پودر پروتئین شاهدانه یک نوع مکمل غذایی است که به شما کمک می کند میزان پروتئین وگان را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. بسیاری از مردم پودر پروتئین کنف را بر پودر پروتئین آب پنیر یا سفیده تخم مرغ ترجیح می دهند ، زیرا مطالعات نشان داده است که شاهدانه می تواند به کاهش سطح کلسترول ، مدیریت بهتر فشار خون بالا و کاهش خطر بیماری عروق کرونر کمک کند. استفاده از پودر پروتئین کنف می تواند به شما در کاهش وزن ، بهبود عملکرد ورزشی یا ارائه تغذیه اضافی در رژیم غذایی شما کمک کند. صرف نظر از این که چرا از پودر پروتئین کنف استفاده می کنید ، می تواند یک مکمل مغذی و غنی از پروتئین برای رژیم غذایی شما باشد.
مراحل
روش 1 از 3: استفاده از پودر پروتئین شاهدانه برای کاهش وزن
مرحله 1. یک تا دو وعده غذایی را با پودر پروتئین کنف جایگزین کنید
مانند سایر شیک های جایگزین وعده غذایی ، می توانید از پودر پروتئین کنف برای کاهش وزن به شیوه ایمن و سالم استفاده کنید.
- می توانید یک پودر پروتئین کنف را با یک یا دو وعده غذایی روزانه جایگزین کنید تا به شما در کاهش کالری کلی و کاهش وزن کمک کند. پروتئین خود را مزه دار کنید ، اما به کل کالری توجه داشته باشید. اگر کالری شیک پروتئین شما بیشتر از وعده های غذایی جایگزین باشد ، وزن خود را کاهش نمی دهید.
- می توانید پودر پروتئین شاهدانه را با آب ، شیر یا شیر بادام یا سویا مخلوط کنید. برای افزودن طعم و تغذیه اضافی ، می توانید میوه یا حتی سبزی تیره را اضافه کنید.
- پودر پروتئین کنف بدن شما را از پوست ، مو ، استخوان ها و اندام های اصلی شما از جمله مغز پشتیبانی می کند.
- پودر پروتئین شاهدانه سرشار از فیبر است که می تواند به افزایش سیری بعد از غذا کمک کند.
مرحله 2. از پودر پروتئین شاهدانه برای یک میان وعده با پروتئین بالا استفاده کنید
ممکن است کالری یا کربوهیدرات ها را در طول سفر کاهش وزن محدود کنید. ممکن است در طول روز احساس گرسنگی کنید ، که ممکن است شما را وادار به خوردن میان وعده کند. خوردن میان وعده اشکالی ندارد! هنگام خوردن میان وعده ، یک میان وعده با کالری مناسب مانند پودر پروتئین کنف انتخاب کنید. می توانید با پودر پروتئین کنف یک میان وعده تهیه کنید:
- ایجاد لرزش. پودر پروتئین شاهدانه را با میوه و سبزیجات ترکیب کنید تا یک تکان مغذی ایجاد شود. مطمئن شوید که کالری را زیر 150 کالری نگه دارید. این به بدن شما کمک می کند تا پروتئین و انرژی را برای روز خود افزایش دهید بدون اینکه کالری اضافی اضافه کنید.
- ایجاد غذاهای میان وعده ای با پروتئین بالا. می توانید "نیش پروتئین" ، کلوچه های پروتئینی ، میله های پروتئینی ، پودینگ های پروتئینی یا حتی کوکی های پروتئینی را امتحان کنید. می توانید دستورالعمل های آنلاین یا کتابهای آشپزی را پیدا کنید که از پودر پروتئین برای تهیه تنقلات سالم و پروتئین بالا استفاده می کنند. پودر پروتئین شاهدانه را می توان جایگزین انواع دیگر پودر پروتئین در دستور غذا کرد.
مرحله 3. رژیم متعادل بخورید
صرف نظر از اینکه آیا از پودر پروتئین کنف برای جایگزینی وعده های غذایی استفاده می کنید یا از آن به عنوان مکمل و میان وعده با پروتئین بالا استفاده می کنید یا خیر ، باز هم هنگام تلاش برای کاهش وزن ، مهم است که رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
- رژیم غذایی متعادل در کاهش وزن مهم است زیرا برای اطمینان از برآوردن نیازهای روزانه خود به مواد مغذی ، باید از هر گروه غذایی غذاهای متنوعی بخورید.
- اگر از پودر پروتئین کنف برای تکان دادن غذاهای جایگزین استفاده می کنید ، میوه یا سبزیجات (مانند اسفناج ، کلم پیچ یا آووکادو) اضافه کنید تا به 5 تا 9 وعده توصیه شده از میوه و سبزیجات در روز کمک کنید.
- علاوه بر این ، مطمئن شوید که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دارید. اگر از پودر پروتئین کنف به عنوان جایگزین وعده غذایی استفاده می کنید ، این مقدار یک تا دو وعده پروتئین برای آن غذا محسوب می شود. همچنین ، یک وعده یا 3 تا 4 اونس پروتئین بدون چربی در سایر وعده های غذایی نیز اضافه کنید.
- همچنین منبع 100٪ غلات کامل را در رژیم غذایی خود قرار دهید. این غذاهای دارای فیبر بالا باید تا 1/2 فنجان یا 1 وعده اندازه گیری شود.
مرحله 4. به رژیم کم کالری پایبند باشید
وقتی سعی می کنید وزن خود را با یا بدون پودر پروتئین کنف کاهش دهید ، باید مقداری کالری را کاهش دهید تا به کاهش وزن کمک کنید.
- اگر روزانه حدود 500 کالری از رژیم غذایی معمول خود حذف کنید ، می توانید انتظار داشته باشید که هر هفته حدود یک تا دو پوند وزن خود را کاهش دهید.
- به طور کلی ، اگر یک یا دو وعده غذایی را با شیک پودر پروتئین شاهدانه جایگزین می کنید (و کالری آنها منطقی است) کالری را از رژیم غذایی خود حذف می کنید که باید به کاهش وزن شما کمک کند.
- همیشه کالری ها را بشمارید تا میزان مصرف روزانه خود را زیر نظر داشته باشید. این نیز به شما کمک می کند تا پاسخگو باشید.
روش 2 از 3: ترکیب پودر پروتئین شاهدانه برای عملکرد ورزشی
مرحله 1. از کنف به عنوان میان وعده قبل از تمرین استفاده کنید
یک میان وعده قبل از تمرین می تواند نقش مهمی در عملکرد شما در طول تمرین روتین داشته باشد.
- قبل از تمرین ، می توانید از یک میان وعده قبل از تمرین استفاده کنید تا انرژی بیشتری به بدن خود بدهید تا در طول تمرین خود را تغذیه کنید. بهترین نوع میان وعده غذای غنی از کربوهیدرات است.
- اگرچه پودر پروتئین شاهدانه منبع عالی پروتئین طبیعی است ، اما بسیاری از پودرهای پروتئین شاهدانه دارای کربوهیدرات نسبتاً بالایی هستند.
- پودر پروتئین کنف خود را با شیر - منبع دیگری از کربوهیدرات - مخلوط کنید تا بدن شما انرژی خوبی برای تمرین شما داشته باشد.
مرحله 2. پودر پروتئین شاهدانه را در میان وعده بعد از تمرین قرار دهید
مانند یک میان وعده قبل از تمرین ، پودر پروتئین کنف نیز می تواند یک میان وعده عالی بعد از تمرین نیز باشد. بعد از تمرین ، باید ذخایر گلیکوژن عضله (شکل ذخیره شده انرژی بدن) و پروتئین تجزیه شده در حین ورزش را جایگزین کنید.
- بهترین ترکیب برای میان وعده های بعد از تمرین ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است. علاوه بر این ، این اسنک را ظرف دو ساعت پس از اتمام تمرین برای بهترین ریکاوری و بازسازی بخورید.
- از پودر پروتئین کنف مخلوط با شیر (منبع کربوهیدرات) برای یک میان وعده سریع و آسان با پروتئین بالا استفاده کنید. همچنین می توانید یک اسموتی پودر پروتئین کنف تهیه کنید و ماست ، میوه و تکه های یخ را برای یک میان وعده غلیظ و خامه ای با پروتئین بالا و کربوهیدرات بالا نیز اضافه کنید.
مرحله 3. قبل از خواب یک شیک پروتئینی بنوشید
زمان بسیار خوبی برای بارگیری پروتئین اضافی از پودر پروتئین کنف ، درست هنگام خواب است. مطالعات نشان داده است که هنگام خواب هورمون رشد شما افزایش می یابد. وقتی قبل از خواب یک شیک پروتئینی بالا می نوشید ، این می تواند به تحریک رشد و ترمیم عضلات شما کمک کند.
اگر نوشیدن یک شیک پروتئینی بزرگ درست قبل از خواب ناراحت کننده است ، آن را حدود یک ساعت قبل از زدن گونی بنوشید. این می تواند به شما کمک کند پروتئین خود را کمی دقیق تر قبل از خواب هضم کنید
مرحله 4. پروتئین کافی را برای حمایت از عملکرد ورزشی هدف بگیرید
علاوه بر تنقلات مناسب و زمان بندی شده ، ممکن است لازم باشد پودر پروتئین شاهدانه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به نیازهای پروتئینی اضافی به عنوان ورزشکار کمک کند.
- اگرچه شما به مقدار زیادی پروتئین روزانه نیاز ندارید ، اما باید اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی غذا می خورید تا از هر فعالیتی که انجام می دهید حمایت کنید.
- اگر "ورزشکار قدرتمند" (در ورزش هایی که نیاز به سرعت یا قدرت دارند) شرکت کنید ، ممکن است به 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشید.
- اگر شما یک ورزشکار استقامتی هستید (به عنوان مثال یک دونده مسافت طولانی) ، ممکن است به 1.4 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشید.
- از پودر پروتئین کنف به عنوان میان وعده یا علاوه بر وعده های غذایی استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که روزانه پروتئین کافی مصرف می کنید.
روش 3 از 3: تغذیه خود را با پودر پروتئین شاهدانه افزایش دهید
مرحله 1. از پودر پروتئین شاهدانه برای افزایش مصرف پروتئین خود استفاده کنید
بسیاری از افراد ممکن است علاقه مند به استفاده از پروتئین کنف در خارج از ورزشکار یا در زمینه کاهش وزن باشند. این یک مکمل عالی برای بهبود مصرف پروتئین است ، زیرا یک پروتئین کامل است.
- اکثر مردم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 0.8 تا 1 گرم پروتئین نیاز دارند. با این فرمول محاسبه کنید که روزانه چند گرم پروتئین نیاز دارید.
- اگر شما گیاهخوار یا گیاه خوار هستید یا فقط یک غذای انتخابی هستید ، استفاده از پودر پروتئین کنف می تواند یک روش مغذی برای تامین نیاز پروتئین شما باشد.
- اگر در تامین نیازهای پروتئینی خود مشکل دارید ، از پودر پروتئین کنف در شیک ، اسموتی یا میان وعده استفاده کنید تا به شما در دریافت پروتئین بیشتر در طول روز کمک کند.
- این نوع مکمل های حاوی پروتئین کنف را به رژیم غذایی فعلی خود اضافه کنید ، نه به جای وعده های غذایی. این امر باعث افزایش مصرف پروتئین در طول روز می شود.
مرحله 2. یک اسموتی حاوی مواد مغذی با پودر پروتئین کنف تهیه کنید
استفاده از پروتئین کنف علاوه بر کمک به تامین نیازهای روزانه به پروتئین ، می تواند به شما در تغذیه بیشتر در طول روز کمک کند. سرشار از آنتی اکسیدان ها است که سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند ، مواد معدنی ضروری که از تمام عملکردهای بدن پشتیبانی می کند ، و فیبرهای گوارشی را پشتیبانی می کند. همچنین دارای مقدار زیادی چربی اشباع نشده است که برای قلب مفید است.
- باز هم ، استفاده از شیک های پروتئینی شاهدانه ، اسموتی یا سایر میان وعده ها راهی عالی برای پنهان کردن یا افزودن تغذیه اضافی به روز است.
- این ایده ها برای افراد سخت گیر ، کسانی که میوه ها یا سبزیجات زیادی را دوست ندارند یا کسانی که فقط برای حفظ رژیم غذایی مغذی مشکل دارند ، بسیار عالی خواهد بود.
- ایده هایی برای افزودن تغذیه بیشتر عبارتند از: تهیه یک شیک پروتئینی مخلوط با میوه ، سبزیجات تیره ، آجیل ، دانه ها یا حتی آووکادو. همچنین می توانید اسموتی درست کنید و از یخ برای قوام غلیظ و خامه ای استفاده کنید.
- دستور العمل هایی نیز وجود دارد که از پودر پروتئین کنف برای تهیه کلوچه هایی با آووکادو یا حتی لوبیا سیاه استفاده می کنند.
مرحله 3. کالری خود را با پودر پروتئین کنف افزایش دهید
اگر سعی در کاهش وزن ندارید ، اما در واقع تلاش می کنید وزن خود را افزایش دهید ، پودر پروتئین کنف می تواند راهی آسان برای دریافت کالری اضافی در طول روز باشد.
- اگر نیاز به افزایش وزن دارید ، ممکن است وسوسه شوید که از غذاهای ناسالم ، پر کالری و پرچرب (مانند آب نبات ، غذاهای سرخ شده یا غذاهای سریع) زیاده روی کنید. با این حال ، این یک راه مغذی یا سالم برای افزایش وزن نیست.
- علاوه بر خوردن وعده های غذایی بیشتر یا میان وعده های بیشتر در طول روز غذاهای مغذی و پر کالری را انتخاب کنید تا به اضافه وزن شما کمک کند.
- به طور معمول توصیه می شود روزانه 250 تا 500 کالری اضافه کنید تا به شما در افزایش وزن کمک کند. افزودن غذای بیشتر و غذای پرکالری می تواند به شما در رسیدن به این افزایش کالری در هر روز کمک کند.
- علاوه بر سه وعده غذایی معمولی در روز ، از پودر پروتئین شاهدانه برای تهیه شیک های پر کالری یا نوشیدنی اسموتی استفاده کنید. این یک راه آسان برای افزایش کالری است. به علاوه ، اسموتی ها ممکن است به اندازه غذاها یا وعده های جامد شما را سیر نکنند.
- پودر پروتئین کنف را با شیر کم چرب یا شیر کامل مخلوط کرده و اقلام مختلفی مانند: میوه ، آووکادو ، آجیل ، دانه ها ، کره های آجیل یا ماست های پرچرب را به آن اضافه کنید. حتی می توانید مقدار کمی روغن نارگیل برای کالری اضافی به آن اضافه کنید.
نکات
- اگرچه پودر پروتئین کنف معمولاً برای اکثر افراد سالم بی خطر است ، اما همیشه با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است و با هیچ شرایط بهداشتی یا دارویی که مصرف می کنید تداخل ندارد.
- اگر گیاهخوار هستید ، گیاه خوار هستید یا به پودرهای پروتئینی شیر حساسیت دارید ، پودر پروتئین کنف یک انتخاب عالی است.
