برای کاهش وزن موثر ، مهم است که نه تنها ورزش کنید ، بلکه میزان کالری دریافتی روزانه خود را نیز کنترل کنید. با این حال ، تعیین دقیق میزان کالری مورد نیاز برای کاهش یا افزایش وزن به طور روزانه دشوار است. با استفاده از نرخ پایه متابولیک (BMR) به عنوان مبنای اولیه ، می توانید مقدار مناسب کالری مورد نیاز خود را که باید بخورید و بسوزانید از طریق ورزش به صورت هفتگی محاسبه کنید تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.
مراحل
قسمت 1 از 2: درک میزان متابولیسم اولیه خود
مرحله 1. از علم پشت نرخ متابولیک پایه (BMR) خود آگاه باشید
BMR میزان کالری تخمین زده شده بدن شما در زمان عدم حرکت یا در حالت استراحت است. این مقدار نشان دهنده حداقل انرژی مورد نیاز بدن شما از تنفس تا حفظ ضربان قلب است.
شما برای حفظ BMR خود از دو سوم کالری روزانه خود استفاده می کنید ، بنابراین میزان کالری مورد نیاز روزانه برای کاهش وزن یا افزایش وزن (و همچنان به عنوان یک شخص) بر اساس BMR شما تعیین می شود
مرحله 2. سن ، وزن و جنسیت خود را در نظر بگیرید
BMR شما بر اساس سن ، قد ، وزن و جنسیت شما تعیین می شود. اکثر ماشین حساب های کالری از معادله هریس بندیکت برای تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه خود استفاده می کنند.
- برای مردان ، BMR شما برابر است با: 65+ (6.2 weight وزن به پوند) + (12.7 height ارتفاع به اینچ) - (6.8 age سن در سال)
- برای زنان ، BMR شما برابر است با: 655 + (4.3 weight وزن به پوند) + (4.3 height قد به اینچ) - (4.7 age سن در سال)
مرحله 3. میزان فعالیت خود را به صورت هفتگی تعیین کنید
محاسبه گرهای کالری نیز بر میزان فعالیت شما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، اگر بسیار فعال هستید ، به عنوان مثال ، تقریباً هر روز از هفته با ورزش های سخت ، ممکن است نیاز به کالری بیشتری نسبت به سبک زندگی کم تحرک تری داشته باشید ، جایی که هیچ فعالیتی انجام نمی دهید. در مورد میزان فعالیت خود با خود صادق باشید ؛ بسیاری از افراد سطح فعالیت روزانه خود را بیش از حد تخمین می زنند. پنج سطح مختلف فعالیت عبارتند از:
- کم تحرک: شما یک میز تحریر دارید که تمام روز را در آن می نشینید و هر هفته کمی ورزش می کنید.
- کمی فعال: شما یک تا سه روز در هفته ورزش های سبک انجام می دهید یا ورزش می کنید.
- فعال متوسط: شما سه تا پنج روز در هفته ورزش متوسط یا ورزش می کنید.
- بسیار فعال: شما شش تا هفت روز در هفته ورزش های سخت و شدید انجام می دهید یا ورزش می کنید.
- بسیار فعال: شما روزانه دو بار ورزش یا ورزش شدید انجام می دهید و یک کار فیزیکی دارید یا یک اردوی آموزشی برای فوتبال یا ورزشهای تماسی دیگر انجام می دهید.
مرحله 4. از BMR و اهداف تناسب اندام خود برای تعیین میزان کالری دریافتی خود استفاده کنید
می توانید تمام اطلاعات فوق را در ابزار شمارش کالری قرار دهید که بر اساس BMR میزان کالری مورد نیاز شما در روز را برآورد می کند. هنگامی که میزان کالری مورد نیاز خود را برآورد کردید ، در نظر بگیرید که چگونه بر اساس اهداف تناسب اندام ، میزان کالری دریافتی خود را در روز کاهش یا افزایش دهید.
- اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، میزان کالری تخمینی خود را روزانه 500 عدد کاهش دهید. با خوردن 250 کالری کمتر در روز و ورزش کافی برای سوزاندن 250 کالری ، برنامه تناسب اندام خود را متعادل کنید. سعی کنید روزانه 2.5 مایل راه بروید یا بدوید. هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی خود ، حجم وعده ها را کاهش دهید تا میزان کالری دریافتی شما به میزان 250 کاهش یابد.
- به یاد داشته باشید که یک پوند چربی بدن شامل 3،500 کالری است ، بنابراین اگر 500 کالری در روز را در طول هفت روز کم کنید ، یک پوند وزن در هفته کاهش می یابد.
- اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید ، روزانه 500 کالری بیشتر بخورید و تمرینات قلبی خود را محدود کنید. تمرکز بر تمرینات قدرتی ، شامل وزنه های آزاد ، برای افزودن توده عضلانی بدون چربی. همچنین باید حداقل یک گرم به ازای هر پوند از وزن بدن پروتئین بخورید و استراحت کافی برای بهبودی بعد از تمرین داشته باشید.
- همیشه با کاهش یا افزایش کالری دریافتی خود در هر زمان ، نه بیش از 500 کالری در هر صورت ، شروع کنید. این کار باعث می شود بدن شما دچار شوک نشود و اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی کالری مصرف می کنید تا بدن بتواند عملکرد خود را انجام دهد.
قسمت 2 از 2: حفظ میزان کالری دریافتی خود
مرحله 1. بر اساس میزان کالری دریافتی ، رژیم غذایی ایجاد کنید
از BMR تخمینی خود ، منهای یا بیش از 500 کالری بر اساس اهداف تناسب اندام خود برای ایجاد وعده های غذایی برای صبحانه ، ناهار و شام استفاده کنید. همیشه سه وعده غذا در روز بخورید و پروتئین ، سبزیجات و چربی های سالم را در بشقاب خود متعادل کنید تا رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
- به عنوان مثال ، شما ممکن است یک زن 28 ساله باشید که 140 پوند وزن دارد و بسیار فعال است. شما هفت روز در هفته تمرینات شدید انجام می دهید ، یک روز در میان یک ساعت ورزشگاه و دو روز در هفته فوتبال تفریحی انجام می دهید. میزان کالری مورد نیاز شما بر اساس BMR شما حدود 2050 در روز است. اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، با کم کردن 250 کالری از میزان دریافت روزانه و سوزاندن 250 کالری بیشتر در طول تمرین ، 500 کالری را حذف می کنید. اکنون شما 1 ، 800 کالری در روز مصرف می کنید و ورزش بیشتری را به روال فعلی خود اضافه می کنید تا 250 کالری اضافی بسوزانید.
- هنگام رعایت رژیم غذایی محدود ، پرخوری بسیار آسان است ، بنابراین ایجاد یک برنامه غذایی و رعایت آن بسیار مهم است.
- شما می توانید 1 ، 800 کالری در روز در هر وعده غذایی تجزیه کنید ، بنابراین 600 در هر وعده غذایی (600 3 3) یا می توانید کالری بیشتری برای ناهار و شام و کالری کمتری برای صبحانه (500 صبح برای صبحانه ، 650 برای ناهار ،) و 650 برای شام).
- بر اساس هدف تناسب اندام ، با مصرف کمتر از مقدار کالری تخمینی خود از خوردن غذا اجتناب کنید. این امر منجر به کاهش وزن ناسالم و کمبود انرژی می شود. همیشه بهتر است وزن خود را بسوزانید تا اینکه آن را از گرسنگی بکشید. اگر هدف شما افزایش وزن با افزایش توده عضلانی است ، باید از پرخوری خودداری کنید ، زیرا برای گذراندن تمرینات خود به مقدار مناسب انرژی نیاز خواهید داشت.
مرحله 2. میزان کالری دریافتی خود را در روز ثبت کنید
یک مجله غذایی ایجاد کنید که میزان کالری روزانه شما و همچنین میزان ورزش شما در هر هفته را مشخص کند. اگرچه نباید خیلی نگران وزن خود در مقیاس باشید ، اما باید توجه داشته باشید که وزن شما در هفته چقدر نوسان می کند.
- همچنین می توانید یک برنامه شمارش کالری را در تلفن خود بارگیری کنید تا بتوانید کالری دریافتی روزانه خود را به راحتی ثبت کنید.
- پس از چند هفته تغذیه سالم ، بر اساس میزان کالری دریافتی و همچنین ورزش ، باید متوجه تغییراتی در وزن بدن و سطح انرژی خود شوید. مصرف کالری کافی برای حفظ عملکرد بدن و سوخت کافی برای انجام تمرینات روزانه ، به این معنی است که شما به طور ناسالم به کاهش یا افزایش وزن خود نمی رسید.
- پاسخگویی کلیدی است هنگامی که غذاهای خود را برای روز اندازه گیری و ضبط نکرده اید ، خوردن بیش از حد غذا بسیار ساده است.
مرحله 3. BMR خود را پس از چندین ماه تغذیه سالم و ورزش به روز کنید
هنگامی که شروع به مشاهده نتایج می کنید ، ممکن است بخواهید به محاسبه گر کالری برگردید و مشخصات BMR خود را تنظیم کنید. میزان ورزش هایی که هر هفته انجام می دهید و همچنین وزن کلی خود را به روز کنید. بر اساس نتایج محاسبه کالری ، ممکن است لازم باشد تعداد کالری مصرفی خود را بیشتر کاهش دهید یا تعداد کالری مصرفی خود را در هفته افزایش دهید.
