اگر تشخیص داده اید که دچار افسردگی شده اید ، ممکن است احساس کنید احساسات مثبتی مانند شفقت از عهده شما خارج است. با این حال ، پرورش شفقت می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. اولین قدم درک این است که شفقت چیست و چه چیزی نیست. پس از آن ، با تمرین شفقت با خود ، روی توسعه ذهنیت دلسوزانه کار کنید. سپس آماده خواهید شد که با دیگران تماس بگیرید و همان رفتار دلسوزانه خود را در زندگی خود نشان دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: نشان دادن شفقت به دیگران
مرحله 1. با همدلی خود در تماس باشید
افسردگی می تواند با ایجاد احساس بی حسی و قطع ارتباط با دیگران ، توانایی شما را در احساس همدلی کاهش دهد. با این حال ، همدل بودن بخش مهمی از دلسوز شدن است. برای تقویت عضله همدلی ، تصور کنید فردی که دوستش دارید احساس ناراحتی یا درد می کند ، و سعی کنید آن احساس را در خود تسخیر کنید.
برای تمرین همدلی پیشرفته تر ، درد یک غریبه را به جای کسی که قبلاً به آن اهمیت می دهید تصور کنید
مرحله 2. به دنبال زمینه های مشترک باشید
دلسوزی ناشی از این است که همه ما شبیه هم هستیم. هیچ دو زندگی یکسان نیستند ، اما همه افراد تجربه ها ، ترس ها و احساسات مشابهی دارند. یافتن شباهت های خود با افراد دیگر می تواند به شما کمک کند تا از چاه غیر منتظره ای از شفقت استفاده کنید.
- خود افسردگی می تواند مشترکی باشد که افراد را به هم نزدیک می کند. افراد در هر رده سنی ، نژادی ، جنسیتی و قشری متفاوت افسردگی را تجربه می کنند. درک آنچه این افراد در حال گذراندن هستند می تواند احساس دلسوزی را در شما ایجاد کند.
- به جای تمرکز بر تفاوت ها ، به شباهت ها توجه کنید و از آنجا شروع کنید. اگر متوجه شدید غریبه ای آهنگی را که دوست دارید زمزمه کند ، در مورد آن نظر دهید. ممکن است بگویید: "وای ، این یکی از آهنگ های مورد علاقه من است. به نظر می رسد که ما در موسیقی سلیقه مشابهی داریم. به چه هنرمندان دیگری گوش می دهید؟"
مرحله 3. گوش دادن فعال را تمرین کنید
وقتی دیگران با شما صحبت می کنند ، حرف آنها را قطع یا قضاوت نکنید. در عوض ، فقط بر آنچه آنها می گویند تمرکز کنید. پذیرای لحن ، زبان بدن و احساسات آنها باشید ، نه فقط کلمات آنها. سعی کنید بفهمید که آنها از کجا آمده اند.
گوش دادن فعال شامل استفاده از استراتژی هایی مانند ترجمه یا خلاصه نویسی (به عنوان مثال "به نظر می رسد که می گویید …") است تا مطمئن شوید که پیام شخص مقابل را درک کرده اید. همچنین می توانید س questionsالات واضحی را در مورد پیام مطرح کنید تا نشان دهید که در حال گوش دادن هستید
مرحله 4. به دنبال راه هایی برای کمک باشید
کمک به دیگران تنها راه خوبی برای نشان دادن دلسوزی نیست - همچنین می تواند افسردگی شما را کاهش دهد. در نظر بگیرید که آیا دوستان ، خانواده یا همکاران شما می توانند در هر کاری از دست کمک استفاده کنند یا خیر و به آنها اطلاع دهید که در دسترس هستید.
- کمک به غریبه ها همچنین می تواند خلق و خو و سطح شفقت شما را افزایش دهد. برای افراد بی خانمان قهوه بخرید ، یک راهنمایی بزرگ برای پیشخدمت در رستوران بگذارید ، یا به کسی کمک کنید که برف را از روی پیاده رویش بیاورد.
- داوطلب شدن برای یک هدف خوب راه دیگری برای تمرین شفقت ، ایجاد تغییر در جهان و افزایش روحیه خود در همان زمان است.
مرحله 5. از لمس دلسوزانه استفاده کنید
گاهی اوقات ممکن است ندانید چه چیزی بگویید یا چه کاری انجام دهید تا به کسی کمک کنید احساس بهتری داشته باشد. اگر موقعیت برای لمس مناسب باشد و فرد پذیرا به نظر برسد ، بغل کردن می تواند آرامش بخش تر و معنی دارتر از کلمات باشد.
قسمت 2 از 3: نسبت به خودتان مهربان باشید
مرحله 1. بین دلسوزی به خود و تمایل به خود تفاوت قائل شوید
تمرین شفقت به خود به این معناست که مانند یک دوست با خودتان با مهربانی و درک رفتار کنید. این همان خود محوری یا دلسوز بودن نیست.
- دلسوز بودن با خود به این معناست که انسانیت خود را به رسمیت بشناسید و خود را به خاطر نقص های عادی و انسانی خود ببخشید.
- وقتی افسرده هستید ، مهربانی و بخشش با خود ، کلید یادگیری مجدد نحوه دلسوزی با دیگران است.
مرحله 2. صحبت خود را تنظیم کنید
آیا وقتی کار اشتباهی انجام می دهید از نظر ذهنی خود را کتک می زنید؟ در صحبت کردن با خود سختگیرانه تجدید نظر کنید-این راهی موثر برای مقابله با اشتباهات نیست. پچ پچ ذهنی انتقادی حس ارزشمندی شما را از بین می برد و باعث می شود احساس بد اخلاقی کنید. در عوض ، با خود همانطور صحبت کنید که با یک دوست عزیز پس از شکست صحبت می کنید. وقتی بتوانید نحوه بهبود گفتگوی خود را بیاموزید ، افکار و تعاملات شما با دیگران نیز بهبود می یابد.
- صحبت های منفی با خود مانند "شما بازنده هستید" یا "هیچ وقت کارها را انجام نمی دهید" به نظر می رسد. برعکس ، صحبت مثبت با خود ممکن است شبیه این باشد که "شما بهترین کار خود را انجام می دهید". توجه به زمانی که افکار شما منفی هستند و اصلاح آنها می تواند به شما کمک کند احساس بهتری نسبت به خود و دیگران داشته باشید.
- شما می توانید استانداردهایی برای خود داشته باشید و همچنان با خود مهربانی صحبت کنید. تشویق و ملایم بودن با خودتان یک استراتژی م effectiveثرتر از تخریب خود است.
مرحله 3. به خودتان اجازه دهید احساسات خود را احساس کنید
افسردگی اغلب شامل احساسات دردناک است. سعی نکنید آنها را ببندید در عوض ، آنها را بدون قضاوت یا شرمساری به خاطر آن تجربه کنید.
- پذیرش احساسات یک راه خوب برای تمرین ذهن آگاهی است. ذهن آگاهی - تجربه لحظه کنونی بدون قضاوت - بخش مهمی از ایجاد شفقت است ، هم برای خودتان و هم برای دیگران.
- اگر این اعتقاد را دارید که باید احساسات خود را سرکوب کنید ، هنگامی که دیگران احساسات خود را بیان می کنند به اشتباه قضاوت می کنید. یادگیری پذیرش بیشتر در مورد وضعیت عاطفی خود به شما امکان می دهد این پذیرش را به دیگران نیز تسری دهید.
مرحله 4. به نیازهای جسمی خود رسیدگی کنید
نیازهای شما به اندازه نیازهای دیگران اهمیت دارد. سعی کنید به اندازه کافی بخوابید ، غذاهای مقوی بخورید و هر روز چند دقیقه ورزش کنید. انجام این کارها به شما دید مثبت تری نسبت به زندگی می دهد و احساس می کنید که می توانید یک دوست ، شریک یا عضو خانواده بهتری باشید.
افسردگی می تواند ادامه کار با روال مراقبت از خود را دشوار کند ، اما اگر مراقب سلامتی و بهداشت خود باشید احساس بهتری خواهید داشت
مرحله 5. مدیتیشن شفقت را تمرین کنید
مدیتیشن راهی قدرتمند برای بازسازی عادت همدردی در مغز است. یک جلسه مدیتیشن کوتاه را در برنامه روزانه خود بگنجانید و بر ایجاد افکار مهربان نسبت به خود و دیگران تمرکز کنید. این تمرین ساده می تواند به شما کمک کند احساس دلسوزی بیشتری داشته باشید ، حتی زمانی که در حال مدیتیشن نیستید.
بسیاری از مدیتیشن های هدایت شده برای توسعه دلسوزی در YouTube در دسترس هستند
قسمت 3 از 3: درک شفقت
مرحله 1. بدانید که شفقت چیست
شفقت چیزی فراتر از یک احساس احساسی است. این شامل تشخیص رنج شخص دیگر و تمایل به کمک به تسکین درد او است. یک ذهنیت دلسوزانه نیازمند همدلی و به رسمیت شناختن انسانیت مشترک هر فرد است.
افسردگی می تواند مانعی برای شفقت باشد زیرا بیماران را از نظر احساسی منزوی می کند. با این حال ، پرورش عمدی ذهنیت دلسوزانه می تواند به شما در رهایی از افسردگی کمک کند
مرحله 2. تفاوت بین شفقت و همدلی را درک کنید
همدلی شامل احساسات شخص دیگری است که گویی احساسات شما بوده است. از طرف دیگر ، شفقت شامل مراقبت از احساسات دیگران است ، اما لزوما به این معنی نیست که شما خودتان آن احساسات را احساس می کنید.
- به عنوان مثال ، اگر از تماشای گریه شخص دیگری بسیار ناراحت هستید ، همدلی را تجربه می کنید. اگر احساسات شخص را درک کنید و احساس کنید که به او کمک می کنید ، احساس شفقت می کنید.
- همدلی و همدلی با هم ارتباط دارند. شفقت تقریباً همیشه شامل عنصری از همدلی است.
مرحله 3. بدانید که شفقت را از نوع دوستی جدا می کند
نوع دوستی رفتاری است که به نوعی به دیگران کمک می کند. اغلب با انگیزه همدلی یا دلسوزی ایجاد می شود ، اما لازم نیست چنین باشد.
به عنوان مثال ، ممکن است فردی به دلیل فشار اجتماعی رفتار نوع دوستانه داشته باشد ، نه به این دلیل که واقعاً می خواهد به دیگران کمک کند
مرحله 4. با فواید شفقت آشنا شوید
دلسوزی برای خود و دیگران یکی از م mostثرترین روش ها برای برقراری ارتباط مجدد با جهان در هنگام افسردگی است. یک ذهنیت دلسوزانه می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد ، شادی شما را افزایش دهد و روابط شما را بهبود بخشد.
