رژیم گرفتن می تواند سخت باشد. برای موفقیت ، شما باید با وسوسه تمایل به میل شدید به تنقلات ناسالم مانند کوکی ، پیتزا و شکلات مبارزه کنید. اولین قدم تشخیص این است که هوس ها نوعی اعتیاد غیر طبیعی هستند ، نه یک اشتهای طبیعی و سالم. تغییر عادات غذایی ، روال عادی و سلامت عمومی می تواند به مبارزه با این اعتیاد کمک کند.
مراحل
روش 1 از 3: مدیریت ولع
مرحله 1. منتظر بمانید
گاهی اوقات به دلیل نیاز به غذا گرسنه می شوید و گاهی نیز گرسنه می شوید زیرا فقط یک اجبار روانی برای خوردن دارید. زمان اغلب به شما کمک می کند بگویید کدام کدام است. هنگامی که احساس می کنید اشتیاق به بدن شما شروع می شود ، ده دقیقه صبر کنید تا ببینید آیا این حالت از بین می رود یا خیر.
مرحله 2. ذهن خود را مشغول کنید
تصور غذا-از جمله تجسم آن در سر-بسیاری از هوس های ما را برمی انگیزد. حذف ذهن از غذا می تواند به از بین بردن این هوس ها کمک کند. به عنوان مثال ، مطالعات نشان داده است که دانش آموزان کالج که به وضوح فعالیت مورد علاقه خود را تصور می کردند ، می توانستند هوس خود را سرکوب کرده و کمتر غذا بخورند. هر چیزی که ذهن شما را مشغول کند باید تأثیر مشابهی داشته باشد.
- ورزش کوتاه مدت و شدید همچنین ممکن است به شما کمک کند ذهن خود را از هوس ها منحرف کنید.
- تماشای یک فیلم هیجان انگیز می تواند ذهن شما را از گرسنگی دور کند. یک فیلم ترسناک به طور خاص احتمالاً حواس شما را پرت می کند.
- سعی کنید با کسی تماس بگیرید یا پیام دهید. شروع مکالمه نیز می تواند به شما کمک کند تا حواس شما را پرت کند.
مرحله 3. بخشهای کوچکی از هوس خود را بخورید
اگر هوس خوردن یک غذا می کنید ، می توانید مقدار کمی از آن را بخورید تا اشتها از بین برود. این به شما این امکان را می دهد که رژیم کم کالری خود را حفظ کرده و میل خود را برآورده کنید. مصرف غذاهای بی ارزش با میوه و سبزیجات یا غذای غنی از پروتئین و فیبر را تعدیل کنید.
- به عنوان مثال ، اگر به شکلات علاقه دارید ، یک مربع شکلات تلخ را جدا کنید یا یک بوسه هرشی بخورید.
- مقداری غذای سالم را با غذاهای بد مخلوط کنید. به عنوان مثال ، اگر چیپس می خواهید ، سعی کنید آنها را با غذای سالم مانند سالسا یا حمص بخورید. اگر پیتزا می خواهید ، سعی کنید یک تکه با یک سالاد سالم داشته باشید.
- گاهی اوقات ممکن است هوس غذاهای سالم نیز کنید. اگر این اتفاق می افتد ، پیش بروید و هوس های خود را تسلیم کنید. این می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که در آینده به دنبال گزینه های سالم تری باشید.
مرحله 4. به سراغ میان وعده های سالم بروید
غذاهای سرشار از کربوهیدرات و پروتئین می توانند حس سیری را که ما از غذای فوری میل می کنیم شبیه سازی کنند. فیبر و پروتئین دو ماده مغذی هستند که در ایجاد احساس سیری م mostثرتر هستند. ماست یونانی مخلوط با گرانولا در مهار اشتهای شما عالی است و از بستنی سالم تر است.
- غذاهای سرشار از پروتئین بدون چربی شامل ماست یونانی ، پنیر خامه ای ، پنیر سوئیسی ، تخم مرغ ، شیر ، استیک ، گوشت گاو چرخ کرده ، سینه مرغ ، ماهی تن ، ساردین ، عدس ، تند ، کره بادام زمینی ، آجیل است.
- غذاهای غنی از فیبر شامل آووکادو ، توت ، انجیر ، کنگر فرنگی ، نخود فرنگی ، بامیه ، جوانه بروکسل ، لوبیا سیاه ، نخود ، عدس ، آجیل و کینوا است.
روش 2 از 3: سالم تر شدن
مرحله 1. از خوردن غذاهای ناخواسته خودداری کنید
غذاهای فرآوری شده اغلب دارای مقدار غیر طبیعی قند ، چربی و نمک هستند. علاوه بر ناسالم بودن بیش از حد ، این مواد مغذی اعتیادآور هستند. بنابراین ، اگر عادت به هوس خوردن این اقلام داشته باشید ، فقط میل شما به خوردن آنها را در آینده افزایش می دهد.
غذاهای مصنوعی اغلب ناسالم هستند ، حتی اگر به عنوان جایگزین های کم کالری به بازار عرضه شوند. به عنوان مثال ، شیرین کننده های بدون کالری ، که در بسیاری از این محصولات وجود دارد ، این احساس را در شما ایجاد می کند که انگار چیزی نخورده اید و شما را ترغیب به خوردن بیشتر می کند
مرحله 2. یک خواب خوب داشته باشید
دانشمندان دریافته اند که وقتی افراد بدون خواب می روند ، هورمون هایی تولید می کنند که اشتها را تحریک می کند. هنگامی که شما دچار کم خوابی هستید ، به میزان قابل توجهی بیشتر از زمان استراحت خوب غذا می خورید. به طور کلی ، مردم باید هشت ساعت در شب بخوابند ، اگرچه زمان خواب توصیه شده تا حدودی با سن متفاوت است.
- برای افراد 6 تا 13 سال توصیه می شود 9-11 ساعت بخوابید.
- 8 تا 10 ساعت خواب برای افراد 14-17 سال توصیه می شود.
- 7-9 ساعت خواب برای افراد 18 سال به بالا توصیه می شود.
مرحله 3. میزان مصرف قهوه خود را مدیریت کنید
سعی کنید بیش از دو فنجان قهوه در روز بنوشید. نوشیدن بیش از حد قهوه می تواند باعث سقوط شما شود. وقتی تصادف می کنید ، برای مدیریت سطح انرژی خود به شکر هوس می کنید. با خوردن قهوه نیز می توانید این اثر را تعدیل کنید. اگر با قهوه خود غذای سرشار از پروتئین مصرف می کنید ، به احتمال زیاد سطح انرژی خود را حفظ کرده و از تصادف جلوگیری می کنید.
همچنین ، بعد از خوردن قهوه ، مقدار زیادی آب بنوشید. کم آبی بدن می تواند شما را سخت تر تصادف کند ، بنابراین احتمال مصرف غذاهای شیرین برای حفظ انرژی بیشتر است
مرحله 4. احساسات خود را مدیریت کنید
احساسات می توانند باعث پرخوری ما شوند. برخی از افراد تمایل به پرخوری یا انتخاب غذاهای ناسالم در شرایط استرس زا یا غمگین دارند. یافتن راه هایی برای کنترل استرس و احساسات شما را از یخچال دور می کند.
- مدیتیشن را راهی برای آرامش ذهن و یافتن آرامش احساسی در نظر بگیرید.
- سعی کنید در مورد هر چیزی که ممکن است شما را آزار دهد با دوستان و خانواده صحبت کنید.
- در مورد احساسات خود با یک مشاور یا روانشناس صحبت کنید.
روش 3 از 3: ایجاد یک روال پایدار
مرحله 1. دسترسی خود را به غذاهای ناسالم محدود کنید
هرکسی هوس هوس دارد ، اما اگر ارضاء آن ولع سخت باشد ، کمتر تمایل دارید. برای اطمینان از اینکه در مصرف آن زیاده روی نکنید ، مقدار غذای ناخواسته را محدود کنید. یا غذای ناخواسته را در خانه خود نگه ندارید یا فقط وعده های کوچک و اندازه میان وعده را نگه دارید. در مقابل ، غذای سالم را در دست داشته باشید ، تا راحت تر بتوانید سالم غذا بخورید.
به عنوان مثال ، یک کاسه میوه ای با انبار مناسب را در دست داشته باشید ، به طوری که به احتمال زیاد میان وعده های سالم بخورید
مرحله 2. عوامل محرک خود را از بین ببرید
هوس ها اغلب می تواند با نشانه های بصری ایجاد شود که شما را به یاد خوردن غذا در گذشته می اندازد. مدتی را در نظر بگیرید که معمولاً تمایل به خوردن غذاها دارید. سعی کنید تعیین کنید که آیا هوس های شما مربوط به نوع خاصی از رفتار است. اگر چنین است ، در آینده از آن اجتناب کنید. مثلا:
- ممکن است متوجه شوید که وقتی در راه بازگشت به خانه از کنار کافه ای عبور می کنید میل به خوردن پیراشکی دارید. اگر چنین است ، دفعه بعد مسیر دیگری را انتخاب کنید.
- تبلیغات غذایی می تواند هوس را برانگیزد. تماشای تلویزیون کمتر یا استفاده از سرویس وب که تبلیغات را اجرا نمی کند در نظر بگیرید.
- اگر تمایل به خوردن غذاهای ناسالم در زمان خاصی از روز دارید ، در برابر تمایل به این کار مقاومت کنید. این می تواند یک عادت اعتیادآور ایجاد کند.
مرحله 3. اهداف غیرواقعی تعیین نکنید
اگر به اهداف منطقی رژیم پایبند باشید ، احتمال موفقیت شما بیشتر است. رژیم های محدود کننده بیش از حد می توانند وسوسه های زیادی ایجاد کنند و ما را تشویق به تسلیم شدن کامل کنند. بدون گزینه های متنوع وعده های غذایی ، به احتمال زیاد وسوسه می شوید و به سراغ غذاهای فوری می روید.
بنابراین بخشی از رژیم غذایی خوب شامل مصرف گاه به گاه و متوسط غذاهای ناسالم است. یک کوکی در هفته می تواند هوس مخرب تری را از بین ببرد
مرحله 4. به برنامه ای پایبند باشید
شما باید برنامه ای برای تعداد دفعاتی که می خواهید بخورید و آنچه می خواهید در هر وعده غذا بخورید داشته باشید. اکنون اکثر متخصصان توصیه می کنند که در طول روز وعده های غذایی کوچکتر ، تقریباً هر چهار ساعت یکبار بخورید. این کار متابولیسم شما را بالا نگه می دارد تا چربی بیشتری بسوزانید. در هر صورت ، برنامه ای را پیدا کنید که برای شما مناسب است و به آن پایبند باشید.
