زمینه ای سلامت روانی را که ممکن است به عود بیماری کمک کند ، تشخیص دهند.
- از پزشک خود بخواهید تا به یک متخصص سلامت روان توصیه کند. اکثر پزشکان امکانات کمی دارند که به آنها اعتماد دارند و اغلب با آنها کار می کنند.
- ممکن است در ابتدا مجبور شوید به طور مکرر به یک درمانگر مراجعه کنید ، و سپس با گذشت زمان با سالم ماندن ویزیت های شما احتمالاً کاهش می یابد. حتی اگر به طور منظم به درمانگر مراجعه نمی کنید ، در صورت بروز مشکل ، ایجاد رابطه با او بسیار مهم است.
مرحله 3. در جلسات گروه پشتیبانی شرکت کنید
گروه های حمایتی افرادی را که تجربه مشابهی داشته اند گرد هم می آورند. در مورد اعتیاد شما ، یک گروه پشتیبانی به شما فرصتی می دهد تا داستان خود را با سایر افرادی که با اعتیاد یکسان مبارزه کرده اند به اشتراک بگذارید. همچنین فرصتی برای شنیدن داستانهای آنها و تشویق آنها خواهید داشت.
- این گروه ها برای افرادی که از اعتیاد مشابهی رنج می برند (مانند گروه های الکلی ، گروه های معتاد ، گروه های معتاد به جنس و غیره) پیوند و پاسخگویی را ارائه می دهند. این بخش مهمی از سیستم پشتیبانی شما است زیرا اکثر مردم نمی فهمند اعتیاد شما چگونه است.
- همچنین گروه های حمایتی برای دوستان و اعضای خانواده معتادان مانند ALANON وجود دارد.
- پیدا کردن گروه پشتیبانی با استفاده از اینترنت بسیار آسان شده است. در منطقه خود به دنبال گروه هایی باشید که مخصوص اعتیاد شما هستند. همچنین می توانید از متخصص سلامت روان یا پزشک خود بخواهید که گروهی را به شما ارجاع دهد.
نکته متخصص
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
لورن اوربان ، LCSW روان درمانگر دارای مجوز < /p>
سعی کنید یک برنامه 12 مرحله ای در منطقه خود پیدا کنید.
روان درمانگر و مددکار بالینی دارای مجوز اجتماعی لورن اوربان می گوید:"
مرحله 4. سرپرست تعیین کنید
بسیاری از گروه های حامی حامی خود را ارائه می دهند. حامی یک معتاد بهبود یافته است که هر روز به آن دسترسی دارید تا بتوانید در شرایط سخت به شما کمک کند. اگر حامی مالی ندارید ، از یکی از اعضای خانواده یا دوست خود بخواهید این نقش را ایفا کند. به آنها توضیح دهید که به فردی نیاز دارید که بتوانید با او تماس بگیرید اگر احساس می کنید در حال ترک اعتیاد هستید.
- حامیان مالی موفقیت برنامه بازیابی را تا حد زیادی افزایش می دهند.
- همچنین در صورت عود می توانید به شخصی اجازه دهید که شما را در برنامه توانبخشی قرار دهد.
روش 2 از 3: تعادل را در زندگی خود بیابید
مرحله 1. تمرکز حواس را تمرین کنید
ذهن آگاهی راهی برای تمرکز بر لحظه حال است. این مجموعه ای از مزایا را برای یک معتاد در حال بهبود از هر نوع ارائه می دهد ، مانند توقف شما از فکر کردن در مورد گذشته و کمک به شما برای قدردانی از موقعیتی که اکنون هستید. روشهای زیادی برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد. می توانید تکنیک هایی مانند تنفس عمیق ، مدیتیشن و یوگا را تمرین کنید. آنها ممکن است در ابتدا احساس غیرطبیعی داشته باشند ، اما با تمرین شما در آرامش ذهن و آرامش بدن خود بهتر خواهید شد. برخی از مزایای شامل موارد زیر است:
- ذهن آگاهی استرس را کاهش می دهد.
- ذهن آگاهی تمرکز شما را بر زمان حال حفظ می کند.
- ذهن آگاهی خلق و خوی شما را بالا می برد.
مرحله 2. مراقب نوستالژی باشید
با نگاهی مثبت به رفتارهای قبلی خود می توانید خطرناک باشید. به جای اینکه از زمان خود قبل از بهبودی به عنوان "روزهای خوب" یاد کنید ، مطمئن باشید که تاثیر منفی اعتیاد بر زندگی شما را به خاطر بسپارید. این تأثیرات منفی به همین دلیل است که شما در وهله اول راه بهبود را طی کردید.
- مواردی مانند روابط آسیب دیده ، وضعیت مالی ضعیف و عدم اعتماد به نفس نمونه هایی از تأثیر منفی اعتیاد است.
- سعی کنید همه موارد منفی ناشی از اعتیاد خود را بنویسید. سپس ، هر زمان که نسبت به اعتیاد خود احساس نوستالژی می کنید ، این مطلب را بخوانید.
مرحله 3. خوب غذا بخورید
سالم ماندن برای بهبودی موفقیت آمیز ضروری است. این بدان معنا نیست که شما نمی توانید هر از گاهی یک دسر میل کنید ، اما می خواهید مقدار زیادی میوه ، سبزیجات و آب در رژیم غذایی خود قرار دهید. وقتی بدن شما سالم است ، بدن و ذهن شما احساس بهتری دارد ، که به شما کمک می کند از رفتارهای اعتیادآور خود جلوگیری کنید.
-
سعی کنید از خوردن غذاهایی مانند:
- نوشیدنی های شیرین (نوشابه ، آب میوه و غیره)
- غلات فرآوری شده (نان سفید ، آرد سفید ، برنج سفید و غیره)
- غذاهای سرشار از چربی های ناسالم (غذاهای سرخ شده ، لبنیات کامل چرب و غیره)
-
برای ذکر غذاهایی مانند:
- میوه (سیب ، موز ، مرکبات و غیره)
- سبزیجات (هویج ، اسفناج ، کلم بروکلی و غیره)
- گوشت بدون چربی (مرغ ، ماهی قزل آلا و غیره)
- غذاهای سرشار از چربی های سالم (ماهی آزاد ، آووکادو و غیره)
- اگر در حال بهبودی از یک اعتیاد غذایی هستید ، باید بیشتر مراقب چیزهایی باشید که برای خوردن انتخاب می کنید. در این مورد ، حتی دسر گاه به گاه می تواند شما را در معرض خطر بالای عود قرار دهد.
مرحله 4. به طور منظم ورزش کنید
ورزش بدن شما را متناسب نگه می دارد و اندورفین هایی را آزاد می کند که به شما احساس خوبی می دهد. این باعث افزایش روحیه و عزت نفس شما می شود. گذراندن وقت برای ورزش نیز شما را مشغول می کند و خطر بازگشت به عادات قدیمی خود را از سر کسالت کاهش می دهد.
- اگر می توانید وقت خود را صرف ورزش با دوستان کنید (یا دوستان خود را در حال ورزش کنید) یک امتیاز اضافی است.
- ورزشی را که دوست دارید انتخاب کنید. شما می توانید از دویدن گرفته تا وزنه برداری هر کاری را انجام دهید. همچنین می توانید تمرینات کم ضربه ای مانند شنا انجام دهید.
نکته متخصص
"فعالیت های بدنی مانند یوگا و ورزش می تواند به شما کمک کند تا ذهن شما را پاک کرده و از برخی استرس هایی که ممکن است باعث عود شما شوند جلوگیری کند."
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
مرحله 5. یک برنامه منظم کار کنید
این کار چه پولی باشد و چه داوطلبانه ، به شما احساس هدف و تعهد می دهد. رعایت یک برنامه منظم کاری نیز شما را مشغول می کند و شما را به جامعه ای می رساند که می توانید دوستان جدیدی پیدا کنید. به دنبال کارهایی باشید که از انجام آنها برای کار لذت می برید. به این ترتیب ، شما منتظر (یا حداقل نمی ترسید) رفتن به سر کار باشید.
- از مشاغلی که شما را مجبور به مقابله با اعتیاد می کند اجتناب کنید (به عنوان مثال بهبود مشروبات الکلی نباید در یک کافه کار کند).
- به دنبال مشاغلی باشید که به شما احساس هدف می دهد تا از هوس اعتیاد خود جلوگیری کنید (به عنوان مثال شغلی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد به افراد فقیر یا دیگران که با اعتیاد مبارزه می کنند کمک کنید).
- سازمان های غیرانتفاعی و خیریه اغلب داوطلبان را می پذیرند حتی اگر کارمند استخدام نمی کنند. این می تواند راه خوبی برای یافتن فعالیت های معنی دار باشد و در برخی موارد ممکن است منجر به کار در راه شود. به خاطر داشته باشید که ممکن است مجبور شوید علاوه بر کار داوطلبانه کار کنید.
مرحله 6: برنامه های رفت و آمد مکرر هوشیار را برنامه ریزی کنید
اعتیاد راهی برای نفوذ به همه جنبه های زندگی دارد. آنها رفتار شما و همچنین حلقه اجتماعی شما را دیکته می کنند. پایان دادن به اعتیاد می تواند این احساس را در شما ایجاد کند که فقط باید همیشه در خانه بنشینید. حقیقت این است که شما می توانید و باید بیرون بروید و کارهای جدید انجام دهید. این به شما امکان می دهد چیزهایی را که به جای عادت های قدیمی خود از آنها لذت می برید پیدا کنید و می توانید دوستان جدیدی پیدا کنید.
- اگر در متانت دوست شده اید ، رفت و آمدهای مکرر با آنها برنامه ریزی کنید که حول اعتیاد شما نمی چرخد. بودن در کنار گروهی از افراد که تجربه مشابهی داشته اند به تقویت شما و هوشیاری شما کمک می کند.
- فعالیت های زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید که هزینه کمی یا بدون هزینه دارد. به عنوان مثال ، می توانید به موزه یا گالری هنری بروید. همچنین می توانید به تماشای فیلم بروید یا در طبیعت پیاده روی کنید.
روش 3 از 3: مدیریت وسوسه
مرحله 1. روابط خود را با سایر کاربران قطع کنید
اعتیاد شما هر چه باشد ، معاشرت با سایر افرادی که در حال حاضر در آن رفتار شرکت می کنند خطرناک است. اگر مدت طولانی معتاد بوده اید این کار دشوار است زیرا اکثر دوستان شما نیز معتاد هستند. اگر شما در جلوگیری از عود جدی هستید ، باید تا حد ممکن از این دوستان دوری کنید.
- همچنین بهتر است شماره تلفن خود را تغییر دهید تا از تماس افراد خاصی با شما جلوگیری شود. حتی ممکن است به خارج از منطقه فکر کنید تا شانس برخورد با افرادی را که می خواهید از آنها اجتناب کنید ، کاهش دهید.
- معاشرت با معتادان دیگر نه تنها شما را وسوسه می کند ، بلکه ممکن است بهبودی شما را جدی نگیرند. این می تواند شما را تحت فشار قرار دهد تا "کمی تفریح کنید" و به شیوه های قبلی خود بازگردید.
مرحله 2. از عوامل محرک خود دوری کنید
محرک ها مواردی هستند که شما با نیاز به استفاده از اعتیاد خود به عنوان عصا ارتباط می دهید. آنها می توانند از یک احساس خاص (مانند غم) گرفته تا یک برنامه تلویزیونی آشنا T. V. تشخیص دهید که در حال انجام چه کاری هستید و چه احساسی در هنگام تمایل به عود دارید. این موارد را بنویسید و لیستی از عوامل محرک خود را تهیه کنید تا به خود در جلوگیری و کنترل آنها کمک کنید.
همچنین می توانید عوامل تحریک کننده خود را با متخصص سلامت روان خود و/یا پزشک خود در میان بگذارید
مرحله 3. از میزان استرس خود آگاه باشید
استرس یکی از عوامل اصلی اعتیاد و عود است. مدیریت سطح استرس خود از روز به روز با مواردی مانند ذهن آگاهی و ورزش برای اجتناب از موفقیت آمیز بودن عود ضروری است. شما همچنین باید برنامه ای برای مقابله با رویدادهای مهم زندگی داشته باشید. این رویدادهای مهم می توانند در مدت زمان نسبتاً کوتاهی استرس فوق العاده ای را ایجاد کنند ، بنابراین مهم است که در صورت وقوع یکی از این رویدادها بلافاصله با حامی خود یا یک دوست یا یکی از اعضای خانواده مورد اعتماد تماس بگیرید. برخی از نمونه ها عبارتند از:
- تغییر در وضعیت تأهل
- از دست دادن یا مرگ
- تغییر در امور مالی یا اشتغال
- تعطیلات یا سایر عملکردهای خانوادگی
مرحله 4. به برنامه ریزی تکیه کنید ، نه به اراده
قدرت اراده شما تا حد زیادی به خلق و خو و وضعیت ذهنی شما در هر زمان بستگی دارد. بهترین راه برای جلوگیری از عود ، برنامه ریزی برای دوری از مکانهایی است که قبلاً استفاده می کردید ، افرادی که با آنها استفاده می کردید یا سناریوهایی که باعث می شود دوباره به اعتیاد خود روی آورید. در حالی که ممکن است از یک یا دو موقعیت عبور کنید ، اما اگر همچنان خود را در موقعیت های آسیب پذیر قرار دهید ، به احتمال زیاد عود خواهید کرد. برخی از مواردی که می توانید برای اجتناب از شرایط بد برنامه ریزی کنید عبارتند از:
- مسیر متفاوتی را برای رفت و آمد به محل کار در پیش بگیرید.
- از مکان هایی که قبلاً در معاشرت بودید دوری کنید.
- در صورت برخورد با یک دوست قدیمی که هنوز معتاد است ، یک برنامه پشتیبان تهیه کنید. به عنوان مثال ، می توانید مکالمه را با گفتن اینکه برای گرفتن وقت پزشک برای ملاقات با پزشک دیر کرده اید ، کوتاه کنید.
- نحوه پاسخگویی به پیشنهادات مربوط به مواد را تمرین کنید. شما می توانید این کار را با ایفای نقش و تمرین پاسخ های خود با حامی خود یا یک دوست مورد اعتماد یا یکی از اعضای خانواده انجام دهید.
مرحله 5. کنترل هر گونه لغزش
بین لغزش یک یا دو زمان و عود کامل اعتیاد تفاوت وجود دارد. تفاوت اصلی به سرعت کنترل مجدد بستگی دارد. خود را به خاطر اشتباهاتی که مرتکب می شوید ببخشید و در اسرع وقت به برنامه بهبودی خود بازگردید.
مهم است که به یاد داشته باشید که بهبودی یک روند طولانی است و یک اشتباه کوچک به این معنا نیست که شما شکست خورده اید. یک اشتباه کوچک نیز بهانه ای برای پرخوری نیست
مرحله 6. با انگیزه طولانی مدت بمانید
بسیاری از مردم هنگامی که اعتیاد خود را برای مدتی برطرف کرده اند ، آرام می شوند. این یک روش معمول برای بازگشت به اعتیاد است. برای جلوگیری از عود ، باید برنامه درمانی خود را ادامه دهید. این طرح می تواند با گذشت زمان تغییر کند و سازگار شود ، اما اگر مسلم بدانید که اعتیاد را ترک کرده اید ، می توانید دوباره طعمه آن شوید.
به عنوان مثال ، ممکن است لازم نباشد هر هفته پس از یک سال درمان به مشاور مراجعه کنید ، اما این بدان معنا نیست که شما باید تمرین ذهن آگاهی و ورزش را متوقف کنید
نکات
- برای درک عمیق تر تمایلات خود ، علم و روانشناسی اعتیاد را مطالعه کنید.
- مثبت بمانید. منفی بافی تلاش های شما را تضعیف می کند.
هشدارها
- هر کس در برنامه ریزی قبلی خود موفق نباشد می تواند عود کند.
- اعتیاد می تواند برای سلامتی و روابط شما خطرناک باشد.
