پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی بدن است که وظایف مختلفی را در بدن ما انجام می دهد ، از جمله عملکرد آنزیم ها و هورمون ها (از جمله انسولین). میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) پروتئین مقدار مورد نیاز برای یک فرد سالم را مشخص می کند و برای تقریباً 97 of از مردم مناسب است. میزان پروتئین مورد نیاز هر روز به میزان کالری شخصی شما بستگی دارد ، با توجه به سن ، جنس ، وضعیت کلی سلامت ، سطح فعالیت و اینکه آیا شما نیاز به کاهش یا افزایش وزن دارید. محاسبه مقدار مناسب پروتئین مهم است زیرا مصرف بیش از حد پروتئین می تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند. پروتئین اضافی می تواند کلیه ها را تحت فشار قرار دهد و بیش از حد بارگذاری کند ، به چربی بدن تبدیل شود ، باعث کم آبی بدن شود و احتمالاً خطر ابتلا به دیابت ، بیماری کلیوی و سرطان پروستات را افزایش دهد.
مراحل
قسمت 1 از 2: تعیین میزان مصرف پروتئین
مرحله 1. با یک متخصص تغذیه ملاقات کنید
از آنجا که نیازهای هر فرد متفاوت است و به عوامل مختلفی بستگی دارد ، با یک متخصص تغذیه متخصص تغذیه ثبت نام کنید ، که برای تعیین نیازهای غذایی خاص شما آموزش دیده است.
از پزشک خود بخواهید متخصص تغذیه را توصیه کند یا متخصص تغذیه متخصص تغذیه از آکادمی تغذیه و رژیم درمانی را پیدا کنید
مرحله 2. میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین را محاسبه کنید
صبح بعد از استفاده از توالت خود را وزن کنید. این کار را پنج صبح انجام دهید و وزن متوسط خود را مشخص کنید. میانگین وزن خود را بر حسب پوند در 0.36 ضرب کنید. نتیجه دریافت پروتئین توصیه شده شما در گرم است. RDA پروتئین 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن است ، به همین دلیل است که باید وزن خود را در 0.36 ضرب کنید.
- همچنین می توانید از ماشین حساب های آنلاین برای تعیین RDA خود استفاده کنید:
- برای مثال ، فردی که 120 پوند وزن دارد باید 43.2 گرم پروتئین در روز (120 0. 0.36 = 43.2) بخورد.
مرحله 3. RDA خود را بر حسب درصد تعیین کنید
راه دیگر برای بررسی مصرف پروتئین ، بررسی درصد است. بسته به سن ، جنسیت ، وضعیت سلامت کلی ، سطح فعالیت و نیاز به کاهش یا افزایش وزن ، هدف پروتئین شما باید حدود 10 تا 25 درصد از کل کالری روزانه شما باشد.
اگرچه این مقدار ممکن است درصدی در نظر گرفته شود ، متخصصان تغذیه یادآوری می کنند که RDA حداقل مقدار مورد نیاز برای عملکرد است. اکثر آمریکایی ها 16 درصد از کالری خود را از پروتئین دریافت می کنند ، اگرچه باید بیشتر از آن دریافت کنند
مرحله 4. RDA خود را تنظیم کنید
برخی از افراد به پروتئین بیشتری نسبت به دیگران نیاز دارند. به طور کلی ، کودکان و نوجوانان نسبت به بزرگسالان به پروتئین بیشتری (20 تا 25 درصد کالری) نیاز دارند. مردان بیشتر از زنان به پروتئین نیاز دارند. و زنان باردار و شیرده به پروتئین بیشتری نسبت به زنان غیر باردار (75 تا 100 گرم در روز) نیاز دارند. افراد مسن ممکن است به پروتئین بیشتری برای محافظت در برابر سارکوپنی نیاز داشته باشند ، بنابراین 1.2 گرم پروتئین در کیلوگرم را هدف قرار دهید.
اگر بیماری کلیوی یا کبدی دارید ، باید پروتئین موجود در رژیم غذایی خود را طبق توصیه پزشک کاهش دهید
مرحله 5. نحوه عملکرد پروتئین را در نظر بگیرید
پروتئین ها می توانند به عنوان هورمون عمل کنند و تبدیل به پیام رسان های شیمیایی شوند که به سلول ها می گویند چه کاری را انجام دهند و چه زمانی این کار را انجام دهند. پروتئین ها نیز آنزیم هایی هستند ، موادی که می توانند بارها و بارها واکنش های شیمیایی را انجام دهند. علاوه بر این ، پروتئین ها به عنوان آنتی بادی هایی عمل می کنند که به ذرات عفونی یا خارجی متصل می شوند. آنتی بادی ها یکی از اصلی ترین خطوط دفاعی بدن هستند.
پروتئین همچنین ساختار و حمایت تک تک سلولهای بدن را تشکیل می دهد. پروتئین های حمل و نقل اجازه حرکت مواد به داخل و خارج سلول ها را می دهد
مرحله 6. نحوه ساخت پروتئین ها را بشناسید
هنگامی که ما پروتئین های کامل می خوریم ، گروه های آمینو اسید به اسیدهای آمینه جداگانه تجزیه می شوند و سپس به هر کدام از اسیدهای آمینه ای که بدن ما در آن لحظه به آن نیاز دارد ، توالی مجدد می دهند. اسیدهای آمینه به طرق مختلف به هم متصل شده و تا می شوند. بیست نوع آمینو اسید در پروتئین ها وجود دارد که به سه گروه اصلی تقسیم می شوند:
- اسیدهای آمینه ضروری: شما باید این مواد را از رژیم غذایی خود دریافت کنید ، زیرا آنها نمی توانند توسط بدن شما ساخته شوند.
- اسیدهای آمینه غیر ضروری: این اسیدها توسط بدن تولید می شوند.
- اسیدهای آمینه شرطی: اینها اسیدهایی هستند که ما به طور معمول قادر به تولید مقدار لازم هستیم ، اما در زمان استرس و بیماری به مقدار بیشتری نیاز داریم.
قسمت 2 از 2: گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی شما
مرحله 1. بین پروتئین غنی از مواد مغذی و پروتئین با کیفیت پایین تمایز قائل شوید
خوردن پروتئین با کیفیت بالا یا حاوی مواد مغذی بیشتر از مصرف پروتئین با کیفیت پایین برای شما سودمند است. به عنوان مثال ، خوردن پروتئین با چربی اشباع شده کمتر از خوردن پروتئین بدون چربی که دارای سایر مواد مغذی است ، برای شما سود کمتری خواهد داشت. در حالی که بر گوشت بدون چربی و سایر منابع پروتئینی تأکید می کنید ، فکر نکنید که باید گوشت را کنار بگذارید.
به عنوان مثال ، اگرچه گوشت قرمز حاوی پروتئین است ، اما می تواند فشار خون و کلسترول را نیز افزایش دهد. در عوض ، گوشت های بدون چربی مانند بوقلمون یا لوبیا را انتخاب کنید
مرحله 2 شامل پروتئین های گوشت و ماهی
گوشت گاو و گوشت خوک حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند ، اما باید در حد اعتدال مصرف شوند. در عوض ، گوشت بدون چربی بیشتری بخورید که شامل مرغ بدون پوست و بوقلمون است. همچنین می توانید ماهی هایی مانند ماهی تن یا ماهی آزاد بخورید.
تخم مرغ دارای بالاترین ارزش بیولوژیکی در بین تمام پروتئین ها است. ارزش بیولوژیکی اندازه گیری میزان استفاده بدن از پروتئین مصرفی در رژیم غذایی را فراهم می کند. تخم مرغ و سایر پروتئین های حیوانی پروتئین "کامل" در نظر گرفته می شوند ، زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. 2 تخم مرغ حاوی 13 گرم پروتئین است
مرحله 3. پروتئین های گیاهی را در بر گیرید
گیاه خواران به حداقل 3.5 اونس پروتئین در روز (برای رژیم 2000 کالری) نیاز دارند. به راحتی می توانید پروتئین سالم را از تخم مرغ و محصولات لبنی دریافت کنید. اگر گیاهخوار هستید ، می توانید از انواع غذاهای گیاهی مانند:
- محصولات سویا (75 گرم توفو بخورید تا 21 گرم پروتئین دریافت کنید)
- جایگزین های گوشت
- حبوبات (3/4 فنجان عدس پخته شده را با 13 گرم پروتئین امتحان کنید)
- آجیل (1/4 فنجان بادام را برای 8 گرم پروتئین امتحان کنید)
- دانه
- غلات کامل (1/2 فنجان ماکارونی غلات کامل به میزان 4 گرم پروتئین بخورید)
مرحله 4. مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید
در حالی که ممکن است این غذاها به اندازه سایر غذاها مانند گوشت یا لبنیات پروتئین نداشته باشند ، میوه ها و سبزیجات مقداری پروتئین و سایر مواد مغذی مهم را ارائه می دهند. میوه ها و سبزیجات با بیشترین میزان پروتئین عبارتند از:
- سیب زمینی با پوست (5 گرم پروتئین)
- 1/2 فنجان کلم بروکلی (2 گرم پروتئین)
- آووکادو (3 گرم پروتئین)
- موز (1 گرم پروتئین)
مرحله 5. پروتئین های لبنی بخورید
لبنیات راهی عالی برای گیاهخواران و غیر گیاهخواران برای دریافت پروتئین است. تحقیقات نشان می دهد که هضم پروتئین شیر از پروتئین گوشت ، سویا یا گندم آسان تر است. شامل موارد زیر را در نظر بگیرید:
- 1 فنجان شیر (8 گرم پروتئین)
- 1/2 فنجان پنیر (15 گرم پروتئین)
- 1.75 اونس پنیر چدار (12 گرم پروتئین)
- 3/4 فنجان ماست (8 گرم پروتئین)
مرحله 6. پروتئین موجود در رژیم غذایی خود را دنبال کنید
میزان پروتئین را در هر چیزی که در طول روز می خورید پیگیری کنید. سرویس تحقیقات کشاورزی USDA دارای پایگاه داده تغذیه قابل جستجو در وب سایت خود در اینجا است: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods این امر باعث می شود که بتوانید چند گرم پروتئین مصرفی را ردیابی کنید.
-
به عنوان مثال ، مصرف پروتئین از یک صبحانه ساده مانند بلغور جو دوسر با زغال اخته ، شیر و ماست به این شکل تجزیه می شود:
1 فنجان جو دوسر (10.65 گرم پروتئین) ، 1/2 فنجان بلوبری (0 پروتئین) ، 1 فنجان شیر کم چرب (4.26 گرم پروتئین) و 1/2 فنجان ماست ساده یونانی (10.19 گرم پروتئین) = 25.1 گرم پروتئین
مرحله 7. مصرف پروتئین روزانه خود را محاسبه کنید
هنگامی که تمام پروتئین خود را در طول روز پیگیری کردید ، تعیین کنید که آیا پروتئین کافی مصرف کرده اید یا خیر. به عنوان مثال ، اگر شما یک فرد 120 پوند هستید ، باید حداقل 43.2 گرم پروتئین در روز بخورید. اگر متوجه شدید که فقط 40 گرم غذا خورده اید ، سعی کنید پروتئین بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
به یاد داشته باشید که شرایط خاصی وجود دارد که در آن ممکن است به پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود نیاز داشته باشید. به عنوان مثال ، اگر وزن شما 120 پوند است ، اما در حال تغذیه هستید ، باید حداقل 71 گرم پروتئین در روز بخورید
نکات
- بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان هر روز مقادیر بیشتری پروتئین می خورند. اما ، جامعه پزشکی و علمی هنوز مطمئن نیستند که آیا افزایش پروتئین در رژیم غذایی در ایجاد توده عضلانی قابل توجه ایفا می کند یا خیر.
- ماشین حساب های تغذیه آنلاین همچنین می توانند میزان مصرف توصیه شده برای کربوهیدرات ها ، ویتامین ها ، مواد معدنی ، چربی ها و کلسترول را تعیین کنند. آنها همچنین می توانند شاخص توده بدن (BMI) شما را تعیین کنند. ماشین حساب USDA را اینجا امتحان کنید:
