مقابله با افسردگی واقعاً دشوار است و اگر به تنهایی آن را پشت سر بگذارید ، بدتر خواهد شد. گفتن چیزی که شما در حال تجربه آن هستید می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. ممکن است عصبی باشید ، بنابراین با انتخاب شخصی مورد اعتماد شروع کنید تا به او بگوید. اگر از قبل برنامه ریزی کنید که چه می خواهید بگویید ، اعتماد به نفس بیشتری به شما دست می دهد. وقتی آماده صحبت هستید ، یک مکالمه باز و صادقانه داشته باشید. پس از گفتگو ، به دنبال منابع حمایتی اضافی باشید و در حالی که بر احساس بهتر خود کار می کنید ، با خودتان صبور باشید.
مراحل
روش 1 از 3: مطمئن شوید که آماده صحبت هستید
مرحله 1. علائم هشداردهنده افسردگی را بشناسید
همه گاه و بیگاه غمگین می شوند. اگر مدتی است که در حال انجام است ، می تواند نشانه چیزی عمیق تر باشد. اگر بیش از 2 هفته است که احساس بدی دارید ، ممکن است افسرده باشید. افسردگی بسیار رایج است و شما می توانید آن را کنترل کنید. اما ابتدا باید به این فکر کنید که آیا علائم زیر را دارید:
- احساس ناراحتی یا ناامیدی
- از دست دادن علاقه به چیزهایی که از آنها لذت می برید
- احساس تنهایی
- تجربه تغییر در عادات غذا خوردن یا خوابیدن
- احساس خستگی بدون دلیل مشخص
- مشکل در تمرکز کردن
- داشتن افکار صدمه زدن یا کشتن خود
اگر به فکر صدمه زدن به خود بوده اید ، فوراً تماس بگیرید و با شخصی صحبت کنید
در ایالات متحده ، با خط زندگی ملی پیشگیری از خودکشی با شماره 1-800-273-8255 تماس بگیرید ، یا اگر صحبت با تلفن بسیار سخت به نظر می رسد ، به CONNECT به 741741 پیام دهید. اگر در کشور دیگری زندگی می کنید ، از https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html دیدن کنید تا با شماره ای که می توانید تماس بگیرید تماس بگیرید.
مرحله 2. به خودتان اجازه دهید احساسات خود را پردازش کند
اگر علائم افسردگی را تجربه می کنید ، واقعاً دوران سختی را پشت سر می گذارید. به یاد داشته باشید که هیچ مشکلی وجود ندارد که هر احساسی را که تجربه می کنید احساس کنید. اگر ناراحت هستید ، به خودتان اجازه دهید احساس ناراحتی کنید. اما بدانید که کمک گرفتن بسیار مهم است. به این فکر کنید که چه چیزی باعث می شود احساس بهتری داشته باشید.
اگر داستان خود را با کسی به اشتراک بگذارید احتمالاً احساس تنهایی کمتری به شما دست می دهد. با خودتان صحبت کنید و به خود یادآوری کنید که درخواست کمک نمی کند
مرحله 3. آنچه را که می خواهید بگویید برنامه ریزی کنید
ممکن است از گفتن مشکل خود به دیگران عصبی باشید. آن طبیعی است! اگر برنامه ریزی کنید که چه چیزی را می خواهید زودتر برنامه ریزی کنید ، ممکن است احساس راحتی بیشتری کنید. آن را بنویسید تا بتوانید افکار خود را سازماندهی کنید.
- می توانید نکات اصلی مانند "ترسیده" ، "غمگین" ، "احساسی" را یادداشت کنید یا سعی کنید آنچه را که می خواهید کلمه به کلمه بیان کنید بنویسید.
- حتی اگر نمی خواهید همه چیز را بنویسید ، سعی کنید خط آغازین را انتخاب کنید. این می تواند این باشد: "من اخیراً واقعا مشکل داشتم و فکر می کنم افسرده هستم. اگر برای شما خوب است ، می خواهم در این مورد با شما صحبت کنم."
مرحله 4. یکی از افراد مورد اعتماد را برای گفتن انتخاب کنید
افسردگی واقعاً شخصی است ، بنابراین احساس نکنید که مجبورید این را با همه در میان بگذارید. اما اگر به فردی حامی اعتماد کنید ، احتمالاً احساس بهتری خواهید داشت. با انتخاب یک نفر برای گفتن شروع کنید. این باید شخصی باشد که به او اعتماد دارید ، قضاوت نمی کند و شنونده خوبی است.
- اگر جوان هستید ، ممکن است بخواهید به والدین خود بگویید. در این صورت دو نفر خوب هستند! یا می توانید یکی از والدین را برای شروع انتخاب کنید.
- اگر در رابطه هستید ، ایده خوبی است که به شریک خود بگویید تا بتواند از شما حمایت کند.
- هر کسی که به او اعتماد دارید ، انتخاب خوبی است. این می تواند یک خویشاوند ، دوست ، مربی ، مربی ، معلم یا حتی پزشک شما باشد.
روش 2 از 3: داشتن یک مکالمه مثبت
مرحله 1. با پرسیدن اینکه آیا آنها وقت دارند صحبت کنند ، شروع کنید
می توانید گفتگو را با اطمینان از اینکه زمان خوبی برای طرف مقابل است شروع کنید. چیزی شبیه این بگویید: "آیا برای صحبت کردن مدتی وقت دارید؟" اگر می گویند زمان خوبی نیست ، بپرسید چه زمانی برای آنها مناسب است.
- همچنین می توانید زمان را از قبل برنامه ریزی کنید تا بدانید طرف مقابل در دسترس خواهد بود.
- سعی کنید از زمانهای بسیار شلوغ اجتناب کنید ، مانند زمانی که والدین شما در حال پختن شام هستند یا شریک زندگی شما سعی می کند سر کار برود.
مرحله 2. مکانی را انتخاب کنید که در آن احساس راحتی می کنید
هنگامی که آماده صحبت هستید ، مکانی را انتخاب کنید که در آن احساس راحتی کنید. این می تواند یک اتاق در خانه شما یا کافی شاپ مورد علاقه شما باشد. از شخص مورد اعتماد خود بخواهید که شما را در آنجا ملاقات کند.
می توانید بگویید: "آیا به اتاق من می آیی و کمی با من صحبت می کنی؟" همچنین می توانید بگویید: "من چیزی دارم که می خواهم به شما بگویم. آیا می توانید مرا در کافی شاپ گوشه ملاقات کنید؟"
مرحله 3. اگر برای طرح موضوع عصبی هستید از مرجع فرهنگ پاپ استفاده کنید
صحبت در مورد افسردگی ممکن است در ابتدا ناخوشایند باشد. یک راه خوب برای شکستن یخ ، آوردن یک مرجع مربوط به فرهنگ پاپ است که طرف مقابل آن را درک می کند. می توانید از شخصیتی در کتاب یا فیلم که به افسردگی یا سایر مسائل عاطفی سخت می پردازد ، نام ببرید.
- به عنوان مثال ، می توانید بگویید ، "آیا به یاد دارید زمانی که ما" State Garden "را با هم تماشا می کردیم؟ من چنین چیزی را پشت سر گذاشته ام."
- اگر هر دو طرفدار هری پاتر هستید ، می توانید با گفتن این جمله صحبت کنید: "می دانید هری چه احساسی دارد وقتی دمنتورها در اطراف هستند؟ من اخیراً چنین احساساتی را تجربه کرده ام."
مرحله 4. شرح دهید افسردگی چه احساسی برای شما دارد
هنگامی که مکالمه را باز کردید ، به طرف مقابل اطلاع دهید که دقیقاً در چه شرایطی هستید. افسردگی برای همه متفاوت است ، بنابراین با توصیف احساسات خود به آنها کمک کنید تا موقعیت منحصر به فرد شما را درک کنند.
- می توانید بگویید: "من فقط خسته شده ام. حتی برای من سخت است که صبح ها از رختخواب بیرون بیایم."
- شاید بتوانید احساسات دیگر را نیز توصیف کنید. سعی کنید بگویید: "من همیشه غمگین هستم. دیگر حتی نمی توانم به نمایش های مورد علاقه ام بخندم."
- آوردن مثال های خاص به فرد دیگر کمک می کند تا بفهمد در چه شرایطی هستید.
مرحله 5. آماده پاسخگویی به سوالات باشید
ممکن است شخص دیگر بخواهد با وضعیت شما بیشتر آشنا شود. اگر آنها شروع به پرسیدن سوالات زیادی کردند ، به یاد داشته باشید که آنها فقط به دنبال درک آنچه شما در آن هستید هستند. آنها ممکن است از شما بخواهند نمونه های دیگری از احساسات خود و یا مدت زمانی که این امر در حال انجام است ارائه دهید.
- آنها ممکن است بپرسند چگونه می توانند به شما کمک کنند. آنچه را که نیاز دارید روشن کنید. بگویید: "شاید بتوانیم هر هفته برای پیاده روی طولانی ملاقات کنیم؟ این چیزی است که من باید منتظر آن باشم."
- اگر آنها از چیزی بپرسند که بسیار شخصی به نظر می رسد ، می توانید بگویید: "من واقعاً نمی خواهم در مورد آن صحبت کنم. ممنون از اینکه میفهمی."
روش 3 از 3: دریافت پشتیبانی مورد نیاز
مرحله 1. با شخص دیگر پیگیری کنید و اجازه دهید او به شما کمک کند
پس از صحبت با شخص مورد اعتماد در ارتباط باشید. آنها احتمالاً نگران هستند و می خواهند بدانند که شما خوب هستید. اگر نمی خواهید ، مجبور نیستید در مورد افسردگی صحبت کنید ، اما حتی یک متن ساده "من امروز خوب هستم" می تواند خطوط ارتباطی را باز نگه دارد.
امیدوارم آنها از شما بخواهند از شما حمایت کنند. اگر آنها کمک می کنند ، به آنها اجازه دهید حمایت کنند. حتی دور هم جمع شدن برای تماشای یک فیلم خنده دار ممکن است به شما کمک کند تا کمی احساس بهتری داشته باشید
مرحله 2. شخص دیگری را انتخاب کنید تا در صورت احساس آمادگی به او بگوید
اکنون که یخ را شکسته اید ، ممکن است بخواهید در مورد صحبت کردن با شخص دیگری فکر کنید. هرچه افراد حامی بیشتری در زندگی خود داشته باشید ، بهتر است. با این حال ، تحت فشار قرار نگیرید تا به همه بگویید. لازم نیست مشاغل شخصی خود را با همه افراد در زندگی خود به اشتراک بگذارید.
نفر بعدی که به او می گویید می تواند هر کسی باشد که می خواهید. یکی از اعضای خانواده ، دوست ، معلم یا مربی مورد اعتماد را در نظر بگیرید
مرحله 3. اگر صحبت شما خوب پیش نرفت به سراغ شخص دیگری بروید
اگر مکالمه آنطور که می خواهید پیش نرود ممکن است ناراحت شوید. آن طبیعی است. اگر شخص حامی شما نبود یا قضاوت می کرد ، این بازتابی از اوست ، نه شما. چند روزی طول بکشد تا بهبود یابد و سپس دوباره با شخص دیگری امتحان کنید.
شخص دیگری را برای گفتن انتخاب کنید و امیدوار باشید که او درک بیشتری داشته باشد
مرحله 4. در صورت نیاز به پشتیبانی بیشتر از متخصصان کمک بگیرید
مجبور نیستید به تنهایی از این راه عبور کنید. منابع زیادی برای شما وجود دارد. ممکن است به درمان مراجعه کنید. یک متخصص مراقبت از سلامت روان می تواند به شما در یافتن مکانیسم های مقابله کمک کند.
همچنین می توانید با یک خط چت ، مانند اتحاد ملی بیماری های روانی (NAMI) تماس بگیرید. می توانید با شماره 1-800-950-NAMI به آنها دسترسی پیدا کنید
نکات
- شما فقط باید آنچه را که احساس راحتی می کنید به اشتراک بگذارید.
- یک دوست حامی ممکن است انتخاب خوبی برای اولین فردی باشد که به او می گویید.
- به یاد داشته باشید که با خودتان مهربان باشید. این چیزی سخت است که شما از آن عبور می کنید.
- انتخاب شیوه زندگی سالم. هنگامی که با افسردگی روبرو هستید ، مراقبت از خود می تواند مشکل ساز باشد. اما انتخاب خوب می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی سالمی داشته باشید و خواب کافی داشته باشید.
- همچنین می تواند به ورزش منظم کمک کند. حتی پیاده روی روزانه می تواند مفید باشد.
- سعی کنید بهداشت شخصی خود را رعایت کنید. این می تواند شبیه یک مبارزه باشد ، اما سعی کنید دوش بگیرید و هر روز لباس خواب خود را تغییر دهید.
