کشیده شدن ماهیچه می تواند یک آسیب دردناک باشد که شما را از انجام فعالیت های عادی باز می دارد. به طور طبیعی ، شما می خواهید آسیب در اسرع وقت بهبود یابد. خوشبختانه روشهای م effectiveثری وجود دارد که می تواند روند بهبودی شما را تسریع کند. با انجام اقدامات مناسب بلافاصله پس از آسیب دیدگی و مراقبت از عضله در زمان بهبودی ، می توانید در مدت زمان کوتاهی دوباره روی پای خود بایستید. همچنین می توانید اقدامات پیشگیرانه ای را انجام دهید تا از آسیب های مشابه در آینده جلوگیری کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تسکین درد بلافاصله پس از آسیب
مرحله 1. یک کیسه یخ را در 48 ساعت اول آسیب قرار دهید
بلافاصله پس از کشیدن عضله ، معمولاً التهاب و تورم در اطراف آسیب وجود دارد. در اسرع وقت ، یخ را روی ناحیه بمالید تا با این التهاب مقابله کنید. بسته یخ را در یک حوله بپیچید و آن را به مدت 15 دقیقه در محل آسیب دیده نگه دارید. شما می توانید این درمان را در فواصل منظم در طول روز ، حداکثر 10 بار در یک دوره 24 ساعته تکرار کنید.
- داروخانه ها و سوپرمارکت ها معمولاً بسته های یخ ژلی دارند که می توانید آنها را در فریزر نگه دارید و در صورت نیاز آنها را بیرون بیاورید.
- اگر بسته یخ ژلی ندارید ، چندین روش وجود دارد که می توانید آن را در خانه تهیه کنید.
مرحله 2. مسکن های NSAID مصرف کنید
برای عضلات کشیده شده ، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) به دلیل ضد التهابی بودن بهترین عملکرد را دارند. این امر تورم و التهاب ناشی از کشیده شدن ماهیچه را کاهش می دهد و به بهبود سریعتر کمک می کند. به داروخانه مراجعه کنید و یک بطری مسکن NSAID تهیه کنید و بلافاصله مصرف آنها را شروع کنید. ایبوپروفن ، آسپرین و ناپروکسن همه NSAID ها هستند.
- از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی بیش از 10 روز متوالی بدون مشورت با پزشک خود استفاده نکنید.
- مسکن های دیگر مانند استامینوفن به کاهش درد ناشی از آسیب کمک می کنند ، اما آنها مانند التهاب NSAID ها با التهاب مبارزه نمی کنند. در صورت امکان ، داروهای ضد التهابی را بر سایر داروهای دیگر ترجیح دهید.
- همه مسکن ها دستورالعمل کمی متفاوت دارند. تمام دستورالعمل های دارویی که استفاده می کنید را بخوانید و رعایت کنید.
- برخی افراد به NSAID ها حساسیت دارند. اگر تا به حال به این دارو واکنش آلرژیک داشته اید ، آن را مصرف نکنید.
مرحله 3. 48 ساعت پس از آسیب روی حرارت قرار دهید
پس از استفاده از کیسه های یخ برای کاهش تورم بلافاصله پس از آسیب ، پس از 48 ساعت روی حرارت قرار دهید. گرما درمانی جریان خون آسیب را تحریک می کند و به بهبود آن کمک می کند. همچنین باعث تسکین درد و سفتی می شود که چند روز پس از آسیب عضلانی شروع به تنظیم می کند. برای دوره های 10 دقیقه ای در فواصل منظم در طول روز از گرما استفاده کنید تا ماهیچه های آسیب دیده شل شوند.
- برای جلوگیری از سوختگی ، یک لایه بین پوست و بسته حرارتی خود نگه دارید.
- داروخانه ها انواع بسته های حرارتی را می فروشند که می توانید از آنها استفاده کنید. اینها شامل بسته های ژل یا روکش هایی هستند که می توانند در مایکروویو قرار داده شوند تا گرم شوند.
- همچنین می توانید آب گرم را زیر دوش روی ناحیه آسیب دیده متمرکز کنید.
مرحله 4. فقط 24 تا 48 ساعت استراحت کنید
در چند روز پس از آسیب ، درد خواهید داشت و ماهیچه های شما مستعد آسیب مجدد هستند. احتمالاً نمی توانید فعالیت های روزانه خود را انجام دهید. در این مدت به پشت خود استراحت دهید. روی تخت یا روی کاناپه در وضعیت راحتی دراز بکشید ، یخ یا گرما را به محل مورد نظر بمالید و داروهای ضدالتهاب مصرف کنید.
- اگر نمی توانید راحت باشید ، سعی کنید به پشت دراز بکشید و پاهای خود را با بالش بالا بیاورید. این کار مقداری از فشار کمر را از بین می برد.
- پس از 1-2 روز استراحت ، استراحت بیشتر در بستر توصیه نمی شود.
مرحله 5. در صورت داشتن درد شدید شکمی ، تب ، یا مشکل در کنترل مثانه یا بی اختیاری روده ، به پزشک مراجعه کنید
این علائم می تواند نشان دهنده آسیب جدی داخلی باشد. با پزشک خود تماس بگیرید و سعی کنید در اسرع وقت نوبت بگیرید. اگر پزشک مشکوک به آسیب جدی باشد ، توصیه می کند به بیمارستان مراجعه کنید.
اگر درد شدید است یا پزشک شما در دسترس نیست ، از مراجعه به اورژانس دریغ نکنید
روش 2 از 3: بهبودی از آسیب
مرحله 1. فعالیتهای عادی را 24 تا 48 ساعت پس از آسیب از سر بگیرید
در حالی که باید در چند روز اول پس از آسیب کمر استراحت کنید ، پس از این دوره استراحت اولیه تا آنجا که می توانید به فعالیتهای عادی خود بازگردید. بی حرکتی طولانی مدت می تواند باعث سفت شدن عضلات شما شود و در واقع بهبود را دشوارتر کند. مطالعات نشان داده است کسانی که کمردرد دارند در صورت فعال ماندن سریعتر بهبود می یابند. برخیزید و راه بروید ، کارهای خانه را انجام دهید و در صورت امکان کارهای دیگری را انجام دهید. این کار عضلات شما را فعال نگه می دارد و از فشارهای بعدی جلوگیری می کند.
- پیاده روی راهی عالی برای فعال ماندن است. حتی پیاده روی 3-5 دقیقه ای چند بار در روز می تواند سفتی و ناراحتی شما را کاهش دهد. حرکت به تسکین اسپاسم عضلات کمک می کند و از از دست دادن قدرت ماهیچه جلوگیری می کند.
- با این وجود ، هنوز ورزش یا انجام هرگونه وزنه برداری را شروع نکنید. این می تواند به کمرتان آسیب برساند و بهبودی را به تاخیر بیندازد.
مرحله 2. در مورد شل کننده های عضلانی از پزشک خود سوال کنید
اگر مسکن های بدون نسخه کار نکرده اند ، شل کننده های عضلانی ممکن است به درد شما کمک کنند. به خاطر داشته باشید که شل کننده های عضلانی می توانند باعث خواب آلودگی شوند و احتمالاً در تسکین درد بهتر از ایبوپروفن نیستند. آنها فقط نسخه هستند ، بنابراین اگر داروهای دیگر مثر نیستند ، با پزشک خود مشورت کنید.
- شل کننده های عضلانی با خطر اعتیاد روبرو هستند ، بنابراین فقط آنها را طبق دستور مصرف کنید. وقتی آسیب دیدگی شما بهبود یافت ، مصرف آنها را متوقف کنید.
- فقط شل کننده های عضلانی را در شب یا هنگام خواب در نظر بگیرید و در صورت نیاز به رانندگی یا کار از مصرف آنها خودداری کنید.
مرحله 3. ماساژ درمانی را امتحان کنید
با یک ماساژور وقت بگذارید تا به بهبودی شما کمک کند. به خاطر داشته باشید که درمان هایی مانند ماساژ درمانی و یوگا برای کمردرد مزمن به جای درد حاد (کمتر از 4 هفته) بهترین کار را می کنند. با این حال ، بسیاری از مردم متوجه می شوند که از ماساژ درمانی لذت می برند و احساس بهتری دارند.
- آسیب خود را به طور کامل برای ماساژور توضیح دهید. سپس می توانند از این اطلاعات برای تنظیم روش ماساژ کمر شما استفاده کنند.
- اطمینان حاصل کنید که به یک ماساژور مجاز و واجد شرایط مراجعه کنید. با انجام یک جستجوی اینترنتی و بررسی شکایات ذکر شده ، هر ماساژ درمانی مورد نظر خود را بررسی کنید.
مرحله 4. اگر درد شما پس از 2 هفته بهبود نیافته است ، به پزشک مراجعه کنید
اگر اقدامات درمانی صحیح را انجام دهید ، اکثر آسیب های کمر طی دو هفته به طور قابل توجهی بهبود می یابد. اگر روش های خانگی به شما کمردرد را تسکین نداده است ، ممکن است آسیب جدی تری داشته باشید. برای ارزیابی با پزشک خود تماس بگیرید.
پزشک می تواند یک سری آزمایشات را انجام دهد و مراحل بعدی را توصیه کند
مرحله 5. در صورت توصیه پزشک به فیزیوتراپی بروید
اگر بیش از 4-6 هفته کمرتان درد می کند یا علائم بهبودی را نشان نمی دهد ، فیزیوتراپی ممکن است به شما کمک کند. اگر پزشک فیزیوتراپی را تجویز کرد ، در اسرع وقت نوبت خود را رزرو کنید. تمام دستورالعمل های فیزیوتراپ جدید خود را دنبال کنید.
فیزیوتراپ شما ممکن است تمرینات تقویتی ، کششی یا هوازی را توصیه کند
روش 3 از 3: جلوگیری از آسیب های مشابه
مرحله 1. تکنیک بلند کردن مناسب را تمرین کنید
یکی از شایع ترین علل کشیده شدن ماهیچه ها بالا بردن نادرست یک جسم سنگین است. هنگام بلند کردن یک شیء ، تمام وزن را روی پشت خود متمرکز نکنید. در عوض ، زانوها و باسن خود را خم کنید تا وزن روی پاهای شما متمرکز شود.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید تا پایه گسترده ای برای حمایت ایجاد شود. سپس با خم کردن باسن و زانو ، به حالت چمباتمه بنشینید.
- جسم را بگیرید و با پاهای خود بالا بیاورید. در تمام طول حرکت پشت خود را صاف نگه دارید.
- با همان عمل ، جسم را پایین بیاورید.
مرحله 2. قبل از تمرین بدن خود را گرم کرده و کشش دهید
هنگامی که ماهیچه ها برای فعالیت آمادگی ندارند ، می توانند هنگام شروع تمرین کشیده و پاره شوند. برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، قبل از تمرین یک رژیم گرم کردن و کشش کامل را دنبال کنید.
- قبل از انجام حرکات ورزشی با مقداری تمرینات هوازی سبک خود را گرم کنید. پیاده روی یا آهسته دویدن 5 تا 10 دقیقه یک گرم کردن خوب است. این باعث افزایش گردش خون به ماهیچه های شما می شود و آنها را برای فعالیت آماده می کند.
- بعد از گرم شدن بدن خود را کاملاً بکشید.
مرحله 3. فعال و متحرک بمانید
اگر شما یک شیوه زندگی بی تحرک داشته باشید ، ماهیچه های شما ممکن است حالت خود را از دست بدهند. این امر شما را مستعد کشش بیشتر می کند. با فعال ماندن از این خطر جلوگیری کنید. برای این کار نیازی نیست هر روز به باشگاه بروید. چند تکنیک می تواند حالت پذیری شما را تا حد زیادی بهبود بخشد.
- برای مدت طولانی ننشینید. هر 20 دقیقه برخیزید و راه بروید تا گردش خون در ماهیچه ها بالا بماند. می توانید این کار را در محل کار یا در خانه هنگام تماشای تلویزیون انجام دهید.
- به جای سوار شدن به آسانسور تا آنجا که می توانید پیاده روی کنید.
- حرکات کششی را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
مرحله 4. وزن بدن سالم را حفظ کنید
وزن اضافی فشار زیادی به کمرتان وارد می کند و شما را مستعد کشش عضلات می کند. با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید وزن بدن ایده آل برای شما چقدر خواهد بود. سپس برای رسیدن و حفظ آن وزن قدم بردارید.
- اگر پزشک فکر می کند این به شما کمک می کند وزن خود را کاهش دهید.
- یک رژیم ورزشی را شروع کنید که بر روی تمرینات قلبی تمرکز می کند تا چربی بسوزاند.
- یک رژیم غذایی سالم را تمرین کنید تا به بدن خود تغذیه لازم برای فعال ماندن را بدهید.
