تحقیقات نشان می دهد که اسپاسم پشت می تواند برای هر فردی اتفاق بیفتد ، اما به احتمال زیاد بعد از انجام فعالیت بیش از حد یا ورزش رخ می دهد. اسپاسم پشت زمانی اتفاق می افتد که ماهیچه های شما به طور غیر ارادی منقبض می شوند و باعث درد می شوند که می تواند آزاردهنده باشد. شما معمولاً می توانید اسپاسم کمر را در خانه با استفاده از یخ و مسکن درمان کنید ، اما باید از فعالیت هایی که باعث ایجاد درد شما شده است دوری کنید. مطالعات نشان می دهد که بازگشت به فعالیت های عادی روزانه معمولاً باعث بهبود می شود ، اگرچه باید از هر چیزی که باعث درد می شود اجتناب کنید. با این حال ، در صورت احساس درد شدید یا اسپاسم مکرر کمر ، با پزشک خود مشورت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تسکین درد
مرحله 1. یخ را به مدت 20 دقیقه بمالید
از یک کیسه یخ پیچیده شده در یک حوله نرم استفاده کنید. به پشت دراز بکشید و کیسه یخ را در زیر خود در محلی که اسپاسم رخ داده قرار دهید. در این حالت حدود 20 دقیقه آرام باشید و عمیق نفس بکشید.
- ممکن است بخواهید روی شیب دراز بکشید تا فشار بر پشت شما کاهش یابد. اگر پاهای خود را بالا بیاورید ، ممکن است برای اسپاسم کمر تسکین بیشتری پیدا کنید.
- در صورت نیاز هر 48 ساعت یکبار این کار را برای 48 تا 72 ساعت دیگر تکرار کنید. بیش از 20 دقیقه روی کیسه یخ دراز نکشید و روی کیسه یخ نخوابید. قرار گرفتن طولانی مدت می تواند باعث سرمازدگی یا آسیب عصبی شود.
مرحله 2. از مسکن بدون نسخه (OTC) استفاده کنید
داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAID) می توانند به کاهش درد و التهاب کمک کنند. NSAID های رایج OTC شامل ایبوپروفن (Advil ، Motrin) و ناپروکسن (Aleve) هستند.
- همچنین ممکن است استامینوفن (تیلنول) را تسکین دهید. در حالی که خواص ضد التهابی ندارد ، احتمال کمی برای ناراحتی معده شما وجود دارد.
- همچنین می توانید از شل کننده های عضلانی مانند Flexall یا Percogesic استفاده کنید. از کوچکترین دوز ممکن استفاده کنید ، زیرا ممکن است باعث خواب آلودگی شود.
مرحله 3. سعی کنید در اطراف قدم بزنید
در حالی که اولین غریزه شما پس از اسپاسم پشت می تواند دراز کشیدن باشد ، یک پیاده روی کوتاه باعث حرکت خون شما می شود و می تواند به شروع روند بهبود کمک کند. بلافاصله پس از اسپاسم ، پیاده روی های کوتاه را هر یک ساعت یا بیشتر شروع کنید.
- اگر برای مدت طولانی دراز بکشید ، در واقع می توانید مشکل را بدتر کنید. عدم تحرک باعث سفت شدن ماهیچه ها می شود که می تواند منجر به درد بیشتر یا حتی اسپاسم دیگر شود.
- پیاده روی و سایر فعالیتهای هوازی کم استرس ، مانند شنا ، کارهای فوق العاده ای هستند که می توانید در 2 هفته اول انجام دهید. به آرامی شروع کنید و به تدریج طول تمرین خود را در این مدت افزایش دهید.
مرحله 4. پس از 72 ساعت حرارت مرطوب را اعمال کنید
پس از 3 روز ، تورم و التهاب اولیه کاهش می یابد. در این مرحله ، می توانید از حرارت برای افزایش جریان خون و شل شدن ماهیچه ها استفاده کنید. از یک بسته حرارتی تجاری استفاده کنید یا در حمام گرم خیس کنید.
گرمای مرطوب ترجیح داده می شود زیرا باعث کم آبی نمی شود. هیدراته ماندن خوب هم برای درمان و هم برای پیشگیری از اسپاسم عضلات به طور کلی مهم است
روش 2 از 3: پرداختن به منبع اسپاسم
مرحله 1. تعیین کنید که چه چیزی باعث ایجاد اسپاسم شده است
اسپاسم پشت ممکن است در اثر یک دوره طولانی عدم فعالیت و به دنبال آن یک حرکت ناگهانی ایجاد شود. اسپاسم پشت نیز ممکن است به دنبال استفاده بیش از حد از عضلات کمر ، مانند بلند کردن وزنه یا برخی آسیب های دیگر باشد.
- درمان های مختلفی برای اسپاسم پشت وجود دارد. درک علت اسپاسم می تواند به شما در یافتن موثرترین درمان کمک کند.
- اگر اسپاسم شما در اثر یک حرکت ناگهانی پس از یک دوره بی تحرکی ایجاد شده است ، دیگر هیچ مشکل جسمی اساسی ندارید که نیاز به درمان داشته باشد. به سادگی از یخ و گرما استفاده کنید ، فعال بمانید و حرکات کششی ملایمی انجام دهید.
- ممکن است بخواهید در مورد این حادثه با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما در تشخیص محرک احتمالی اسپاسم عضلات کمک کنند. همچنین ممکن است با یک مربی شخصی یا فیزیوتراپیست صحبت کنید.
مرحله 2. ماساژ درمانی را برای کاهش استرس و تنش امتحان کنید
ماساژ درمانی توسط یک متخصص مجرب می تواند گردش خون را بهبود بخشد و به آرامش عضلات شما کمک کند. اگر احساس می کنید اسپاسم شما در اثر استرس عمومی ایجاد شده است ، ماساژ درمانی می تواند به شما کمک کند.
ممکن است بعد از یک جلسه تفاوت را مشاهده کنید. با این حال ، اگر می خواهید نتایج ماندگاری از ماساژ درمانی مشاهده کنید ، معمولاً به چندین جلسه در طول چند ماه نیاز دارید
مرحله 3. برای تشخیص رسمی به پزشک اصلی خود مراجعه کنید
اگر درمان خانگی مشکل شما را برطرف نکرد ، یا اگر همچنان دچار اسپاسم عضلانی در همان ناحیه شدید ، پزشک اولیه شما ممکن است آزمایشاتی را برای شناسایی علت تجویز کند.
- اسپاسم پشت خود را با پزشک خود در میان بگذارید و به او بگویید که برای درمان آنها در خانه چه کار کرده اید.
- پزشک شما ممکن است برای ارزیابی بیشتر وضعیت کمر ، اشعه ایکس ، اسکن CAT یا MRI تجویز کند.
مرحله 4. برای آسیب های عضلانی فیزیوتراپی انجام دهید
اگر عضله ای را پاره یا آسیب دیدید ، فیزیوتراپی می تواند به بازسازی آن ماهیچه کمک کند. فیزیوتراپی همچنین به اصلاح عدم تعادل عضلات کمک می کند ، که می تواند باعث کار بیش از حد یک عضله و منجر به اسپاسم شود.
یک فیزیوتراپیست همچنین می تواند یک برنامه ورزشی سفارشی را برای درمان مسائل خاصی که باعث اسپاسم کمر شما می شوند ، به شما ارائه دهد
مرحله 5. شرایط عصبی را رد کنید
اسپاسم عضلانی می تواند ناشی از بیماری های جدی عصبی مانند مولتیپل اسکلروزیس یا پارکینسون باشد. اگر دچار اسپاسم عضلانی مکرر بدون محرک قابل تشخیص هستید ، نگرانی های خود را به پزشک خود انتقال دهید.
- پزشک شما در مورد سایر علائم احتمالی شما صحبت می کند و در صورتی که معتقد باشد لازم است برای آزمایش بیشتر شما را به متخصص مغز و اعصاب ارجاع دهد.
- در صورت شروع بی اختیاری ادرار (یا ناتوانی در نگه داشتن ادرار) ، به پزشک مراجعه کنید ، زیرا این می تواند نشانه ای از بیماری های زمینه ای اصلی باشد.
روش 3 از 3: جلوگیری از اسپاسم های آینده
مرحله 1. آب بنوشید تا به خوبی هیدراته بمانید
گرفتگی عضلات و گرفتگی عضلات می تواند ناشی از کم آبی بدن باشد. در حالی که هیدراته ماندن لزوماً از بروز مجدد اسپاسم پشت جلوگیری نمی کند ، به شل ماندن ماهیچه ها کمک می کند.
سعی کنید حداقل 8 لیوان آب در روز برای هیدراتاسیون مناسب بنوشید. از الکل و نوشیدنی های کافئین دار که ادرارآور هستند و شما را خشک می کند ، خودداری کنید
مرحله 2. در وزن سالم بمانید
وزن اضافی می تواند فشار بیشتری بر کمر و سیستم اسکلتی عضلانی شما وارد کند و احتمال ایجاد اسپاسم پشت را افزایش دهد. مطمئن شوید که وزن شما متناسب با قد شماست. BMI خود را جستجو کنید یا از پزشک برای ارزیابی فیزیکی بخواهید.
در صورت نیاز به کاهش وزن ، با یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید تا برنامه رژیمی را که مناسب شما است ، انجام دهد. وقتی اسپاسم پشت شما برطرف شد ، به آرامی ورزش بیشتری را در روز خود وارد کنید
مرحله 3. کمبود مواد معدنی را در رژیم غذایی خود اصلاح کنید
اگر رژیم غذایی شما فاقد کلسیم ، منیزیم یا پتاسیم است ، ممکن است اسپاسم عضلانی مکرر داشته باشید. حتی اگر با یک فیزیوتراپیست یا متخصص کایروپراکتیک کار می کنید ، در صورت داشتن این کمبودهای معدنی ، اسپاسم شما ممکن است ادامه یابد.
- ابتدا به دنبال منابع غذایی کامل این مواد معدنی باشید. محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم هستند ، در حالی که موز و سیب زمینی منابع خوبی از پتاسیم هستند.
- اگر کمبود مواد معدنی دارید ، مصرف قهوه و شکر فرآوری شده را کاهش دهید یا حذف کنید ، که مانع جذب مواد معدنی بدن شما می شود.
مرحله 4. پیاده روی کنید تا فعال بمانید
فعال ماندن یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای جلوگیری از اسپاسم کمر در آینده انجام دهید. پیاده روی یک فعالیت کم تأثیر است و عموماً از پشت راحت است. با پیاده روی های کوتاهتر شروع کنید و هر روز تا 20 دقیقه پیاده روی کنید.
- دوچرخه سواری و شنا دو تمرین دیگر هستند که تاثیر کمی دارند و مخصوصاً برای کمر مفید هستند.
- اگر به سالن بدنسازی دسترسی دارید ، همچنین می توانید 15 تا 20 دقیقه با دستگاه بیضوی یا پله نوردی امتحان کنید.
مرحله پنجم: حرکات کششی را در رژیم ورزشی خود قرار دهید
یوگا یا پیلاتس می تواند انعطاف پذیری و دامنه حرکتی کمر را بهبود بخشد. قبل و بعد از هر فعالیتی چند حرکت کششی اساسی را امتحان کنید تا ماهیچه های پشت شما شل شوند.
- با هر گونه کشش ، فقط تا جایی که می توانید راحت بکشید. در صورت احساس درد یا ناراحتی ، فوراً متوقف شوید. ممکن است آسیب بیشتری به ماهیچه های خود وارد کنید.
- کشش های ملایم همچنین می تواند برای کاهش درد بلافاصله پس از اسپاسم پشت مفید باشد.
مرحله 6. در حالت نشسته از بالش کمری استفاده کنید
بالش را بین کمر و صندلی خود قرار دهید تا بتوانید درست بنشینید. این کار را هنگام کار پشت میز یا رانندگی طولانی مدت انجام دهید. حداقل یکبار در ساعت بلند شوید و به گردش بپردازید. از نشستن طولانی مدت در یک زمان خودداری کنید.
- از قوز کردن هنگام نشستن خودداری کنید.
- اگر مجبورید به مدت طولانی بنشینید ، اغلب موقعیت خود را تغییر دهید.
مرحله 7. هنگامی که اسپاسم پشت شما بهبود می یابد ، تمرینات قدرتی را برای ساختن عضلات اصلی شروع کنید
در صورت وجود اسپاسم کمر ، همیشه قبل از انجام هر گونه ورزش پشت ، با پزشک خود مشورت کنید. انجام نادرست تمرینات یا آمادگی آن نمی تواند منجر به آسیب بیشتر شود. ماهیچه ها در هسته شما کرست طبیعی ایجاد می کنند که ستون فقرات شما را در یک راستا و پشت شما را در وضعیت صحیح نگه می دارد. تقویت قلب می تواند به شما در جلوگیری از اسپاسم کمر در آینده کمک کند.
- پلانک یک تمرین اصلی تقویت کننده اصلی است که می توانید بدون هیچ وسیله ای انجام دهید. روی شکم روی زمین دراز بکشید ، آرنج ها را دراز بکشید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. طوری بلند شوید که فقط انگشتان پا و ساعد شما از بدن شما حمایت کنند. هسته خود را فعال کرده و موقعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید تا شروع شود.
- چندین بار در روز پلانک خود را تمرین کنید و به تدریج مدت زمان نگه داشتن موقعیت را افزایش دهید.
- اطمینان حاصل کنید که هنگام نگه داشتن تخته نفس عمیق و منظمی می کشید. بسیاری از افراد تمایل دارند هنگام فعال کردن هسته خود نفس خود را حبس کنند.
- هنگام بلند کردن وزنه یا اجسام سنگین از حرکات تند و سریع خودداری کنید ، زیرا ممکن است باعث اسپاسم پشت شود.
حرکات کششی و هوازی برای اسپاسم پشت
فعالیتهای هوازی با استرس کم برای اسپاسم پشت
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
حرکات کششی برای جلوگیری از اسپاسم پشت
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
