اشتهای شما توسط دو هورمون کنترل می شود: گرلین ، که باعث می شود شما احساس گرسنگی کنید و لپتین ، که به مغز شما می گوید معده شما پر است. این هورمون ها به دلایل مختلف می توانند از بین بروند ، اما خوشبختانه برای تعادل این مواد شیمیایی می توانید چند کار را انجام دهید. حتی اگر هورمون های بدن شما کاملا خوب هستند و شما فقط به دنبال چند راه ساده برای غذا خوردن بیشتر برای افزایش حجم هستید ، هزاران ترفند وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که اگر از دست دادن اشتهای شما ظاهراً از هیچ کجا برمی آید یا با مشکلات بهداشتی دیگری سر و کار دارید ، بهتر است در این مورد با پزشک مشورت کنید زیرا کم اشتها می تواند نشانه ای از یک بیماری زمینه ای باشد.
مراحل
سوال 1 از 7: چه چیزی باعث بی اشتهایی می شود؟
مرحله 1. شرایط پزشکی مختلفی وجود دارد که می تواند باعث بی اشتهایی شود
کاهش اشتها می تواند اساساً نشانه ای از هر بیماری باشد ، زیرا هنگامی که احساس خوبی نداریم تمایل داریم از غذا دوری کنیم. به همین دلیل است که در صورت عدم اشتهای ناگهانی یا غیرمعمول ، بسیار مهم است که به پزشک مراجعه کنید.
- بیماریهای جدی که باعث بی اشتهایی می شوند عبارتند از سرطان ، بیماری کبد ، بیماری کلیوی ، بیماری قلبی ، COPD ، هپاتیت ، HIV و برخی بیماریهای تیروئید.
- سایر شرایطی که باعث کاهش اشتها می شوند شامل آنفولانزا ، سرماخوردگی معمولی ، عفونت های ادراری ، عفونت قفسه سینه ، رفلاکس اسید و دیابت است.
- در صورت بارداری ، یبوست یا حالت تهوع نیز ممکن است کاهش اشتها را تجربه کنید.
- برخی از داروها می توانند باعث عدم تمایل به غذا شوند. عوامل اصلی افسردگی ، داروهای ADHD ، مسکن ها و شیمی درمانی هستند.
مرحله 2. استرس ، اضطراب و افسردگی از علل شایع بی علاقگی به غذا هستند
چندین شرایط احساسی/روانی نیز می توانند باعث از بین رفتن اشتها شوند. اگر استرس خاصی دارید ، با اضطراب مبارزه می کنید یا احساس افسردگی می کنید ، به احتمال زیاد گرسنه نخواهید بود. اگر مشکوک هستید که با افسردگی یا اضطراب روبرو هستید ، با پزشک خود مشورت کنید یا با یک متخصص بهداشت روان برای کمک تماس بگیرید. بسیاری از درمانهای واقعا مفید وجود دارد.
اگر با تصویر بدن خود دست و پنجه نرم می کنید یا در مورد میزان خوردن خود بسیار خودآگاه هستید ، ممکن است بخواهید در مورد یک اختلال خوردن احتمالی با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید
مرحله 3. کم اشتها برای کودکان و افراد مسن شایع است
کودکان به طور طبیعی در مورد غذاهایی که می خورند دمدمی مزاج هستند ، بنابراین اغلب به نظر می رسد اشتهای آنها کاهش یافته است. این بسیار طبیعی است و اگر آنها وزن خود را کاهش نمی دهند یا از خوردن غذا در طول روز خودداری می کنند ، نگران کننده نیست. افراد همچنین با افزایش سن کمی اشتهای خود را از دست می دهند ، اگرچه کاملاً مشخص نیست که چرا اینطور است.
تا زمانی که فردی از رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده می کند و کالری کافی برای حفظ سطح انرژی خود دریافت می کند ، به اندازه کافی غذا می خورد
س 2ال 2 از 7: آیا کمبود اشتها ارزش مراجعه به پزشک را دارد؟
مرحله 1. بله ، اگر اشتهای شما از هیچ کجا کم شد ، آن را بررسی کنید
کاهش ناگهانی اشتها می تواند علامت انواع شرایط مختلف باشد-برخی جدی ، برخی کمتر. صرف نظر از منبع بی اشتهایی شما ، باید برای اطمینان بیشتر به پزشک مراجعه کنید تا این مورد بررسی شود.
اگر همزمان با شروع مصرف داروی جدید ، اشتهای شما کاهش پیدا کرد ، در مورد آن با پزشک خود مشورت کنید
سوال 3 از 7: چه تغییراتی در شیوه زندگی می توانم برای تحریک اشتها ایجاد کنم؟
مرحله 1. نوشیدنی های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید
ساکارز ، نوع قندی که در نوشابه یافت می شود ، باعث می شود احساس سیری کنید. علاوه بر این که نوشابه واقعا برای شما مضر است ، با هورمون هایی که اشتهای شما را تنظیم می کنند ، درگیر می شود. اگر می خواهید اشتهای سالم داشته باشید ، از نوشابه ، آب شیرین و نوشیدنی های انرژی زا اجتناب کنید.
سایر اشکال قند ، گلوکز و فروکتوز ، تقریباً تأثیر مشابهی بر هورمون های شما نخواهند داشت
مرحله 2- 4-6 وعده غذایی کوچکتر بخورید تا در طول روز گرسنه بمانید
اگر 3 وعده غذایی کامل در روز بخورید ، احتمالاً بین وعده های غذایی احساس سیری می کنید. اگر به وعده های غذایی کوچکتر پایبند باشید و مکرر غذا بخورید ، بعید است که با نشستن برای غذا احساس خستگی کنید. این نیز یک راه عالی برای ثابت نگه داشتن متابولیسم است که می تواند اشتهای ثابت را آسان تر کند.
- گرلین ، هورمونی که گرسنگی را تنظیم می کند ، به صورت چرخه 4 ساعته اجرا می شود. اگر هر چهار ساعت کمی غذا می خورید ، اشتهای شما باید نسبتاً ثابت بماند.
- هرگز صبحانه را حذف نکنید. حتی اگر فقط یک میان وعده بخورید ، صبحانه متابولیسم شما را تقویت می کند ، که باعث می شود زودتر در روز گرسنه شوید.
مرحله 3. هنگام غذا خوردن حواس خود را پرت کنید تا خود را فریب دهید تا بیشتر غذا بخورید
اگر فقط جایی ساکت نشسته اید و غذا می خورید ، حذف یک وعده غذایی آسان است. اگر هنگام غذا خوردن کار جالبی انجام دهید ، به احتمال زیاد تا جایی غذا می خورید که سیر شوید بدون اینکه به آن فکر کنید. می توانید کمی تلویزیون تماشا کنید ، با برخی از دوستان خود چت کنید یا در رسانه های اجتماعی مرور کنید تا ذهن خود را مشغول کنید تا زمانی که غذای خود را تمام می کنید.
این ممکن است لزوما اشتهای شما را افزایش ندهد ، اما اگر هدف اصلی شما در اینجا باشد ، شما را در خوردن غذای بیشتر فریب می دهد
سوال 4 از 7: چه ویتامین هایی می توانم برای افزایش اشتها مصرف کنم؟
مرحله 1. در مورد آزمایش روی ، تیامین یا روغن ماهی با پزشک خود مشورت کنید
این مکمل ها ممکن است به افزایش اشتها کمک کنند ، اما ارزش آن را دارد که ابتدا با پزشک خود در مورد آنها صحبت کنید. اگر کمبود روی دارید ، روی ممکن است میل شما به خوردن بیشتر را افزایش دهد. اگر ویتامین B کافی در رژیم غذایی خود دریافت نکنید ، تیامین (نوعی ویتامین B) نیز گزینه مناسبی است. در صورت سالم بودن روغن ماهی ممکن است بر اشتهای شما تأثیر مثبت بگذارد.
اگر می خواهید مکمل را بدون صحبت با پزشک خود امتحان کنید و سالم هستید ، احتمالاً خوب است که از مکمل روزانه روغن ماهی استفاده کنید. هر گونه عوارض جانبی منفی مانند بوی بد دهان یا شل شدن مدفوع بسیار جزئی خواهد بود
سوال 5 از 7: کدام مکمل ها به افزایش اشتها کمک می کنند؟
مرحله 1. سعی کنید یک قطره روغن MCT خالص 100٪ خالص را به قهوه خود اضافه کنید
اگر صبح چای یا آب می نوشید ، به آن اضافه کنید. روغن MCT (مخفف تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط) فقط بخش چربی روغن نارگیل است. از نظر علمی ثابت شده است که مقدار کمی روغن MCT باعث افزایش سطح گرلین می شود و ممکن است متابولیسم شما را نیز افزایش دهد. این می تواند شما را در طول روز گرسنه کند.
- بیش از 4-7 قاشق غذاخوری (59-104 میلی لیتر) روغن MCT در روز مصرف نکنید. شما واقعاً برای تحریک اشتهای خود به مقدار زیادی از این مواد نیاز ندارید ، بنابراین فقط به چند قطره آن پایبند باشید.
- در دوزهای بیشتر ، روغن MCT می تواند باعث ناراحتی معده ، استفراغ یا اسهال شود. معده شما باید چند قطره را کاملاً خوب تحمل کند.
- مگر اینکه به نارگیل حساسیت دارید یا بیماری کبدی دارید ، مصرف روغن MCT باید کاملاً بی خطر باشد. اگر در مورد افزودن مکمل به رژیم غذایی خود عصبی هستید ، با پزشک خود مشورت کنید. هرچند این مورد نباید چیز بزرگی باشد.
سوال 6 از 7: محرک اشتها چیست؟
مرحله 1. مواد محرک اشتها به داروها یا هورمون هایی که باعث افزایش اشتها می شوند اشاره می کنند
تعداد انگشت شماری از داروها مانند میرتازاپین و مگسترول استات وجود دارد که پزشکان برای بیماران مبتلا به کاهش اشتها تجویز می کنند. متأسفانه اکثر این داروها بسیار مثر نیستند و برخی از آنها عوارض جانبی بالقوه جدی را به همراه دارند.
- عوارض جانبی احتمالی ، مانند تغییرات خلقی یا حوادث ترومبوتیک مانند لخته شدن خون. بدون مشورت با پزشک از داروهای محرک اشتها استفاده نکنید و تمام تلاش خود را بکنید تا در صورت امکان با پزشک متخصص این مشکل را حل کنید.
- دارونابینول احتمالاً بهترین گزینه برای بسیاری از افراد است زیرا عوارض جانبی آن چندان جدی نیستند. متأسفانه ، این یک داروی حشیش است و قانونی نیست یا در همه جا در دسترس نیست.
سوال 7 از 7: چقدر باید روزانه بخورم؟
مرحله 1. این بستگی به سن ، جنسیت ، وزن و سلامتی شما دارد
مقدار مناسب غذا برای یک فرد به اندازه غذای مناسب برای فرد دیگر نخواهد بود ، زیرا متابولیسم متفاوتی در همه افراد وجود دارد. سطح فعالیت بدنی شما نیز نقش مهمی در این امر دارد. اگر هر روز به شدت تمرین می کنید ، به انرژی بیشتری نسبت به کسی که روز را نشسته و خواب می گذراند ، احتیاج دارید. اگر وزن سالم و پایداری دارید و انرژی کافی برای گذراندن روز را دارید ، به اندازه کافی غذا می خورید.
مرحله 2. به عنوان یک قاعده کلی ، مردان به 2،500 کالری ، در حالی که زنان به 2،000 کالری نیاز دارند
اگر می خواهید اطمینان حاصل کنید که کالری کافی روزانه دریافت می کنید ، فرض کنید که شما به عنوان یک مرد بالغ سالم به 2،500 کالری نیاز دارید. به عنوان یک زن بالغ سالم ، برای 2000 کالری عکس بگیرید. سعی کنید کالری خود را از ترکیب سالم سبزیجات ، پروتئین بدون چربی ، غلات کامل و میوه دریافت کنید.
اگر از رژیم غذایی متعادل استفاده می کنید و حداقل 3 وعده در روز مصرف می کنید اما هنوز فکر می کنید غذای کافی نمی خورید ، در این مورد با پزشک خود مشورت کنید
ایده ها و ادویه جات برای افزایش اشتها
ایده های صبحانه سالم
نمونه هایی از وعده های غذایی کوچک برای افزایش اشتهای شما
ادویه جات ترشی جات برای افزایش اشتها
نکات
- تحقیقات زیادی در مورد غذاهایی که ممکن است اشتهای شما را کاهش دهند وجود دارد ، اما مشخص نیست که آیا موادی وجود دارند که باعث افزایش اشتها می شوند. به عنوان مثال ، لبنیات اغلب به عنوان دسته ای از غذاها پیشنهاد می شود که میل شما به خوردن را تحریک می کند. هرچند هیچ مدرکی مبنی بر این وجود ندارد. در واقع ، تنها غذاهایی که احتمالاً اشتهای شما را افزایش می دهند ، غذاهایی هستند که می خواهید به طور فعال بخورید.
- اگر هدف کلی شما در اینجا باشد ، MSG (گلوتامات مونوسدیم) ممکن است باعث افزایش وزن شما شود. با این حال ، لزوما اشتهای شما را افزایش نمی دهد. اگر میل شما به ادامه غذا را افزایش می دهد ، احتمالاً به این دلیل است که از طعم آن لذت می برید.
- دارچین مطمئناً برای شما مفید است ، اما اشتهای شما را افزایش نمی دهد. در واقع ، ممکن است میل شما به غذا را محدود کند.
- شواهدی وجود ندارد که هل اشتها را افزایش دهد. همین امر در مورد رازیانه نیز صادق است. اگر این موارد اشتهای شما را افزایش می دهد ، احتمالاً به این دلیل است که از طعم آن لذت می برید.
