پیش دیابت یک بیماری است که به عنوان شکل اولیه دیابت در نظر گرفته می شود. سطح قند خون افراد مبتلا به پیش دیابت بیشتر از حد طبیعی است ، اما آنقدر بالا نیست که تشخیص داده شود دیابتی هستند. افراد مبتلا به پیش دیابت (همچنین به عنوان مقاومت به انسولین شناخته می شوند) در معرض خطر بسیار زیادی برای ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. اگر فکر می کنید ممکن است پیش دیابت داشته باشید ، ممکن است بتوانید علائم را معکوس کرده و سالم تر شوید.
مراحل
روش 1 از 3: کنترل پیش دیابت با رژیم غذایی
مرحله 1. غذاهای فرآوری شده و آماده را محدود کنید
غذای خود را تا آنجا که ممکن است به شکل اصلی یا طبیعی آن نزدیک کنید. این بدان معناست که باید سعی کنید غذاهای فرآوری شده یا آماده را محدود کنید. تا جایی که ممکن است از ابتدا بپزید.
غذاهای فرآوری شده گاهی حاوی مقادیر زیادی قند هستند. به عنوان مثال ، یک قاشق چایخوری شکر معادل حدود چهار گرم است. یک وعده شش اونسی ماست کم چرب دارای 28 گرم است که هفت قاشق چایخوری شکر در یک وعده ماست است. یک قاشق غذاخوری عسل خالص فقط 16 گرم دارد
مرحله 2 شامل کربوهیدراتهای پیچیده است
هر زمان که کربوهیدرات می خورید ، مطمئن شوید که کربوهیدرات های پیچیده هستند و ساده نیستند. در حالی که کربوهیدراتهای ساده و پیچیده در بدن به گلوکز تجزیه می شوند ، تجزیه کربوهیدراتهای پیچیده به بدن زمان بیشتری می برد. کربوهیدراتهای پیچیده در غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند غلات کامل ، نخود فرنگی ، عدس ، لوبیا و سبزیجات یافت می شوند. اگر می خواهید آن موارد را بخورید ، به سراغ برنج قهوه ای ، ماکارونی غلات کامل و نان های سبوس دار بروید.
- از کربوهیدراتهای ساده خودداری کنید. یک قاعده خوب این است که غذاهای سفید نداشته باشید. بدون نان سفید ، ماکارونی سفید ، سیب زمینی سفید (مانند سیب زمینی سرخ کرده) یا برنج سفید. همچنین از آب نبات ، کلوچه ، کیک ، شیرینی ، دونات و سایر شیرینی ها اجتناب کنید. بسیاری از غلات صبحانه دارای کربوهیدرات ساده نیز هستند.
- بیشتر کربوهیدراتهای پیچیده خود را در صبحانه یا ناهار بخورید. اندازه وعده های کربوهیدراتهای پیچیده را برای وعده های غذایی در طول روز کاهش دهید تا از افزایش بیش از حد قند خون در شب جلوگیری کنید.
مرحله 3. مصرف قند فرآوری شده خود را کاهش دهید
قندهای فرآوری شده و تصفیه شده کربوهیدراتهای ساده ای هستند که باید از آنها اجتناب کرد. برچسب همه غذاها را بخوانید ، نه فقط شیرینی ها. قندها در بسیاری از اقلام رایج مانند سس ماکارونی ، سس گوجه فرنگی ، سس سالاد و نان وجود دارند.
- مراقب نوشیدنی ها باشید. مقدار قابل توجهی از قند مصرفی روزانه افراد از طریق نوشیدنی تامین می شود. از مصرف آب میوه ، کولاید ، نوشیدنی های میوه ای ، آب ویتامین ها و نوشیدنی های ورزشی خودداری کنید. در عوض ، چای ، آب و قهوه بدون شیرین بنوشید - اما قهوه های حاوی قند را از زنجیر حذف کنید.
- به جای نوشابه معمولی نوشابه رژیمی بنوشید. نوشابه معمولی مقدار زیادی قند در خود دارد و یکی از بدترین چیزهایی است که می توانید بنوشید. اگرچه ، آگاه باشید ، نوشابه رژیمی اشکالاتی نیز دارد.
- اگرچه خواندن برچسب ها می تواند برای تعیین میزان قندهای موجود در مواد غذایی مفید باشد ، اما تولید کنندگان ملزم به ذکر قندهای افزوده نشده نیستند. با چسبیدن به غذاهای فرآوری نشده می توانید از هرگونه قند اضافی اجتناب کنید.
- کربوهیدراتهای ساده اغلب در قندهای اضافی مانند گلوکز ، ساکارز (قند رومیزی) و فروکتوز یافت می شوند که اغلب به عنوان شربت ذرت با فروکتوز بالا اضافه می شوند.
مرحله 4. فیبر خود را افزایش دهید
افزایش فیبر در رژیم غذایی به احساس سیری شما کمک می کند و به هضم غذا کمک می کند. همچنین به بدن شما کمک می کند تا چربی ها و سایر متابولیت های موجود در مدفوع را حذف کند. فیبر در میوه ها و سبزیجات ، از جمله سبزیجات سبز برگ ، به همراه لوبیا و حبوبات یافت می شود.
مرحله 5. میوه و سبزیجات را افزایش دهید
شما باید میوه ها و سبزیجاتی را که هر روز می خورید افزایش دهید. میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی ضروری هستند. به سراغ سبزیجاتی بروید که نشاسته کمتری دارند ، مانند بروکلی ، سبزیجات برگ دار ، هویج و لوبیا سبز. حداقل سه وعده در روز بخورید.
میوه را در حد اعتدال بخورید. قندهای موجود در میوه با فیبر ترکیب می شوند ، به این معنی که جذب قندها از میوه کند می شود. اما شما همچنان می خواهید مصرف قند خود را کاهش دهید. هر روز یک تا سه وعده غذا بخورید
مرحله 6. گوشت سفید بخورید
گوشت قرمز را در رژیم غذایی خود محدود کنید ، مانند گوشت گاو ، استیک ، بره ، گوشت خوک و گوشت خوشمزه. در عوض ، میزان مصرف ماهی و طیور بدون پوست را افزایش دهید. به دنبال ماهی های صید شده وحشی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی کاد ، مرغ ماهی و ماهی تن باشید. کاهش گوشت قرمز مستقیماً با سطح قند خون شما ارتباط ندارد. با این حال ، دیابت نوع 2 اغلب بخشی از مجموعه وسیعتری از شرایط است که به عنوان سندرم متابولیک شناخته می شود. کاهش سطح کلسترول ، فشار خون و کاهش وزن (که ممکن است با حذف گوشت قرمز به آن کمک شود) می تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
این ماهی ها منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامتی شما ضروری هستند و ضد التهاب هستند
مرحله 7. چربی های سالم بخورید
چربی های خوب شامل چربی های غیر اشباع چند و برخی از چربی های اشباع شده (چربی لبنیات) هستند و در روغن های آجیل ، آجیل و دانه ها واقعاً می توانند در برابر T2D متابولیک محافظت کنند. چربی های بد شامل چربی های ترانس هستند و در مارگارین ، محصولات پخته شده بسته بندی شده ، غذاهای سرخ شده یافت می شوند.
- روغن زیتون ، روغن نارگیل و روغن آووکادو بخورید. آووکادو ، گردو ، آجیل ماکادمیا ، دانه چیا ، دانه کتان و اکثر دانه ها و آجیل ها منابع خوبی برای چربی های سالم هستند.
- مراقب هر چیزی باشید که تا حدی روغن هیدروژنه دارد.
مرحله 8. غذاهای کم کالری را انتخاب کنید
به جای خوردن غذاهای پرکالری ، به سراغ گزینه های کم کالری بروید. با کنار گذاشتن چیپس های پر کالری ، کراکرها و غذاهای فست فود ، غذای هوشمندانه تری بخورید. در عوض ، کراکر گندم ، کره بادام زمینی طبیعی یا میوه و سبزیجات بخورید.
مرحله 9. با گیاهان بپزید
تعداد زیادی از گیاهان دارویی وجود دارند که ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کنند ، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است. هر زمان که مایل بودید این گیاهان را به مزه اضافه کنید. این گیاهان ممکن است به شما در برطرف کردن برخی از هوس های قندی نیز کمک کنند. گیاهان خوب عبارتند از:
- دارچین
- زغال اخته
- زنجبیل
- سیر و پیاز
- ریحان
- خربزه تلخ
مرحله 10. اندازه قسمت های خود را کنترل کنید
پرخوری می تواند منجر به چاقی شود ، که می تواند منجر به مقاومت بدن شما نسبت به انسولین و در نهایت T2D شود. میزان خوردن غذا را در وعده های غذایی کنترل کنید. از بشقاب کوچکتر مانند بشقاب سالاد استفاده کنید. از خوردن ثانیه خودداری کنید. به آرامی غذا بخورید و هر لقمه را میل کنید.
- سعی کنید به هیچ وجه در بوفه غذا نخورید.
- به این فکر کنید که بشقاب شما چگونه است. نیمی از بشقاب باید میوه و سبزیجات باشد. یک چهارم باید کربوهیدرات پیچیده باشد ، مانند برنج قهوه ای یا سیب زمینی شیرین. چهارم باقی مانده باید یک گوشت بدون چربی باشد ، مانند مرغ پخته یا ماهی کبابی.
روش 2 از 3: معکوس کردن پیش دیابت از طریق تغییرات دیگر شیوه زندگی
مرحله 1. مقدار زیادی آب بنوشید
میزان نوشیدنی خود را افزایش دهید. سعی کنید روزانه حدود شش تا هشت هشت اونس آب بنوشید. آب نه تنها به هضم غذا و دفع سموم کمک می کند ، بلکه قند نیز ندارد. جایگزینی نوشیدنی های شیرین با آب می تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند.
برخی از مردم می گویند نوشیدن آب به آنها کمک می کند احساس سیری کنند و گرسنه نباشند
مرحله 2. وزن اضافی خود را کاهش دهید
کاهش وزن می تواند شانس ابتلا به دیابت را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. حتی لازم نیست خیلی چیزها را از دست بدهید. از دست دادن پنج تا 10 درصد وزن بدن می تواند شانس ابتلا به دیابت را بیش از 50 درصد کاهش دهد.
- اگر 300 پوند وزن دارید ، از دست دادن 10 درصد از وزن بدن شما تنها 30 پوند و پنج درصد آن تنها 15 است. اگر وزن شما 250 ، 10 درصد 25 پوند و پنج درصد آن 13 پوند است. این کلها آنقدر بزرگ نیستند که دست نیافتنی باشند. شما می توانید با خیال راحت به این اهداف برسید.
- مطمئن شوید که به طور سالم وزن خود را کاهش می دهید. اقدامات شدید کاهش وزن ، مانند رژیم های غذایی ناسالم یا عدم خوردن ، می تواند بر سطح قند خون شما تأثیر منفی بگذارد. یک تا دو پوند در هفته (که با کاهش 500 کالری در روز به دست می آید) سرعت مطمئنی برای کاهش وزن است.
- اگر رژیم غذایی را برای پیش دیابت معکوس تغییر دهید ، باید شاهد کاهش وزن باشید. رژیم غذایی سالم تری داشته باشید ، به این معنی که شامل میوه ها و سبزیجات بیشتر ، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین های بدون چربی است. شما باید قند ، کربوهیدراتهای تصفیه شده ، غذاهای سرخ شده ، غذاهای فرآوری شده و سایر غذاهای فوری را محدود کنید.
- یکی دیگر از راههای سالم برای کاهش وزن ، افزایش فعالیت بدنی است. این می تواند تغییرات کوچکی باشد ، مانند پیاده روی روزانه ، افزایش مدت زمان پیاده روی یا تعداد روزهای پیاده روی. همچنین می توانید از پله شروع کنید ، در خانه خود رقص کنید ، نوار تمرین کنید ، شنا کنید ، پیاده روی کنید یا هر چیز دیگری که باعث حرکت و ضربان قلب شما می شود.
- در صورت عدم اطمینان از نحوه شروع ، با پزشک خود در مورد رژیم غذایی و برنامه ورزشی صحبت کنید.
مرحله 3. فعالیت روزانه خود را افزایش دهید
افزایش متوسط فعالیت بدنی می تواند به معکوس پیش دیابت کمک کند. شما یک روال سنگین را شروع نکرده اید. تغییرات ساده و افزایش جزئی در سطح فعالیت می تواند کمک کننده باشد. سعی کنید حداقل 30 روز فعالیت داشته باشید ، در صورت تمایل ، فعالیت ترکیبی را حداقل پنج روز در هفته انجام دهید. به آرامی شروع کنید تا این تغییرات تبدیل به انتخاب شیوه زندگی دائمی شوند.
- فعالیتی را پیدا کنید که بتوانید به آن متعهد شوید. پیاده روی ، بالا رفتن از پله ها ، انجام فعالیت های بیشتر در فضای باز ، پیاده روی ، باغبانی ، ایروبیک ، استفاده از دستگاه بیضوی ، قایقرانی یا دوچرخه ثابت و حرکات کششی همه نمونه هایی از فعالیت بدنی متوسط است.
- ماشین خود را دورتر از دفتر پارک کنید ، یا دو تا سه طبقه زودتر از آسانسور پیاده شده و بقیه راه را پیاده طی کنید. هفته بعد بیشتر پارک کنید و چهار تا پنج طبقه زودتر از آسانسور پیاده شوید.
- با 10 دقیقه فعالیت در روز شروع کنید و هر هفته دقیقه اضافه کنید. شاید از سرعت گذر زمان شگفت زده شوید. گرم کردن را فراموش نکنید ، مخصوصاً اگر می خواهید مستقیماً وارد آن شوید.
- پیوستن به یک باشگاه بدنسازی و گرفتن یک مربی شخصی را در نظر بگیرید. اطمینان حاصل کنید که شرایط فیزیکی را که ممکن است فعالیت شما را محدود کند ، می شناسید و درک می کنید و مربی ای پیدا کنید که به شما کمک کند با خیال راحت از این شرایط عبور کنید.
مرحله 4. یک گروه پشتیبانی پیدا کنید
ایجاد تغییر در شیوه زندگی ، ثابت ماندن و کاهش وزن دشوار است. افرادی را بیابید که شما را تشویق کنند ، به شما در پاسخگویی کمک کنند و پشتیبانی ارائه دهند. این می تواند خانواده یا دوستان یا گروه حمایتی دیابت باشد.
روش 3 از 3: درک پیش دیابت
مرحله 1. اغلب به پزشک خود مراجعه کنید
در صورت تشخیص پیش دیابت ، باید به پزشک خود اطلاع دهید که چگونه رژیم غذایی خود را برای بهبود کنترل قند خون ، کاهش وزن و معکوس پیش دیابت تغییر داده اید. هر سه تا شش ماه یکبار معاینات منظم انجام دهید ، از جمله آزمایش خون و ادرار طبق توصیه پزشک.
آزمایشگاه های خود را پیگیری کنید تا بتوانید ببینید چقدر خوب کار می کنید و پیشرفت خود را جشن بگیرید
مرحله 2. بدانید چه کسانی در معرض خطر هستند
عوامل خاصی افراد را در معرض خطر ابتلا به پیش دیابت قرار می دهد. افراد در معرض خطر پیش دیابت عبارتند از:
- افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند.
- افرادی که به ندرت ورزش می کنند.
- افرادی که بیش از 45 سال سن دارند.
- افرادی که سابقه خانوادگی دیابت دارند.
- زنانی که سابقه دیابت بارداری دارند.
- آمریکایی های آفریقایی تبار ، آمریکایی های مکزیکی ، سرخپوستان آمریکایی ، بومیان هاوایی ، جزایر اقیانوس آرام و آمریکایی های آسیایی
مرحله 3. علائم پیش دیابت را بشناسید
اغلب ، هیچ علامتی از پیش دیابت وجود ندارد. اگر به طور منظم به پزشک مراجعه می کنید و خون خود را آزمایش می کنید ، پزشک ممکن است متوجه شود که قند خون شما در قسمت بالا قرار دارد ، اما برای تشخیص T2D به اندازه کافی بالا نیست. شما ممکن است علائم دیابت را نشان دهید یا مشکلات مرتبط با دیابت با پیش دیابت داشته باشید.
- سطح قند خون ناشتا بین 100 تا 125 میلی گرم در دسی لیتر نشان دهنده پیش دیابت است.
- پزشک شما ممکن است هموگلوبین A1C را برای آزمایش پیش دیابت اندازه گیری کند. این میانگین سه ماهه سطح قند خون است. نرمال زیر 5.7 است. در صورتی که دو آزمایش متوالی A1C بیش از 6.5 باشد ، دیابت شیرین تشخیص داده می شود. بیماران مبتلا به A1C بین 5.7 تا 6.5 دارای پیش دیابت هستند.
- یکی از علائم اولیه که برای T2D خطرناک است و ممکن است نشان دهنده پیش دیابت باشد ، یک بیماری پوستی است که به نام آکانتوز نیگریکانس شناخته می شود. در بیماری acanthosis nigrican ، پوست اطراف گردن ، زیر بغل ، آرنج ، زانو و مچ پا تیره تر می شود.
- همچنین ممکن است گرسنگی ، تشنگی ، خستگی ، افزایش وزن یا افزایش ادرار را تجربه کنید.
مرحله 4. بدانید که پیش دیابت قابل برگشت است
این که شما پیش دیابت دارید به این معنا نیست که شما دیابت نوع 2 دارید. با کاهش وزن می توان پیش دیابت را معکوس کرد. همچنین می توانید با تغییر شیوه غذا خوردن و ورزش ، این اثر را معکوس کنید.
