یوگای هوایی ممکن است بیشتر شبیه یک عمل سیرک باشد تا یک تمرین روزمره ، اما در واقع نشان داده شده است که مزایای بیشماری برای سلامتی دارد. این حالت فشرده سازی ستون فقرات را تسهیل می کند ، فشار بر مفاصل شما را کاهش می دهد ، ماهیچه ها را تقویت می کند و حتی می تواند تمرکز ذهنی و تمرکز حواس را تقویت کند. چه شما یک تازه کار یوگا هستید و چه معمولاً در کلاس یوگا با کفپوش هستید ، می توانید یوگای هوایی را با خرید یک چوب لباسی یا شرکت در کلاس ، گرم شدن برای تمرین ، لباس مناسب پوشیدن و شروع با چند حالت اولیه هوایی امتحان کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: جمع آوری وسایل خود
مرحله 1. یک تاب یا حمور یوگا خریداری کنید
بر خلاف برخی دیگر از رژیم های ورزشی و تمرینی ، یوگای هوایی فقط به یک قطعه تجهیزات نیاز دارد: یک نوار قوی از پارچه ابریشمی که معمولاً تاب یا چکش خوانده می شود که از سقف آویزان است. هنگام انتخاب یک چرخش یوگا ، قبل از خرید ، خرده فروشان آنلاین و فروشگاه های ورزشی خوب را بررسی کنید تا قیمت ها و مارک ها را مقایسه کنید. به طور کلی ، می توانید یک نوسان با کیفیت را با قیمت 50 تا 150 دلار دریافت کنید.
- از جمله موارد دیگری که باید در نظر بگیرید ، باید گزینه های دسته را در نوسان های مختلف بررسی کنید. برخی از نوسانات فقط پارچه های لخت پارچه ای هستند ، اما برخی دیگر شامل یک یا چند دستگیره پلاستیکی یا سخت برای استفاده در چنگال های دست شما هستند.
- همچنین ظرفیت وزن نوسانهایی را که قصد خرید دارید بررسی کنید. ادعا می شود که بیشتر تاب ها 300 پوند (140 کیلوگرم) ظرفیت دارند ، اما برخی از نوسانات تخصصی وزن بیشتری را تحمل می کنند.
مرحله 2. تاب خود را در یک منطقه امن نصب کنید
به منظور تمرین م effectivelyثر و ایمن یوگا هوایی ، باید تاب خود را از تیر سقفی 4 در 4 × 4 اینچ (10 سانتی متر × 10 سانتی متر) یا 2 در 6 × 6 اینچ (5.1 سانتی متر × 15.2 سانتی متر) آویزان کنید. شما همچنین باید آن را در محوطه باز خانه یا حیاط خود قرار دهید-بسیاری از افراد ترجیح می دهند از گاراژ یا سالن بدنسازی خانگی استفاده کنند-به طوری که شما فضایی برای جابجایی داشته باشید. گفته می شود ، هر نوسان متفاوت است ، بنابراین مطمئن شوید که دستورالعمل های سازنده همراه با تاب خود را دنبال کنید.
اگر زیاد در خانه کار نمی کنید ، یک پیمانکار استخدام کنید تا در تنظیم نوسان کمک کند
مرحله 3. پیراهن و شلوار آستین بلند بپوشید
به دلیل اصطکاک زیاد یوگا هوایی ، هنگام تمرین باید آستین بلند و شلوار بپوشید. به هر حال ، پوست زیر بغل و قسمت داخلی ران می تواند بسیار ظریف باشد و شما نمی خواهید فشارهای تیز شما را از تمرین باز دارد.
همچنین مطمئن شوید که هرگونه جواهری را بردارید! حتی حلقه های کوچک گوشواره می توانند در پارچه تاب تاب بخورند و باعث آسیب به شما و تاب شوند
قسمت 2 از 3: اولویت بندی ایمنی
مرحله 1. مراقب غذا و نوشیدنی باشید
همانند یوگای معمولی ، یوگای هوایی نیز می تواند فشار زیادی بر قسمت های بدن عادت نکند و باعث آزاد شدن گاز در بدن شما شود. به منظور جلوگیری از ناراحتی معده یا گاز معده ناراحت کننده ، حداقل 2 ساعت قبل از جلسه از نوشیدنی های گازدار دوری کنید.
به دلایل مشابه ، احتمالاً می خواهید حداقل 2 ساعت پس از صرف غذا برای شروع جلسه خود صبر کنید
مرحله 2. همراه خود یک فرد تماشاچی یا یوگا تمرین کنید
هنگامی که یک جزوه حرفه ای یوگا هستید ، می توانید تمرینات خود را به تنهایی انجام دهید. در عین حال ، همیشه باید یوگای هوایی را با شخص دیگری تمرین کنید. حداقل ، فردی را در اتاق داشته باشید تا در صورت زمین خوردن یا قرار گرفتن در موقعیت نامناسب به شما کمک کند.
همانطور که گفته شد ، از حرکت یوگا نترسید! برای اکثر حرکتها ، شما در واقع فقط 3 اینچ (7.6 سانتی متر) از زمین فاصله دارید ، بنابراین حتی اگر زمین بخورید ، راه زیادی برای رفتن ندارید
مرحله 3. یک استودیوی هوایی یوگا در منطقه خود پیدا کنید
اگر از امتحان یوگا هوایی در خانه ناراحت هستید یا جایی ندارید که بتوانید چوب پنبه خود را آویزان کنید ، برای کلاس در ورزشگاه یا استودیوی محلی ثبت نام کنید. در سالهای اخیر ، چندین مدرسه یوگا هوایی بوجود آمده است ، از جمله یوگای هوایی ، یوگای هوایی AntiGravity و یوگای هوایی Unnata.
هنگامی که استودیویی را پیدا می کنید که یوگای هوایی ارائه می دهد ، در مورد ارائه کلاس خود س askال کنید تا بتوانید یکی از تخصصهای سطح یوگا و آمادگی جسمانی عمومی خود را تهیه کنید
مرحله 4. یک کلاس یوگا هوایی بگیرید تا مطمئن شوید برای شما مناسب است
از آنجا که یادگیری یوگای هوایی ممکن است دشوار و حتی خطرناک باشد ، قبل از اینکه خودتان آن را امتحان کنید ، از یک استودیو شروع کنید و با یک متخصص کلاس بگیرید. اگر از کلاس لذت می برید و متوجه شدید که یوگا هوایی تمرین خوبی برای شماست ، می توانید این کار را به تنهایی شروع کنید.
قسمت 3 از 3: شروع تمرینات یوگا
مرحله 1. قبل از بلند شدن بر روی زنبور کشش کنید
از آنجا که بدن شما ممکن است به حرکات و فشارهای ناشی از یوگای هوایی عادت نکند ، بسیار مهم است که قبل از شروع تمرین ، ماهیچه های خود را گرم کنید. با کشش تمام گروههای اصلی عضلات-از جمله پاها ، بازوها و عضلات-به مدت حداقل 15 تا 20 دقیقه ، سفت و آماده باشید.
توجه ویژه ای به شانه ها ، دست ها و بازوهای خود داشته باشید ، زیرا در حین تمرین یوگا هوایی تحت فشار خاصی قرار می گیرند
مرحله 2. در مرکز تشک خود بایستید و کناره های تاب را جدا کنید
از این موقعیت می توانید برخی از ابتدایی ترین حرکات یوگای هوایی را مانند لانج هوایی انجام دهید. شما باید آنقدر نزدیک به تاب بایستید که صورت شما به پارچه دست بزند یا تقریباً آن را لمس کند ، و قسمت پایین "U" تاب باید در سطح استخوان شرمگاهی ضربه بزند.
- اگر نوسان بالاتر یا پایین تر از استخوان ناحیه تناسلی شما برخورد می کند ، قبل از نصب نوسان باید آن را تنظیم کنید.
- لانج هوایی قدرت چهارگانه را بهبود می بخشد و خم کننده های ران شما را گسترش می دهد.
مرحله 3. پای راست خود را در داخل "U" پستانک قرار دهید
برای تکمیل یک حرکت هوایی ، کافی است پای راست خود را در قسمت U شمع قرار داده و آن را خم کنید تا تاب در سطح پایینی پای شما در بالای زانو قرار گیرد. چرخش باید پای راست شما را پشتیبانی کند در حالی که پای چپ شما محکم روی تشک باقی مانده است.
مرحله 4. دستان خود را در سطح لگن قرار دهید و به آرامی به جلو خم شوید
با بازوهای خود در هنگام تنفس ، باید به جلو حرکت کنید. پای چپ خود را مانند قبل کاشته کنید و احساس کنید که چهار طرف چپ و ران شما کشیده شده است.
- مراقب باشید که به جای خم شدن به هر دو طرف ، مستقیم به سمت جلو حرکت کنید. ممکن است در ابتدا دشوار باشد ، اما تعادل شما با تمرین بهبود می یابد.
- برای حفظ تعادل ، می توانید قسمت بیرونی تاب را نگه دارید.
مرحله 5. هنگام بازدم به حالت اولیه بازگردید
هنگامی که به حالت خم شدن به جلو خم شدید ، باید بازدم را انجام دهید و با پای راست خود روی حمام فشار بیاورید. این کار شما را به حالت اولیه باز می گرداند تا بتوانید دوباره حرکت تند تند هوایی را تکرار کنید.
هنگامی که این حرکت را چندین بار تکرار کردید ، پاها را عوض کنید و با پای چپ در پستانک حرکت کنید
مرحله 6. حرکات کمی پیچیده تری مانند حالت نیم قایق را امتحان کنید
هنگامی که حرکت اولیه هوایی را به پایان رساندید ، می توانید به سراغ سایر ژست های اساسی و عموماً قابل دسترسی بروید. به عنوان مثال ، حالت نیم قایق مستلزم این است که قسمت پشتی خود را در چوب لباسی قرار دهید ، به عقب تکیه دهید و پاهای خود را بلند کنید. این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید تا هسته اصلی خود را درگیر کرده و قدرت و آگاهی اصلی را تقویت کنید.
سایر ژست های اولیه هوایی که باید امتحان کنید ژست کودک و سگ رو به پایین است. برای راهنمایی بیشتر ، آموزشهای ویدیویی آنلاین را بررسی کنید
مرحله 7. بر تنظیم دقیق موقعیت های آموخته شده تمرکز کنید
مانند یوگای معمولی ، شما باید برای بهبود موقعیت هایی که آموخته اید تلاش کنید. جزئیات ظاهری کوچک ، مانند جهت پا یا دست ، کشش پا یا نوک انگشتان نوک پا می تواند تفاوت بزرگی را به نفع و پایداری یک موقعیت ایجاد کند. مراقب باشید که به اجرای هر ژست توجه کنید ، حتی اگر احساس می کنید کلاه قدیمی شده است.
اگر در تشخیص تکنیک های خود مشکل دارید ، یک آینه بزرگ بگذارید تا بتوانید تمرین خود را زیر نظر داشته باشید
مرحله 8. برای برخی از دردها و کبودی ها آماده باشید
یوگا هوایی یکی از کمترین تمرینات درمانی است که می توانید انجام دهید ، اما به احتمال زیاد در ابتدا قایقرانی آرام نخواهد بود. از آنجایی که در حال کار بر روی ماهیچه ها هستید و قبلاً به مفاصل و پوست غیر عادی فشار وارد می کنید ، در طول و بعد از تمرینات اولیه خود کمی ناراحتی خفیف تا متوسط احساس خواهید کرد.
- اکثر مردم متوجه می شوند که تمرینات یوگا هوایی پس از حدود 2 هفته تمرین آسان تر و کمتر دردناک می شود.
- در صورت ناراحتی غیرطبیعی یا درد ، به ارائه دهنده خدمات درمانی خود مراجعه کنید.
