آیا عضلات شما در حال حاضر کشیده شده اند؟ سعی کنید کمی استراحت کنید. یوگای رایانه ای به رفع این تنش کمک می کند. می توانید حرکات یوگا را در جایی که پشت میز خود نشسته اید امتحان کنید ، یا چند حرکت را که کمی فعال تر هستند انجام دهید. همچنین می توانید برخی از تکنیک های مدیتیشن را برای کمک به آرامش ذهن خود اضافه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انجام یوگا روی میز کار
مرحله 1. برای درگیر کردن هسته خود ، حالت مقیاس را امتحان کنید
برای این حالت ، به لبه صندلی خود حرکت کنید. دستان خود را در دو طرف باسن خود روی صندلی قرار دهید. خودتان را از صندلی بلند کنید ، مطمئن شوید که عضلات اصلی خود را درگیر کرده اید. 3 تا 5 بار نفس بکشید و بیرون دهید و سپس دوباره روی صندلی فرو بروید. می توانید 2 تا 3 بار تکرار کنید.
مرحله 2. برای کشش ستون فقرات از ژست هلال ماه نشسته استفاده کنید
دستان خود را روی سر خود قرار دهید و دستان خود را به هم نزدیک کنید. انگشتان شما باید کاملاً کشیده شده باشند ، نه اینکه به هم نزدیک شوند. به سمت چپ متمایل شوید و چند نفس را نگه دارید. همین کار را در سمت راست انجام دهید.
همچنین می توانید روی بازوی صندلی خود تکیه دهید تا پهلوها باز شوند. دست مخالف خود را روی بدن خود قرار دهید و این حالت را برای 4-5 تنفس نگه دارید. سپس ، در طرف دیگر تکرار کنید
مرحله 3. از گربه و کلاغ نشسته برای کشش پشت و شانه خود استفاده کنید
دستان خود را روی زانو شروع کنید. شانه های شما باید کمانی باشند و سر شما باید به سمت پایین خم شود. وقتی نفس عمیق می کشید ، دستان خود را به باسن خود برگردانید. قفسه سینه را دراز کرده و سر خود را به عقب فشار دهید ، پشت و شانه ها را قوس دهید. وقتی خود را به حالت خمیده باز می آورید ، نفس خود را بیرون دهید و چانه خود را روی قفسه سینه بیاندازید. 3 تا 5 بار تکرار کنید.
همچنین می توانید یک حالت نشسته کودک را انجام دهید تا قسمت پایین کمر شما کشیده شود. آرنج های خود را روی زانوها قرار دهید ، سپس به جلو خم شوید. در حالی که استراحت می کنید ، می توانید تا مچ پا یا زمین خود را دراز کنید تا کشش بیشتر عمیق شود
مرحله 4. این پیچ را انجام دهید تا کمرتان کشیده شود
به سمت راست بپیچید. دست راست خود را در پشت صندلی خود قرار دهید تا کمی بیشتر بچرخد و دست چپ خود را روی زانوی راست خود قرار دهید. در صورت تمایل می توانید به عقب نگاه کنید تا کشش را وارد گردن خود کنید. آن را تا عدد 5 نگه دارید و به طرف دیگر حرکت کنید.
مرحله 5. مچ و انگشتان خود را دراز کنید
دست خود را به سمت بیرون بکشید و دست خود را به دور مچ دست خود به صورت دایره ای حدود 5 بار بچرخانید. دست خود را به سمت بالا بکشید و سپس انگشتان خود را 5 بار به سمت بیرون بکشید ، و سپس مچ دست را با دست دیگر به آرامی به سمت داخل خم کنید. این کار را با طرف دیگر تکرار کنید.
مرحله 6. برای کشش بازوها و سینه از بازوهای صورت گاو استفاده کنید
دست راست خود را بالا و بالای شانه را به پشت بیاورید ، گویی سعی می کنید از بالا به خارش برسید. بازوی چپ خود را از پایین به پایین بیاورید تا با آن ملاقات کنید و در صورت امکان دست دیگر را بگیرید. آن را 5 بار نگه دارید و سپس طرف دیگر را انجام دهید.
مرحله 7. بازوهای عقابی را امتحان کنید تا قسمت بالای کمرتان باز شود
یک بازو را زیر دست دیگر بپیچید و هر دو را در آرنج به سمت بالا خم کنید. در حالی که آرنج ها در ارتفاع شانه قرار دارند ، آرنج های خود را در یک خط مستقیم به جلو و عقب حرکت دهید.
روش 2 از 3: سعی کنید بیشتر از میزهای فعال استفاده کنید
مرحله 1. مچ پا تا زانو را امتحان کنید تا پاها کشیده شوند
1 پا را بالا بیاورید تا پای شما روی زانوی دیگر قرار بگیرد. زانو را در هوا تشویق کنید تا باز شود. با یک ستون فقرات بلند ، پشت خود را به جلو بکشید تا به عمق گرفتن ژست کمک کنید.
مرحله 2. فشارهای روی میز را انجام دهید
به میز یا دیوار خود با زاویه تکیه دهید. کف دست های شما باید به اندازه عرض شانه روی جسم قرار گرفته و بدن شما صاف باشد. بدن خود را به سمت داخل حرکت دهید ، بازوهای خود را در آرنج خم کنید. به آرامی خود را بالا ببرید. 10 تا 12 بار تکرار کنید.
مرحله 3. از حالت نشسته و ایستاده برای درگیری عضلات همسترینگ خود استفاده کنید
زانوها را با زاویه 90 درجه روی لبه صندلی خود بنشینید. پشت شما باید صاف باشد. فقط با استفاده از پاها ، به آرامی از جای خود بلند شوید. به آرامی خود را به صندلی پایین بیاورید. همانطور که می نشینید با "پایین نیاوردن" به پایین عمل کنید. 5 بار تکرار کنید.
مرحله 4. رو به جلو میز میز سگ را انجام دهید
بدن خود را با زاویه راست نسبت به میز شروع کنید و قسمت بالای بدن شما موازی با زمین باشد. بازوهای خود را بالای سر خود بکشید تا به میز برخورد کنند. سر و بدن خود را بالا بیاورید ، باسن خود را به سمت میز بیاورید و سر و پشت خود را قوس دهید. 5 بار نگه دارید. به حالت زاویه راست برگردید.
روش 3 از 3: افزودن مدیتیشن آسان
مرحله 1. تنفس عمیق را امتحان کنید
چشمان خود را ببندید و به آرامی نفس بکشید. نفس خود را برای 6 بار حبس کنید ، در حالی که سعی می کنید صورت و گردن خود را شل کنید. نفس خود را بیرون دهید ، دوباره تا 6 بشمارید. چندین بار این کار را تکرار کنید تا به آرامش خود کمک کنید.
مرحله 2. یک مانترا کوتاه برای کمک به ذهن آگاهی اضافه کنید
همانطور که نفس می کشید و بیرون می دهید ، سعی کنید در لحظه خود را متمرکز کنید. هنگام تنفس ، به "من هستم" فکر کنید. هنگام نفس کشیدن ، به "اینجا" فکر کنید. این کار را تکرار کنید تا زمانی که در حال حاضر موجود هستید ، به همه چیز که باید انجام دهید فکر نکنید.
مرحله 3. یک "اسکن بدن" انجام دهید
از پاهای خود شروع کنید. فقط به پاهای خود فکر کنید و احساس کنید که آنها در کنار زمین چه احساسی دارند. در پاهای خود چه چیز دیگری را احساس می کنید؟ به تدریج در بدن خود حرکت کنید و در حین حرکت متوجه احساسات مختلف شوید. بگذارید احساسات بر شما غلبه کنند ، و در هر جایی که احساس ناراحتی یا درد می کنید توجه کنید. ادامه دهید تا تمام بدن خود را انجام دهید.
نمونه حرکات یوگا
حالتهای یوگا اصلاح شده برای کار
تمرینات مدیتیشن که باید پشت میز خود انجام دهید
