اگر قاعدگی دارید ، احتمالاً قبلاً علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را تجربه کرده اید. نفخ ، گرفتگی ، خستگی و نوسانات خلقی همه شایع هستند ، اما برای برخی از افراد ، این علائم با افسردگی همراه است. تجربه افسردگی برای چند هفته در ماه می تواند واقعاً برنامه روزانه شما را مختل کند ، و نمی توان نحوه برخورد با آن را در کنار همه چیز دشوار دانست. ما لیستی از راه هایی را تهیه کرده ایم که می توانید با افسردگی پیش از قاعدگی پیش از قاعدگی مقابله کنید و زندگی خود را برای بهتر تغییر دهید.
مراحل
روش 1 از 10: رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کم کربوهیدرات مصرف کنید
0 1 به زودی
مرحله 1. مطالعات نشان می دهد که ممکن است به افزایش سطح سروتونین شما کمک کند
همانطور که با افسردگی پیش از قاعدگی مقابله می کنید ، از غذاهای شیرین و فرآوری شده دوری کنید و بیشتر به سمت وعده های غذایی پر از پروتئین متمایل شوید. منابع خوب پروتئین شامل مرغ ، توفو ، گوشت گاو ، لوبیا و حبوبات ، بادام زمینی و بادام زمینی است ، بنابراین سعی کنید آن را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.
مطالعات انجام شده بر روی این رژیم غذایی تنها مقدماتی است ، بنابراین 100٪ قطعی نیست. با این حال ، خوردن رژیم غذایی با پروتئین بالا ضرری ندارد و می توانید ببینید آیا این رژیم برای شما مفید است یا خیر
روش 2 از 10: 6 وعده غذایی کوچک در روز میل کنید
0 6 به زودی
مرحله 1. سطح قند خون خود را در طول روز ثابت نگه دارید
به جای 3 وعده غذایی بزرگتر ، سعی کنید 6 وعده غذایی کوچک بخورید تا سیر و سیر بمانید. هنگامی که سطح قند خون شما ثابت است ، خلق و خوی شما پایدارتر است ، که می تواند به درمان افسردگی پیش از قاعدگی کمک کند.
ثابت نگه داشتن قند خون نیز ممکن است به سایر علائم PMS مانند خستگی کمک کند
روش 3 از 10: مکمل های ویتامین مصرف کنید
0 7 به زودی
مرحله 1. کلسیم ، منیزیم و ویتامین E ممکن است بتوانند کمک کنند
در حالی که مطالعات روی این ویتامین ها کاملاً جامع نیست ، اما نشان می دهد که مصرف مولتی ویتامین در هر روز می تواند به تسکین علائم جسمی و احساسی PMS کمک کند. اگر به مصرف مکمل فکر می کنید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این رژیم غذایی یا داروهای دیگر شما را مختل نمی کند.
یک مطالعه به طور خاص نشان می دهد که مصرف 1 ، 200 میلی گرم کلسیم در روز می تواند به تثبیت خلق و خو و تسکین علائم عاطفی PMS کمک کند
روش 4 از 10: کنترل بارداری هورمونی را امتحان کنید
0 4 به زودی
مرحله 1. کنترل بارداری می تواند علائم PMS را به طور کلی تنظیم کند
اگر مدتی با افسردگی PMS روبرو بوده اید ، در مورد شروع کنترل بارداری با پزشک خود مشورت کنید. به خاطر داشته باشید که برخی از اشکال کنترل بارداری در واقع می توانند علائم PMS را بدتر کنند ، بنابراین ممکن است آزمایش و خطا لازم باشد تا بفهمید چه چیزی برای شما مفید است.
پیشگیری از بارداری حاوی دروسپیرنون و اتینیل استرادیول ممکن است در مقابله با افسردگی پیش از قاعدگی م thanثرتر از انواع دیگر باشد
روش 5 از 10: از مراقبت از خود برای کاهش استرس استفاده کنید
0 10 به زودی
مرحله 1. کاهش سطح استرس می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد
اگر احساس افسردگی یا اضطراب می کنید ، سعی کنید حمام کنید ، با یک کتاب خوب استراحت کنید یا به موسیقی گوش دهید. هرچه بیشتر بتوانید سطح استرس اولیه خود را پایین نگه دارید ، مقابله با افسردگی پیش از قاعدگی آسان تر خواهد بود.
مراقبت از خود همه این است که کاری خوب برای خود انجام دهید که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید. ممکن است مجبور شوید چند کار مختلف را امتحان کنید تا زمانی که بدانید چه چیزی برای شما مفید است
روش 6 از 10: با یوگا یا مدیتیشن آرام باشید
0 4 به زودی
مرحله 1. بدن و ذهن خود را همزمان آرام کنید
وقتی متوجه شدید که علائم PMS شروع می شود ، چند دقیقه وقت بگذارید تا ذهن خود را با مدیتیشن یا یوگا آرامش بخش خالی کنید. این می تواند سطح استرس شما را کاهش داده و نوسانات خلقی را در طول زمان کاهش دهد.
اگر در مدیتیشن مشکل دارید ، یک فیلم مدیتیشن هدایت شده را جستجو کنید. ممکن است کمی تمرین لازم باشد ، اما می توانید از آن استفاده کنید
روش 7 از 10: به طور منظم ورزش کنید
0 2 به زودی
مرحله 1. مطالعات نشان می دهد که می تواند به تنظیم خلق و خوی شما کمک کند
ورزش همچنین به کاهش سایر علائم PMS مانند مشکل تمرکز و خستگی کمک می کند. روزانه حدود 30 دقیقه ورزش متوسط ، مانند دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری ، دویدن یا تمرین با وزنه انجام دهید.
وقتی با PMS سر و کار دارید ، ورزش ممکن است آخرین کاری باشد که می خواهید انجام دهید. اگر خیلی خسته یا درد دارید ، به خودتان فشار نیاورید
روش 8 از 10: حداقل 8 ساعت بخوابید
0 4 به زودی
مرحله 1. کم خوابی می تواند افسردگی شما را بدتر کند
وقتی با افسردگی پیش از قاعدگی روبرو هستید ، هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید. با 30 دقیقه قبل از خواب لوازم الکترونیکی خود را خاموش کرده و اتاق خواب خود را خنک ، تاریک و ساکت نگه دارید ، بهداشت خواب خوبی را رعایت کنید.
اگر با علائم جسمی سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مانند گرفتگی یا نفخ روبرو هستید ، قبل از خواب از مسکن استفاده کنید تا به خواب شما کمک کند
روش 9 از 10: از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید
0 8 به زودی
مرحله 1. آنها می توانند اضطراب شما را افزایش داده و نوسانات روحی شما را بدتر کنند
روی هیدراته ماندن و نوشیدن مقدار زیادی آب تمرکز کنید و از قهوه یا نوشابه های گازدار دوری کنید. اگر صبح ها نوشیدنی گرم می خواهید ، سراغ چای گیاهی بروید.
دوری از کافئین و الکل می تواند به طور کلی شما را بهتر کند ، نه فقط زمانی که با سندرم پیش از قاعدگی (PMS) سروکار دارید
روش 10 از 10: داروهای ضد افسردگی را امتحان کنید
0 5 به زودی
مرحله 1. SSRI ها می توانند به درمان افسردگی پیش از قاعدگی کمک کنند
مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین به درمان علت شیمیایی افسردگی در مغز شما کمک می کند تا خلق و خوی شما را تثبیت کند. می توانید در مورد شروع SSRI ها برای مقابله با افسردگی PMS با پزشک خود صحبت کنید و بفهمید که آیا برای شما مناسب است یا خیر.
- SSRI ها عوارض جانبی دارند و ممکن است برای یافتن دارو و دوز مناسب برای شما آزمایش و خطا لازم باشد.
- اگر با اضطراب مقابله می کنید ، می توانید در مورد داروهای ضد اضطراب نیز با پزشک خود صحبت کنید.
