درک خطرات سیگار کشیدن و سپس تصمیم گیری برای ترک سیگار ، مثبت ترین و قدرتمندترین قدم هایی است که یک فرد سیگاری می تواند برداشته باشد. با این حال ، وقتی این تصمیم را گرفتید ، باید بدون دود بمانید. دانستن اینکه اعتیاد به نیکوتین چگونه عمل می کند و چگونه می توان از عقب ماندگی جلوگیری کرد به شما این امکان را می دهد تا با هوس های اجتناب ناپذیر ناشی از تصمیم برای ترک سیگار مبارزه کنید. اولین روزها و هفته های بدون سیگار سخت ترین روزها هستند ، اما با گذشت زمان آسان تر می شود. به آن بچسب!
مراحل
قسمت 1 از 3: درک آنچه باعث ایجاد اشتیاق شما می شود
مرحله 1. عوامل محرک خود را بشناسید
افراد سیگاری ناخودآگاه هر سیگار را با فعالیت دیگری مرتبط می کنند. به این فکر کنید که چه فعالیت هایی باعث می شود که یک سیگار بگیرید. شما نمی توانید از همه آنها اجتناب کنید ، اما درک آنچه آنها هستند به شما قدرت می دهد که به آنها عمل نکنید. اینها برخی از شرایط محرک معمولی هستند:
- نوشیدن الکل
- رانندگی
- استراحت از کار
- نوشیدن قهوه
- بعد از رابطه جنسی
- بعد از شام
- در شرایط استرس زا
مرحله 2. عوامل محرک اجتماعی خود را بشناسید
درست مانند عوامل ایجاد کننده الگو ، افراد سیگاری ناخودآگاه هر سیگار را با فعالیت های اجتماعی مختلف مرتبط می دانند. برخلاف محرک های الگویی ، به سادگی می توان از بسیاری از محرک های اجتماعی اجتناب کرد ، به ویژه در مراحل اولیه تلاش برای ترک. اینها برخی از موقعیت های اجتماعی معمولی هستند که می توانند باعث ایجاد هوس شوند:
- رفتن به بار یا مهمانی
- بودن در کنار سایر افراد سیگاری
- جشن ها
- وقفه در محل کار
مرحله 3. علائم ترک نیکوتین را بشناسید
نیکوتین یک ماده اعتیادآور فیزیکی است و بدن شما به دوزهای منظم آن عادت دارد. هرچه مدت طولانی تری سیگار بکشید ، علائم ترک ترک واضح تر خواهد بود. برخی از مواردی که ممکن است هنگام ترک سیگار باعث ایجاد اضطراب ، تحریک پذیری و عصبی شدن شود:
- دلتنگ بوی سیگار
- بوییدن سیگار و تمایل به کشیدن سیگار
- دلتنگ طعم سیگار
- حس سیگار را در دست یا دهان خود از دست داده اید
مرحله 4. عوامل محرک احساسی و روانی را بشناسید و به آنها پاسخ دهید
همه چیز از استرس گرفته تا خستگی تا رضایت می تواند شما را روشن کند. هنگامی که عوامل محرک شخصی خود را درک کردید ، می توانید آنها را در صورت وقوع برطرف کنید. بحث در مورد آنها با یک دوست یا معشوق می تواند راه زیادی برای از بین بردن آنها به عنوان یک محرک باشد.
مرحله 5. درک کنید که هوس ها موقتی هستند
بدترین علائم فیزیکی ترک نیکوتین تنها چند روز طول می کشد. هوس های روانی چند هفته و گاهی بیشتر طول می کشد ، اما ناگزیر با گذشت زمان بهتر می شود. اغلب به خود یادآوری کنید که هر گونه اضطرابی که ممکن است تجربه کنید دائمی نیست و فقط بخشی از گذار به زندگی بدون دود است.
قسمت 2 از 3: جلوگیری از هوس
مرحله 1. از عوامل اجتماعی خود دوری کنید
ما در مورد برخی از موقعیت های اجتماعی که معمولاً باعث هوس می شوند بحث کرده ایم. به راه هایی برای اجتناب یا تغییر آن موقعیت ها فکر کنید. ممکن است لازم باشد عادت های اجتماعی خود را موقتاً تغییر دهید.
مرحله 2. از مکانهای بدون دود دیدن کنید
هرچه زمان کمتری را در شرایط دوستدار سیگاری بگذرانید ، کمتر احتمال دارد هوس کنید. بسته به محل زندگی شما ، سیگار کشیدن همچنان ممکن است در بسیاری از اماکن عمومی مجاز باشد ، اما در اینجا چند ایده برای مکانهایی که معمولاً سیگار مجاز نیست ، آورده شده است:
- سینما ها
- موزه ها
- کتابخانه ها
- مراکز خرید
مرحله 3. با فعالیتهای جدید حواس خود را پرت کنید
بدن شما به اقدامات خاصی از جمله سیگار عادت کرده است. وقتی سیگار را ترک می کنید ، احساس منظم سیگار در دهان و دستان خود ، روشن شدن واقعی سیگار و استفاده از یک زیرسیگاری را از بین می برید. جایگزینی فعالیتهای جدید در محل آنها به از بین بردن هوس کمک می کند. یک یا چند ترفند زیر را امتحان کنید:
- یک قلم ، یک توپ استرس یا یک نوار لاستیکی در دست بگیرید
- ادامس جویدن
- آبنبات چوبی یا آب نبات سفت بخورید
- بافتن ، انجام یک پازل یا بازی بازی های ویدئویی
- نی ، خلال دندان یا چوب بستنی را در دهان خود نگه دارید
مرحله 4. کمی ورزش کنید
فعالیت بدنی نه تنها ذهن شما را منحرف می کند ، بلکه روند بهبود بدن شما را آغاز می کند و در واقع ممکن است از برخی علائم ترک فیزیکی جلوگیری کند.
مرحله 5. عادات غذایی خود را تغییر دهید
چندین وعده غذایی کوچک در طول روز داشته باشید تا چند وعده غذایی بزرگ. کنترل سطح قند خون از این طریق انرژی شما را حفظ کرده و به جلوگیری از میل به سیگار کمک می کند.
مرحله 6. راهی برای آرامش پیدا کنید
علائم ترک فیزیکی و روانی ناشی از ترک سیگار می تواند منجر به افزایش اضطراب و استرس شود. یکی از این فعالیت ها را امتحان کنید:
- یوگا یا تای چی
- تمرینات تنفس عمیق
- گوش دادن به موسیقی یا خواندن
- مراقبه
مرحله 7. عوامل محرک ملموس را از خانه خود بردارید
هر بسته سیگار پنهان را دور بیندازید و همه خاکسترها را از بین ببرید.
مرحله 8. درمان جایگزینی نیکوتین را امتحان کنید
تکه های نیکوتین ، قرص های قرص و آدامس همگی به تسکین علائم ترک فیزیکی نیکوتین کمک می کنند ، که به نوبه خود هوس های روانی شما را آرام می کند.
مرحله 9. تحت درمان عادت معکوس (HR) قرار بگیرید
درمان با منابع انسانی می تواند به کاهش رفتارها و تمایلات مکرر کمک کند. یک درمانگر می تواند به شما بیاموزد که چگونه در هنگام میل شدید ، حواس خود را پرت کنید ، بدون استعمال دخانیات به موقعیت های استرس زا واکنش نشان دهید و در صورت بروز هوس ها ، با آن کنار بیایید. با یک متخصص بهداشت روانی صحبت کنید تا ببینید آیا HR برای شما مناسب است یا خیر.
قسمت 3 از 3: کنترل هوسها در صورت بروز
مرحله 1. به خودتان یادآوری کنید که چرا می خواهید ترک کنید
دلایلی را که برای ترک سیگار نیاز دارید از جمله سلامتی خود و اطرافیان خود بیان کنید.
مرحله 2. سعی نکنید هوس ها را به تنهایی کنترل کنید
از کل شبکه پشتیبانی خود ، از پزشک تا خانواده خود استفاده کنید. از یک برنامه در تلفن خود استفاده کنید ، یا با نیکوتین ناشناس با شماره 1-800 تماس بگیرید.
مرحله 3. اجازه دهید هوس ها از بین بروند
اگر هوس سیگار می کنید ، خود را متقاعد کنید که قبل از تصمیم گیری 10 یا 15 دقیقه منتظر بمانید. در این میان ، اشتیاق ممکن است از بین برود و به شما این امکان را می دهد که انتخاب منطقی تری انجام دهید. در عین حال ، فعالیتی را شروع کنید که وقت شما را اشغال کند.
سعی کنید آدامس نیکوتین بجوید یا از یک پچ برای جلوگیری از هوس خود استفاده کنید
مرحله 4. وقتی هوس سیگار می کنید ، یک میان وعده سالم جایگزین کنید
به جای سیگار یک سیب ، هویج یا حتی یک بطری آب بخورید. این برای شما مفید است و تا زمانی که هراس از بین نرود ، دهان و دستان شما را اشغال می کند.
مرحله 5. کار دیگری انجام دهید-هر کاری
هنگامی که هوس ایجاد می شود ، بهتر است به سادگی در مورد چگونگی اجتناب از تسلیم شدن آن صحبت نکنید. در عوض ، به سادگی کار دیگری برای انجام کار پیدا کنید. به کارهای جدیدی فکر کنید که باید برای پنج دقیقه یا هر سیگاری انجام دهید. شکستن روال قدیمی شما نیز به شما کمک می کند که بدون سیگار بمانید.
