وقتی سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، هیچ چیز بدتر از این نیست که به طور مکرر به درد گرسنگی بپردازید ، وقتی به سختی تلاش می کنید تا "خوب" باشید ، به سراغ آن کیسه چیپس بروید. این شما نیستید ، این گرلین شما است - هورمونی که مسئول تنظیم اشتها در بدن شما است و به شما اطلاع می دهد که مدتی است غذا نخورده اید. با خوردن غذاهای پر طعم ، نوشیدن انواع نوشیدنی ها بین وعده های غذایی و جلوگیری از استرس ، می توانید بر گرسنگی غلبه کرده و در مسیر کاهش سریع وزن قرار بگیرید.
اگر شما یا فردی که می شناسید از اختلال خوردن رنج می برید و به فردی نیاز دارید که با او صحبت کنید ، به قسمت منابع اضافی در انتهای مقاله مراجعه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: خوردن غذاهای پر کننده
مرحله 1. روز خود را با بلغور جو دوسر شروع کنید
خوردن جو دو سر ، جو دو سر فولادی یا جو دوسر سریع راهی عالی برای سرکوب اشتهای شما تا زمان ناهار است. بلغور جو دوسر از نظر شاخص قند خون پایین است. این بدان معنی است که باعث افزایش قند خون در گرسنگی نمی شود. بلغور جو دوسر سرشار از فیبر است که سرعت هضم و جذب کربوهیدرات ها توسط بدن شما را کند می کند. خوردن یک وعده بلغور جو دوسر با شیر بادام و مقداری سیب یا گریپ فروت بریده یک انتخاب سالم برای کاهش اشتها است.
اگر شکر قهوه ای یا شربت افرا روی آن بریزید ، مزایای بلغور جو دوسر کاهش می یابد ، که می تواند باعث افزایش قند خون و به دنبال آن کاهش قند خون شود. این می تواند مدت ها قبل از ناهار شما را گرسنه کند
مرحله 2. صبح ها پروتئین بدون چربی بخورید
یکی دیگر از گزینه های عالی صبحانه نوعی پروتئین بدون چربی است - تخم مرغ ، گوشت بدون چربی یا ماست. خوردن پروتئین بدون چربی در صبح به شما کمک می کند تا در طول روز راضی باشید. مطالعات نشان می دهد که خوردن پروتئین بدون چربی در سایر ساعات روز تأثیر کاملاً مشابهی ندارد ، بنابراین حتماً آن را برای صبحانه میل کنید.
وقتی صحبت از پروتئین می شود ، کاملاً فاقد چربی نباشید. خوردن چربی های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو شما را بیشتر از خوردن غذاهای بدون چربی سیر نگه می دارد
مرحله 3. گریپ فروت را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
در حالی که رژیم غذایی تمام گریپ فروت یک رژیم غذایی است که می خواهید از آن اجتناب کنید ، ثابت شده است که خوردن نصف گریپ فروت در هر وعده غذایی به کاهش وزن افراد کمک می کند. یک مطالعه نشان می دهد که گریپ فروت ممکن است دارای خواصی باشد که انسولین شما را بعد از غذا کاهش می دهد و گرسنگی را از بین می برد.
- با این حال ، اگر دارو مصرف می کنید ، بسیار مهم است که بررسی کنید که آیا با گریپ فروت تداخل دارد یا خیر ، زیرا شناخته شده است که با 85 داروی مختلف تداخل منفی دارد که 45 مورد از آنها بسیار جدی است.
- هنگام در نظر گرفتن گریپ فروت بسیار محتاط باشید. در صورت مصرف دارو برای اختلال نعوظ ، استروژن ، استاتین برای کلسترول بالا ، مسدود کننده های کانال کلسیم ، بسیاری از رقیق کننده های خون ، بنزودیازپین ها ، جایگزینی هورمون های تیروئید ، شیمی درمانی و تعدیل کننده های ایمنی ، آنتی بیوتیک های ضد قارچی و برخی دیگر از آنتی بیوتیک ها ، مسدود کننده های بتا مصرف نکنید. ، مواد افیونی و هر چیز دیگری که ممکن است توسط کبد و خانواده سیتوکروم P450 متابولیزه شود.
- علاوه بر این ، بارداری ، شیردهی یا ابتلا به سرطان پستان نیز مانع از مصرف گریپ فروت می شود.
- علاوه بر این ، شواهد کافی برای تأیید علمی اثربخشی مکمل گریپ فروت وجود ندارد ، بنابراین هر فرضیه ای کاملاً حدیثی است. اگر برای شما کار می کند و بی خطر است ، به دنبال آن بروید و ببینید آیا کمک می کند.
مرحله 4. سبزیجات و میوه های فیبردار بخورید
بیشتر سبزیجات و میوه ها سرشار از فیبر و آب هستند که هر دو باعث احساس سیری در معده می شوند. هر یک از وعده های غذایی شما باید بیشتر از سبزیجات و میوه ها همراه با بخشی از پروتئین و چربی تشکیل شده باشد.
- سیب به ویژه برای کاهش اشتها عالی است ، بنابراین پیش بروید و یک عدد در روز میل کنید.
- سبزیجات برگ دار رضایت بخش و مملو از مواد مغذی هستند. اسفناج ، یقه قرمز ، سبزی خردل ، کلم پیچ یا گشنیز را از سبزی های سبک تر مانند کاهو کوه یخ انتخاب کنید.
- سیب زمینی دارای یک جزء شیمیایی است که با گرلین مقابله می کند. سیب زمینی پخته ، آب پز یا کمی تفت داده شده بخورید ، اما از سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی خودداری کنید.
مرحله 5. آجیل بخورید
تحقیقات نشان می دهد افرادی که روزانه یک وعده آجیل ، به ویژه بادام مصرف می کنند ، نسبت به افرادی که نمی خورند احساس گرسنگی کمتری می کنند. آنها حاوی ترکیبی پر از پروتئین ، فیبر و چربی اشباع نشده هستند.
مرحله 6. دانه های کتان خام را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
می توانید آنها را روی غذاهایی مانند ماست ، اسموتی ، سالاد و سبزیجات بپاشید. دانه های کتان سرشار از فیبر هستند که از افزایش سریع قند خون جلوگیری می کند و در نتیجه گرسنگی شما را سرکوب می کند.
مرحله 7. چربی های خوبی مانند اسید اولئیک را پیدا کنید که گرسنگی شما را از بین می برد
اسید اولئیک ، که در کره بادام زمینی ، آووکادو ، آجیل و روغن زیتون وجود دارد ، سیگنال هایی به مغز شما می دهد تا اشتهای شما را مهار کند.
مرحله 8. از شکلات تلخ لذت ببرید
وقتی احساس می کنید هوس خوردن شیرینی و میوه سیر نمی شود ، چند تکه شکلات تلخ بخورید. برخلاف شکلات شیری و آب نبات های دیگر ، شدت طعم شکلات تلخ به طور طبیعی به بدن ما می گوید که به اندازه کافی کافی است. شکلات تلخ را حداقل با 70٪ کاکائو امتحان کنید - خواهید دید که مصرف بیش از چند مربع مشکل است!
هنگام خرید شکلات تلخ ، برچسب آن را بررسی کنید. بسیاری از مارک ها وقتی شکلات خود را بسیار کمتر از 70 c کاکائو دارند ، "تیره" می نامند
مرحله 9. غذاهای تند بخورید
خوردن بیش از یک وعده غذای ملایم و جالب بسیار آسان است. شما در تلاش برای رفع گرسنگی خود غذا می خورید ، حتی زمانی که شکم شما از قبل پر شده است. از طرف دیگر غذاهای تند حواس را درگیر می کنند به طوری که بیشتر به میزان خوردن و زمان سیری توجه می کنید.
- کاین یک ادویه عالی است که به آشپزی شما اضافه می شود. آن را روی املت بپاشید ، آن را به سوپ اضافه کنید ، یا کمی به آووکادوی خود اضافه کنید تا یک کیک خوشمزه ایجاد شود.
- برخلاف سس گوجه فرنگی ، اکثر سس های تند کالری زیادی در هر وعده ندارند ، بنابراین نیازی نیست که خود را از مصرف هرچقدر که می خواهید منع کنید. فقط ابتدا برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید که شکر اضافه نشده است.
- واسابی یکی دیگر از چاشنی های گرم است که باعث می شود سریع تر احساس سیری کنید.
روش 2 از 3: نوشیدن نوشیدنی های سالم
مرحله 1. آب بنوشید
شما میلیون ها بار آن را شنیده اید ، اما واقعیت دارد - وقتی رژیم دارید ، نوشیدن تن آب می تواند نجات دهنده باشد. نوشیدن آب قبل ، حین و بعد از غذا معده شما را پر نگه می دارد. وقتی احساس گرسنگی می کنید ، قبل از خوردن غذا یک لیوان آب بنوشید. این به شما در جلوگیری از خوردن زیاد کمک می کند در اینجا چند روش خلاق برای نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز آورده شده است:
- چای زنجبیل درست کنید. افزودن چند تکه زنجبیل تازه به آب جوش و اجازه دهید چند دقیقه قبل از نوشیدن روی شیب تند یک نوشیدنی خوشمزه ایجاد شود. زنجبیل به هضم غذا کمک می کند و متابولیسم را تحریک می کند.
- آب خیار یا لیمو درست کنید. افزودن طعم به آب ، نوشیدن را جالب تر می کند و حس چشایی شما را تحریک می کند ، که به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر بمانید. یک لیمو را فشار دهید یا چند تکه خیار را در لیوان آب خود قرار دهید.
مرحله 2. کافئین را در نظر بگیرید
کافئین در مورد سرکوب اشتها نظرات متفاوتی دارد. نوشیدن یک فنجان قهوه سیاه یا چای برای سرکوب گرسنگی برای برخی از افراد مفید است ، اما برخی دیگر با از بین رفتن هجوم کافئین ، احساس گرسنگی زیادی را تجربه می کنند ، که تأثیر مثبت آن را نادیده می گیرد. سعی کنید یک فنجان قهوه یا چای سیاه (بدون شیر و شکر) بنوشید و به اتفاقاتی که در چند ساعت آینده رخ می دهد توجه کافی داشته باشید. اگر احساس گرسنگی نمی کنید ، حتی زمانی که دیگر اثرات کافئین را احساس نمی کنید ، ممکن است به عنوان یک اشتها آور برای شما عمل کند.
مرحله 3. آب سبزیجات بنوشید
آب میوه کلم پیچ ، هویج ، اسفناج ، خیار و سایر سبزیجات منجر به یک نوشیدنی پر از ویتامین می شود که شما را برای ساعت ها سیر نگه می دارد. هرچند این امر در مورد آب میوه صادق نیست ، زیرا میوه حاوی مقدار زیادی قند است.
مرحله 4. چای سبز بنوشید
چای سبز قرن هاست که به عنوان سرکوب کننده اشتها مورد استفاده قرار می گیرد ، زیرا حاوی EGCG (epigallocatechin gallate) است ، یک ماده مغذی است که تولید هورمون را افزایش می دهد و به جای گرسنگی احساس سیری می کند. نوشیدن چای سبز به طور روزانه همچنین از ایجاد ذخیره چربی جلوگیری می کند.
مرحله 5. برای سرکوب اشتها سوپ های کم کالری یا آبگوشت های ارگانیک درست کنید
اگر سوپ رشته فرنگی کم کالری را انتخاب کنید ، پروتئین بیشتری از مرغ دریافت می کنید ، در حالی که آبگوشت شما را سیر می کند.
مرحله 6. از الکل ، به جز شراب خودداری کنید
اکثر نوشیدنی های الکلی - آبجو ، کوکتل و غیره - سرشار از کالری هستند ، و از آنجا که این داروها میزان مهار کننده شما را کاهش می دهند ، به احتمال زیاد هنگام نوشیدن رژیم غذایی خود را شکست خواهید داد. با این حال ، نشان داده شده است که شراب قرمز با ایجاد احساس سیری به سرکوب اشتها کمک می کند. خود را به یک یا دو لیوان در روز محدود کنید.
روش 3 از 3: تغییر عادات روزانه
مرحله 1. به آرامی غذا بخورید
شتابزدن در وعده های غذایی شما باعث می شود که بیشتر غذا بخورید ، زیرا معده شما وقت ندارد سیگنال سیری را به مغز شما ارسال کند. غذای خود را به آرامی بجوید و به آنچه می خورید توجه کنید. اگر این کار به کاهش سرعت شما کمک کرد ، چنگال خود را بین لقمه ها بیندازید. از خوردن جلوی تلویزیون یا هنگام مطالعه اجتناب کنید ، زیرا عدم توجه به وعده غذایی شما باعث پرخوری بی دلیل می شود.
مرحله 2. تمرینات قلبی خود را با فاصله انجام دهید
با تعویض کاردیو با قدرت کامل و دوره های کوتاه استراحت ، سطح گرلین خود را (که باعث کاهش اشتها می شود) به حداکثر می رسانید.
مرحله 3. مسواک بزنید
وقتی ولع زیادی به شما دست می دهد ، دندان های خود را مسواک بزنید. طعم آن باعث می شود فکر کنید که چیزی خورده اید و غذایتان را برای چند ساعت کنار می گذارد ، زیرا خوردن درست بعد از مسواک زدن طعم غذا را وحشتناک می کند.
- با این حال ، شما نمی خواهید 5 بار در روز مسواک بزنید. مسواک زدن زیاد می تواند مینای دندان را از بین ببرد. مسواک زدن را بیش از 2 یا 3 بار در روز انجام ندهید.
- جویدن آدامس های بدون قند نعناع ممکن است راه خوب دیگری باشد تا بتوانید مدتی احساس سیری کنید.
مرحله 4. یک خواب خوب داشته باشید
مطالعات نشان می دهد که کم خوابی باعث می شود در طول روز بیشتر غذا بخوریم و همچنین میل ما به غذاهای پرکالری را افزایش می دهد. از سوی دیگر ، خواب زیاد می تواند همین تأثیر را داشته باشد. برای رسیدن به "نقطه شیرین" لازم برای کنترل گرسنگی ، هر شب 7 یا 8 ساعت بخوابید.
مرحله 5. مشغول بمانید
وقتی صحبت از پرخوری می شود ، خستگی عامل اصلی آن است. اگر زمان زیادی روی دستان خود دارید ، به احتمال زیاد آن را با غذا پر می کنید. تمام روز فعال باشید ، خواه در محل کار باشید یا در خانه. با پیاده روی های کوتاه ، ملاقات حضوری با افراد ، انجام فعالیت هایی که نیاز به استفاده از دست شما دارد و غیره ، اوضاع را تغییر دهید. به خود زمان ندهید تا گرسنه شوید!
مرحله 6. استرس را مدیریت کنید
غذا خوردن به دلیل ناراحتی ، عصبانیت یا استرس فقط راهی عالی برای از بین بردن هرگونه رژیم غذایی است. استرس باعث می شود بدن بیش از حد هورمون هایی تولید کند که باعث احساس گرسنگی می شود ، به همین دلیل است که ایده دست یابی به کوکی ها و بستنی برای مقابله با اخبار بد به یک کلیشه فرهنگی تبدیل شده است. مشکلات خود را با مدیتیشن ، ورزش و درمان مدیریت کنید تا به قند و نشاسته روی نیاورید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- زمانی که مجبور هستید غذا بخورید. به خاطر کاهش وزن خود را گرسنه نکنید ، اما در مصرف آن زیاده روی نکنید. میزان کالری دریافتی خود را پیگیری کنید.
- جویدن آدامس به مدت یک ساعت در صبح می تواند گرسنگی شما را سرکوب کرده و شما را از خوردن زیاد در وعده ناهار باز دارد. همچنین 11 کالری در ساعت می سوزاند.
