اگر روزانه دچار افت انرژی می شوید ، تنها نیستید. بیشتر افراد در ساعات اولیه بعد از ظهر دچار خواب آلودگی می شوند. اما به جای روی آوردن به میان وعده های شیرین و کافئین ، سعی کنید یک "catnap" یا یک چرت سریع بزنید. فقط 20 دقیقه چرت زدن می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد ، سطوح انرژی شما را پر کند و استرس را کاهش دهد. برای کمک به شما در گرفتن یک طعمه بزرگ ، راحت باشید و برای استراحت برنامه ریزی کنید.
مراحل
قسمت 1 از 2: راحت باشید
مرحله 1. یک مکان خصوصی پیدا کنید
بیشتر مردم ترجیح می دهند به صورت خصوصی چرت بزنند ، زیرا ممکن است حواس پرتی های زیادی در مکان های عمومی ایجاد شود. اگر هنگام نیاز به چرت زدن در خانه نیستید ، چرت زدن را در دفتر کار یا ماشین خود در نظر بگیرید. اگر ماشین یا دفتر ندارید ، بپرسید آیا اتاق کنفرانس خصوصی وجود دارد که می توانید برای مدتی از آن استفاده کنید. یک علامت روی درب بگذارید که می گوید نباید مزاحم شوید. سعی کنید جایی را پیدا کنید که بتوانید دراز بکشید ، دراز بکشید ، دراز بکشید یا به عقب تکیه دهید.
هنگام انتخاب مکانی برای چرت زدن ، میزان شلوغی فضا ، میزان سر و صدا و راحتی آن را در نظر بگیرید
مرحله 2. درجه حرارت را تنظیم کنید
ببینید آیا می توانید ترموستات را به دمایی برسانید که به اندازه کافی گرم باشد اما راحت نباشد. بیشتر مردم در دمای کمی پایین تر از محیط کار معمولی خود بهتر می خوابند. دمای سرد می تواند به شما در خواب و خواب بهتر کمک کند. اگر نمی توانید درجه حرارت را تنظیم کنید ، سعی کنید خودتان را در یک پتو یا کت گرم بپوشانید.
اگر می توانید چراغ ها را کم کنید. این ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید ، به خصوص اگر در یک دفتر کار با نورهای فلورسنت روشن هستید
مرحله 3. موسیقی یا دستگاه صوتی را روشن کنید
برخی از افراد با خوابیدن با پس زمینه یا صداهای حواس پرتی مشکلی ندارند. اما اگر متوجه شدید که صداها مانع از گیر افتادن شما می شوند ، سعی کنید دستگاه نویز سفید را روشن کنید یا یک برنامه نویز سفید را در تلفن هوشمند خود بارگیری کنید. این می تواند صداهای مزاحم را از بین ببرد تا بتوانید استراحت کرده و بخوابید. اکثر دستگاه های صوتی سر و صدای ایستا ایجاد می کنند یا صداهای آرام بخشی مانند موج یا آب ارائه می دهند.
اگر دستگاه نویز سفید ندارید ، می توانید یک فن را روشن کنید تا نویز ایجاد کند یا پنجره ها و درها را ببندید تا صداها قطع شود
مرحله 4. لباس های راحت بپوشید یا روی بالش یا پتو استراحت کنید
لباسهای محدود کننده را بردارید یا شل کنید تا بتوانید به درستی استراحت کنید. کت یا کراوات خود را در بیاورید ، پیراهن خود را بردارید یا کفش های خود را کنار بگذارید تا راحت تر باشید. کمربند خود را باز کنید یا اگر در خانه هستید لباس های راحت تری بپوشید.
ممکن است بخواهید دمپایی راحت یا کت نرم در دفتر یا ماشین خود داشته باشید تا بتوانید به راحتی چرت بزنید. شاید حتی یک بالش یا پتو در ماشین خود نگه دارید
قسمت 2 از 2: زمانبندی Catnaps شما
مرحله 1. تصمیم بگیرید که چه موقع اقدام کنید
به جای اینکه منتظر بمانید تا خسته شوید ، چند دقیقه صبح را صرف برنامه ریزی روزانه خود کنید. به دنبال یک بازه زمانی باشید که حداقل 15 تا 20 دقیقه باز باشد. به این ترتیب ، هیچ ملاقاتی را از دست نخواهید داد و می دانید که چه چیزی برای برنامه ریزی بلافاصله بعد از چرت زدن برنامه ریزی شده است. اکثر مردم متوجه می شوند که یک رکود معمولی بعد از ظهر دارند. ممکن است برنامه ریزی برای چرت زدن برای چند ساعت بعد از ناهار مفید باشد.
اگر معمولاً شروع به کشیدن می کنید تا زمان معینی از روز ، سعی کنید چرت خود را قبل از آن زمان برنامه ریزی کنید. این ممکن است از خستگی معمول بعدازظهر شما جلوگیری کرده و انفجاری از انرژی مورد نیاز را به شما بدهد. اگر وقت داشته باشید ، چرت خوب می تواند در طول ساعت ناهار باشد
مرحله 2. مدت زمانی را که می خواهید چرت بزنید انتخاب کنید
بیشتر چرت زدن ها چرت های کوتاهی است که حدود 10 تا 15 دقیقه طول می کشد. اگرچه برخی از افراد ترجیح می دهند 20 تا 30 دقیقه بخوابند ، اما تحقیقات نشان می دهد که فقط یک چرت زدن 10 دقیقه ای می تواند به فرد در بهبودی یک شب کمبود خواب کمک کند. مزایای چنین چرت کوتاهی معمولاً بین یک تا سه ساعت طول می کشد.
چرت زدن های طولانی مدت (بیش از 30 دقیقه) می تواند باعث بیدار شدن شما در هنگام بیدار شدن شود ، اما می تواند در طولانی مدت (برای چند ساعت) احساس انرژی بیشتری داشته باشید
مرحله 3. زنگ هشدار را تنظیم کنید
اگر واقعاً به چرت زدن احتیاج دارید ، برای بیدار شدن از خواب به ساعت داخلی خود اعتماد نکنید ، در غیر این صورت ممکن است خود را بیش از حد طولانی بخوابید. اگر بیش از حد (بیش از 15 تا 20 دقیقه) بخوابید ، ممکن است بر الگوی خواب شبانه خود تأثیر بگذارید و خوابیدن در شب را دشوارتر کند. زنگ هشدار را تنظیم کنید که به شما زمان کافی برای چرت زدن خوب 15 تا 20 دقیقه را می دهد.
هنگام خاموش شدن زنگ ساعت از زدن دکمه تعویق خودداری کنید. خوابیدن بین چرت زدنهای کوتاه فقط شما را عصبی می کند. که می تواند بقیه روز کاری شما را خراب کند
مرحله 4. به خود زمان دهید تا از خواب بیدار شوید
وقتی از خواب بیدار می شوید ، احساس خود را در نظر بگیرید. اگر احساس بیداری و هوشیاری می کنید ، طول چرت شما خوب بود. اما اگر خسته و خسته از خواب بیدار شوید ، ممکن است بیش از حد خوابیده باشید. حتي اگر كوتاهي مختصري انجام دهيد ، ممكن است احساس كنيد كه بيدار شدن كامل طول مي كشد. اگر می توانید ، 20 تا 30 دقیقه اول پس از بیدار شدن از انجام کارهای دقیق یا چالش برانگیز خودداری کنید.
