دانستن نحوه محاسبه کالری از پروتئین می تواند در برنامه ریزی وعده غذایی مفید باشد. پروتئین برای حفظ سلامتی ضروری است زیرا مصرف ناکافی پروتئین می تواند باعث خستگی ، گرسنگی و سایر علائم جسمانی شود. محاسبه کالری ناشی از پروتئین و برنامه غذایی به کاهش مشکلات ناشی از پروتئین زیاد یا کم کمک می کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: درک اندازه گیری پروتئین
مرحله 1. میزان پروتئین مورد نیاز در رژیم غذایی خود را بیاموزید
گروه غذایی پروتئینی بخش مهمی از هرم غذایی است. غذاهای تهیه شده از گوشت ، غذاهای دریایی ، طیور ، تخم مرغ ، محصولات سویا ، آجیل و دانه ها جزء گروه غذایی پروتئینی محسوب می شوند.
- میزان پروتئین مورد نیاز در رژیم غذایی شما بستگی به سن و جنس شما دارد. زنان بزرگسال روزانه حدود 5 اونس پروتئین نیاز دارند. اگر باردار هستید ، بسته به وزن و مرحله بارداری ، ممکن است به پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود نیاز داشته باشید. اگر نگران مصرف پروتئین در دوران بارداری هستید ، با پزشک خود مشورت کنید.
- مردان زیر 50 سال روزانه حدود 6 اونس پروتئین نیاز دارند. بعد از 50 سالگی ، مردان فقط روزانه به حدود 5 اونس پروتئین نیاز دارند.
مرحله 2. نحوه اندازه گیری تقریبی پروتئین را بدانید
بسیاری از مردم در مورد آنچه یک اونس پروتئین تشکیل می دهند مطمئن نیستند. پاسخ به نوع پروتئینی که مصرف می کنید بستگی دارد.
- 1oz گوشت ، مرغ یا ماهی باید تقریباً 1oz پروتئین داشته باشد. با انواع دیگر مواد غذایی ، پروتئین رقیق شده یا با سایر مواد مغذی موجود در غذا ترکیب می شود. این امر نحوه اندازه گیری پروتئین را تغییر می دهد.
- 1/4 فنجان لوبیا پخته حاوی حدود 1 اونس پروتئین است. یک تخم مرغ 1oz پروتئین است. یک قاشق غذاخوری بادام زمینی یا کره آجیل دیگر نیز یک اونس محسوب می شود. نصف اونس آجیل یا دانه به عنوان یک اونس پروتئین محسوب می شود.
مرحله 3. در صورت امکان برچسب مواد غذایی را بخوانید
اگر از میزان دقیق پروتئین موجود در یک محصول مطمئن نیستید ، از برچسب های تغذیه ای استفاده کنید. اینها باید میزان پروتئین موجود در یک غذای مشخص و همچنین درصد پروتئین مورد نیاز روزانه شما را به شما نشان دهد. با این حال ، به خاطر داشته باشید محاسبه برچسب مواد غذایی بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری در روز است. همچنین ، سعی کنید در مورد میزان مصرف غذای داده شده صادق باشید. بسیاری از مردم به طور ناخواسته میزان مصرف یک محصول را زیر دست می گیرند یا بیش از حد ارزیابی می کنند.
قسمت 2 از 3: محاسبه کالری پروتئین
مرحله 1. کل کالری پروتئین روزانه خود را محاسبه کنید
برای تناسب اندام ، ممکن است به یک حس دقیق در مورد میزان کالری روزانه خود از پروتئین نیاز داشته باشید. این می تواند به شما در محاسبه مواردی مانند نیازهای درشت مغذی شما کمک کند. تعیین مقدار کالری روزانه شما از پروتئین بسیار ساده است.
- مشخص کنید که چند گرم کل پروتئین در روز مصرف کرده اید. می توانید از یک محاسبه گر کالری آنلاین برای اندازه گیری گرم پروتئین در هر غذایی که مصرف کرده اید استفاده کنید. همچنین می توانید از برچسب های تغذیه ای استفاده کنید.
- یک گرم پروتئین تقریباً 4 کالری دارد. کل گرم پروتئین را در 4 ضرب کنید تا میزان کالری پروتئین مصرف شده در روز مشخص شود.
- برای تبدیل اونس به گرم ، استفاده از یک سیستم تبدیل آنلاین می تواند مفید باشد. تعداد گرم در اونس دقیق نیست ، اما چیزی در حدود 28.3 است. تبدیل با دست دشوار است و انجام تبدیل با سیستم آنلاین آسان تر است. همچنین هنگام تبدیل اونس به گرم ممکن است مجبور شوید اعداد را گرد کنید.
مرحله 2. درصد کالری پروتئین موجود در یک غذای معین را تعیین کنید
همچنین دانستن اینکه چند درصد از کالری پروتئین موجود در یک غذای داده شده وجود دارد ، می تواند مفید باشد. با ضرب تعداد گرم پروتئین در 4 شروع کنید تا بدانید کالری پروتئین موجود در این ماده چقدر است. سپس ، تعداد کالری پروتئین را بر کل کالری موجود در غذا تقسیم کرده و مجموع آن را در 100 ضرب کنید.
به عنوان مثال ، یک غذا حاوی 200 کالری و 8 گرم پروتئین است. 8 را در 4 ضرب کنید که 32 کالری پروتئین است. 32 را بر 200 تقسیم کنید ، 0.16 به شما می دهد. وقتی در 100 ضرب می شود ، این مقدار به 16 می رسد ، بنابراین 16 درصد از کالری موجود در آن غذا از پروتئین تامین می شود
مرحله 3. نیازهای پروتئین خشن خود را بدانید
اگر می خواهید دانش خود را در رژیم غذایی خود به کار گیرید ، مدتی را صرف تعیین نیازهای پروتئینی خام خود برای یک رژیم غذایی سالم کنید. می توانید این کار را با پزشک یا متخصص تناسب اندام در مورد رژیم غذایی ، شیوه زندگی و هر هدفی که در رابطه با کاهش چربی یا کاهش وزن دارید ، انجام دهید. یک متخصص تناسب اندام یا پزشک می تواند به شما کمک کند تا مقدار کالری پروتئین را که باید بخورید و میزان پروتئین موجود در یک غذای خاص بر اساس نیازهای خاص شما چقدر است یا خیر.
به طور کلی پذیرفته شده است که رژیم غذایی شما باید شامل 40٪ کربوهیدرات ، 40٪ پروتئین و 20٪ چربی باشد. این بسته به رژیم غذایی شما متفاوت است ، بنابراین با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. با این حال ، آگاهی از درصد پروتئینی که در رژیم غذایی خود دریافت می کنید می تواند مفید باشد زیرا بسیاری از افراد حداقل یکی از این عناصر درشت مغذی را دارند
قسمت 3 از 3: انتخاب پروتئین مناسب
مرحله 1. پروتئین بدون چربی و کم چرب را انتخاب کنید
اگر نگران انتخاب رژیم غذایی خود هستید ، از پروتئین های کم چرب تر و کم چرب به جای گزینه های کمتر سالم استفاده کنید. بوقلمون ، طیور و غذاهای دریایی انتخاب پروتئینی خوبی هستند زیرا چربی کمی دارند و کالری کمتری دارند.
اگر گیاه خوار هستید ، پروتئین را می توانید در تخم مرغ ، آجیل ، لوبیا ، محصولات سویا و پنیرها پیدا کنید. به گزینه های پنیر کم چرب و سالم پایبند باشید
مرحله 2. پروتئین را به شیوه ای سالم آماده کنید
طرز تهیه پروتئین می تواند کالری بیشتر یا کمتری برای آن ایجاد کند. از سرخ کردن پروتئین یا پختن آن در روغن های سنگین یا کره خودداری کنید. سعی کنید هنگام پختن پروتئین از روغن زیتون سالم برای قلب استفاده کنید. به جای سرخ کردن تخم مرغ ها را جوشانده یا شکار کنید. از نمک زیاد استفاده نکنید. مصرف زیاد نمک می تواند مشکلاتی مانند فشار خون بالا ایجاد کند.
مرحله 3. از مصرف گوشت های فرآوری شده خودداری کنید
گوشت های فرآوری شده ، مانند غذاهایی که در غذاهای منجمد یافت می شوند ، دارای چربی و کالری بیشتری هستند. آنها همچنین دارای نمک کلی بالاتری هستند. در صورت امکان از گوشت تازه استفاده کنید.
