کالری واحد انرژی است که بدن شما برای عملکرد و انجام فعالیتهای پایدار زندگی روزانه از آن استفاده می کند. کالری دریافتی از غذاها انرژی بدن شما را تامین می کند. نیازهای روزانه کالری بر اساس سن ، قد ، وزن ، جنسیت ، توده بدون چربی بدن و سطح فعالیت متفاوت است. هنگامی که می دانید چگونه کل نیاز روزانه خود به کالری را محاسبه می کنید ، می توانید یک برنامه غذایی برای رسیدن به اهداف سلامتی خود طراحی کنید.
مراحل
قسمت 1 از 2: محاسبه کل نیاز کالری شما
مرحله 1. از ماشین حساب آنلاین استفاده کنید
شما می توانید کل کالری مورد نیاز خود را با تعداد ماشین حساب آنلاین موجود محاسبه کنید.
- ممکن است استفاده از اینها ساده تر و پیچیده تر از انجام معادلات ریاضی مورد نیاز خودتان باشد.
- شما می توانید انواع ماشین حساب را از کلینیک های کاهش وزن و سلامتی و وب سایت های برخی از انجمن های پزشکی پیدا کنید. مطمئن شوید که وب سایت معتبری را انتخاب کرده اید و از ماشین حساب های وبلاگ یا سایر سایت های شخصی استفاده نکنید.
- اکثر این ماشین حساب ها به یک شکل عمل می کنند. شما قد ، وزن ، جنس ، سن و سطح فعالیت خود را وارد می کنید. هنگام محاسبه نیازهای خود ، این اطلاعات را در اختیار داشته باشید.
مرحله 2. میزان متابولیسم پایه یا BMR خود را با معادلات تعیین کنید
BMR شما مقدار کالری است که بدن شما فقط برای انجام عملکردهای روزانه و حفظ کننده زندگی نیاز دارد. این میزان سوخت و ساز بدن شما یا میزان کالری است که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند.
- بدن شما فقط برای زنده ماندن و عملکرد طبیعی به تعداد مشخصی کالری نیاز دارد. هر چیزی از تپش قلب ، تنفس یا هضم غذا به انرژی به شکل کالری نیاز دارد. بیشترین میزان کل کالری سوزانده شده در هر روز را به خود اختصاص می دهد.
- معادله BMR برای یک زن آمریکایی معمولی این است: (4.7 height قد شما در اینچ) + (4.35 weight وزن شما به پوند) - (4.7 age سن شما در سال). برای BMR 655 به این مقدار اضافه کنید..
- معادله BMR برای یک مرد متوسط آمریکایی این است: (12.7 height قد شما در اینچ) + (6.23 weight وزن شما به پوند) - (6.8 age سن شما در سال). برای BMR 66 به کل اضافه کنید.
- از BMR خود در معادله هریس بندیکت استفاده خواهید کرد تا دریابید که با فعالیت شامل چه میزان کالری می سوزانید.
مرحله 3. کل مصرف انرژی خود را با استفاده از رابطه هریس بندیکت محاسبه کنید
معادله بندریت هریس می تواند با ضرب BMR در سطح فعالیت بدنی ، تخمینی از میزان کالری سوزانده شده شما در روز محاسبه کند.
- BMR خود را در سطح فعالیت خود ضرب کنید. این به شما یک عدد نسبتاً دقیق برای کل کالری دریافتی روزانه شما می دهد.
- اگر کم تحرک هستید (کمی ورزش می کنید) BMR خود را در 1.2 ضرب کنید.
- اگر کمی فعال هستید (حدود 1 تا 3 روز در هفته ورزش می کنید) ، BMR خود را در 1.375 ضرب کنید.
- اگر نسبتاً فعال هستید (ورزش متوسط و/یا ورزش 3 تا 5 روز) BMR خود را در 1.55 ضرب کنید.
- اگر بسیار فعال هستید (افرادی که 6 تا 7 روز در هفته ورزش های سنگین یا ورزش های سخت انجام می دهند) BMR خود را در 1.725 ضرب کنید.
- اگر فعاليت بيشتري داريد (افرادي كه در مشاغل با مشكلات فيزيكي زياد مشغول هستند يا ورزش مي كنند ، مانند تمرينات 2 روزه) BMR خود را در 1.9 ضرب كنيد.
مرحله 4. درصد چربی بدن را در نظر بگیرید
بدنهای عضلانی بیشتر یا افرادی که دارای چربی بدن کم و سطح عضلات بدون چربی هستند ممکن است نسبت به افراد عادی به کالری بیشتری در روز نیاز داشته باشند.
- اگر ورزشکار هستید یا به طور طبیعی درصد چربی بدن شما کمتر است ، ممکن است به کالری بیشتری نسبت به آنچه توسط ماشین حساب آنلاین یا معادلات ریاضی پیش بینی شده نیاز داشته باشید.
- توده عضلانی بدون چربی کالری بیشتری می سوزاند. خوردن مقدار کمی بیشتر ممکن است به شما در رسیدن به کالری مناسب تری کمک کند.
- همچنین توجه داشته باشید که افراد دارای اضافه وزن یا چاق ممکن است کالری روزانه خود را با فرمول هریس بندیکت بیش از حد ارزیابی کنند.
قسمت 2 از 2: استفاده از کل کالری مورد نیاز برای مدیریت سلامت خود
مرحله 1. با یک متخصص تغذیه ثبت نام کنید
این متخصصان تغذیه قادر خواهند بود توصیه های بیشتری در مورد نیاز شما به کالری به شما ارائه دهند. آنها همچنین می توانند به شما بگویند که چگونه از کالری مورد نیاز روزانه خود برای مدیریت سلامت خود استفاده کنید. در صورت داشتن شرایط بهداشتی یا مسائل پزشکی که باید در نظر گرفته شود ، ملاقات با متخصص تغذیه بسیار مهم است.
- ممکن است لازم باشد متخصصان تغذیه محلی را آنلاین جستجو کنید یا از پزشک مراقبت های اولیه خود بخواهید تا به متخصص تغذیه محلی مراجعه کند. آکادمی تغذیه و رژیم درمانی دارای ویژگی "یک متخصص بیابید" در وب سایت خود است که به شما در جستجو کمک می کند.
- بسیاری از متخصصان رژیم غذایی مناطق متفاوتی دارند. اگر به موضوع خاصی علاقه دارید - مانند کاهش وزن ، غذا خوردن برای عملکرد ورزشی یا مدیریت بیماری های مزمن - به دنبال متخصصان تغذیه باشید که روی آن تخصص تمرکز می کنند.
مرحله 2. برای کاهش وزن از کل کالری مورد نیاز خود استفاده کنید
بسیاری از مردم می خواهند بفهمند که روزانه چقدر کالری می سوزانند تا به کاهش وزن کمک کند. میزان توصیه شده خود را برای کمک به حمایت از هدف خود تنظیم کنید.
- اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، معمولاً توصیه می شود روزانه حدود 500 کالری را حذف کنید تا منجر به کاهش وزن سالم (کاهش 1-2 پوند در هفته) شود.
- حذف کالری بیشتر معمولاً توصیه نمی شود. اگر به اندازه کافی غذا نخورید ، کاهش وزن ممکن است کند شده و در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار بگیرید.
مرحله 3. برای افزایش وزن کالری اضافه کنید
اگر شما و پزشک یا متخصص تغذیه تصمیم گرفتید که نیاز به افزایش وزن دارید ، می توانید از کل کالری مورد نیاز روزانه خود نیز برای افزایش وزن استفاده کنید.
- متخصصان بهداشت توصیه کردند روزانه 250-500 کالری اضافی مصرف کنید. این منجر به افزایش 1/2 پوند وزن در هر هفته می شود.
- برای حفظ وزن خود ، سعی کنید کالری را در محدوده پیش بینی شده توسط محاسبات خود نگه دارید.
- اگر متوجه کاهش یا افزایش وزن ناخواسته شدید ، کل کالری دریافتی خود را مجدداً ملاحظه کرده و در صورت لزوم تعدیل کنید.
