آیا تا به حال با یک روز کاری طولانی کار خود را تمام کرده اید و احساس خستگی کامل کرده اید؟ شاید متوجه آن نباشید ، اما استرس کاری و نشستن پشت میز در تمام طول روز بر بدن شما تأثیر می گذارد. اگر در حالی که ساعت کار می کنید احساس خستگی و درد می کنید ، خوشبختانه می توانید حرکات کششی ساده یوگا را درست در محل کار خود انجام دهید! در حالی که نمی توانید از کلاس یوگا به همه ژست های پیچیده برسید ، اما هنوز هم می توانید بسیاری از آنها را بدون بلند شدن از صندلی اجرا کنید. حتی اگر فقط چند دقیقه وقت رایگان دارید ، می توانید از آنها برای تجدید روز کاری خود استفاده کنید!
مراحل
روش 1 از 3: تسکین گردن و شانه
مرحله 1. سر خود را طوری کج کنید که اگر گردن شما تنگ است به شانه شما برخورد کند
اگر در طول روز شانه های خود را خم یا سفت می کنید ، ممکن است احساس فشار بر گردن داشته باشید. صاف بنشینید تا کمرتان به صندلی شما برخورد نکند. سر خود را مستقیماً بالای ستون فقرات و شانه ها را آرام نگه دارید. سر خود را به آرامی به سمت چپ متمایل کنید تا گوش شما به شانه شما برسد. قبل از بازگشت به موقعیت اولیه ، 5 موقعیت را حفظ کنید. سپس سر خود را به راست کج کرده و 5 بار دیگر نگه دارید.
- اگر می خواهید کشش عمیق تری داشته باشید ، سر خود را به آرامی با دست خود به سمت پایین فشار دهید.
- اگر هنگام قطع کشش گردن خود را به آرامی ماساژ دهید ، ممکن است احساس آرامش کنید.
مرحله 2. وقتی احساس سفتی می کنید حلقه های گردن را انجام دهید
اگر گردن شما هنوز درد می کند ، ممکن است لازم باشد این کشش عمیق تر را امتحان کنید. سر خود را پایین بیاورید و چانه را روی سینه خود قرار دهید. به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید تا گوش شما به شانه راست شما برخورد کند. سر خود را به عقب ببرید تا چانه به سقف برسد. سر خود را بر روی شانه چپ خود بچرخانید و به سینه خود پایین بیایید تا دایره تمام شود. سپس یک دایره کامل انجام دهید و سر خود را در جهت مخالف حرکت دهید.
اگر هنگام انجام حلقه های گردن احساس درد می کنید ، بلافاصله آن را متوقف کنید تا به خود فشار نیاورید و به خود آسیب نرسانید
مرحله 3. شانه های خود را در صورت تنش بالا بکشید
اطمینان حاصل کنید که طوری نشسته اید که کمرتان از صندلی جدا نشده است. تا جایی که می توانید شانه های خود را بالا بیاورید و در آنجا نگه دارید. به آرامی شانه های خود را به عقب فشار دهید و آنها را به صورت دورانی پایین بیاورید. 4-5 رول شانه انجام دهید و به عقب برگردید. پس از آن ، جهت را معکوس کنید تا شانه ها را قبل از بالا آوردن به عقب حرکت دهید.
این کشش همچنین می تواند گردش خون شما را در نزدیکی مفاصل شانه بهبود بخشد
مرحله 4. از ناحیه لگن خم شوید و جلوی خود را دراز کنید تا شانه های خود را شل کنید
بایستید و صندلی خود را به پهلو ببرید تا فضای بیشتری داشته باشید. کف دست های خود را روی میز قرار دهید و تا عقب باز شدن کامل دست ها به عقب حرکت کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و در ناحیه لگن 90 درجه خم شوید. قبل از اینکه دوباره استراحت کنید ، میز را فشار دهید و باسن خود را برای 5 تا 10 بار به عقب فشار دهید.
سعی کنید در این حالت پاهای خود را صاف نگه دارید ، اما اگر لازم است کمی زانوها را خم کنید نگران نباشید
روش 2 از 3: کشش های فوقانی بدن
مرحله 1. هنگامی که می خواهید وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید ، کشش گاو و گربه را امتحان کنید
اگر به دنبال چیزی هستید که به طور مجزا و راحت در هنگام نشستن انجام شود ، این برای شما مناسب است. در لبه صندلی خود بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را روی ران ها بگذارید و در حالی که پشت خود را قوس می دهید ، به آرامی نفس بکشید. هنگام انجام این کار ، سر خود را به عقب خم کنید. هنگام بازدم ، ستون فقرات خود را با انداختن چانه به قفسه سینه گرد کنید. 4 تا 5 تنفس را پشت سر بگذارید تا در سراسر کمرتان احساس آرامش کنید.
- این ژست همچنین می تواند به گردش خون شما کمک کند.
- از کمر زدن چانه به جلو در هنگام خم شدن کمر خودداری کنید زیرا می توانید مهره های گردن خود را فشرده کنید.
- برای تغییر در این مورد ، آرنج ها را روی ران ها به جلو خم کنید. بدن خود را در حالت خم شدن به جلو آرام کنید-حتی می توانید کشش را با کشیدن دستان خود به سمت پایین برای لمس زمین یا قرار دادن دست ها روی مچ پاها عمیق تر کنید.
مرحله 2. در صورت احساس سفتی در قسمت بالای کمر ، هنگام نشستن به پهلو بپیچید
جلوی صندلی خود بنشینید و در حالی که ستون فقرات خود را طولانی می کنید ، نفس بکشید. هنگام بازدم ، به طرف چپ یا راست بپیچید. در صورت نیاز می توانید میز ، میز یا صندلی خود را نگه دارید تا به آرامی به یک طرف بچرخد. همچنین می توانید سر خود را بچرخانید تا به عقب نیز خیره شوید. این حالت را حدود 5 تنفس نگه دارید ، سپس قبل از تکرار برای طرف دیگر به وسط برگردید.
- اگر روی یک صندلی نورد نشسته اید ، هنگام انجام این حرکت ، میز خود را نگه دارید یا چرخ ها را قفل کنید.
- سعی کنید این کار را تقریباً هر یک ساعت یکبار انجام دهید تا تنش در بدن شما ایجاد نشود.
- همچنین می توانید دو طرف خود را با خم شدن به یک بازوی صندلی ، سپس به طرف دیگر ، بکشید. همانطور که به یک طرف خم می شوید ، دست مخالف را روی سر خود قرار دهید. این حالت را برای 4-5 تنفس نگه دارید.
مرحله 3. انگشتان خود را به پشت ببندید و بازوها را بالا ببرید تا قفسه سینه باز شود
این حرکت را می توانید انجام دهید ، نشسته یا ایستاده. به لبه جلوی صندلی خود بروید و کمی به جلو خم شوید تا فضای کافی برای بازوها به طور کامل پشت شما وجود داشته باشد. به پشت پشت خود برسید و انگشتان خود را به هم ببندید. هنگام بالا بردن دستان خود ، دست ها را صاف نگه دارید. آنها را تا جایی که می توانید بالا ببرید و موقعیت را برای 10 تا 15 تنفس حفظ کنید. وقتی کارتان تمام شد به آرامی از حالت خارج شوید.
سعی کنید کمی به جلو خم شوید تا بتوانید کشش را در عمق قفسه سینه خود احساس کنید
مرحله 4. بازوی خود را دراز کرده و دست خود را به عقب بکشید تا به انعطاف پذیری مچ دست شما کمک کند
کار روزانه در کامپیوتر واقعاً مچ دست شما را فشار می آورد و می تواند کمی درد ایجاد کند. هنگامی که احساس می کنید مچ دست شما سفت شده است ، بازوی خود را مستقیماً روبروی خود دراز کنید و کف دست خود را رو به بالا نگه دارید. نوک انگشتان خود را با دست دیگر بگیرید و به آرامی آنها را به سمت بدن خود به مدت 5 بار بکشید. سپس ، کف دست خود را به سمت پایین بچرخانید و پشت دست خود را برای 5 بار دیگر به سمت پایین فشار دهید. دست ها را عوض کنید تا هر دو مچ دست شما شل بماند.
این حرکت کششی را می توانید به صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید
گام پنجم: حالت نماز معکوس را انجام دهید تا دست ها و مچ های خود را شل کنید
لبه صندلی خود بنشینید تا جایی برای انجام ژست داشته باشید. دست های خود را پشت کمرتان دراز کنید و آرنج ها را خم نگه دارید. دستان خود را بچرخانید تا انگشتانتان به سمت بالا باشد و کف دست ها را به هم فشار دهید. سعی کنید دستان خود را تا جایی که می توانید از پشت بلند کنید. چند تا 4 تا 5 نفس بکشید و در آخرین بازدم خود استراحت کنید.
این ژست کمی انعطاف پذیری نیاز دارد ، بنابراین ممکن است در ابتدا نتوانید آن را انجام دهید. به کار روی آن ادامه دهید و در نهایت می توانید کف دست خود را به هم فشار دهید
روش 3 از 3: تمرینات بدن پایین تنه
مرحله 1. زانوها را بالا بیاورید تا تنش در ناحیه ران شما آزاد شود
صاف بنشینید و پشت خود را کمی از صندلی جدا کرده و پاها را به عرض شانه باز کنید. با هر دو دست ، زانوی خود را بگیرید و تا جایی که می توانید آن را مستقیماً بالا بکشید. اطمینان حاصل کنید که پشت خود را آرام نگه داشته اید تا کشش را در باسن خود احساس کنید. هنگام دم ، این وضعیت را حفظ کنید و هنگام بازدم ، آن را به آرامی پایین بیاورید. سپس کشش را با پای دیگر خود تکرار کنید.
این کشش همچنین ممکن است به هضم شما کمک کند
مرحله 2. اگر می خواهید عضلات شکم خود را دراز کنید بازکننده های مفصل ران را انجام دهید
در لبه صندلی خود بنشینید تا پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. پای راست خود را بلند کرده و مچ پا را روی زانوی چپ قرار دهید. به آرامی به طرف باسن خم شوید تا به شل شدن عضلات شکم کمک کند. 5 بار این حالت را حفظ کنید و هنگام بازدم استراحت کنید. سپس همین حرکت کششی را با پای چپ خود انجام دهید.
طبیعی است اگر پای شما به طور عمده از پای دیگر انعطاف پذیرتر است. پای غالب شما معمولاً در همان سمت بدن شما با دست غالب شما قرار دارد
مرحله 3. ژست اسب دریایی را برای کشش عمیق در میان تنه و پاها امتحان کنید
در صورتی که صندلی بازو ندارد ، در گوشه سمت راست صندلی یا به صورت جانبی روی صندلی خود بنشینید. پای چپ خود را محکم روی زمین مقابل خود نگه دارید. پای راست خود را به سمت عقب خم کنید تا زانو پایین بیاید و قسمت بالای پای شما به زمین برخورد کند. از ناحیه لگن به عقب خم شوید و موقعیت را برای 1 تا 2 شماره حفظ کنید. سپس پاها را عوض کنید تا به طور یکنواخت آنها را بکشید.
در حین انجام این حرکت روی صندلی یا یک جسم محکم خود قرار دهید تا زمین نخورید
مرحله 4. پای خود را روی صندلی خود بگذارید و به جلو خم شوید تا پاها را بکشید
اگر در دفتر خود اتاق دارید ، پای خود را روی صندلی خود بلند کنید و پای خود را صاف کنید. از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا جایی که احساس کنید کشش از پاها تا پای شما می گذرد. قبل از استراحت 3 بار در حالت خود بمانید. سپس پای دیگر خود را به همین ترتیب دراز کنید.
این کشش واقعاً به گردش در پاهای شما کمک می کند تا رگ های واریسی یا تورم در شما ایجاد نشود
مرحله 5. هنگامی که احساس می کنید دور کمرتان سفت شده است ، خم شوید
شما می توانید خمیدگی های پهلو را به صورت نشسته انجام دهید ، اما اگر شما ایستاده اید بهتر عمل می کنند. با پای چپ خود جلو بروید و انگشتان پای خود را کمی برجسته نگه دارید. هنگام دم ، بازوی راست خود را بالای سر خود قرار دهید. هنگام بازدم ، به آرامی از ناحیه لگن به سمت چپ خم شوید. هسته خود را فعال نگه دارید تا کمرتان را قوس ندهید. قبل از کشش در سمت راست ، این موقعیت را به مدت 3 شماره حفظ کنید.
این ژست می تواند ماهیچه های اصلی شما را تقویت کرده و تعادل شما را بهبود بخشد
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- حتی تمرین مدیتیشن تنفس عمیق می تواند به تمرکز مجدد شما در طول روز کمک کند. وقتی در محل کار استرس دارید چشمان خود را ببندید. 5 ثانیه دم کنید و 7 ثانیه بازدم را برای 10 تنفس انجام دهید.
- از همکاران خود بپرسید که آیا می خواهند زمانی را برای تمرین یوگا با هم اختصاص دهند.
هشدارها
- اگر صندلی شما دارای چرخ است ، به کشش آن دقت کنید. یا چرخ ها را قفل کنید یا روی میز خود نگه دارید تا دور نزنید.
- اگر در دفتر کار با افراد دیگر کار می کنید ، مطمئن شوید که در حین کشش باعث ایجاد اختلال در همکاران خود نمی شوید. برخی از حالت های مجزا را امتحان کنید یا زمان متفاوتی برای انجام یوگا پیدا کنید.
