کاهش وزن در صورت داشتن اضافه وزن می تواند مزایای عمده ای را برای سلامتی شما به همراه داشته باشد ، مانند برطرف کردن اختلالات مربوط به وزن ، کاهش خطرات برخی بیماریها و امکان انجام فعالیتهای بدنی جدید. اگرچه کاهش وزن سالم معمولاً یک روند سریع یا آسان نیست ، اما شروع به یک روال جدید کاهش وزن ابتدا به این معنی است که قبول کنید کاهش وزن به نفع شما خواهد بود. اگر از خود می پرسید که آیا نیاز به کاهش وزن دارید ، به سلامت جسمی و روانی فعلی خود و همچنین نوع سلامتی و عملکردی که از بدن خود می خواهید نگاهی بیندازید. اگر این دو چیز با هم تفاوت دارند ، ممکن است بخواهید یک برنامه معمول کاهش وزن را در نظر بگیرید.
مراحل
قسمت 1 از 3: ارزیابی نیازهای کاهش وزن
مرحله 1. از نظر فیزیکی با خود تماس بگیرید
هنگام ارزیابی اینکه آیا نیاز به کاهش وزن دارید ، از خود بپرسید که آیا وزن فعلی شما مانع فعالیت های روزانه شما می شود؟ از خود بپرسید که آیا اندازه شما انجام کارهای اساسی مانند بالا و پایین رفتن از پله ها یا قرارگیری راحت در فضاهایی مانند صندلی هواپیما را مشکل می کند؟
- در نظر بگیرید که آیا اخیراً دردی مانند کمر یا پا احساس کرده اید. اینها می توانند نشانه چند چیز باشند ، اما اغلب این دردها ناشی از استرس اضافی است که به دلیل اضافه وزن به بدن وارد می شود.
- این نیز ممکن است زمان مناسبی برای بررسی این باشد که آیا شما به بیماری های مرتبط با اضافه وزن مانند دیابت نوع 2 یا سندرم تخمدان پلی کیستیک مبتلا شده اید یا خیر.
- هر فرد دارای اضافه وزن به دلیل وزن دچار عوارض نمی شود. اگر معتقدید که وزن شما بر توانایی شما برای داشتن یک شیوه زندگی سالم و سازنده تأثیر می گذارد ، ممکن است این نشان دهنده این باشد که کاهش وزن می تواند به نفع شما باشد.
مرحله 2. به سلامت روانی خود توجه کنید
تحقیقات اخیر نشان می دهد که افزایش وزن و چاقی با سلامت روان ارتباط دارد. در نظر بگیرید که آیا تشخیص داده شده اید یا فکر می کنید ممکن است از اضطراب یا افسردگی رنج ببرید ، که ممکن است با افزایش وزن و انتخاب شیوه زندگی ناسالم مرتبط باشد.
- علائم اضطراب ممکن است شامل بیقراری ، تحریک پذیری ، مشکل در تمرکز ، نگرانی مداوم ، تنش عضلانی ، مشکل در خواب و حملات پانیک باشد.
- علائم افسردگی ممکن است شامل احساس غمگینی ، پوچی یا ناامیدی ، طغیان عصبانی ، از دست دادن علاقه به فعالیت های عادی ، کند شدن فکر یا حرکت ، مشکل در تمرکز ، احساس بی ارزش بودن یا احساس گناه و کمبود انرژی باشد.
مرحله 3. با پزشک خود ملاقات کنید
پزشک شما می تواند سلامت کلی شما را بررسی کند تا ببیند آیا از کاهش وزن سود می برید. آنها ممکن است اندازه گیری هایی مانند فشار خون یا شاخص توده بدن (BMI) شما را انجام دهند. این به آنها کمک می کند تا تصویر کامل تری از تاثیر وزن شما بر سلامت شما دریافت کنند.
- BMI بین 25 تا 29.9 برای بزرگسالان آمریکایی اضافه وزن و BMI بالای 30 به عنوان چاق در نظر گرفته می شود.
- محاسبه BMI شما می تواند به پزشکان کمک کند بفهمند که آیا شما در معرض خطر بیشتری برای بیماریهای خاص هستید. عوارض ناشی از اضافه وزن شامل بیماری قلبی ، فشار خون بالا ، سنگ کیسه صفرا ، آپنه خواب و انواع خاصی از سرطان است.
- یک پزشک خوب می تواند شما را به متخصص تغذیه و کاهش وزن ارجاع دهد یا به شما در تنظیم رژیم غذایی و برنامه ورزشی متناسب با زندگی روزمره کمک کند. اگر پزشک شما پیشنهاد کرد که باید وزن خود را کاهش دهید ، از آنها بپرسید: "چه کاری می توانید توصیه کنید که من را در شروع این روند کمک کند؟"
مرحله 4. میزان کاهش وزن را ارزیابی کنید
همه افراد نیازهای متفاوتی برای کاهش وزن خواهند داشت ، اما قبل از شروع سفر برای کاهش وزن به این فکر کنید که واقعاً چقدر می خواهید کاهش دهید. اگر به دنبال کاهش 2-5 پوند (1-2.5 کیلوگرم) هستید ، ممکن است فقط نیاز به تغییر سبک زندگی داشته باشید. اگر به دنبال کاهش اندازه قابل توجه هستید ، یا عوارض ناشی از وزن را معکوس می کنید ، ممکن است از ایجاد یک برنامه کاهش وزن جدی سود ببرید.
اگر پزشک به شما می گوید که وزن بدن شما سالم است اما همچنان فشار زیادی را برای کاهش وزن احساس می کنید ، با پزشک متخصص در مورد غربالگری اختلال بدشکلی بدن و اختلالات شایع تغذیه به طور جدی صحبت کنید. کاهش وزن مداوم و کمبود وزن می تواند به اندازه اضافه وزن خطرناک باشد
قسمت 2 از 3: اقرار به نیازهای کاهش وزن
مرحله 1. تصمیم بگیرید که می خواهید چه کار کنید
به جای نزدیک شدن به کاهش وزن به عنوان کاری که باید انجام دهید ، آن را به عنوان فرصتی برای انجام کارهایی که همیشه می خواستید تصور کنید. شاید شما همیشه می خواسته اید برای مثال یک ماراتن را اجرا کنید ، اما احساس می کنید خیلی زود خسته می شوید. یا شاید شما می خواهید اسب سواری کنید ، اما در حال حاضر خیلی سنگین هستید. به سفر کاهش وزن خود به عنوان فرصتی برای آموزش کارهایی که آرزوی انجام آن را دارید نگاه کنید.
- فعالیت های بدنی را که می خواهید امتحان کنید ، مانند یوگا ، نوع خاصی از رقص یا حتی چیزی مانند آزمایش ذوزنقه ای در نظر بگیرید. اینها را در برنامه های ورزشی خود قرار دهید تا شما را هیجان زده و با انگیزه نگه دارد.
- اگر کاری وجود دارد که به دلیل وزن خود نتوانسته اید انجام دهید ، از آن به عنوان پاداش برای ایجاد انگیزه در خود استفاده کنید.
مرحله 2. ظاهر خود را بپذیرید
تحقیقات نشان می دهد که موفقیت طولانی مدت ممکن است از شروع با یک تصویر مثبت از بدن سود ببرد. مفهوم اساسی این است که افراد در صورتی که به چیزی علاقه داشته باشند و به آن احترام بگذارند ، از آن مراقبت می کنند. یادگیری این که بدن خود را برای همه کارهایی که برای شما انجام می دهد بپذیرید ، ممکن است به شما کمک کند تا بهتر بپذیرید که چرا مهم است که بدن خود را حفظ کرده و با وزن سالم حفظ کنید.
- به کارهای حیاتی بدن خود برای شما و ویژگی هایی که دوست دارید فکر کنید. حتی ممکن است بخواهید یک لیست در حال اجرا شامل مواردی مانند ، "من عاشق رنگ چشم هایم هستم" و "بدن من روزانه با عفونت و بیماری مبارزه می کند تا سالم و قوی بمانم".
- سعی کنید چیزی را پیدا کنید که باعث می شود در پوست خود احساس خوبی داشته باشید. ممکن است یک جفت کفش عالی ، بالا مورد علاقه شما ، یک اکسسوری عالی یا حتی یک جفت لباس زیر باشد. چیزی را بیابید که به شما کمک می کند هر بار که آن را می پوشید کمی احساس بهتری داشته باشید و وقتی نیاز به افزایش اعتماد به نفس دارید ، آن را بپوشید.
- مراقب ظاهر خود باشید. شما می توانید تصمیم بگیرید که این برای شما چه معنایی دارد. این ممکن است به معنای آرایش کردن باشد ، یا شاید چهره ای تازه داشته باشد. ممکن است به معنای کنار گذاشتن زمان برای اطمینان از تمیز بودن و احساس آمادگی روزانه باشد. هیچ پاسخ اشتباهی وجود ندارد. اما هرچه بیشتر روی آنچه از ظاهر بدن خود می خواهید سرمایه گذاری کنید ، بیشتر احتمال دارد که در مراقبت های داخلی سرمایه گذاری کنید.
مرحله 3. استانداردهای واقع بینانه تنظیم کنید
یکی از دلایلی که مردم روال کاهش وزن خود را زیر پا می گذارند این است که در زمان مورد نظر خود نتایج مورد نظر خود را مشاهده نمی کنند. یک تا دو پوند در هفته (0.5 تا 1 کیلوگرم) به طور کلی یک هدف واقع بینانه و سالم برای کاهش وزن محسوب می شود. تعیین اهداف واقع بینانه برای کاهش وزن می تواند شما را در مسیر درست نگه دارد.
- درک کنید که این یک میانگین است. کاهش وزن در ابتدا سریعتر اتفاق می افتد و پس از مدتی کاهش می یابد. اگر متوجه شدید که از کاهش یک پوند در هفته به نیم پوند رسیده اید ، نگران نباشید.
- احتمالاً قبل از اینکه دیگران متوجه کاهش وزن خود شوند ، متوجه کاهش وزن خود خواهید شد. اگر دیگران بلافاصله متوجه تغییرات مشابه شما نشدند ، ناامید نشوید.
مرحله 4. خودتان را درمان کنید
پذیرفتن رژیم کاهش وزن و شیوه زندگی سالم تر می تواند بسیار ساده تر باشد وقتی راه هایی برای ترکیب چیزهایی که دوست دارید پیدا کنید. غذاهایی را در برنامه روزانه خود بگنجانید که به شما کمک می کند از چیزهایی که دوست دارید لذت ببرید یا به عنوان نوعی انگیزه یا راهی برای کمک به شما در مسیر درست.
- با غذاهایی مانند غذاهایی که دوست دارید اما دیگر در رژیم غذایی روزانه شما نمی گنجد خود را در مسیر خود قرار دهید. در نظر بگیرید که هر روز چیزی مانند بستنی را با بستنی میوه های یخ زده جایگزین کنید. سپس یک روز در هفته یا یک ماه به خودتان اجازه دهید بستنی مورد علاقه خود را میل کنید.
- برخی از خوراکی ها لزوماً با رژیم غذایی و ورزش شما سروکار ندارند ، مانند درمان با آبگرم یا انتخاب کتاب جدید. از آن ها به عنوان پاداش برای رسیدن به هدف استفاده کنید. به عنوان مثال ، ممکن است به ازای هر پنج پوند از دست رفته خود را با ماساژ درمان کنید.
مرحله 5. افراد نزدیک خود را در نظر بگیرید
عزیزان شما می توانند محرک خوبی برای کاهش وزن باشند. شاید شما به دنبال این هستید که الگوی خوبی برای یک فرد ناسالم در خانواده خود باشید. شاید شما می خواهید طول عمر را ارتقا دهید تا بتوانید لحظات مهمی در زندگی فرزندان یا نوه های خود باشید.
- از خود بپرسید: "سلامتی من چگونه می تواند بر کسانی که دوستشان دارم تأثیر بگذارد؟"
- لیستی از تأثیرات احتمالی ، مانند نیاز به مراقبت گسترده تر با افزایش سن ، تهیه کنید. اجازه دهید این عوامل به شما در ایجاد انگیزه در زمان نیاز به فشار اضافی کمک کنند.
قسمت 3 از 3: شروع روند کاهش وزن
مرحله 1. برنامه غذایی را انتخاب کنید
رژیم غذایی یکی از مهمترین اجزای کاهش وزن است. رژیم غذایی شما بستگی زیادی به سلامت فعلی شما و اهداف کاهش وزن دارد. صرف نظر از برنامه غذایی که انتخاب می کنید ، مهم است که از رژیم های غذایی عجیب و غریب یا رژیم های تصادفی خودداری کنید. آنها نتایج کوتاه مدت دارند و می توانند برای سلامتی شما مضر باشند. در عوض ، بر عادات غذایی سالم مانند:
- دریافت روزانه حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات.
- کاهش کربوهیدراتهای ساده مانند ماکارونی و نان سفید ، هر چند لزوماً حذف نمی شود.
- در صورت امکان غلات کامل را انتخاب کنید.
- بدنبال چربی های سالم و تک اشباع نشده مانند چربی های موجود در روغن زیتون یا کره بادام زمینی باشید.
- اندازه وعده ها را روی برچسب های تغذیه بررسی کنید و نسبت مناسب را برای خود سرو کنید.
- کاهش مصرف نوشابه و نوشیدنی های شیرین و نوشیدن آب بیشتر. سعی کنید هر روز هشت لیوان 8 اونس آب بنوشید.
مرحله 2. یک برنامه ورزشی پیدا کنید
ورزش نه تنها به روند کاهش وزن کمک می کند ، بلکه به بدن شما در حفظ عملکردهای سالم کمک می کند. دقیق بودن برنامه ورزشی شما هم به اهداف کاهش وزن شما و هم به سلامت و توانایی فعلی شما بستگی دارد. با این حال ، مهم نیست که چه چیزی را انتخاب می کنید ، توصیه می شود 30 تا 60 دقیقه ورزش قلبی عروقی را سه تا پنج بار در هفته انجام دهید.
- همچنین نشان داده شده است که تمرینات قدرتی به تجزیه چربی کمک می کند و بدن سالم تری را به دنبال دارد. تغییر روال تمرین خود را با ترکیبی از تمرینات کاردیو و قدرتی در نظر بگیرید.
- اگر احساس می کنید که برای تمرینات شدید قلبی عروقی در فرم مناسبی نیستید ، با کاری که فکر می کنید قابل کنترل است شروع کنید. پیاده روی 30 دقیقه ای سه روز در هفته همچنان به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید و استقامت خود را تقویت کنید تا در آینده چالش های جسمی بیشتری را تحمل کنید.
- اگر به کمک نیاز دارید تا بفهمید چه نوع تمرینات ورزشی برای شما مفید است ، از یک مربی شخصی یا شرکت در یک کلاس ورزشی گروهی استفاده کنید. اینها می توانند شما را به متخصصانی مرتبط کنند که ممکن است اطلاعات بیشتری در مورد نحوه استفاده بیشتر از انواع خاصی از ورزش داشته باشند.
مرحله 3. با یک جامعه ارتباط برقرار کنید
بسیاری از مردم احساس می کنند وقتی از گروه یا جامعه ای حمایت می کنند کاهش وزن آسان تر است. شما می توانید با آزمایش چالش های کاهش وزن با دوستان و خانواده خود گروه خود را تشکیل دهید ، ممکن است یکی را در جامعه خود پیدا کنید یا ممکن است یکی را آنلاین پیدا کنید.
- اگر می توانید در مورد کاهش وزن خود با افراد در زندگی روزمره خود صحبت کنید ، تعیین اهداف کاهش وزن با دوستان و خانواده به شما کمک می کند تا در زندگی روزمره خود پاسخگو باشید.
- بسیاری از گروه های اجتماعی مانند گروه های حمایت از رژیم غذایی ، گروه های دویدن ، کلاس های ورزشی و موارد دیگر ممکن است به صورت محلی در دسترس باشند. به صورت آنلاین جستجو کنید یا از افرادی که می شناسید که کاهش وزن را پشت سر گذاشته اند بپرسید تا بدانید در جامعه شما چه چیزی موجود است.
- بسیاری از جوامع و برنامه های آنلاین وجود دارد که برای جمع آوری افراد برای به اشتراک گذاشتن مبارزات ، نکات و داستانهای موفقیت در کاهش وزن و حمایت از افرادی که همه آنها یک هدف مشترک دارند ، طراحی شده است.
مرحله 4. با پزشک یا متخصص تغذیه کار کنید
وقتی برنامه کاهش وزن خود را شروع می کنید ، در صورت امکان باید با یک متخصص پزشکی یا متخصص تغذیه و بهداشت کار کنید تا از برنامه ریزی مناسب برای نیازهای سلامتی خود اطمینان حاصل کنید. کار با کسی به شما کمک می کند تا وزن خود را به شیوه ای سالم و درازمدت حفظ کنید.
- یک ماهانه با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا میزان کاهش وزن فعلی خود را ارزیابی کرده و برنامه خود را متناسب با نیازهای جدید خود تنظیم کنید.
- در صورت پیشرفت در برنامه روزانه ، موارد حیاتی مانند فشار خون و ضربان قلب خود را زیر نظر داشته باشید و در صورت مشاهده تغییر ناگهانی یا چشمگیر در هر دو ، با پزشک خود تماس بگیرید.
نکات
- وزن بدن شما را به عنوان یک فرد مشخص نمی کند. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، این باید برای سلامتی شما باشد ، نه برای آنچه دیگران می خواهند.
- ممکن است هنوز سالم باشید بدون آنکه آن را لاغر می دانید. تا زمانی که وزن شما مانع انجام کارهایی که می خواهید انجام دهید و مشکلی برای سلامتی شما ایجاد نمی کند ، لزوماً ناسالم نیستید.
هشدارها
- رژیم های تصادفی و برنامه های "سریع کاهش وزن" می تواند تهدیدی جدی برای سلامتی شما باشد. از چنین رژیم هایی اجتناب کنید ، و اگر در حال حاضر در یک جلسه هستید بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید.
- کاهش و افزایش وزن ، که به رژیم غذایی یویو نیز معروف است ، می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. سعی کنید یک رژیم غذایی واقع بینانه و ورزش واقعی برای جلوگیری از این امر اتخاذ کنید.
- هیچ تغییر عمده ای در شیوه زندگی مانند اتخاذ رژیم غذایی سخت و تمرینات ورزشی قوی بدون مشورت با پزشک متخصص انجام ندهید.
