بسیاری از مردم هوس خوردن غذا می کنند ، به ویژه هنگامی که رژیم می گیرند. این هوس ها معمولاً برای غذاهای ناسالم با قند ، چربی یا سدیم زیاد است. در حالی که ممکن است حفظ قدرت اراده در هنگام مواجهه با هوس غیرممکن به نظر برسد ، امید وجود دارد! اگر رژیم را به درستی رعایت کنید ، در وهله اول بسیار کمتر مستعد میل به غذا خواهید بود. همچنین مهم است که از محرک هایی که باعث ایجاد هوس شما می شوند آگاه باشید و بدانید که چگونه می توانید میل خود را بدون خراب کردن رژیم غذایی خود برآورده کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تهیه برنامه رژیم غذایی موفق
مرحله 1. غذاهای سالم را لذت بخش تر کنید
وقتی سعی می کنید غذای سالم بخورید ، می توانید به راحتی از خوردن غذاهای خسته کننده و ملایم گیر کنید. متأسفانه ، این نوع الگوها به احتمال زیاد باعث می شود رژیم غذایی شما شکست بخورد ، زیرا شروع به خوردن غذاهای دیگر می کنید. برای جلوگیری از این اتفاق ، تنوع را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- هر شب انواع پروتئین ها ، سبزیجات و کربوهیدراتهای پیچیده را به جای مرغ بخارپز و کلم بروکلی بخورید.
- به دنبال روش های جدیدی برای تهیه غذاهای مشابه باشید. به عنوان مثال ، به جای خوردن یک سینه مرغ کبابی معمولی ، می توانید یک سرخ کرده مرغ ، یک تابه مرغ یا تاکو مرغ تهیه کنید.
- چاشنی غذا را فراموش نکنید! این باعث می شود همه چیز طعم بهتری داشته باشد. اطمینان حاصل کنید که از چاشنی های کم سدیم استفاده کنید.
مرحله 2. به خود گرسنگی ندهید
اگر به طور قانونی گرسنه هستید ، به احتمال زیاد هوس خوردن غذا می کنید. مهم نیست چقدر وزن می خواهید کاهش دهید ، هرگز نباید گرسنگی واقعی را نادیده بگیرید.
- وعده های غذایی منظم بخورید تا خود را راضی نگه دارید و از هوس میان وعده اجتناب کنید. محروم کردن خود از غذا برای مدت طولانی فقط هوس شما را بدتر می کند.
- خوردن پروتئین در هر وعده غذایی به سیری و انرژی شما کمک می کند. منتظر شام نباشید تا پروتئین خود را دریافت کنید ، در غیر این صورت ممکن است در طول روز میل بیشتری به غذا داشته باشید.
- گذراندن بیش از پنج ساعت بدون خوردن چیزی معمولاً ایده بدی است. وعده های غذایی معمولی خود را به وعده های غذایی کوچکتر تقسیم کنید که می توانید از خوردن بیشتر آنها لذت ببرید یا از دو میان وعده سالم در طول روز برای سیر نگه داشتن خود استفاده کنید.
مرحله 3. به اندازه کافی بخوابید
محرومیت از خواب می تواند شما را وادار به مصرف غذاهایی که دارای قند و کربوهیدرات بالا هستند ، کند تا بتواند سریعاً انرژی دریافت کند. حتی ممکن است در زمانی که گرسنه نیستید احساس گرسنگی کنید. اگر دائماً خسته هستید ، خواب بیشتر می تواند انرژی شما را بهبود بخشد و هوس شما را کاهش دهد.
هوس ها همچنین در اواخر شب در بدترین حالت خود قرار دارند. اگر بتوانید در این ساعات بخوابید ، از هوس جلوگیری می کنید
مرحله 4. روز خود را درست شروع کنید
مصرف غذاها و نوشیدنی های سرشار از قند در اوایل روز می تواند شما را وادار به قند بیشتر کند. این اتفاق می افتد زیرا قند فقط انرژی شما را برای مدت کوتاهی حفظ می کند ، بنابراین برای ادامه کار به قند بیشتری نیاز دارید. اجتناب از مصرف شکر در صبح به کاهش هوس در طول روز کمک می کند.
- نوشیدنی های قهوه قندی مقصر اصلی هستند ، بنابراین از این نوشیدنی های شیرین خودداری کنید.
- به جای شکر ، پروتئین بخورید که به شما انرژی طولانی مدت می دهد.
مرحله 5. غذاهای ناسالم را در خانه نگه ندارید
وقتی غذای مورد نظر شما به راحتی در دسترس باشد ، تسلیم شدن در هوس بسیار ساده تر است. برای جلوگیری از این امر ، غذاهای ناسالم را در خانه نگه ندارید ، به ویژه مقادیر زیادی از آنها.
اگر مجبور شدید تسلیم هوس شوید ، یک قسمت از غذای موردنظر خود را بخرید. هیچ کدام از آن را به خانه نبرید ، وگرنه دفعه بعد که هوس کردید به راحتی در دسترس خواهد بود. به عنوان مثال ، یک عدد آب نبات بخرید ، نه یک جعبه کامل. اگر چیپس می خواهید ، یک کیسه کوچک و تک قسمتی بخرید. بستنی را می توانید در نصف فنجان پیدا کنید ، یا می توانید یک تکه بستنی بخرید
مرحله 6. خیلی به خود سخت نگیرید
بسیاری از مردم وقتی به رژیم غذایی خود تقلب می کنند آنقدر از خود ناامید می شوند که همه آنها را کنار می گذارند. این بسیار مخرب است ، بنابراین اجازه ندهید چند انتخاب بد کل رژیم غذایی شما را از مسیر خارج کند.
- به جای تسلیم شدن ، بر تمام پیشرفت هایی که انجام داده اید تمرکز کنید. حفظ نگرش مثبت می تواند به تشویق شما برای ادامه راه کمک کند.
- هر چند وقت یکبار به خودتان اجازه دهید کمی به خودتان احترام بگذارید تا زمانی که در حد اعتدال باشد خوب است.
قسمت 2 از 3: مقابله با خوردن احساسی
مرحله 1. عوامل محرک خود را درک کنید
اکثر مردم هوس غذایی دارند که بر اثر چیزی ایجاد می شود ، خواه یک احساس ، یک خاطره یا حتی یک عادت باشد. شناسایی این عوامل محرک اولین قدم برای مقابله با هوس های شما است.
- استرس و غم برای بسیاری از مردم هوس غذا می کند.
- برخی از افراد هنگام کسالت یا تنهایی هوس خوردن غذاهای خاص می کنند.
- هوس ها همچنین می توانند ناشی از خاطرات خوب مرتبط با غذا باشند. به عنوان مثال ، اگر مادر شما هنگام بیماری برای شما ماکارونی و پنیر درست می کرد ، می توانید هر زمان که به آرامش نیاز داشتید آن را میل کنید.
- خوردن همیشگی نیز می تواند باعث هوس شود. به عنوان مثال ، اگر همیشه بعد از شام یک تکه کیک می خورید ، هر شب غرق در کیک می شوید.
مرحله 2. یک مجله غذایی تهیه کنید
مردم غالباً از میزان خوردن غذا در طول روز یا علت خوردن آنها بی اطلاع هستند. به منظور ارتباط بیشتر با بدن و عادات غذایی خود ، شروع به ثبت یک گزارش کتبی از همه چیزهایی که می خورید کنید. همچنین احساس خود را قبل و بعد از غذا خوردن پیگیری کنید.
- هنگامی که مدتی مجله غذایی تهیه می کنید ، می توانید به نوشته های خود نگاه کنید و عادات ناسالمی را که ممکن است باعث هوس شما شوند شناسایی کنید. شما ممکن است محرک هایی داشته باشید که حتی از آنها بی خبر بوده اید.
- یک مجله غذایی همچنین می تواند به شما در ایجاد انگیزه در هنگام رژیم غذایی کمک کند ، زیرا همیشه می دانید که یک افراط و تفریط چگونه شما را خارج از مسیر خواهد کرد.
مرحله 3. تمرکز خود را تغییر مسیر دهید
اگر احساس می کنید به دلیل استرس ، ناراحتی یا دلایل احساسی دیگر هوس چیزی کرده اید ، تمام تلاش خود را بکنید تا توجه خود را بر حل مشکل خود به گونه ای متمرکز کنید که شامل غذا نمی شود. حتی برداشتن یک گام کوچک به سوی راه حل می تواند به مغز شما کمک کند تا اشتیاق خود را کنار بگذارد.
- از یک همکار بخواهید که به شما در حل مشکل کمک کند ، لیستی از مراحل لازم برای انجام یک پروژه بزرگ تهیه کنید ، یا حتی پیاده روی کنید تا ذهن خود را از مشکلات خود دور کنید.
- فکر کردن در مورد اهداف کاهش وزن و تناسب اندام نیز می تواند به شما در ایجاد انگیزه در هنگام هجوم احساسات غذایی کمک کند.
مرحله 4. شادی را تحریک کنید
مردم اغلب هنگام ناراحتی یا عصبانیت به غذاهای آرامش بخش روی می آورند. اگر این مورد در مورد شما صادق است ، چیزی غیر از غذا پیدا کنید که به شما کمک کند به سرعت احساس شادی کنید. پس از مدتی ، بدن شما دیگر هوس غذا نمی کند تا احساس شادی کند.
- پخش موسیقی شاد ممکن است به افزایش فوری روحیه شما کمک کند.
- پیاده روی برای برخی افراد بسیار مثر است.
- صحبت با یک دوست همچنین ممکن است خلق و خوی شما را بالا ببرد و تا زمانی که هوس شما از بین نرود حواس شما را پرت کند.
مرحله 5. برای اختلالات خوردن کمک بگیرید
ممکن است رژیم غذایی سالم داشته باشید ، اما اگر رابطه شما با غذا به هر نحوی ناسالم شده است ، بسیار مهم است که به پزشک مراجعه کنید ، زیرا ممکن است دچار اختلال خوردن شوید. یک اختلال خوردن با هرگونه رفتار خوردن که بر سلامتی شما تأثیر منفی می گذارد ، از جمله خوردن زیاد یا کم خوردن مشخص می شود. اختلالات خوردن می تواند بسیار جدی باشد ، بنابراین بلافاصله از متخصصان کمک بگیرید. علائم رایج اختلالات خوردن عبارتند از:
- داشتن افکار بسیار منفی در مورد وزن و بدن شما
- محدود کردن بیش از حد کالری
- ورزش بیش از حد
- بیینگ و/یا پاکسازی
قسمت 3 از 3: مقابله با ولع هنگام ضربه زدن
مرحله 1. صبر کنید تا افراط کنید
هوس ها اغلب خود به خود به سرعت از بین می روند. اگر بتوانید کمی صبر کنید ، ممکن است متوجه شوید که دیگر هوس خوردن غذا را ندارید.
در همین راستا ، توجه داشته باشید که ممکن است تا 20 دقیقه طول بکشد تا بعد از غذا خوردن احساس سیری کنید. این بدان معناست که اگر چیزی را برای برآورده کردن هوس خود می خورید ، ممکن است مجبور باشید در حالی که بدن شما در حال حرکت است صبور باشید. به خوردن غذاهای بیشتر ادامه ندهید تا اشتها از بین برود
مرحله 2. سعی کنید حواس شما را پرت کند
گاهی اوقات فقط باید از روی میز بلند شوید یا از مبل بلند شوید تا هوس را مهار کنید. سعی کنید دفعه بعد که هوس خوردن غذا کردید مناظر خود را تغییر دهید یا کاری کنید که ذهن شما را مشغول کند.
- برخی از سرگرمی های لذت بخش را پیدا کنید که می تواند حواس شما را در زمان هایی از روز که بیشتر مستعد هوس هستند ، پرت کند. به عنوان مثال ، اگر تمایل دارید تا شب هنگام تماشای تلویزیون هوس کنید ، سرگرمی را در نظر بگیرید که باعث می شود از مبل خود کنار بیایید. همچنین می توانید عادت کنید در این مواقع ورزش کنید.
- هنگام تماشای تلویزیون دستان خود را مشغول کنید. می توانید قلاب بافی ، نقاشی یا دست سازهای دیگری را امتحان کنید که دستان شما را از کاسه میان وعده دور نگه می دارد در حالی که برنامه های مورد علاقه شما در حال اجرا هستند.
مرحله 3. از غذاهای سالم برای برآورده کردن هوس خود استفاده کنید
بیشتر مردم هوس غذاهای ناسالم مانند کوکی ، آب نبات ، سیب زمینی سرخ کرده یا پیتزا می کنند. با این حال ، ممکن است متوجه شوید که از یک گزینه سالم تر نیز به همان اندازه راضی هستید. دفعه بعد که هوس شدید ، سعی کنید با غذایی که با رژیم غذایی شما متناسب است مبارزه کنید.
- این کار را فقط در صورت گرسنگی واقعی انجام دهید. اگر واقعاً گرسنه نیستید ، به جای آن حواس شما را پرت کنید.
- اگر هوس شکر می کنید ، یک تکه میوه بخورید. میوه هایی مانند سیب ، موز و انواع توت ها بسیار شیرین هستند ، اما برای شما مفید هستند. برای برخی افراد ، جویدن آدامس به اندازه کافی برای مقابله با هوس خوردن چیزهای شیرین کافی است.
- اگر هوس خوردن غذای خوش طعم کرده اید ، چیپس سبزیجات پخته ، آجیل یا سبزیجات خام و حمص را امتحان کنید.
- همچنین می توانید نسخه های سالم تری از بسیاری از غذاها ایجاد کنید. به عنوان مثال ، اگر به پیتزا علاقه دارید ، به جای سفارش یک پیتزای سنتی ، از یک مافین انگلیسی گندم کامل ، سس گوجه فرنگی و پنیر کم چرب برای خود یک پیتزای شخصی تهیه کنید.
مرحله چهارم: مقدار کمی از غذای مورد علاقه خود را بخورید
گاهی اوقات نمی توان به هوس شدید نه گفتن گفت. نیازی نیست همیشه از غذاهایی که دوست دارید خود را محروم کنید ، بنابراین اگر هوس بدی دارید ، تنها با خوردن مقدار کمی از غذای ناسالم آن را ارضا کنید.
- اگر قصد دارید فقط مقدار کمی غذا بخورید ، مطمئن شوید که واقعا چیز خوبی است بنابراین از آن لذت خواهید برد!
- غذای خود را به آرامی بخورید تا از هر لقمه لذت ببرید و هوس بیشتری از آن نکنید.
- اگر مطمئن نیستید که چه سهم است (اغلب بر اساس وزن) ، مقیاس کوچکی را خریداری کرده و قسمت های خود را وزن کنید. این به شما کمک می کند دقیقاً میزان خوردن غذا را پیگیری کنید.
گام پنجم: با وعده های غذایی پیش از قاعدگی پیش از قاعدگی (PMS) با میان وعده های مناسب مبارزه کنید
برای برخی از زنان ، هوس ها به ویژه هنگامی که PMS دارند بسیار بد است. این ممکن است به دلیل کاهش سطح سروتونین رخ دهد که در این مدت در چرخه ماهانه زنان رخ می دهد. خوشبختانه می توانید با خوردن دو میان وعده کوچک غنی از کربوهیدرات در روز سطح سروتونین خود را افزایش داده و با این اشتها مقابله کنید.
- از تنقلات سرشار از پروتئین اجتناب کنید ، زیرا آنها مانع از تولید سروتونین شما می شوند.
- کربوهیدرات های میوه یا نوشابه به بدن شما در تولید سروتونین کمک نمی کند.
- میان وعده های کم چربی و کالری را انتخاب کنید تا از تخریب رژیم غذایی جلوگیری کنید.
- گزینه های خوب میان وعده عبارتند از ذرت بوداده ، غلات ، مافین انگلیسی با مربا ، ماست منجمد یا کوکی های کم چرب.
