استرس بخشی طبیعی از زندگی است که همه آن را تجربه می کنند و در دوزهای کوچک در واقع می تواند مفید باشد. با این حال ، استرس بیش از حد می تواند طیف وسیعی از آثار منفی جسمی ، روحی و احساسی را به همراه داشته باشد. استرس مزمن ناشی از شغل حداقل یک سوم کارگران آمریکایی را تحت تأثیر قرار می دهد و بر اساس برخی تخمین ها ، سالانه 300 میلیارد دلار از دست دادن بهره وری هزینه دارد. اگر مشقت روزانه در دفتر (یا محل کار دیگر) باعث ایجاد استرس بیش از حد در شما می شود ، شما طیف وسیعی از گزینه ها را برای شناسایی ، اجتناب و مقابله با عوامل استرس زا دارید.
مراحل
قسمت 1 از 3: شناسایی و اجتناب از استرس کاری
مرحله 1. علل و علائم را بشناسید
صرف نظر از موقعیت یا رشته شما ، یا اینکه چقدر کار خود را دوست دارید یا از آن بیزارید ، همه مشاغل حداقل استرس ایجاد می کنند. چگونه می توانید تشخیص دهید که دچار استرس غیرمعمول یا ناسالم هستید؟ اگر علائم و نشانه های رایج را می دانید ، می توانید روند مقابله با استرس خود را آغاز کنید.
- دلایل شایع استرس در محل کار عبارتند از: حقوق پایین ؛ حجم کاری زیاد ؛ فرصتهای محدود برای رشد یا پیشرفت ؛ عدم کار چالش برانگیز ؛ ضعف پشتیبانی؛ عدم کنترل ؛ خواسته های متناقض ؛ انتظارات نامشخص ؛ ترس از دست دادن شغل ؛ افزایش نیازهای اضافه کاری ؛ روابط ضعیف با همکار یا کارگران.
- علائم استرس بیش از حد محل کار می تواند شامل موارد زیر باشد: احساس اضطراب ، تحریک پذیری یا افسردگی. بی تفاوتی از دست دادن علاقه به کار ؛ مشکلات خواب ؛ خستگی؛ مشکل در تمرکز ؛ تنش عضلانی یا سردرد ؛ مشکلات معده ؛ کناره گیری اجتماعی ؛ از دست دادن میل جنسی ؛ سوء مصرف مواد؛ فشار خون بالا؛ چاقی ؛ بیماری قلبی.
مرحله 2. عوامل استرس زا را دنبال کنید
ممکن است خود را بیش از حد مسن یا بیش از حد مشغول برای داشتن "خاطرات" بدانید ، اما استفاده از یک مجله استرس برای یک یا دو هفته یک راه عالی برای شناسایی عوامل استرس زای دفتر شما و نحوه واکنش شما به آنها است. در طول روز یادداشت های کوچکی بگیرید ، رویدادها یا افرادی را که باعث ایجاد علائم استرس شده اند ، همراه با واکنش خود ثبت کنید.
دقیق و صادق باشید ؛ فقط اگر خود را فریب ندهید از اطلاعات جمع آوری شده طی یک یا دو هفته برای به دست آوردن تصویر واضح تر از عوامل استرس زای اصلی محل کار خود استفاده کنید. با استفاده از این اطلاعات ، می توانید شروع به تدوین استراتژی های خاصی برای خنثی سازی و مقابله با عوامل استرس زا کنید
مرحله 3. نگران مواردی باشید که از کنترل شما خارج است
مجله استرس شما می تواند در اینجا مفید باشد - آیا شایعات مربوط به کوچک شدن یا یک همکار مشکل دار باعث ایجاد استرس در شما می شود؟ اگر چنین علل با توجه به وضعیت کاری و مسئولیت های شما خارج از کنترل شما هستند ، به خود یادآوری کنید که ارزش نگرانی ندارد ، زیرا این موارد خارج از کنترل شما هستند.
- انرژی خود را بر کار خود متمرکز کنید (که شما آن را کنترل می کنید) ، نه بر آنچه دیگران در مورد آن یا شما فکر می کنند (که شما نمی توانید آن را کنترل کنید). شما آن را از کودکی شنیده اید ، اما مثل همیشه درست است - تنها کاری که می توانید انجام دهید این است که تمام تلاش خود را بکنید.
- ممکن است به سادگی بپرسید "آیا کاری می توانم در این مورد انجام دهم؟" اگر پاسخ منفی است ، چرا نگران آن هستید؟
مرحله 4. اهداف واقع بینانه تعیین کنید
افراد موفق معمولاً انتظار زیادی از خود دارند و برای رسیدن به اهداف خود ، خود را به شدت تحت فشار قرار می دهند. اهداف چالش برانگیز و استرس ناشی از کار برای رسیدن به آنها ، چیزهای خوبی هستند. اهداف غیرواقعی و دست نیافتنی که فقط باعث ایجاد استرس بیش از حد می شوند ، نیستند. برای ارزیابی صادقانه اهداف شغلی خود وقت بگذارید و تعیین کنید که آیا غیرممکن ها را از خود می خواهید.
در مورد اینکه چقدر می توانید انجام دهید نیز واقع بین باشید. خود را خیلی لاغر نشان ندهید یا در انجام کارهای بیش از حد متعهد نباشید. "نه" گفتن را بیاموزید و کار خود را در اولویت قرار دهید. بین آنچه باید "باید" و "باید" انجام دهید تفاوت قائل شوید
مرحله 5. یک محیط کاری کمتر استرس زا ایجاد کنید
در موارد شدید ، تغییر شغل ممکن است تنها راه کاهش استرس شما باشد. هرچند بیشتر اوقات می توانید با ایجاد تغییرات کوچک در محیطی که در آن کار می کنید به نتایج برسید.
- به عنوان مثال ، اگر دفتر یا محل کار شما یک خوک بازی است ، سعی کنید آن را تمیز کرده و نظم بیشتری را حفظ کنید. تحقیقات نشان می دهد که بی نظمی و بی نظمی سطح استرس را افزایش می دهد (به یاد داشته باشید که "آشفتگی مساوی استرس است").
- به حرف مادرت گوش کن و صاف بنشین. نشستن و ایستادن با حالت خوب و ارائه خود به شیوه ای قوی تر و قاطعانه می تواند سطح استرس شما را نیز کاهش دهد. وقتی با اعتماد به نفس به نظر می رسید ، تمایل دارید که اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و به نوبه خود کمتر به عوامل استرس زای بی اهمیت توجه کنید.
- در صورت امکان از "زگیل های نگران کننده" ، افراد ناخواسته و معتادان به استرس در دفتر خود اجتناب کنید. در عوض ، با همکاران مثبت و حمایتی که استراتژی هایی برای مقابله با استرس خود ایجاد کرده اند ، معاشرت کنید. بگذارید مقداری از انرژی مثبت آنها بر شما مالیده شود.
قسمت 2 از 3: مقابله با استرس اجتناب ناپذیر
مرحله 1. کارهای خود را سازماندهی و اولویت بندی کنید
این ذاتاً استرس زا است که دوشنبه وارد دفتر کار خود شوید و متوجه شوید که 47 وظیفه برای انجام آن روز دارید. اجازه ندهید وزن کامل این حجم کار تمام روز بر دوش شما باشد. با تجزیه وظایفی که باید انجام شوند ، سازماندهی موثرتر آنها و مقابله با مهمترین موارد در ابتدا ، می توانید این بار را بسیار سبک تر نشان دهید.
هنگامی که با یک کار غول پیکر و استرس زا مواجه می شوید ، مانند ارائه یا گزارش فروش ، آن را به کارهای فردی کوچکتر و قابل کنترل تر تقسیم کنید. قطعه قطعه آن را بخورید و به جای تلاش برای بلعیدن کامل آن ، وقت بگذارید تا هر "لقمه" موفق را درک کنید
مرحله 2. برای حواس پرتی از قبل برنامه ریزی کنید
گاهی اوقات ممکن است به نظر برسد که هر وقت در حال انجام یک کار مهم هستید ، تلفن زنگ می زند یا همکار مزاحم سرگردان می شود. برخی حواس پرتی ها منحصر به فرد و غیر منتظره هستند. با این حال ، دیگران تکرار شونده و قابل پیش بینی هستند. برای مورد دوم ، حواس پرتی را پیش بینی کنید و پاسخ خود را زودتر آماده کنید تا تاثیرات استرس زا را به حداقل برسانید.
هر زمان که باب یا ژانت برای مکالمه یک طرفه و حواس پرت کننده روزانه خود کنار می آیند ، آماده باشید تا بتوانید همان جا که صحبت را متوقف کرده اید ادامه دهید. مودبانه یک ثانیه بخواهید و یک یادداشت سریع در مورد کارهایی که انجام می دادید و قصد انجام آن را دارید یادداشت کنید ، بنابراین می توانید به سرعت به سرعت بازگردید. پاسخ های سهام خود را مانند "بله ، جالب است" و "این فقط برای شما اتفاق می افتد ، باب/جانت" آماده کنید. ذکر کنید که در وسط چیزی بوده اید و پیشنهاد کنید که مکالمه را در زمان استراحت قهوه یا ناهار آغاز کنید. در صورت عدم موفقیت ، درب خود را قفل کنید (در صورت وجود)
مرحله 3. استراحت منظم استرس داشته باشید
گاهی اوقات ، هنگام تجربه یک پروژه کاری استرس زا یا شرایط دیگر ، ممکن است احساس کنید "تا زمانی که کار انجام نشده است بهترین (یا تنها) گزینه شما نیست ،" قدرت را از بین ببرید ". در واقع ، حتی استراحت های کوتاه بعد از هر نود دقیقه یا بیشتر فعالیت شدید کاری ، احتمالاً سودهای کاهنده استرس را به همراه خواهد داشت. مدیتیشن کنید ، قدم بزنید ، با یک دوست تماس بگیرید ، یک کلاه ببافید. هرگونه فعالیت سالم و بدون استرس را برای شما مفید انجام دهید.
- سعی کنید زمان خود را در خانه به عنوان یک استراحت طولانی مدت از استرس کار نیز در نظر بگیرید. ممکن است چاره ای جز این نداشته باشید که "کار خود را تا حدی با خود به خانه بیاورید" ، اما همچنین می توانید محدودیت هایی را برای محدود کردن تجاوز کار به خانه و زندگی خانوادگی تعیین کنید. حتی اگر بهره وری شما را کمی کاهش دهد ، برای اکثر مردم این یک معامله ارزشمند است.
- در مورد استرس ، از زمان تعطیلات خود نیز استفاده کنید. و وقتی به تعطیلات می روید ، آن را تعطیل کنید ، نه یک سفر کاری. تا حد امکان از مسئولیت های کاری خود جدا شوید. هفته را برای تازه سازی و شارژ مجدد اختصاص دهید.
مرحله 4. با افراد حامی صحبت کنید و بخندید
اگر در محل کار استرس زیادی را تجربه می کنید ، احتمال اینکه افراد دیگر در دفتر نیز چنین باشند وجود دارد. تصميم گيري در مورد مشكلات معمول شما مي تواند تأثير آرام بخشي داشته باشد و به اشتراك گذاردن راهبردهاي كاهش استرس نيز مي تواند سوددهي داشته باشد.
اگر خنده همیشه بهترین دارو برای کاهش استرس نیست ، اغلب داروی موثری است. یک شوخی به موقع یا حتی خندیدن با خود به عنوان دفتر به نظر می رسد خراب شدن در اطراف شما می تواند به آرامش و تمرکز مجدد شما کمک کند. با این حال ، به هزینه دیگران نخندید - به نظر می رسد درست است که سعی کنید با افزایش استرس دیگران ، استرس خود را کاهش دهید
مرحله 5. واقعیت استرس را بپذیرید و نکات مثبت آن را بیابید
هیچ کس نمی تواند همه استرس ها را از بین ببرد ، و این چیز خوبی است. استرس ناشی از پاسخ بدن به "مبارزه یا فرار" است که به نیاکان دور (و حتی نه چندان دور) ما در زمانی که خطر در همه گوشه ها بود به خوبی خدمت می کرد ، و هنوز هم می تواند در مواقعی که نیاز به افزایش آدرنالین و افزایش هوشیاری دارید به شما کمک کند. به در دوزهای مناسب ، تمرکز شما را بیشتر می کند ، ذهن شما را پاک می کند و بدن شما را برای رویارویی با چالش آماده می کند.
- اگر می توانید از استرس های غیر ضروری اجتناب کنید و استرس بیش از حد را کاهش دهید ، هر چیزی که باقی می ماند نباید دشمن شما تلقی شود. به جای ترسیدن یا مبارزه با آن ، از آن برای هدایت شما در کار خود استفاده کنید. به سادگی اتخاذ این طرز فکر که استرس می تواند مفید باشد و نه تنها ناتوان کننده ، می تواند عملکرد کار را بهبود بخشد و علائم روانی استرس را کاهش دهد.
- یکی از راه هایی که می توانید این کار را انجام دهید این است که دوباره تنظیم مجدد کنید. هنگامی که چیزی استرس زا ظاهر می شود یا احساس می کنید که در موقعیت استرس زایی هستید - یک تکلیف لحظه آخر در محل کار ، یا افکاری در مورد آینده چه اتفاقی می افتد - با در نظر گرفتن موارد مثبت در موقعیت ، مکث کرده و برنامه خود را تغییر دهید. به خود بگویید پروژه لحظه آخری یک چالش است ، فرصتی برای شماست که مهارت های خود را به آزمایش بگذارید و خود را تحت فشار قرار دهید. به خود یادآوری کنید که عدم قطعیت آینده در واقع بسیار هیجان انگیز است - تا آنجا که می دانید ، می توانید در شش ماه خود را در حال کار یا تحصیل در کشوری دیگر بیابید ، یا به طور تصادفی اشتیاق خود را که هرگز نمی دانستید ، کشف کنید.
قسمت 3 از 3: استفاده از استراتژی های کلی کاهش استرس
مرحله 1. خوب غذا بخورید ، بیشتر بخوابید و به طور منظم ورزش کنید
بدن قوی و سالم می تواند با تأثیرات فیزیکی استرس با موفقیت بیشتری مقابله کند. متأسفانه ، در شرایط استرس ، بسیاری از مردم به عادت های مقابله ای ناسالم مانند پرخوری ، سیگار کشیدن یا مصرف زیاد الکل روی می آورند. در عوض ، آنچه را که برای عملکرد م effectivelyثرتر به بدن نیاز دارد به بدن خود بدهید و این به نوبه خود به شما در دفع آثار منفی استرس کمک می کند.
- علاوه بر انتخاب گزینه های غذایی سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی ، سعی کنید در طول روز وعده های غذایی کوچکتر را بیشتر بخورید. این می تواند سطح قند خون شما را ثابت نگه دارد و از جهش و تصادفاتی که می تواند سطح استرس را تشدید کند ، جلوگیری کند.
- خوابیدن هفت تا نه ساعت توصیه شده در شب به شما در مبارزه با استرس کمک می کند. البته استرس می تواند خواب را برای شما سخت کند. استراتژی های ساده ای را که می توانید برای خواب بهتر در شب استفاده کنید ، بررسی کنید و در صورت نیاز با پزشک خود مشورت کنید.
- هر روز 30 دقیقه یا بیشتر ورزش هوازی - پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا ، رقص و غیره - انجام دهید. افکار خود را از عوامل استرس زا دور کرده و به سمت تجربه فعلی خود - تنفس ، حرکت ، محیط اطراف - و می توانید ذهن و بدن خود را زنده کنید.
مرحله 2. "پنج R" کاهش استرس را به خاطر بسپارید
یک میلیون استراتژی برای کاهش استرس وجود دارد ، اما بیشتر استراتژی های خوب به برخی مفاهیم رایج خلاصه می شود. به خاطر سادگی ، به خاطر سپردن پنج کلمه زیر (همه با "R" شروع می شوند) می تواند نقطه شروع خوبی باشد:
- سازماندهی مجدد - برای اجتناب و کاهش استرس ، شیوه زندگی خود را تغییر دهید.
- تجدید نظر کنید - تمرکز خود را از عوامل استرس زا دور کنید.
- كاهش دادن - ذهن خود و محیط اطراف خود را از بین ببرید.
- آروم باش - از مدیتیشن ، ذهن آگاهی ، یوگا و سایر تکنیک های آرامش استفاده کنید.
- رهایی - یاد بگیرید که چیزهایی را که نمی توانید کنترل کنید رها کنید.
مرحله 3. به دنبال منابع اضافی برای کاهش استرس باشید
برای کمک کلی در شناسایی و مقابله با استرس ، ممکن است بخواهید مقاله مفصل wikiHow چگونه برای کاهش استرس را بررسی کنید. به علاوه:
- یک شنونده خوب پیدا کنید. هنگامی که بیش از حد تحت فشار هستید ، گاهی اوقات فقط باید احساسات خود را بیان کنید یا ناراحتی های خود را به شخص دیگری نشان دهید. اغلب ، بهتر است اگر آن شخص سعی در تشخیص یا حل مشکلات شما نداشته باشد ، بلکه فقط گوش دلسوز را ارائه دهد. اگر چنین شخصی را در زندگی خود دارید ، به دنبال او بگردید و سپاسگزار باشید.
- البته ، شما همچنین می توانید به مشاوران حرفه ای یا درمانگرانی که آموزش دیده اند برای گوش دادن و کمک به مسائل استرس مراجعه کنید. با سرپرست یا نماینده منابع انسانی خود در مورد منابع احتمالی محل کار صحبت کنید ، یا برای مراجع با خانواده و دوستان مشورت کنید. شرمنده و نترس نباشید ؛ همه ، در مقطعی ، برای مقابله با استرس به کمک نیاز دارند. مطمئن شوید که این کار را به شیوه ای سالم و م doثر انجام می دهید.
