مدیتیشن "چرخ آگاهی" توسط دکتر دان سیگل معرفی شد. از زمان معرفی ، همراه با عمق بخشیدن به آگاهی فعلی ، به دهها هزار نفر از افرادی که دارای شرایطی مانند ADD ، تکانشگری و بیماریهای التهابی هستند کمک کرده است. این یکی از معدود مدیتیشن های هدایت شده است که به صراحت نشان می دهد لحظه های "فضای آگاهی" و بدن درونی را لنگر می زند. مانند هر تمرین مدیتیشن ، این یک قدم یا مجموعه ای از دستورالعمل ها است که می تواند در طول سفر معنوی شما برای تماس با آگاهی بی شکل که در اصل هستید مفید باشد. بنابراین به عنوان عصا استفاده نمی شود.
مراحل
قسمت 1 از 6: قبل از شروع
مرحله 1. با ساختار "چرخ" آشنا شوید
این تکنیک مدیتیشن را می توان به بهترین شکل از طریق نمودار چرخ نشان داد.
- مرکز داخلی نشان دهنده دانش یا فضای آگاهی است که در آن هر تجربه ای اتفاق می افتد و به پایان می رسد. به عبارت دیگر ، این "من هستم" یا تجربه کننده همیشه در حال گوش دادن ، نگاه کردن ، چشیدن و غیره است. بدون آن هیچ تجربه ای وجود نخواهد داشت. شما آن هستید.
- همچنین منبع توجه است. بنابراین پره ها نشان دهنده "توجه" هستند که از طریق آن از هر چیزی در حاشیه بیرونی مطلع می شویم.
-
لبه بیرونی نشان دهنده هر چیزی است که می توانیم از آن آگاه باشیم. این لبه به 4 قسمت تقسیم می شود:
- بخش اول (بالا سمت راست) نشان دهنده ادراک حسی ، یعنی طعم ، لمس ، بویایی ، شنوایی و بینایی است. این است که چگونه جهان را از طریق ادراکات حسی درک می کنیم.
- بخش دوم (بالا سمت چپ) نشان دهنده احساسات بدن داخلی است. در علم به آن حس ششم نیز گفته می شود.
- بخش سوم نشان دهنده افکار ، احساسات ، تصاویر ، خاطرات ، احساسات درونی ما و نحوه ورود آنها و خروج از "فضای آگاهی" یا مرکز ما است.
- بخش چهارم نشان دهنده "احساس ارتباط" با افراد دیگر یا اشیاء خارج از خود بدن ما است.
مرحله 2. صاف بنشینید
قبل از شروع ، وضعیت خوبی داشته باشید. پشت خود را صاف نگه دارید و شانه ها ، پاها ، ماهیچه های صورت و غیره را شل کنید اگر این کار برای شما سخت است ، دراز بکشید. روش دیگر ، موقعیت راحت خود را انتخاب کنید.
مرحله 3. وارد تمرین شوید
بخشهای بعدی به عنوان یک تمرین کامل معمولاً حدود 20-40 دقیقه طول می کشد. هر مرحله را برای چند ثانیه یا دقیقه یا تا زمانی که برای شما طبیعی به نظر می رسد تمرین کنید. این امر کمک می کند تا در حین مدیتیشن کمی به نفس و/یا بدن درونی خود و/یا ادراکات خود توجه کنید زیرا به شما کمک می کند تا بیشتر حضور داشته باشید. همچنین ، هیچ قانونی وجود ندارد که شما فقط باید از یک بخش یا لنگر لحظه ای در یک زمان آگاه باشید. تا زمانی که به طور طبیعی به شما می آید می توانید از بیش از یک لنگر آگاه باشید.
قسمت 2 از 6: بخش 1: ادراکات حسی
مرحله 1. بر دید خود تمرکز کنید
- به وسط اتاق نگاه کنید. حالا به دیوار. و دوباره توجه خود را به وسط اتاق متمرکز کنید.
- حالا بگذارید فاصله کتابخوانی با شما به اندازه ای باشد که انگار دارید کتاب می خوانید.
- آیا می توانید توجه کنید که توانایی تمرکز توجه خود را در فواصل مختلف دارید؟
مرحله 2. تنفس کنید
بدون هیچ گونه دخالت ، فقط نفس خود را که توسط هوش برتر بدن شما اداره می شود ، همراه با بسیاری دیگر از عملکردهای پیچیده بدن به طور همزمان مشاهده کنید.
- هنگام ورود و خروج هوا ، احساس هوا و صدای نفس را احساس کنید. برای عمق بیشتر در این مورد Stay Rooted in Being را بخوانید.
- اجازه دهید احساس بالا و پایین شدن قفسه سینه ، هنگام تنفس ، آگاهی شما را پر کند.
- اجازه دهید احساس از شکم ، با بزرگ شدن و انقباض ، آگاهی را پر کند.
- به شکاف بین چرخه های دم و بازدم توجه کنید. نفس بکشید … *شکاف *… بیرون دهید … *شکاف *… نفس بکشید
- احساس تنفس را در هر کجا که برای شما طبیعی تر است احساس کنید. موج نفس را به داخل و خارج سوار کنید.
- بگذارید افکار و احساسات بیایند و بروند.
- حالا یک نفس عمیق بکشید و بگذارید این تمرین تنفسی فعلا ادامه یابد.
مرحله 3. از صداها آگاه شوید
بگذارید صداهای محیط آگاهی را پر کند. این می تواند وسایل نقلیه ، پرندگان ، وسایل ، آژیرها ، باران ، صداها ، باد و غیره باشد. توجه داشته باشید که همه آنها صداهایی هستند که در فضای خاموش و بی زمان لحظه کنونی بوجود می آیند و ناپدید می شوند.
مرحله 4. از حس بینایی خود آگاه شوید
بگذارید نور آگاهی را پر کند. مانند نور ناشی از پلک های بسته یا محیط ، اگر چشم های شما باز هستند.
به رنگها بدون هیچ گونه برچسب ذهنی توجه کنید
مرحله 5. از حس بویایی خود آگاه شوید
بگذارید بوی هوایی که تنفس می کنید آگاهی را پر کند.
مرحله 6. از حس چشایی خود آگاه شوید
اسپیک را به حس چشایی منتقل کنید و بگذارید آگاهی را پر کند.
مرحله 7. اسپیک را به حس لامسه خود منتقل کنید و بگذارید آگاهی را پر کند
مانند احساس لمس از محلی که نشسته اید ، جایی که دست ها در حال لمس هستند ، بدن لباس ها را لمس می کند ، پاهای شما به زمین متصل است ، پوست با پوست تماس می گیرد و غیره.
حالا یک نفس عمیق بکشید و این تمرین را رها کنید
قسمت 3 از 6: بخش 2: بدن داخلی
مرحله 1. پره ها را به احساسات داخلی بدن خود منتقل کنید
به عبارت دیگر ، میدان انرژی درونی بدن خود را احساس کنید.
- می توانید با احساس میدان انرژی ماهیچه ها و استخوان های دست ، پا ، پاها و غیره ، در هر کجا که طبیعی ترین حالت را احساس می کنید ، و اجازه دهید آگاهی را پر کند.
- در اینجا اشاره گر آمده است: بدون لمس کردن یا دیدن ، چگونه می دانید که دست ها و پاهای شما در آنجا هستند؟ این از طریق احساس میدان انرژی درونی بدن است.
مرحله 2. حرکت به سر
توجه خود را روی پیشانی ، پوست سر و سپس پشت سر متمرکز کنید. حرکت به سمت گوش ها و سپس چشم ها.
سپس تا گلو ، گردن و شانه ها. توجه خود را برای چند ثانیه یا تا زمانی که طبیعی به نظر می رسد در آنجا نگه دارید
مرحله 3. به قسمت بالای بدن حرکت کنید
توجه را به هر دو بازو جلب کنید. از آرنج تا ساعد تا مچ دست تا کف سر تا نوک انگشتان.
مرحله 4. به عضلات و استخوان های بالای قفسه سینه ، بالا و پایین کمر ، شکم و ناحیه لگن حرکت کنید
سپس به ناحیه لگن و سپس آگاهی نسبت به اندام تناسلی.
مرحله 5. توجه خود را به هر دو پا متمرکز کنید
از ران تا زانو تا ساق پا و ساق پا تا مچ پا تا انتهای انگشتان پا.
مرحله 6. روی قسمت داخلی شکم تمرکز کنید
احساس روده را دنبال کنید. از مری تا داخل گلو. حالا به قسمت داخلی دهان بروید.
مرحله 7. توجه خود را به سیستم تنفسی جلب کنید
سینوس ها تا پشت بینی ، از نای تا قسمت داخلی قفسه سینه ، دنبال می شوند. به احساس ریه ها باز می شود.
مرحله 8. توجه خود را در ناحیه قلب متمرکز کنید
مرحله 9. اکنون بدن را به عنوان یک کل احساس زنده بودن در کل احساس کنید
اگر تنفس می کنید ، بدن را بالا و پایین اسکن کنید ، اگر کمک می کند.
- به روی سیگنالهای بدن باز شده و آنها را به عنوان منبع خرد ، آرامش و شادی درک کنید. برای عمق بیشتر عمق بیشتری در بدن خود بخوانید.
- حالا یک نفس عمیق بکشید و این تمرین را رها کنید.
قسمت 4 از 6: بخش 3: فعالیتهای ذهنی
مرحله 1. از فعالیتهای ذهنی آگاه شوید
همانطور که قبلاً نیز گفته شد ، بخش 3 نشان دهنده افکار ، احساسات ، احساسات ، عکس العمل ها ، ایده ها ، باورها ، تصورات و غیره است که از "فضای آگاهی" خارج می شوند. بیایید آن را در دو جنبه بررسی کنیم.
- از مرکز دانش ، به سادگی هر چیزی را دعوت کنید تا به آن وارد شود. این می تواند افکار ، تصویری ، صداها ، مفروضات از پیش کلامی ، واکنش ها ، احساسات درونی ، الگوهای ذهنی و غیره باشد. ذهن خود را برای هر چیزی که می آید یا نمی آید باز کنید. همه اینها در فضای خاموش و پر جنب و جوش لحظه کنونی بوجود می آیند و فروکش می کنند. وقتی ریشه در درون بدن یا فضای داخلی دارید ، راحت تر می توانید شاهد فعالیت ذهنی خود باشید.
- وقتی شما به سادگی تماشا می کنید ، شناسایی افکار به طور طبیعی از بین می رود ، زیرا عمیقا خود را به عنوان آگاهی در پشت افکار و احساسات درک می کنید. به جای اینکه در آنها شناسایی یا گم شوید.
- در اینجا مثالی ذکر می شود: وقتی صدایی را می شنوید ، تحریک ایجاد می شود که یک واکنش ذهنی و احساسی است. توجه داشته باشید که رنج زمانی ایجاد می شود که "من" آن تحریک را که بیش از سر و صدا نگران کننده است به عنوان "من" یا قسمتی از I. تشخیص می دهم. به عبارت دیگر ، هنگامی که شما به جای آگاهی در پشت آن ، تحریک می شوید. این "من" اولیه ، موجودیت خودخواهانه ، بیش از یک "تصویر ذهنی" واهی از خود نیست که بر اساس شناسایی با اشکال (روانی یا فیزیکی) است ، مهم است که خوب یا بد باشند.
- با این حال ، چگونه می توانید این تحریک را ایجاد کنید؟ شما به تحریک به عنوان انرژی روانی-عاطفی در بدن و سر خود نگاه می کنید ، اینطور نیست؟ و چه کسی نگاه می کند؟ آگاهی بی شکل یا این که بدانید در ذات خود هستید. شناختن خود به عنوان دانای پشت ذهن ، مدیتیشن واقعی و رهایی واقعی است.
- در اینجا چند س toال وجود دارد که باید از خود بپرسید: "آیا من این احساسات ، افکار ، واکنش ها و احساسات هستم؟" ، "من کیستم؟" ، "من بودن چه حسی دارد؟". از ذهن نپرسید بلکه پاسخ را در درون احساس کنید. وگرنه ذهن ، که محدود است ، به شما پاسخ مفهومی می دهد.
- "مشاهده دروغ به عنوان دروغ یک مدیتیشن است. این باید مدام ادامه یابد." سری نیسارگاداتا ماهاراج.
- در جنبه دوم ، به افکار و فاصله بین افکار توجه کنید. توجه کنید که چگونه یک فکر خود را نشان می دهد و چگونه باقی می ماند و آگاهی را از بین می برد. همچنین مشاهده کنید که چگونه فکر بعدی به وجود می آید و شکاف بین افکار یا تصاویر بصری چگونه است.
- باز هم ، هیچ قانونی وجود ندارد که شما فقط باید از افکار و/یا احساسات آگاه باشید. همچنین می توانید از بدن داخلی و/یا نفس و/یا سایر لنگرهای لحظه ای فعلی آگاه باشید. تا زمانی که به طور طبیعی و آسان به شما برسد. آگاهی از چندین "لنگر لحظه ای" آرامش بی فکری را عمیق می کند ، زیرا می تواند توجه بیشتر را از ذهن به زمان حال تغییر دهد. بنابراین ، توجه کمتری برای جذب ذهن و تبدیل آن به چیزهای ذهن انجام می شود. همچنین ریشه داشتن در درون بدن یک جنبه ضروری است تا شاهد افکار و احساسات خود باشید.
- حالا یک نفس عمیق بکشید.
مرحله 2. از "آگاهی" آگاه شوید
این مرحله کمی پیشرفته است ، بنابراین اگر احساس می کنید بسیار ظریف است ، فقط روی نفس خود تمرکز کنید. برای کسانی که می خواهند آن را امتحان کنند ، اینجا می آید: از مرکز شناخت ، توجه را به "مرکز شناخت" معطوف کنید. تصور کنید توجهی به منبع خود جلب شده است. به عبارت دیگر ، آگاهی را برای چند دقیقه یا تا زمانی که طبیعی به نظر برسد آگاه شوید. آرامش و زنده بودن آگاهی را احساس کنید. وقتی ریشه در بدن داخلی وسیع خود دارید ، راحت تر احساس می کنید.
-
در اینجا چند س toال وجود دارد که می توانید از خود بپرسید که می تواند شما را به بعد آگاهی بی شکل در داخل نشان دهد:
- وقتی عصبانی یا ناراضی هستید ، چه کسی از عصبانیت یا ناراحتی به عنوان احساسات ، مقاومت ، تورم نفس و احساسات جسمانی در بدن شما آگاه است؟
- وقتی به درختی نگاه می کنید ، چه کسی از تصویر درخت در "فضای آگاهی" شما مطلع است؟
- چه کسی از صداهای محیط آگاه است؟
- چه کسی از خاطرات یا افکار در سر شما آگاه است؟
- این "من هستم" یا دانستن است.
- این دانستن آگاهی محض است. این "من هستم" قبل از تجسم مجدد در افکار و احساسات است.
- گفته مسیح "من هستم که هستم" به این امر اشاره می کند.
- کاوش در گذشته ، تفکر بیشتر ، سرکوب ، استدلال با ذهن و تجزیه و تحلیل تبدیل به یک گودال بی انتها می شود زیرا هیچ پایانی برای آنها وجود ندارد و همیشه بیشتر خواهد بود. در واقع ، اگر شما در خانه بمانید یا مقاومت کنید یا در مورد آنها منفی فکر کنید ، مشکلات و شرایط نامطلوب یا شرایط شما به طور واقعی حل نمی شود. حتی اگر راه حلی برای مشکل از طریق تفکر (ذهن) پیدا کنید ، راه حل دیگری ظاهر می شود زیرا ذهن ذاتاً بی هوش و کوته بین است. بنابراین در طولانی مدت مشکلات بیشتری ایجاد خواهد کرد.
- این به این دلیل است که مشکلات ذهن را نمی توان در سطح ذهن حل کرد. تنها با درک خود به عنوان آگاهی زمینه ای و/یا پذیرش درونی آنچه هست ، تغییر درونی از ذهن به فضای داخلی را به ارمغان می آورد. آگاهی شیء به آگاهی فضایی. اینگونه است که اختلال عملکرد ذهنی را که انسانها را در رنج رنج قرنها نگه داشته است برطرف می کنید. آگاهی ، که فضای داخلی نیز هست ، همان زندگی است که شما هستید ؛ جدایی ناپذیر از یک زندگی
- "تائو بزرگ در همه جا جریان دارد. همه چیز از آن متولد می شوند ، اما آنها را ایجاد نمی کند. خود را در کار خود می ریزد ، اما ادعایی ندارد." تائو ته چینگ.
- حالا موج نفس را داخل و خارج کنید.
قسمت 5 از 6: بخش 4: ارتباط متقابل با دیگران
مرحله 1. احساس ارتباط با نزدیکترین فرد به شما را احساس کنید
آگاهی را برای همه اطرافیان باز کنید
مرحله 2. فراتر از حوزه فوری بروید
احساس ارتباط با والدین ، خواهر و برادر ، خویشاوندان نزدیک ، دوستان و غیره را احساس کنید.
- حالا به افرادی که با آنها کار می کنید و سپس افراد محله خود.
- بیشتر گسترش دهید. احساس ارتباط با مردم شهر خود ، سپس مردم ایالت یا استان ، کشور ، و همه موجودات زنده روی زمین را احساس کنید.
قسمت 6 از 6: پایان کار
مرحله 1. حقایق و خواسته های مثبت را در ذهن خود بیان کنید
وقتی با خود تکرار می شوید ، عبارات زیر ممکن است به بهبود سلامتی و شادی کمک کند. بنابراین بی صدا آنها را با خود بگویید:
- "باشد که همه موجودات زنده خوشحال باشند و با قلبی بازیگوش ، شاد و سپاسگزار زندگی کنند."
- "بگذار همه موجودات زنده سالم باشند و در بدنی زندگی کنند که به آنها انرژی ، انعطاف پذیری ، قدرت و ثبات می بخشد."
- باشد که همه موجودات زنده در امان باشند و از انواع آسیب های درونی و بیرونی مصون بمانند. »
- باشد که همه موجودات زنده با سهولت رفاه شکوفا شوند ، رشد کنند و زندگی کنند. »
- حالا یک نفس عمیق بکشید و موج نفس را داخل و خارج کنید.
مرحله 2. حالا عبارات زیر را بگویید تا آرزوها را برای خود ارسال کنید
- "بگذار من خوشحال باشم و با قلبی بازیگوش ، شاد و سپاسگزار زندگی کنم."
- "باشد که من سالم باشم و بدنی داشته باشم که به من انرژی ، انعطاف پذیری ، قدرت و ثبات می بخشد.
- باشد که من در برابر انواع آسیب های درونی و بیرونی ایمن و مصون باشم. »
- "بگذار من با آسودگی رفاه شکوفا شوم ، رشد کنم و زندگی کنم."
مرحله 3. حالا یک خواسته دیگر ارسال کنید و این را در نظر بگیرید که "من" و "ما" به یک اندازه مهم هستند
- بنابراین حالا با خود بگویید:
- "امیدوارم" خوشحال باشید و دارای قلب بازیگوش ، سپاسگزار و شاد باشید."
- "ممکن است" mwe "سالم و دارای بدنی باشد که به شما انرژی ، انعطاف پذیری ، قدرت و ثبات می بخشد."
- "ممکن است" mwe "ایمن باشد و از انواع آسیب های درونی و بیرونی مصون بماند."
- "ممکن است" mwe "شکوفا شود و رشد کند و با سهولت رفاه زندگی کند."
مرحله 4. تنفس کنید و موج نفس را داخل و خارج کنید
هر زمان که آماده شدید ، چشمان خود را باز کنید و این مدیتیشن هدایت شده را رها کنید.
