گاهی اوقات سخت است که بدانید به چه مقدار کالری نیاز دارید. برای دستیابی به نیازهای کالری خود ، باید سن ، وزن ، جنس و سطح فعالیت خود را در نظر بگیرید. نیازهای کالری شما بر اساس این عوامل در طول زمان متغیر است. اگر سعی می کنید کالری دریافتی خود را افزایش دهید ، غذای بیشتری بخورید ، بیشتر و غذاهایی را انتخاب کنید که کالری بالایی دارند. اگر مشکل شما این نیست که کالری کافی دریافت نمی کنید ، بلکه در احساس سیری مشکل دارید ، ممکن است لازم باشد صبحانه بخورید ، برای آگاهی بیشتر از نحوه خوردن خود گام بردارید و فیبر و پروتئین بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
مراحل
روش 1 از 4: مقابله با سوء تغذیه
مرحله 1. به دنبال استخوان های بیرون زده از پوست باشید
در بدن سالم ، پوست اسکلت را به طور کامل می پوشاند و استخوان ها قابل مشاهده نیستند. اگر به کالری بیشتری احتیاج دارید ، ممکن است پوست شما افتاده و گونه های شما فرورفته و توخالی به نظر برسد. طرح کلی اسکلت شما در زیر پوست شما قابل مشاهده خواهد بود.
- سوءتغذیه در این درجه نشانه یا اختلال خوردن یا بیماری جدی است. در هر صورت ، بلافاصله به دنبال کمک پزشکی باشید.
- برخی از افراد به طور طبیعی استخوانی تر از دیگران هستند. اگر نگران هستید که شما یا یکی از عزیزان خود دچار کمبود کالری هستید ، با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.
مرحله 2. پوست خود را لمس کنید
در بدن سالم ، پوست می تواند کشیده شود و به حالت طبیعی خود بازگردد. احساس هیدراته و سالم بودن می کند. اگر پوست شما خشک ، چرمی و غیر الاستیک است ، از طرف دیگر ، احتمالاً از کمبود کالری رنج می برید. برای مصرف کالری بیشتر اقدام کنید.
مرحله 3. موهای خود را بررسی کنید
در یک فرد کم تغذیه ، مو ممکن است خشک و مرده باشد. ممکن است احساس شود که علف یا کاه خشک شده و تارهای جداگانه ممکن است نازک شوند. حتی ممکن است از بین برود ، و ممکن است به دلیل کمبود کالری دچار لکه های طاس شوید. متناوبا ، رنگ موها ممکن است به خاکستری یا قهوه ای مایل به قرمز تغییر کند.
مرحله 4. عوامل زندگی را که باعث می شود بیشتر از حد معمول به کالری نیاز داشته باشید ، بشناسید
برخی افراد باید مراقبت های ویژه ای داشته باشند تا از سوء تغذیه جلوگیری کنند. به عنوان مثال ، اگر یک ورزشکار رقابتی هستید ، برای جبران سطوح بالای انرژی که روزانه از آن استفاده می کنید ، باید کالری بیشتری نسبت به یک فرد معمولی دریافت کنید. سایر شرایطی که خطر ابتلا به سوء تغذیه را افزایش می دهد عبارتند از:
- کهنسال. حتی اگر افراد مسن نسبت به افراد معمولی به طور کلی نیاز به کالری کمتری دارند ، کاهش اشتهای آنها به این معنی است که آنها برای دریافت کالری بیشتر به تشویق نیاز دارند.
- صدمه. به عنوان مثال ، قربانیان سوختگی به غذای بیشتری نسبت به سایر افراد نیاز دارند زیرا بدن آنها برای بهبودی بیش از حد کار می کند. سایر آسیب های جدی نیز ممکن است شما را ملزم کنند که کالری بیشتری نسبت به افراد معمولی (به ویژه کالریهای با پروتئین بالا) برای تشویق روند بهبودی مصرف کنید.
- عمل جراحي. به همان دلیلی که افراد مجروح به کالری بیشتری احتیاج دارند ، افرادی که اخیراً تحت عمل جراحی بزرگ قرار گرفته اند احتمالاً بیشتر از حد معمول به کالری نیاز خواهند داشت.
روش 2 از 4: درک نیازهای کالری خود
مرحله 1. وزن خود را بدانید
بهترین راه برای دانستن وزن خود استفاده از ترازو است. ترازو به راحتی در بسیاری از داروخانه ها و فروشگاه های لوازم خانگی قابل خرید است. روی ترازو قدم بگذارید و به صفحه نمایش نگاه کنید. اکثر نمایشگرها وزن شما را به دو کیلوگرم و پوند نشان می دهند.
- بهترین زمان برای وزن کشی صبح است.
- وقتی روی ترازو قدم می گذارید ، سعی کنید تا جایی که ممکن است کمتر بپوشید. با وزن یکسان در هر بار ، درک دقیق تری از وزن خود خواهید داشت.
- روزانه خود را وزن کنید. وزن خود را در یک دفترچه یا صفحه گسترده کوچک علامت گذاری کنید. به این ترتیب می توانید تغییرات وزن خود را در طول زمان پیگیری کنید. این اطلاعات به شما کمک می کند تا دریابید که آیا نیاز به دریافت کالری بیشتر دارید یا خیر.
مرحله 2. سطوح فعالیت خود را زیر نظر بگیرید
اگر فعالیت بدنی زیادی دارید ، باید کالری بیشتری نسبت به یک فرد معمولی مصرف کنید. اگر شما بی تحرک هستید ، به کالری کمتری نسبت به یک فرد معمولی احتیاج دارید.
- ردیابی نیاز به کالری با استفاده از سطوح فعالیت دشوار است ، زیرا سطح فعالیت هر فرد حتی در یک تمرین متفاوت است. کسی که یک مایل بدود نسبت به کسی که یک مایل پیاده روی می کند کالری بیشتری می سوزاند. به عبارت دیگر ، هرچه تمرین شدیدتر باشد ، کالری بیشتری برای حفظ وزن فعلی خود نیاز خواهید داشت.
- برای پیگیری بهتر سطوح فعالیت خود ، از یک دفتر خاطرات فعالیت استفاده کنید. CDC دارای الگویی است که در https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/physical_activity_diary_cdc.pdf موجود است.
- همچنین برنامه ها و دستگاه های زیادی وجود دارند که می توانند به شما در ردیابی سطوح فعالیت خود کمک کنند. به عنوان مثال ، FitBit یک دستگاه شبیه ساعت پوشیدنی است که می تواند به شما در نظارت بر آمار حیاتی مانند راه رفتن ، دویدن یا دوچرخه سواری کمک کند. همچنین میزان کالری سوزانده شده شما را کنترل می کند و سایر آمارهای بیولوژیکی مانند ضربان قلب و الگوهای خواب را پیگیری می کند.
مرحله 3. جنسیت خود را در نظر بگیرید
مردان و زنان نیازهای کالری متفاوتی دارند. اگر می خواهید بفهمید که آیا باید کالری بیشتری مصرف کنید ، باید دستورالعمل های روزانه توصیه شده برای جنسیت خود را بررسی کنید.
- مردان معمولاً روزانه به 2 تا 3000 تا 000 کالری نیاز دارند.
- زنان معمولاً روزانه 1 ، 600-2 ، 400 کالری نیاز دارند.
مرحله 4. قد خود را بدانید
توصیه های کالری بر اساس فردی با قد متوسط است. برای زنان ، این بدان معناست که توصیه های کالری بر این فرض است که شما 5’4 اینچ (162 سانتی متر) هستید. برای مردان ، متوسط قد 5’10 اینچ (178 سانتی متر) است. اگر قد شما از افراد معمولی کوتاهتر است ، میزان کالری دریافتی شما باید به طور نسبی کمتر از میانگین توصیه شده باشد. اگر قد شما از میانگین قد بالاتر است ، میزان کالری دریافتی شما باید به طور نسبی بیشتر از میانگین توصیه شده باشد.
مرحله 5. به سن خود فکر کنید
با رسیدن به میانسالی (40 تا 50 سالگی) ، نیازهای کالری شما نسبت به افراد بزرگسال کاهش می یابد. این امر به این دلیل است که افراد مسن عموماً کم تحرک تر هستند ، اما همچنین تغییرات میزان متابولیسم را نشان می دهد (میزان تبدیل غذا به انرژی به بدن). نیازهای کالری شما احتمالاً کاهش می یابد و میانگین کلی شما احتمالاً با رسیدن به سن 60 - 65 سالگی دوباره کاهش می یابد.
اگر حتی در سنین بالا نیز از نظر جسمی بسیار فعال هستید ، میزان کالری دریافتی شما باید بالا باشد
مرحله 6. وزن مورد نظر خود را مشخص کنید
اگر وزن ایده آل و وزن فعلی شما یکسان نیست ، باید اقدامات لازم را برای افزایش یا کاهش کالری دریافتی انجام دهید. وزن ایده آل شما باید در محدوده سالم نسبت به قد ، سن و جنس شما باشد.
- به عنوان مثال ، اگر وزن موردنظر شما کمتر از وزن فعلی شما باشد ، باید ضمن حفظ یا افزایش سطح فعالیت بدنی ، کالری کمتری مصرف کنید.
- اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، باید میزان کالری دریافتی خود را همزمان با کاهش یا حفظ سطح فعلی فعالیت بدنی افزایش دهید.
- برای پیگیری بهتر میزان کالری دریافتی خود ، از یک دفتر خاطرات غذایی استفاده کنید. CDC دارای الگوی خاطرات غذایی است که در https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf موجود است.
- توصیه های کالری را به عنوان انجیل در نظر نگیرید. هم مردان و هم زنان ممکن است بیشتر یا کمتر از مقدار توصیه شده به کالری نیاز داشته باشند. از این توصیه ها فقط به عنوان دستورالعمل استفاده کنید.
روش 3 از 4: افزایش کالری دریافتی خود را افزایش دهید
مرحله 1. بیشتر بخورید
به جای سه وعده غذایی در روز ، بین وعده های غذایی میان وعده بخورید. سعی کنید تا جایی که ممکن است غذا بخورید تا زمانی که میزان کالری یا وزن بدن شما به حدی برسد که می خواهید. میان وعده های خوشمزه ای که ممکن است به شما در مصرف کالری بیشتر کمک کند عبارتند از:
- سیب زمینی سرخ کرده سرخ کرده
- هویج ترد با هموس
- برش های سیب با چاشنی کارامل
- کیک های برنجی
مرحله 2. میان وعده های سالم و پرکالری را انتخاب کنید
میان وعده هایی مانند ترکیب آجیل (آجیل ، کشمش ، گرانول و شکلات) ، میوه های خشک و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی به شما در افزایش کالری روزانه کمک می کند.
تعداد زیادی تنقلات پرکالری وجود دارد که سالم نیستند. میان وعده های پنیری ، چیپس سیب زمینی و شیرینی های فرآوری شده دارای کالری زیادی هستند اما مقدار زیادی کالری ندارند. در عوض ، به تنقلات سالم و پرکالری که حاوی مواد مغذی ضروری نیز هستند ، پایبند باشید
مرحله 3. وعده های غذایی بزرگتر بخورید
در حالی که میان وعده آشکارترین راه برای افزودن کالری اضافی به رژیم غذایی در طول روز است ، می توانید کالری را به وعده های غذایی واقعی خود نیز اضافه کنید. فقط کافی است از هر قسمت که دوست دارید در غذا بیشتر کمک بگیرید. به عنوان مثال ، یک پیمانه سیب زمینی پوره شده یا یک سوپ اضافی کالری بیشتری به رژیم غذایی شما اضافه می کند. به یاد داشته باشید ، هر مقدار کمی مهم است.
مرحله 4. quinoa را امتحان کنید
کینوا یک دانه سالم است که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین است. فقط یک فنجان (پخته شده) 222 کالری دارد. همانطور که برنج می خورید آن را بخورید. کینوا با کلم بروکلی و گل کلم بخارپز خوب ترکیب می شود و یک ترکیب خوب در تاکو و بوریتو است.
مرحله 5. از کره بادام زمینی استفاده کنید
کره بادام زمینی در هر قاشق غذاخوری 100 کالری دارد ، بنابراین اگر سعی می کنید تعداد کالری خود را افزایش دهید ، این یک انتخاب عالی است. به ویژه روی نان تست کشمش و دارچین و کشمش بسیار خوب عمل می کند. و با کره بادام زمینی و ساندویچ های ژله ای نمی توانید اشتباه کنید. سعی کنید کره بادام زمینی خود را روی اجاق گاز گرم کنید و با چند قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید تا یک سس بادام زمینی با طعم خوش طعم برای برنج و رشته فرنگی تهیه کنید.
روش 4 از 4: سیر ماندن
مرحله 1. صبحانه سالم بخورید
روز خود را درست با یک صبحانه پر از کربوهیدرات ها و فیبرهای پیچیده شروع کنید. در مقایسه با صبحانه های پرچرب ، صبحانه های حاوی کربوهیدرات بالا و فیبر زیاد احساس سیری بیشتری را در شما ایجاد می کند. با خوردن صبحانه مناسب ، تمایل کمتری به خوردن میان وعده در طول روز خواهید داشت و در هنگام ناهار و شام کمتر غذا می خورید.
راه های زیادی برای دستیابی به یک صبحانه سالم ، سرشار از کربوهیدرات و فیبر بالا وجود دارد. به عنوان مثال ، یک فنجان آب پرتقال ، یک موز و دو برش نان تست سبوس دار با دو قاشق چای خوری کره بادام زمینی حدود 500 کالری به شما می دهد
مرحله 2. پروتئین بخورید
پروتئین های سالم و بدون چربی مانند آجیل ، دانه ها ، سویا ، توفو و حبوبات می توانند به شما کمک کنند مدت بیشتری سیر بمانید. این غذاها دارای فیبر ، چربی و پروتئین بالایی هستند که همه آنها سیری را افزایش می دهد (احساس سیری بعد از غذا خوردن).
- پروتئین حیوانی - تخم مرغ ، گوشت و محصولات لبنی - نیز به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید ، اما با بسیاری از آثار منفی منفی مانند کلسترول بالا ، سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است. از این منابع پروتئینی اجتناب کنید یا آنها را به چند بار در هفته محدود کنید.
- در مصرف پروتئین زیاده روی نکنید. بیش از حد می تواند کلسیم را از استخوان های شما خارج کند.
- اکثر مردم روزانه فقط به حدود 40 - 50 گرم پروتئین نیاز دارند. از ماشین حساب آنلاین USDA در https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ برای تعیین میزان پروتئین مورد نیاز خود استفاده کنید.
مرحله 3. فیبر بیشتری بخورید
فیبر همچنین می تواند احساس سیری را افزایش دهد. یک رژیم غذایی سالم بر اساس غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات دارای مقدار زیادی فیبر است. میوه مملو از فیبر است. توت فرنگی ، بلوبری و خربزه عسلی را برای دسر یا میان وعده امتحان کنید.
- همچنین ، در صورت امکان غلات کامل را انتخاب کنید. فقط نان غلات کامل تهیه نکنید - ماکارونی غلات کامل را نیز امتحان کنید.
- پاپ کورن هوایی منبع خوبی از فیبر است.
مرحله 4. هنگام غذا خوردن مراقب باشید
توجه به غذا خوردن به عادت تمرکز روی غذای شما ، طعم آن در دهان و تجربه جویدن اشاره دارد. به جای اینکه هنگام کار جلوی تلویزیون یا کامپیوتر بنشینید ، منحصراً روی وعده غذایی خود تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا لذت بخش ترین وعده غذایی ممکن را داشته باشید.
- آهسته و عمدی بجوید. جویدن حداقل هشت بار در هر لقمه باعث احساس سیری سریعتر از زمانی می شود که سریع جویدید.
- پس از صرف غذا ، به طور دوره ای در مورد غذا فکر کنید و فکر کنید که چقدر خوشمزه بود. قسمت مورد علاقه شما در وعده غذایی کدام بود؟ چه طعمی داشت؟ به این س Thinkالات فکر کنید به شما کمک می کند احساس غذا خوردن را به خاطر بیاورید و مدت بیشتری سیر بمانید.
مرحله 5. کالری را با سیری برابر نگیرید
خوردن کالری بیشتر به این معنا نیست که بعد از غذا احساس رضایت بیشتری می کنید. به عبارت دیگر ، شما ممکن است به همان احساس سیری برسید چه در هنگام خوردن 500 و چه در 700 کالری. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، سعی کنید کالری غذاهای خود را با افزودن سبزیجات یا جایگزینی مواد کم کالری با نسخه های کم کالری کاهش دهید.
- به عنوان مثال ، هنگام تهیه اسموتی یا سس ماکارونی از شیر سویا برای شیر گاو استفاده کنید.
- به جای یک طرف چیپس سیب زمینی چرب ، یک وعده سبزیجات به وعده غذایی خود اضافه کنید.
