اشتها یک پدیده روانی و جسمی است. گاهی اوقات زمانی غذا می خوریم که بی حوصله هستیم ، استرس داریم یا فقط به این دلیل که "زمان" غذا خوردن است ، حتی اگر واقعاً گرسنه نیستیم. برنامه های زیادی برای کاهش وزن و قرص های رژیمی وجود دارد که به عنوان سرکوب کننده اشتها در بازار عرضه می شوند ، اما می توان با رژیم غذایی و ورزش اشتهای خود را به طور طبیعی کاهش داد.
مراحل
روش 1 از 3: سرکوب گرسنگی
مرحله 1. با فیبر سیر شوید
فیبر یک کربوهیدرات پیچیده غیرقابل هضم است که در عین مصرف کالری کمی احساس سیری می کند. غذاهای فیبر دار مانند بلغور جو دوسر برای رژیم های غذایی عالی هستند زیرا نه تنها به کاهش اشتها کمک می کنند بلکه با تنظیم ترشح انسولین و قند خون نیز انرژی پایدار را تأمین می کنند.
- توصیه می شود به ازای هر 1،000 کالری دریافتی 14 گرم فیبر یا برای زنان حدود 28 گرم و برای مردان 38 گرم مصرف کنید.
- اگر هدف شما کاهش چربی است ، مقدار زیادی سبزیجات ، حبوبات و میوه های سرشار از فیبر را در بر گیرید.
- صبحانه بلغور جو دوسر بخورید تا ناهار بدون میان وعده زنده بمانید. بلغور جو دوسر هضم می شود و باعث می شود احساس سیری کنید.
مرحله 2. قهوه بنوشید
چند فنجان جو در صبح ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش داده و اشتهای شما را سرکوب کند. با این حال ، برای برخی افراد ، قهوه تأثیر معکوس دارد. بیاموزید که قهوه چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد و مطابق آن عمل کنید.
دانه های قهوه مملو از کافئین و آنتی اکسیدان ها هستند که به راحتی توسط بدن جذب می شوند. تخمین زده می شود که تاثیر آن یک ساعت پس از نوشیدن یک فنجان قهوه شروع می شود
مرحله 3. شکلات تلخ بخورید
عاشقان شکلات خوشحال می شوند. از شکلات تلخ حاوی حداقل 70 درصد کاکائو استفاده کنید زیرا آنقدر تلخ است که اشتهای شما را کاهش می دهد.
- کاکائو حاوی اسید استئاریک است که ثابت کرده است هضم غذا را کند کرده و برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند.
- شکلات تلخ تلخ خود را با یک فنجان قهوه مخلوط کنید تا تاثیر آن دو برابر شود.
مرحله 4. پروتئین و چربی بیشتری اضافه کنید
پروتئین برای هضم به انرژی از کالری نیاز دارد ، که هورمون هایی را که سرکوب گرسنگی می کنند ، تقویت می کند. پروتئین ها و چربی به دلیل طولانی مدت تنظیم قند خون بیشترین اشتها را مهار می کنند. رژیم غذایی سرشار از پروتئین و چربی های سالم ، محیط قند خون را پایدار و کنترل می کند. این امر همچنین بر اشتها و هوس های آینده تأثیر می گذارد. مصرف متعادل چربی ها ، گرچه از نظر حرارتی کمتر است ، اما این توانایی را دارد که در طول رژیم غذایی احساس سیری کنید.
- جایگزینی کربوهیدرات ها با پروتئین بدون چربی به میزان 15 تا 30 درصد ، کاهش وزن را بهبود می بخشد و گرسنگی را کاهش می دهد.
- پروتئین کازئین ، که اغلب در مکمل های پودر پروتئین یافت می شود ، یک پروتئین دیر آزاد است که به شما احساس سیری می دهد و بنابراین اشتها را کاهش می دهد.
- رژیم های غذایی که میزان چربی آنها بسیار کم است ، نتیجه معکوس مورد نظر را دارند. گرسنگی را افزایش می دهند چربی در دوزهای متوسط برای شما بد نیست و فواید زیادی برای سلامتی دارد. همچنین طعم غذای شما را بهتر می کند.
مرحله 5. کربوهیدرات ها را آزمایش کنید
قندها و نشاسته ها منبع مهمی برای تامین سوخت و ساز بدن هستند. کربوهیدراتهای ساخته شده از نشاسته سرشار از مواد مغذی هستند و به شما احساس سیری می دهند.
- کربوهیدراتهای پیچیده به آرامی هضم می شوند و گرسنگی شما را برطرف کرده و اشتهای شما را کاهش می دهند. کربوهیدراتهای پیچیده را می توانید در غذاهایی مانند برنج قهوه ای ، نان سبوس دار و کینوا پیدا کنید.
- فیبر را می توان در نشاسته یافت که به سیری کمک می کند.
مرحله 6. با آب هیدراته کنید
آب فضا را اشغال می کند. از آنجا که بدن در درجه اول از آب تشکیل شده است ، به طور معمول میل به آب دارد. این که آب اشتها آور است یا خیر ، یک ماده حیاتی برای بدن است و حاوی کالری صفر است.
- هشت لیوان آب در روز دیگر توسط اکثر مطالعات پشتیبانی نمی شود. در عوض ، وزن خود را بردارید و آن را به نصف تقسیم کنید. به عنوان مثال ، اگر 200 پوند وزن دارید ، باید 100 اونس آب یا 12.5 لیوان در روز بنوشید.
- یک یا دو قطره لیمو یا آهک به آب خود اضافه کنید تا به آن طعم بدهد.
- آب جایگزین بهتری برای نوشابه یا الکل است که هر دوی آنها آب بدن شما را کم می کند.
- اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید و از قبل یک میان وعده سالم داشتید ، یک لیوان آب بنوشید تا احساس سیری کنید و گرسنگی شما برطرف شود.
نمره
0 / 0
روش 1 آزمون
چرا پروتئین و چربی برای سرکوب گرسنگی مفید است؟
هضم آنها به زمان زیادی نیاز دارد.
لازم نیست! هضم غذاهای مختلف بیش از بقیه طول می کشد. پروتئین و چربی برای هضم به انرژی احتیاج دارند ، اما طول نمی کشد تا غذاهای حاوی فیبر زیاد از سیستم شما عبور کنند. جواب دیگری را امتحان کنید…
آنها قند خون را برای مدت طولانی تنظیم می کنند.
دقیقا! اشتهای شما تا حدی توسط سطح قند خون کنترل می شود. کربوهیدراتهای ساده قند خون را افزایش می دهند که به سرعت محو می شود ، اما پروتئین و چربی می توانند سطح قند خون شما را در مدت زمان طولانی تنظیم کنند ، که به کنترل اشتها کمک می کند. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
طعم آنها اشتهای شما را کاهش می دهد.
دوباره امتحان کنید! اگر می خواهید با مصرف طعم های خاص ، باید به دنبال طعم های تلخ مانند قهوه و شکلات تلخ بروید. علاوه بر این ، طعم غذاهای حاوی پروتئین و چربی می تواند متفاوت باشد- هیچ طعم خاصی برای غذاهای غنی از پروتئین و چربی وجود ندارد که منجر به کاهش اشتها شود. دوباره امتحان کن…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 2 از 3: تنظیم گرسنگی
مرحله 1. هر روز صبحانه بخورید
دلیلی وجود دارد که مردم می گویند صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است: بدن شما تمام شب روزه گرفته و گرسنگی را در طول روز کاهش می دهد. گزارشات نشان می دهد که حذف صبحانه منجر به استراحت بیشتر میان وعده در بعد از ظهر می شود.
- سندرم خوردن شبانه (NES) ، یک اختلال مرتبط با خوردن شبانه و بیدار شدن از خواب برای خوردن غذا ، از نظر بالینی به عنوان یک اختلال خوردن شناخته می شود. خوردن صبحانه هر روز احتمال تجربه این اختلال را کاهش می دهد.
- مطالعات همچنین نشان می دهد که حذف صبحانه منجر به افزایش وزن ، فشار خون بالا ، مقاومت به انسولین و افزایش غلظت چربی ناشتا می شود.
- حذف وعده های غذایی همانند حذف صبحانه است. اگرچه مردم بر این باورند که حذف یک وعده غذایی به کاهش وزن کمک می کند ، اما دقیقاً عکس آن صادق است. این به تنقلات بیشتر و افزایش وزن بیشتر منجر می شود.
مرحله 2. غذاهای سالم بخورید
میان وعده بعدازظهر اشکالی ندارد ، فقط مطمئن شوید که میوه ، سبزی یا پروتئین بدون چربی مانند سینه مرغ یا ماهی است. این میان وعده های سالم گرسنگی را تا شام کنترل می کنند و ارزش افزوده ای دارند: ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی که برای بدن شما مفید است.
- از محصولات و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید زیرا گرسنگی شما را برطرف نمی کند و به احتمال زیاد در طول روز به خوردن میان وعده ادامه می دهید.
- اگر می خواهید چربی داشته باشید ، چربی های سالم بخورید که باعث کاهش مصرف قندها و جلوگیری از پرخوری در اواخر بعد از ظهر شود.
مرحله 3. با دقت غذا بخورید
برای جلوگیری از پرخوری از تکنیک های تغذیه آگاهانه استفاده می شود. روش کار این است که بر هر مرحله از خوردن یک تکه غذا تمرکز کنید ، که باعث می شود از حجم غذا آگاه شوید و مسابقه را برای به پایان رساندن غذا کند کنید.
- هدف از خوردن آگاهانه این است که هنگام غذا خوردن مشغول فعالیت های دیگر مانند تماشای تلویزیون یا بازی با کامپیوتر نباشید. این حواس پرتی ها در توانایی شما در درک میزان خوردن غذا اختلال ایجاد می کند.
- یک مثال می تواند کشمش یا میوه های خشک شده دیگری را که می توانید در آن نگه دارید ، بافت آن را احساس کرده ، رنگ ، بو و طعم آن را ببینید ، بخورید. هنگام خوردن کشمش ، همان روشی را که قورت می دهید ، دنبال کنید. با خوردن کشمش ، طیف وسیعی از حواس را به شیوه ای آگاهانه تجربه کرده اید و به اهمیت ورزش توجه کرده اید.
- سعی کنید حداقل بیست دقیقه در هر وعده غذا را برای جویدن و بلعیدن غذا صرف کنید تا بطور کامل جویده و هضم شود.
مرحله 4. تغذیه را با فیزیولوژی خود مطابقت دهید
تعداد وعده های غذایی روزانه شما بستگی به اهداف تناسب اندام ، شیوه زندگی و مدیریت آن دارد. خوردن چند وعده غذایی در روز و حداکثر هشت وعده غذایی در روز فوایدی دارد. نکته اصلی این است که یک سیستم تغذیه پیدا کنید که سلامت شما را بهینه کند.
- خوردن مکرر ، مانند شش تا هشت وعده غذایی در روز ، افزایش قابل توجهی در متابولیسم یا کاهش چربی ایجاد نمی کند. به عنوان مثال ، اگر سه وعده غذا در روز با 1000 کیلو کالری و شش وعده غذایی با 500 کیلو کالری بخورید ، هر دو برابر 3000 کیلو کالری هستند. به طور خلاصه ، سطح انرژی یکسان است و بنابراین ، چندین وعده غذایی در روز مزایای بیشتری برای کنترل اشتها ایجاد نمی کند.
- هنگامی که سعی می کنید عضله و قدرت را به بدن خود اضافه کنید یا اگر دیابت دارید ، بیشتر غذا بخورید. هنگامی که تمرکز خود را بر روی چربی سوزی قرار می دهید یا اگر شیوه زندگی شلوغی دارید ، کمتر غذا بخورید.
- بهترین رویکرد این است که وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی سیر شدید غذا را متوقف کنید.
نمره
0 / 0
روش 2 امتحان
اگر سعی می کنید وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورید ایده خوبی است…
وزن کم کنید.
لازم نیست! اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، تعداد دفعاتی که در روز غذا می خورید به اندازه مقدار کلی غذای مصرفی شما مهم نیست. بهتر است به جای تقسیم غذا ، مقدار غذایی را که در هر وعده می خورید کاهش دهید. همان مقدار غذا در وعده های غذایی بیشتر دوباره حدس بزن!
سوخت و ساز بدن خود را آغاز کنید
نه دقیقا! تعداد جادویی وعده های غذایی در روز وجود ندارد که متابولیسم شما را به سرعت بالا ببرد. در مورد متابولیسم ، نوع غذایی که می خورید مهمتر از تعداد وعده های غذایی است که در طول روز می خورید. جواب دیگری را امتحان کنید…
افزایش توده عضلانی.
درست است! اگرچه مقدار کلی غذایی که در روز مصرف می کنید بدون توجه به تعداد وعده های غذایی باید ثابت بماند ، وعده های مکرر به شما در ایجاد توده عضلانی کمک می کند. البته ، شما همچنین باید تمرین کنید! برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
اشتهای خود را کنترل کنید.
جواب منفی! اگر می خواهید اشتهای خود را کنترل کنید ، بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که به سیگنال های سیری بدن خود توجه کنید. خوردن غذای سالم در زمان گرسنگی و توقف در زمان سیری مفیدتر از تقسیم غذای دریافتی به وعده های غذایی کوچک و مکرر خواهد بود. جواب دیگری را امتحان کنید…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 3 از 3: کنترل فیزیکی گرسنگی
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
تاثیر ورزش سخت است. به تمرینات با شدت متوسط تا شدید بپردازید و بدن شما اشتها را سرکوب می کند زیرا از چربی ذخیره شده شما به عنوان منبع انرژی استفاده می کند در حالی که ورزش های با شدت کم مانند پیاده روی ، شنا و دویدن باعث افزایش گرسنگی می شود.
- مطالعات نشان داده است که پاسخ عصبی به غذا با تمرینات متوسط تا شدید به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
- ورزش همچنین انگیزه های انگیزشی را در مغز که مسئول پیش بینی غذا هستند ، کاهش می دهد. این اثر گرسنگی را کاهش می دهد و شما را سالم نگه می دارد و استرس را کاهش می دهد.
مرحله 2. کمی بخوابید
مطالعات متعددی در مورد خواب و کم خوابی و تاثیر آن بر بدن وجود دارد. به طور کلی ، کمبود خواب تأثیر منفی بر بدن دارد و هورمون های گرسنگی را افزایش می دهد که ما را وادار به خوردن میان وعده در طول روز می کند.
- مطالعات نشان می دهد بدنهایی که فاقد خواب هستند بدنهایی هستند که در طول روز هوس کربوهیدرات بیشتری می کنند. دانشمندان معتقدند که این به دلیل اشتیاق طبیعی بدن به کربوهیدرات ها برای افزایش سطح انرژی است.
- خوابیدن ارتباط تنگاتنگی با تغذیه دارد. کمبود خواب به مدت طولانی باعث افزایش چشمگیر مصرف غذا می شود.
- لپتین ، هورمونی که توسط سلول های چربی آزاد می شود و اشتها را سرکوب می کند ، بستگی زیادی به طول خواب دارد. بنابراین کمبود خواب تأثیر چشمگیری بر گرسنگی دارد.
مرحله 3. یوگا انجام دهید
یوگا می تواند اشتهای شما را کاهش دهد. صمیمیت در انجام یوگا باعث می شود شما از بدن خود آگاهی بیشتری داشته باشید و بنابراین حساسیت بیشتری نسبت به احساس رضایت داشته باشید و احتمال خوردن غذاهای ناخواسته کمتر است.
- یوگا که حداقل یک ساعت در هفته انجام می شود ، اشتها را کاهش می دهد. از آنجا که یوگا استرس را کاهش می دهد ، هورمونی به نام کورتیزول را سرکوب می کند که با پرخوری همراه است.
- خوردن آگاهانه ، مرحله تفکر مرحله به مرحله غذا خوردن ، نیز بخشی از یوگا است. این فرایند به شما کمک می کند تا وقتی سیر شدید غذا را کنار بگذارید.
مرحله 4. گرسنگی احساسی را کنترل کنید
غذا خوردن به دلیل کسالت یک عادت آموخته شده است ، اما تشخیص بین گرسنگی واقعی و گرسنگی احساسی برای بسیاری از افراد دشوار است.
- گرسنگی واقعی جسمی به تدریج بوجود می آید و به راحتی با اکثر غذاها برطرف می شود. شما به طور طبیعی وقتی سیر می شوید غذا را متوقف می کنید و احساس گناه نمی کنید. برعکس ، خوردن غذا به دلیل کسالت باعث هوس خوردن غذاهای خاص می شود ، سریع به وجود می آید و باعث پرخوری می شود. احتمالاً بعد از اتمام غذا خوردن احساس گناه خواهید کرد.
- غذاهایی را که در طول روز می خورید در یک مجله بنویسید. احساسات خود را قبل و بعد از غذا خوردن پیگیری کنید. اگر متوجه شدید که در بین وعده های غذایی یا اواخر شب غذای ناسالم می خورید و احساس گناه می کنید ، در این بازه های زمانی مانند قدم زدن ، خواندن کتاب یا بازی با حیوان خانگی خود فعالیت دیگری انجام دهید.
- اگر احساس می کنید میل شما بیش از حد قوی است ، روی خوردن میان وعده های سالم مانند میوه ، سبزیجات یا آجیل تمرکز کنید.
نمره
0 / 0
روش 3 امتحان
برای کاهش اشتها چه نوع حرکتی باید انجام دهید؟
ورزش با شدت کم
جواب منفی! تمرینات با شدت کم مانند پیاده روی و شنا در واقع باعث می شود احساس گرسنگی کنید. این بدان معنا نیست که باید به طور کلی از آنها اجتناب کنید ، اما باید بدانید که چگونه می توانند بر اشتهای شما تأثیر بگذارند. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
ورزش متوسط تا شدید
آره! اگر می خواهید اشتهای خود را با ورزش کاهش دهید ، باید تمرینات متوسط تا شدید مانند دوومیدانی و تمرینات با وزنه را انجام دهید. در این تمرینات از چربی ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده می شود که اشتهای شما را کاهش می دهد. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
در واقع ، ورزش همیشه شما را گرسنه تر می کند.
لازم نیست! در واقع ، برخی از انواع ورزش وجود دارد که باعث می شود احساس گرسنگی کنید و برخی دیگر باعث کاهش اشتها می شوند. کلید کنترل اشتهای شما از طریق ورزش ، اطمینان از انجام صحیح تمرینات است. دوباره حدس بزن!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
غذاها ، میان وعده ها و منوی غذایی که به شما کمک می کند احساس سیری کنید
غذاهایی که باعث احساس سیری می شوند
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
منوی روزانه برای احساس سیری
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- وقتی احساس گرسنگی می کنید چیزی بنوشید ؛ بدن اغلب تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرد.
- به موسیقی گوش دهید ، آواز بخوانید ، برقصید ، ورزش کنید و کارهایی انجام دهید که حواس شما را پرت کند.
- در بشقاب کوچکتر غذا بخورید ؛ یک بشقاب کوچکتر مغز شما را فریب می دهد تا فکر کند یک بشقاب کامل غذا خورده است.
- وقتی غذا می خورید کمتر روی بشقاب خود بگذارید ، هرچه کمتر ببینید ، کمتر غذا می خورید.
- سعی کنید مقدار زیادی میوه ، سبزیجات ، گوشت و غلات بخورید. این گروه های غذایی سالم باید به حفظ تعادل اشتهای شما کمک کنند.
- چندین ماده غذایی مانند کرفس خام برای هضم کالری بیشتری نسبت به آنچه که واقعاً نیاز دارند مصرف می کنند.
