پودر پروتئین برای تقویت بافت ماهیچه ای و افزایش وزن بسیار مفید است و در بین افرادی که به طور منظم ورزش می کنند بسیار محبوب است. راههای زیادی برای گنجاندن پودر پروتئین در رژیم غذایی شما وجود دارد ، اما معمولاً ساده تر است که آن را در نوشیدنی ها مخلوط کنید. یک پودر پروتئین انتخاب کنید ، نیازهای بدن خود را درک کنید ، سپس یک شیک درست کنید ، آن را با آب یا شیر مخلوط کنید یا برای تقویت تغذیه ای آن را به قهوه صبح خود اضافه کنید.
مراحل
روش 1 از 4: انتخاب پودر پروتئین
مرحله 1. پودر پروتئین آب پنیر را برای گزینه قبل از تمرین انتخاب کنید
پودر پروتئین آب پنیر با محصول جانبی فرآیند ساخت پنیر تهیه می شود و یکی از محبوب ترین انواع آن است. در حالی که بحثی در مورد اینکه آیا نوشیدنی های پروتئینی قبل یا بعد از تمرین بهتر هستند وجود دارد ، پروتئین آب پنیر به سرعت هضم می شود و می تواند به عنوان تقویت کننده انرژی و تناسب اندام قبل از تمرین عمل کند.
شما می توانید پروتئین آب پنیر را بعد از تمرین نیز بنوشید ، زیرا هضم سریع آن به ماهیچه های شما کمک می کند تا سریع ترمیم شوند
مرحله 2. پودر پروتئین کازئین یا نخود را انتخاب کنید تا هضم کند ترغیب شود
کازئین یک ماده شیمیایی است که از شیر به دست می آید و در حالی که آب پنیر به سرعت هضم می شود ، تجزیه کازئین زمان زیادی طول می کشد. پودر پروتئین نخود نیز همینطور است ، زیرا با هضم آن اسیدهای آمینه به تدریج آزاد می شود. این پودرهای پروتئینی را برای یک نوشیدنی در اواخر شب که می توانید هنگام خواب هضم کنید انتخاب کنید.
کازئین از محصولات حیوانی تهیه می شود و بنابراین برای رژیم های گیاهی مناسب نیست. اگر می خواهید پودر پروتئین خود را به آرامی هضم کنید و محصولات حیوانی نمی خواهید ، به جای آن پودر نخود را انتخاب کنید
مرحله 3. پودر پروتئین سویا یا تخم مرغ را از نظر میزان اسید آمینه آنها امتحان کنید
پودر پروتئین سویا و تخم مرغ حاوی آمینو اسیدهای ضروری است که به جای ترمیم ، به رشد ماهیچه ها کمک می کند. محتوای پروتئین دقیقاً مشابه بقیه است و پودر پروتئین سویا و تخم مرغ را برای کسانی که به دنبال عضله سازی سریع هستند عالی می کند.
پودر پروتئین سویا ارزان است ، در حالی که پودر پروتئین تخم مرغ بسیار گران است. اگر بودجه بندی مسئله ای است ، برای دریافت اسیدهای آمینه اضافی ، پودر پروتئین سویا را انتخاب کنید
مرحله 4. برای مواد مغذی اضافی از پودر کنف یا پروتئین برنج استفاده کنید
تهیه پودر کنف و پروتئین برنج نسبت به سایر گزینه های ذکر شده در اینجا کمی سخت تر است ، اما حاوی مواد مغذی دیگری نیز می باشد. پروتئین برنج حاوی ویتامین های گروه B است که برای رژیم های گیاهخواری یا گیاه خواری بسیار مفید است زیرا این امر معمولاً فقط در محصولات حیوانی یافت می شود ، در حالی که پروتئین شاهدانه حاوی اسیدهای چرب و مقدار زیادی فیبر است.
پودر پروتئین شاهدانه و برنج به اندازه سایر انواع پودر پروتئین پروتئین ندارد ، بنابراین حتماً علاوه بر استفاده از این گزینه ها ، پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
روش 2 از 4: تقسیم پودر پروتئین به درستی
مرحله 1. قبل از شروع مصرف پودر پروتئین ، مصرف منظم پروتئین خود را بررسی کنید
مقدار معمول پروتئینی که برای اکثر مردم توصیه می شود 0.36 گرم در هر پوند (0.8 گرم در هر کیلوگرم) است ، بنابراین اگر وزن شما 150 پوند (68 کیلوگرم) است باید روزانه 109 گرم (3.8 اونس) پروتئین از طریق غذا مصرف کنید. ، نوشیدنی ها و مکمل ها. یک هفته وقت بگذارید تا محتوای غذایی غذاها و نوشیدنی های خود را یادداشت کنید و به مناطقی که کمبود دارید توجه کنید.
اگر کمتر از مقدار توصیه شده معمولی دریافت می کنید ، قبل از استفاده از پودر پروتئین ، ابتدا رژیم خود را تغییر دهید یا مکمل مصرف کنید. پودر پروتئین می تواند به شما کمک کند ، اما اگر در حین تمرین منظم استفاده نشود ، می تواند باعث افزایش وزن شود
مرحله 2. اگر قصد دارید به طور منظم قدرت را تمرین کنید ، میزان پروتئین خود را دو برابر کنید
در حالی که مقدار توصیه شده برای اکثر افراد کافی است ، کسانی که به طور منظم تمرینات قدرتی انجام می دهند ، باید دو برابر این مقدار را مصرف کنند تا به طور م allowثر به رشد مجدد و قوی شدن ماهیچه های آنها کمک کند. مقدار توصیه شده برای کسانی که مرتباً وزنه می زنند و تمرینات قدرتی انجام می دهند 0.72 گرم در هر 1 پوند (1.6 گرم در هر 1 کیلوگرم) وزن است.
برای مثال ، اگر وزن شما 150 پوند (68 کیلوگرم) است ، باید 218 گرم (7.7 اونس) در روز برای ترمیم و تقویت عضلات خود مصرف کنید
مرحله 3. قبل یا بعد از تمرین ، مخلوط پروتئین بنوشید
زمانی که نوبت به تمرین قبل یا بعد از تمرین می رسد ، زمان توصیه شده ای برای نوشیدن شیک یا مخلوط پروتئین وجود ندارد. تحقیقات نشان می دهد تا زمانی که در حین تمرین پروتئین مصرف می کنید ، از مزایای آن بهره مند خواهید شد.
این بحث وجود دارد که آیا نوشیدن پروتئین قبل یا بعد از تمرین بهتر است یا خیر. هرکدام را که برای شما راحت تر است و برای سبک زندگی شما راحت تر است انجام دهید
مرحله 4. پودر پروتئین را 3 یا 4 بار در روز با فاصله چند ساعت مصرف کنید
اگر مقدار پروتئین توصیه شده روزانه خود را یکجا مصرف کنید ، احساس خوبی نخواهید داشت و بدن شما نمی تواند آن را به درستی هضم کند. پروتئین مصرفی خود را در طول روز در 3 یا 4 جلسه پخش کنید تا سیستم گوارش شما فعال بماند و به بدن شما فرصت سازگاری بدهد.
قبل از رفتن به وعده بعدی ، مصرف پروتئین خود را بین 3 یا 4 ساعت افزایش دهید تا غذای قبلی یا نوشیدنی کامل هضم شود. پروتئین بسیار سیر کننده است ، بنابراین شما به هر حال چند ساعت دیگر هیچ حسی نخواهید داشت
روش 3 از 4: تهیه یک پروتئین شیک برای تمرینات
مرحله 1. یک پایه مایع و یک افزودنی میوه ای برای مخلوط کردن با پودر پروتئین خود انتخاب کنید
هنگام ساختن شیک های پروتئینی خود ، انواع زیادی از دستور العمل ها وجود دارد. هر دستور غذا سه جزء اصلی دارد: پایه مایع ، میوه ها برای طعم و پودر پروتئین.
- پایه مایع معمولاً نوعی شیر یا ماست است ، اما آب معمولی نیز کاملاً قابل استفاده است و کالری شیک را کاهش می دهد. اگر پروتئین بیشتری می خواهید شیر یا ماست را انتخاب کنید ، اما اگر نمی خواهید از مقدار روزانه خود بیشتر شوید ، از آب استفاده کنید.
- برخی از میوه های متداول که باید در یک شیک پروتئینی وارد شوند شامل موز ، انواع توت ها و انبه هستند ، اما میوه هایی را که دوست دارید انتخاب کنید. از میوه های آبدار مانند انگور و پرتقال اجتناب کنید زیرا طعم آنها به این اندازه قوی نمی شود و لرزش شما را بسیار آبکی می کند.
مرحله 2. پایه مایع خود را قبل از هر چیز در مخلوط کن بریزید
حدود 1 فنجان (240 میلی لیتر) از مایع انتخابی خود را در مخلوط کن بریزید. شیر ، آب و حتی ماست نازک گزینه های بسیار خوبی برای پایه مایع هستند ، اما هر کدام از دستور العمل هایی که به نظر شما خوب می آید را دنبال کنید. اگر می خواهید لرزش کم یا زیاد آب برود ، بسته به ترجیح شخصی شما می توانید از مایع کم و بیش استفاده کنید.
- مطمئن شوید که از حداقل 0.5 فنجان (120 میلی لیتر) مایع برای ترکیب موثر همه مواد با یکدیگر استفاده کنید.
- برای یک گزینه شیرین ، 1 فنجان (250 میلی لیتر) شیر بادام وانیلی ، 30 گرم (2 قاشق غذاخوری) پودر پروتئین ، 1 موز و یک مشت توت خرد شده را با هم مخلوط کنید.
مرحله 3. پودر پروتئین و پایه مایع خود را در مخلوط کن مخلوط کنید
30 گرم (2 قاشق غذاخوری) پودر پروتئین انتخابی خود را اندازه گیری کرده و آن را با پایه مایع انتخابی خود مخلوط کنید. نیازی نیست که پودر را کاملاً حل کنید ، زیرا مخلوط کن بعداً این کار را برای شما انجام می دهد ، اما سعی کنید از خوردن بیش از حد کناره ها جلوگیری کنید.
اگر پودر پروتئین به کناره های ظرف شما چسبیده باشد ، می توانید مقداری از آن را از دست دهید ، بنابراین مراقب باشید که تمام پودر موجود در مایع را برای حداکثر مصرف پروتئین دریافت کنید
مرحله 4. میوه ، آجیل و سایر افزودنی ها را اضافه کنید تا طعم شما را خوشبو کند
میوه ها و سایر افزودنی های خود را به مخلوط کن اضافه کنید و آنها را با یک ماشین خرد کن یا با دستان خود به سمت پایین فشار دهید تا همه چیز در آن جا بیفتد. اگر از یک ظرف مخصوص لرزش برای ترکیب مواد خود استفاده می کنید ، کافی است آن را با میوه و سایر مواد در قسمت بالا پر کنید.
- از یک مشت توت ، یک عدد موز کامل یا سایر میوه های خرد شده برای مخلوط کردن شیرین و طعم دار به مخلوط کن خود استفاده کنید.
- برای فیبر ، پروتئین و طعم بیشتر ، می توانید یک مشت آجیل ، مانند بادام یا بادام زمینی ، به اسموتی خود اضافه کنید. کمی دیگر آن را مخلوط کنید تا این مواد سخت تر شکسته شوند.
مرحله 5. مخلوط را کم مخلوط کرده و به تدریج سرعت را به زیاد برسانید
مخلوط کن را روی یک حالت کم شروع کنید تا همه چیز در اطراف مخلوط شود و به آرامی در عرض یک دقیقه سرعت را به بالا برسانید. این ترکیب متعادل ترین ترکیب را از همه مواد تشکیل می دهد و اطمینان می دهد که همه چیز آماده شده و به طور مساوی در سراسر نوشیدنی پخش می شود.
- اگر شیک هنوز مایع به نظر می رسد ، کمی مواد اضافی و ماست اضافه کنید تا غلیظ شود.
- اگر به نظر می رسد که شیک برای نوشیدن بسیار غلیظ است ، مقداری از مایع پایه خود را اضافه کرده و دوباره مخلوط کنید تا شل شود.
روش 4 از 4: مخلوط کردن پودر پروتئین با سایر نوشیدنی ها
مرحله 1. پودر پروتئین و آب را برای یک نوشیدنی ساده تمرین کنید
آب معمولی ترین چیزی است که با پودر پروتئین مخلوط می شود ، زیرا بسیار آسان است ، بسیار ارزان است و طعم خیلی بدی ندارد. به سادگی 30 گرم (2 قاشق غذاخوری) پودر پروتئین را به یک لیوان بلند آب سرد اضافه کنید و آن را با چنگال مخلوط کنید تا توده ها شکسته شوند.
- در حالی که بسیار پیچیده یا به خصوص خوشمزه نیست ، این برای زمانی مناسب است که انرژی لازم برای ترکیب چند ماده و تهیه یک نوشیدنی خاص را ندارید.
- عسل را به نوشیدنی خود اضافه کنید تا کمی راحت تر شود و طعم شیرین و ملایمی به آن اضافه شود.
مرحله 2. پودر پروتئین را با شیر یا جایگزین شیر برای پروتئین اضافی مخلوط کنید
شیر حیوانی و شیر بدون لبنیات دارای پروتئین بالایی هستند ، بنابراین این ترکیب عالی برای افرادی است که به مقدار بسیار بیشتری از مقدار توصیه شده روزانه نیاز دارند. 30 گرم (2 قاشق غذاخوری) پودر پروتئین را با یک لیوان شیر بلند مخلوط کرده و آن را با چنگال مخلوط کنید تا هم پروتئین مصرفی و هم کلسیم افزایش یابد.
- در صورت وجود ، از شیر ویتامین D استفاده کنید تا بیشتر تغذیه خود را تکمیل کنید.
- یک لیوان شیر 1/3 مقدار توصیه شده کلسیم روزانه را تأمین می کند ، بنابراین پودر پروتئین و شیر را به میزان کمی مخلوط کنید.
مرحله 3. برای افزایش پروتئین صبح ، پودر پروتئین را با قهوه خود مخلوط کنید
پروتئین آب پنیر مخصوصاً برای قهوه مفید است زیرا می تواند جایگزینی برای خامه باشد (اگرچه هنوز هم می توانید آن را اضافه کنید). صرف نظر از نوع پودر پروتئینی که انتخاب می کنید ، قهوه داغ به طور قابل توجهی باعث جمع شدن پودر پروتئین می شود - 30 گرم (2 قاشق غذاخوری) پودر پروتئین را به آرامی در قهوه خود بریزید زیرا دائماً آن را هم می زنید تا از ایجاد توده جلوگیری شود.
- همچنین می توانید پودر پروتئین و قهوه را با هم مخلوط کرده و در نتیجه یک نوشیدنی شبیه کف به شکل کاپوچینو تولید کنید. این کار با قهوه سرد بهتر جواب می دهد.
- اگر می خواهید به طور کلی از تجمع جلوگیری کنید ، ابتدا شیر را اضافه کنید ، سپس پودر پروتئین را اضافه کنید و شیر و پودر را با چنگال مخلوط کنید. سپس ، قهوه را اضافه کرده و مدام هم بزنید تا تکه های باقی مانده شکسته شود.
