هوس های غذایی بعد از ظهر ، تقریباً ساعت 3 بعد از ظهر یا بیشتر ، یک مسئله رایج در بین کارمندان اداری در ایالات متحده و بسیاری از کشورهای دیگر است. مشکل این است که خوردن میان وعده بین وعده های غذایی می تواند باعث گرسنگی بیشتر و پرخوری افراد شود و همچنین در توانایی بدن برای سوزاندن چربی (به دلیل خوردن تمام روز) که منجر به دیابت نوع 2 و افزایش وزن می شود ، اختلال ایجاد می کند. استراتژی های متعددی برای استفاده و نکاتی وجود دارد که می توانید هوس های بعد از ظهر را متوقف یا کاهش دهید ، که احتمالاً تأثیر مثبتی بر خط کمر و سلامت شما خواهد گذاشت.
مراحل
قسمت 1 از 2: مدیریت اجزای گرسنگی فیزیکی
مرحله 1. هر روز را با صبحانه شروع کنید
بهترین راه برای رعایت عادات غذایی در طول روز این است که بعد از فرصتی که به دستشویی رفته و برای چند دقیقه قدم بزنید ، با یک صبحانه مقوی شروع کنید - این امر باعث هضم بهتر غذا می شود. خوردن یک صبحانه سالم گرسنگی شما را از بین می برد ، به شما انرژی می دهد و هورمون های بدن (انسولین و سایر موارد) را تثبیت می کند ، که به مبارزه با هوس در اواخر روز کمک می کند.
- غذاهای فیبری را هضم کند که برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنند ، مانند نان سبوس دار ، بلغور جو دوسر ، تکه های سبوس ، سیب و انواع توت ها را انتخاب کنید.
- مقداری چربی و پروتئین سالم از آجیل مانند بادام ، گردو و بادام هندی اضافه کنید - آنها همچنین اشتهای شما را برای مدت طولانی تری سیر می کنند.
- مردم برای سلامتی به مقداری چربی اشباع (همراه با کلسترول) نیاز دارند ، به علاوه این باعث می شود احساس سیری کنید و اشتها را از بین می برد ، بنابراین چند بار در هفته مقداری تخم مرغ ، کره و ماست به صبحانه های خود اضافه کنید.
- ترکیبی از این گروه های غذایی دارای فواید سلامتی بوده و کربوهیدرات های پیچیده ، پروتئین ، فیبر و مقادیر کمی چربی را در اختیار شما قرار می دهد که باعث می شود ساعت ها احساس سیری کنید.
مرحله 2. نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید
پس از خوردن یک صبحانه مغذی و شروع فیزیولوژیکی خوب ، با نوشیدن نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا یا قهوه مملو از شکر و خامه ، باعث افزایش قند خون و سطح انسولین خود نشوید. این نوشیدنی ها ممکن است باعث افزایش سریع قند و شادابی و افزایش انرژی شوند ، اما باعث ایجاد هورمونی در غلتک می شود که بقیه روز را دوام می آورد و احتمال هوس را افزایش می دهد.
- عجله شکر بر احساسات نیز تأثیر منفی می گذارد. سطح قند خون به دلیل مصرف غذاهای غنی از قند تصفیه شده می تواند به سرعت افزایش یابد و منجر به مشکلات تمرکز شود.
- اگر باید صبح ها و بعد از ظهرها قهوه بنوشید ، آن را با کمی شیر جایگزین غیر شیرین مانند شیر جو دوسر یا بادام بنوشید و به نوشیدنی بدون کافئین تغییر دهید. کافئین می تواند ذهن شما را به مسابقه برساند و تمرکز خود را بر روی رژیم غذایی خود از دست بدهد.
- بعد از صبحانه و در طول روز آب تصفیه شده یا چای گیاهی بنوشید ، زیرا بر سطح قند خون یا هورمون شما تأثیر نمی گذارد.
مرحله 3. هر روز ناهار را نزدیک ساعت 1 بعد از ظهر بخورید
اگر صبحانه مفیدی را مصرف کرده اید که حاوی فیبر ، چربی و پروتئین است ، احتمالاً می توانید ناهار را بین ساعت 12:30 تا 1 بعد از ظهر ، که تقریباً پنج ساعت بعد از صبحانه است ، کنار بگذارید. غذاهایی که هضم آنها بیشتر طول می کشد و دارای شاخص گلیسمی پایین هستند (باعث افزایش انسولین نمی شوند) به شما انرژی می دهند و درد گرسنگی را برای مدت بیشتری به تاخیر می اندازند. اگر با تهیه صبحانه خود کار خوبی انجام داده اید ، باید بتوانید 5 ساعت تا ناهار دوام بیاورید.
- ایده این است که غذاهای مناسب را طوری انتخاب کنید که بین وعده های اصلی غذایی شما حدود پنج ساعت دوام بیاورید - به عنوان مثال ، 7:30 صبح برای صبحانه ، 12:30 بعد از ظهر برای ناهار و حدود 6 بعد از ظهر برای شام.
- این روال را برای ناهار حفظ کنید تا بدن شما برای هضم غذاهای فیبردار کامل آموزش ببیند و سپس حدود پنج ساعت بدون کالری بماند.
- خوردن ناهار نزدیک ساعت 1 بعد از ظهر (با فرض انتخاب سالم) باید هرگونه دردهای گرسنگی و هوس ها را تا اواسط بعدازظهر حدود ساعت 3 بعد از ظهر یا بیشتر از بین ببرد.
مرحله 4. به جای کربوهیدراتهای تصفیه شده ، غلات کامل را انتخاب کنید
هنگامی که برای صرف ناهار حدود ساعت 12:30 تا 1 بعد از ظهر استراحت می کنید ، انتخابهایی که برای قند خون ، افزایش انسولین ، احساس سیری ، مقدار انرژی و احتمال هوس چند ساعت بعد انجام می دهید بسیار مهم است. به این ترتیب ، کربوهیدراتهای پیچیده تر مانند نان و ماکارونی غلات کامل را به جای نان سفید و ماکارونی تهیه شده از آرد تصفیه شده ، برنج قهوه ای به جای برنج سفید و لوبیا را به جای سیب زمینی سرخ کرده یا سیب زمینی پخته انتخاب کنید.
- لوبیا ، لوبیا سیاه و عدس نه تنها کربوهیدراتهای پیچیده با شاخص گلیسمی پایین هستند ، بلکه منابع خوبی از فیبر ، اسیدهای آمینه و مواد معدنی هستند.
- فیبر غذایی طبیعی در کربوهیدراتهای تصفیه نشده ، مسئول حفظ سطح قند خون سالم و کنترل اشتها است.
- انواع دیگر کربوهیدراتهای تصفیه شده که برای ناهار باید از آنها اجتناب کرد شامل اکثر مافین ها ، نان های شیرینی ، کلوچه ها ، نان های همبرگر/هات داگ ، تورتیلا و رشته فرنگی است.
مرحله 5. چربی های سالم را در ناهار خود بگنجانید
چربی های سالم یکی دیگر از بخشهای مهم یک ناهار مغذی است زیرا هضم و تأثیر آن بر قند خون بیشتر از کربوهیدراتهای پیچیده طول می کشد. چربی های سالم گیاهی در آووکادو ، زیتون ، دانه ها (کتان و کنجد) و آجیل (بادام ، بادام زمینی و گردو) یافت می شود. برخی از این مواد را در یک سالاد با منبع پروتئین سالم بریزید (به تصویر زیر مراجعه کنید) و احتمالاً هیچ ولع و یا گرسنگی دردناک تا نزدیک زمان شام احساس نخواهید کرد.
- مقداری چربی اشباع شده نیز در رژیم غذایی انسان مورد نیاز است و می توان آن را در گوشت ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی مانند شیر ، پنیر و ماست یافت.
- چربی هایی که به دلایل سلامتی باید از آنها اجتناب کرد شامل چربی های ترانس هیدروژنه هستند که باعث انسداد عروق و افزایش سطح کلسترول خون می شوند.
- به یاد داشته باشید که این موارد کالری بالایی نیز دارند ، بنابراین زیاده روی نکنید. به عنوان مثال ، یک آووکادو متوسط حدود 250 کالری دارد.
مرحله 6. اطمینان حاصل کنید که برای ناهار مقداری پروتئین نیز دریافت کنید
درست مانند چربی ، هضم پروتئین نیز طول می کشد ، انرژی خود را آزاد می کند و بر سطح قند خون تأثیر می گذارد. به این ترتیب ، خوردن پروتئین باعث احساس سیری طولانی مدت می شود و هوس های بعد از ظهر را که بسیاری از مردم را آزار می دهد ، کاهش می دهد. همچنین به خاطر داشته باشید که پروتئین ها (و همچنین چربی) منبع غنی از کالری هستند ، بنابراین مقدار کمی می تواند راه زیادی را پیش ببرد. در حقیقت ، همه منابع پروتئین حیوانی به طور ثابت حاوی چربی اشباع شده است که در مهار اشتها و از بین بردن هوس ها مفید است.
- اگرچه مقداری چربی اشباع شده ضروری است ، اما نمی خواهید در مصرف کلسترول زیاده روی کنید ، بنابراین برای ناهار گوشت های بدون چربی انتخاب کنید ، مانند سینه مرغ ، فیله ماهی قزل آلا بدون پوست و گوشت گاو سرخ شده با چربی بریده شده.
- منابع پروتئینی گیاهی خوب شامل محصولات سویا (توفو ، ادامام) است. محصولات بذر کتان ؛ کوینو؛ و تقریباً همه آجیل و دانه ها.
مرحله 7. اگر در اواسط بعدازظهر احساس گرسنگی کردید ، آب بنوشید
حتی اگر روز خود را با صبحانه آغاز کرده اید و ناهار مفصل را نزدیک ساعت 13 خورده اید ، اگر شکم شما شروع به وزوزیدن کرده و احساس می کنید هوس خوردن غذاهای ناخواسته شروع به رشد کرده است ، یک لیوان 8 اونسی (237 میلی لیتر) بنوشید آب سرد حجم مایع معده شما را فریب می دهد و به مغز شما می گوید که خورده اید - این ترفند ممکن است شما را تا یک ساعت قبل از بازگشت عطش و گرسنگی خریداری کند.
- با خوردن آب ، هوای بیشتری وارد معده می شود و احساس سیری می کند ، اما همچنین ممکن است احساس نفخ و ناراحتی در شما ایجاد کند ، بنابراین به جای آن آب بنوشید.
- جویدن تکه های یخ و بلعیدن آب نیز می تواند برای گول زدن معده/مغز شما و گذراندن بعد از ظهر بدون خوردن میان وعده موثر باشد.
مرحله 8. مقداری آدامس بدون قند بجوید
در مورد گول زدن بدن در مورد غذا و سیری ، آدامس نیز می تواند برای مدت زمان کوتاهی بسیار خوب عمل کند. جویدن آدامس باعث می شود بزاق زیادی به دهان شما منتقل شود ، که به معده راه پیدا کرده و آن را فریب می دهد و فکر می کند که غذا نیز در حال نزول است. آدامس احتمالاً زمان کمتری نسبت به نوشیدن آب برای شما خریداری می کند زیرا مایعات کمتری در معده شما وجود دارد.
- با این استراتژی احتیاط کنید زیرا برای برخی از افراد جویدن آدامس می تواند در واقع گرسنگی و ولع مصرف را افزایش دهد.
- آدامس نعناع یا طعم نعناع را انتخاب نکنید زیرا می تواند هضم غذا را تحریک کرده و کمی گرسنه به نظر برسد.
قسمت 2 از 2: مدیریت ملفه روانشناسی
مرحله 1. در هنگام کار با استرس خود مبارزه کنید
هوس های غذایی همچنین م tendلفه روانشناختی قوی دارند. به عبارت دیگر ، شما لزوماً غذا نمی خورید زیرا احساس گرسنگی می کنید یا به غذای بیشتری احتیاج دارید ، بلکه به این دلیل است که به خودتان در قبال گذراندن یک موقعیت استرس زا "پاداش" می دهید. علاوه بر این ، بدن شما طوری برنامه ریزی شده است که هنگام آماده شدن برای "فرار یا نبرد" در صورت استرس ، انرژی سریع از قند دریافت کند.
- راههایی برای کاهش استرس در محل کار بیابید ، چه درگیری های شخصیتی ، ساعت های طولانی کار ، ناراحتی جسمی یا کمبود پول.
- طرز فکر خود را تغییر دهید تا به جای غذاهای شیرین ، به تنقلات سالم و وعده های غذایی مغذی بیشتری به خودتان پاداش دهید.
- سعی کنید شیوه های کاهش استرس مانند مدیتیشن ، تمرینات تنفس عمیق ، یوگا و تمرینات تصویرسازی مثبت را امتحان کنید.
مرحله 2. از فکر کردن یا وسواس در مورد غذا دست بردارید
یکی دیگر از نکات مفید برای مقابله با جزء روانی هوس و پرخوری این است که زمان کمتری را صرف فکر کردن (یا وسواس) در مورد غذا کنید. در حین کار بیشتر بر وظایف کاری تمرکز کنید و ذهن خود را تربیت کنید تا در مورد غذا شگفت زده نشود و خیال پردازی نکند. هرگونه عکس از غذا را در اطراف میز خود بردارید و در جستجوی دستور العمل ها و غیره در اینترنت گشت و گذار نکنید. برخی از افراد در مورد غذا وسواس دارند زیرا تنها لذت آنها را در زندگی به ارمغان می آورد ، بنابراین کار بر روی زندگی اجتماعی و روابط خانوادگی شما نیز ممکن است مفید باشد.
- وسواس خوردن غذاهای فست فود بسیار شبیه به اعتیاد به مواد مخدر است و شامل همان انتقال دهنده های عصبی مغزی مانند دوپامین است.
- اعتیاد به غذا اغلب در مورد عدم اراده نیست ، بلکه وابستگی شیمیایی است که طی ماهها / سالها ایجاد می شود. ممکن است برای ترک اعتیاد به غذا به مشاوره حرفه ای نیاز داشته باشید.
مرحله 3. با انجام ورزش های سبک حواس خود را پرت کنید
علاوه بر مقابله با هر نوع وابستگی شیمیایی ، سعی کنید با ورزش سبک و تغییر مناظر ، تمرکز خود را از گرسنگی و/یا اشتیاق خود منحرف کنید. در دفتر ، حمام قدم بزنید یا به مدت 15 دقیقه هوای تازه بیرون را استراحت کنید. ورزش سبک همچنین به مبارزه با استرس کمک می کند و ذهن خود را از "پاداش" خود با یک میان وعده دور می کند.
- در خلوت حمام در محل کار یا در راه پله ، برای چند دقیقه برخی از وسایل سبک مانند قایق پرش را انجام دهید.
- زیاد ورزش نکنید وگرنه احتمالاً گرسنه تر شدن میان وعده های بعدازظهر خواهید بود.
مرحله 4. پیام های مثبت را در محل کار پین کنید
در کنار کاهش استرس ، مبارزه با وسواس های غذایی و حواس پرتی ذهن شما از هوس ، پیام ها و تصاویر مثبت را در محل کار یا خانه خود ارسال کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است ، وزن ایده آل خود را در یک پست پس از آن بنویسید تا به خود یادآوری کنید که بر تغذیه سالم تمرکز کنید. یک عکس از فردی که مناسب شماست و او را تحسین می کنید پین کنید - این می تواند انگیزه خوبی برای نادیده گرفتن میل به خوردن میان وعده بعد از ظهر و منتظر ماندن تا عصرانه باشد.
- اگر کالری ها را حساب می کنید ، میزان کالری دریافتی خود را برای یک روز یا هفته یادداشت کنید و این عدد را در محل کار یا خانه در آشپزخانه خود در نظر داشته باشید.
- یکی دیگر از عوامل انگیزشی پول است و میان وعده ها می توانند گران باشند ، بنابراین بنویسید که چقدر پول صرفه جویی می کنید و از خوردن هوس غذایی در بعد از ظهر صرف نظر می کنید. تماشا کنید که تعداد آنها هفته به هفته افزایش می یابد و با صرفه جویی تعطیلات خود را برنامه ریزی کنید.
نکات
- تحقیقات تفاوت هایی را در رفتارهای مقابله با استرس نشان می دهد: زنان بیشتر به غذا روی می آورند ، در حالی که مردان به الکل یا سیگار کشیدن تمایل دارند.
- با استرس مزمن ، غدد فوق کلیوی هورمونی به نام کورتیزول ترشح می کنند که باعث افزایش اشتها و هوس می شود.
- علاوه بر سطح بالای انسولین و کورتیزول ، هورمونی به نام گرلین نیز در احساس گرسنگی نقش دارد. همه این هورمون ها تحت تأثیر استرس مزمن قرار می گیرند.
