پیاده روی یکی از قدیمی ترین روش های ورزش است. این می تواند به شما در حفظ وزن کمک کند و همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این ، پیاده روی با شدت کم و شدت کم است ، بنابراین برای همه سطوح آمادگی جسمانی مناسب است. اما از آنجا که پیاده روی به عنوان فعالیتی با شدت کم در نظر گرفته می شود ، به اندازه سایر فعالیت های هوازی (مانند شنا یا دویدن) کالری نمی سوزاند. برای افزایش تعداد کالری هایی که هنگام راه رفتن می سوزانید ، سعی کنید شدت پیاده روی و حتی محل پیاده روی خود را تغییر دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: افزایش کل کالری سوزانده شده هنگام راه رفتن
مرحله 1. یک مسیر تپه ای را طی کنید
یکی از ساده ترین راه ها برای افزایش شدت و میزان کالری سوزی پیاده روی ، پیاده روی در برخی تپه ها است. بر روی یافتن یک مسیر تپه ای یا استفاده از تردمیل و تغییر شیب کار کنید تا به شما در سوزاندن کالری اضافی در پیاده روی کمک کند.
- پیاده روی در تپه ها یک ورزش هوازی عالی است. کالری بیشتری نسبت به راه رفتن روی سطح صاف می سوزاند و همچنین به طور خاص به تقویت پشت ساق پا و عضلات شکم کمک می کند.
- اگر بیرون قدم می زنید ، به دنبال مسیری باشید که دارای تپه هایی باشد. می توانید مسیری را با چندین تپه پیدا کنید یا شاید مسیری را فقط با یک تپه طولانی پیدا کنید. هر دو به افزایش کالری سوزی شما کمک می کند.
- اگر بیرون قدم نمی زنید یا نمی توانید مسیری با تپه پیدا کنید ، به جای آن از تردمیل استفاده کنید. شما می توانید شیب تپه و تعداد دفعات افزایش یا کاهش شیب را کنترل کنید.
- هنگام قدم زدن در تپه ها ، مطمئن شوید که قدم خود را کوتاه کرده و قدم های سریع تری بر می دارید. علاوه بر این ، نیم تنه خود را کمی به جلو خم کرده و دستان خود را با ریتم به پاهای خود فشار دهید.
مرحله 2. کودک خود را همراه ببرید
چه در حال رانندگی با کالسکه کودک باشید و چه از وسیله نقلیه جلو برای نوزاد یا کودک نوپای خود استفاده کنید ، می توانید شدت پیاده روی خود را افزایش داده و کالری بیشتری بسوزانید فقط با همراه داشتن فرزندتان.
- نگه داشتن شیرخوار در جلو به افزایش وزن کلی بدن شما کمک می کند که حرکت بدن را هنگام راه رفتن دشوار می کند.
- هل دادن نوزاد یا کودک نوپا به کالسکه یک نوع مقاومت فوق العاده در حین راه رفتن است.
- توجه داشته باشید که با یک حامل جلو ، انجام پیاده روی سریعتر دشوار است. اگر می خواهید با سرعت بیشتری راه بروید ، به جای آن از کالسکه استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که پشت خود را راست نگه داشته اید و سر خود را مستقیم به جلو نگه دارید. سعی کنید هنگام فشار دادن کالسکه خود از قوز کردن آن جلوگیری کنید.
- اگر کالسکه دارید و پیاده روی تپه ای را انتخاب می کنید ، مقاومت اضافی کالسکه به شما کمک می کند که پشت پاها و عضلات شکم را هدف قرار دهید.
مرحله 3. گنجاندن فواصل
یک راه آسان برای افزایش شدت هر نوع تمرین هوازی استفاده از فواصل زمانی است. حتی با پیاده روی ، افزودن فاصله ها به افزایش کل کالری سوزی شما کمک می کند.
- تمرینات پیاده روی اینتروال شامل انفجارهای کوتاه راه رفتن با گامهای سریع و انفجارهای کوتاه پیاده روی با سرعت بیشتر است.
- به عنوان مثال ، می توانید به مدت 2 دقیقه با سرعت متوسط راه بروید و سپس به مدت 1 دقیقه با سرعت شدید حرکت کنید. این فاصله را چندین بار تکرار کنید یا این جلسات تناوبی را به عنوان یک تمرین قلبی 10 دقیقه ای برای پیاده روی طولانی تر انجام دهید.
- برای جلوگیری از آسیب ، هنگام افزایش سرعت قدم خود را طولانی نکنید. طول گام های خود را کوتاه نگه دارید و بر حرکت سریعتر پاها تمرکز کنید.
مرحله 4. برخی از تمرینات قدرتی را اضافه کنید
تمرینات قدرتی بخش مهمی از روال کلی تمرین شما است. افزودن برخی جلسات کوتاه قدرتی هنگام راه رفتن نه تنها می تواند کالری سوزی کلی شما را افزایش دهد ، بلکه به ساخت توده عضلانی بدون چربی نیز کمک می کند.
- هر 10 دقیقه پیاده روی خود ، چند تمرین سریع تمرین قدرتی انجام دهید.
- می توانید چند ست لانگ ، اسکوات ، کرانچ (روی چمن) ، تخته ، حرکات کششی یا فشردن سه سر انجام دهید. این تمرینات با وزن بدن نیازی به تجهیزات اضافی ندارد و می تواند به راحتی در یک برنامه پیاده روی گنجانده شود.
- اگر در حال قدم زدن در خارج هستید ، وزنه های سبک دستی را در کوله پشتی با خود حمل کنید (انجام ندهید آنها را در دستان خود داشته باشید) یا آنها را در خارج از منطقه ای امن قرار دهید که در حلقه راه رفتن از آن عبور خواهید کرد. کنار آنها بایستید و مقداری عضله دو سر بازویی یا پرس شانه انجام دهید.
- اگر در داخل خانه با تردمیل قدم می زنید ، می توانید از تردمیل خارج شوید و برخی از تمرینات وزن بدن ذکر شده را انجام دهید یا اگر در باشگاه هستید ، از دستگاه های وزنه برداری یا وزنه های آزاد استفاده کنید.
- پوشیدن وزنه های مچ پا یا حمل دمبل هنگام راه رفتن می تواند فشار زیادی بر مفاصل شما وارد کند. اگر می خواهید آنها را حمل کنید ، آنها را در بسته ای با بندهای مناسب و پشتیبانی مناسب قرار دهید.
مرحله 5. پیاده روی مسابقه را امتحان کنید
پیاده روی با قدرت یا پیاده روی در مقایسه با پیاده روی آرام شما در پارک یک نوع پیاده روی بسیار متفاوت است. از شکل متفاوتی استفاده می کند (راه رفتن ورزشی تر) اما می تواند کالری بیشتری بسوزاند ، به ویژه از طریق چربی.
- پیاده روی های قدرت و مسابقه معمولاً با سرعت 4.5 مایل در ساعت (7.2 کیلومتر در ساعت) حرکت می کنند. اگر پیاده روی نکرده اید یا به تازگی راه رفتن را شروع کرده اید ، ممکن است در ابتدا نتوانید به این سرعت برسید ، اما با گذشت زمان و تمرین این کار را خواهید کرد.
- هنگامی که در حال پیاده روی در مسابقه هستید ، باید بر رانندگی با پاشنه و چرخش در پایین پای خود برای فشار از انگشتان پا تأکید کنید. قدم خود را کوتاه نگه دارید و بازوهای خود را پمپ کنید تا به شما در حفظ سرعت کمک کند.
- روی افزایش مداوم سرعت خود و سپس افزایش زمان صرف شده برای راه رفتن کار کنید. به طور کلی افزایش زمان حدود 10 every در هفته برای اکثر بزرگسالان سالم مناسب است.
- از آنجا که پیاده روی با قدرت یا مسابقه یک فعالیت هوازی با شدت متوسط است ، باید از پوشیدن کفش های حمایتی و راحت برای جلوگیری از درد پا اطمینان حاصل کنید.
قسمت 2 از 3: با روال پیاده روی با انگیزه بمانید
مرحله 1. اهداف منظم را برای خود تعیین کنید
برای داشتن انگیزه برای پیاده روی معمولی (به ویژه اگر سعی می کنید پیاده روی بیشتری انجام دهید) ، اهداف واقع بینانه ای برای خود تعیین کنید تا به طور منظم به آنها برسید.
- اهداف شما باید برای شما مشخص و واقعی باشند. هرچه هدف شما دقیق تر و واقع بینانه باشد ، احتمال دستیابی به آن بیشتر است.
- به عنوان مثال ، انجام یک ساعت پیاده روی بدون هیچ تجربه ای احتمالاً واقعی نیست. با این حال ، شروع با 15 دقیقه مسابقه پیاده روی سه تا چهار بار در هفته دقیق تر و واقعی تر است.
- با پیاده روی شدیدتر یا با پیاده روی در مسابقه یا با استفاده از وزنه یا تپه-ممکن است مدتی طول بکشد تا قدرت هوازی را برای رسیدن به اهداف خود تقویت کنید. به آرامی در مدت زمان طولانی کار کنید و در نهایت به اهداف خود برسید.
مرحله 2. به یک گروه پیاده روی بپیوندید
از آنجا که پیاده روی یک نوع ورزش آسان و لذت بخش است ، بسیاری از مردم به طور منظم به عنوان بخشی از گروه پیاده روی می کنند. پیوستن به یک گروه پیاده روی ممکن است به شما در ایجاد انگیزه کمک کند.
- به دنبال گروه های پیاده روی محلی در منطقه خود باشید. ممکن است گروه هایی را از طریق کلیسا ، مدرسه ، محل کار یا حتی کافی شاپ محلی خود پیدا کنید. به صورت آنلاین یا با دوستان یا همسایگان مشورت کنید تا گروه های نزدیک خود را پیدا کنید.
- اگر نمی توانید گروه های پیاده روی محلی را پیدا کنید یا در مواقعی که برای شما مناسب است قدم بزنید ، خودتان یک گروه پیاده روی بسازید. از دوستان ، اعضای خانواده یا همکاران بپرسید که آیا مایلند به شما بپیوندند.
- همچنین ممکن است بخواهید از همکاران نزدیک خود بخواهید که در تعطیلات ناهار با هم قدم بزنند یا کمی زودتر به محل کار برسند تا با هم قدم بزنند.
مرحله 3. در مسیری لذت بخش قدم بزنید
راه دیگر برای داشتن انگیزه و کمک به شما برای لذت بردن و انتظار پیاده روی ، یافتن مسیری لذت بخش برای پیاده روی است.
- اگر از پیاده روی در خارج لذت می برید ، مسیری را پیدا کنید که برای شما زیبا یا از نظر بصری جذاب باشد. شاید از قدم زدن در جنگل ، صبح برای دیدن طلوع آفتاب یا کنار مزارع مزرعه لذت ببرید.
- اگر واقعاً از مسیر پیاده روی خود و چیزهایی که هنگام راه رفتن مشاهده می کنید لذت ببرید ، مشتاقانه منتظر بیدار شدن هر روز و گذراندن وقت خود برای پیاده روی هستید.
- چندین مسیر پیاده روی نیز پیدا کنید. شاید بعضی روزها در داخل خانه قدم می زنید و روزهای دیگر یکی از چند مسیر خارج از منزل خود را انجام می دهید. این به تازه ماندن چیزها کمک می کند و از خسته شدن شما جلوگیری می کند.
مرحله 4. هنگام راه رفتن خود را مشغول کنید
حتی اگر هنگام راه رفتن مناظر زیبایی دارید که به آنها توجه کنید ، تمرکز کردن و مشغول نگه داشتن ذهن هنگام راه رفتن برای شما دشوار است.
- سعی کنید هنگام راه رفتن به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید. اگر از هدفون استفاده می کنید ، مطمئن شوید که هنگام راه رفتن هنوز صدای ماشین ها یا افراد دیگر را می شنوید.
- همچنین ممکن است بخواهید یک کتاب صوتی یا پادکست بارگیری کنید که می توانید هر روز منتظر شنیدن آن باشید.
- ایده دیگر این است که هنگام راه رفتن با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده از طریق هدست یا هدفون صحبت کنید. می توانید در حالی که به طور همزمان مشغول تمرین هستید ، صحبت کنید و چت کنید.
مرحله 5. سگ خود را ببرید
اگر دوست چهار پا دارید ، سعی کنید سگ خود را با خود به پیاده روی طولانی ببرید. سگها نیز مانند انسانها برای سالم ماندن نیاز به ورزش دارند. هر دوی شما برای بدن خود کار خوبی انجام خواهید داد.
- چندین مطالعه نشان می دهد که مزایای سلامتی مختلفی در رابطه با راه رفتن سگ وجود دارد. برای شروع ، راه رفتن سگ شما می تواند انگیزه زیادی باشد. بسیاری از مردم پیاده روی برای حفظ سلامت سگ خود را انگیزه تر از راه رفتن برای سلامتی خود می دانند.
- مطالعات دیگر نشان داده است که بودن در کنار سگ می تواند سطح استرس را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
- علاوه بر این ، هنگامی که با سگ خود قدم می زنید ، مجبور می شوید بیرون بروید. مطالعات نشان می دهد که بودن در طبیعت می تواند حافظه و احساس کلی رفاه شما را بهبود بخشد.
قسمت 3 از 3: شامل مقدار مناسب ورزش
مرحله 1. هر هفته حداقل 150 دقیقه پیاده روی را هدف قرار دهید
چه در حال پیاده روی باشید و چه تمرینات هوازی دیگری انجام دهید ، باید هر هفته حدود 150 دقیقه هدف داشته باشید.
- پیاده روی ، به ویژه اگر با سرعت بیشتری انجام شود ، قدم زدن در تپه ها یا پیاده روی با کالسکه ، می تواند فعالیت هوازی با شدت متوسط محسوب شود. اگر فقط چند روز در هفته پیاده روی می کنید ، مطمئن شوید که پیاده روی یا سایر فعالیت های بدنی متوسط را رعایت کرده اید تا دستورالعمل 150 دقیقه ای یا 2 ساعت و نیم ساعت را رعایت کنید.
- علاوه بر پیاده روی ، می توانید انواع دیگر فعالیت های هوازی با شدت متوسط را نیز شامل کنید: دویدن ، شنا ، استفاده از بیضوی یا رقص.
- صرف نظر از نوع فعالیت هوازی که هر هفته انجام می دهید ، مزایای سلامتی آنها تقریباً یکسان است. فعالیت هوازی به حفظ وزن سالم ، کاهش خطر ابتلا به دیابت ، فشار خون بالا و سکته مغزی کمک می کند و حتی می تواند به بهبود حافظه و خلق و خو کمک کند.
مرحله 2. هر هفته یک تا دو جلسه تمرینات قدرتی دیگر را در نظر بگیرید
اگر در حین پیاده روی تمرینات مقاومتی اضافه نمی کنید ، توصیه می شود هر هفته مقدار منظم تمرینات قدرتی را در نظر بگیرید. این نوع ورزش تمام پیاده روی شما را با پیاده روی تکمیل می کند.
- تمرینات قدرتی مزایای مختلف اما به همان اندازه مهمی برای سلامتی ارائه می دهند. آنها به حفظ یا ایجاد توده عضلانی بدون چربی ، افزایش متابولیسم و همچنین افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کنند.
- برخلاف فعالیت های قلبی عروقی مانند پیاده روی ، شما فقط باید حدود یک تا دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. سعی کنید حداقل 20 دقیقه در هر جلسه وقت بگذارید.
- تمریناتی مانند وزنه برداری یا استفاده از وزنه های آزاد ، یوگا یا پیلاتس را اضافه کنید.
مرحله 3. گرم کردن و سرد کردن
درست مانند هر نوع تمرینی ، خوب است که قبل و بعد از پیاده روی یک جلسه گرم کردن و خنک کردن داشته باشید. اگر پیاده روی قدرت دارید ، فواصل زمانی را انجام می دهید یا از وزنه استفاده می کنید ، این امر بسیار مهم است.
- برای گرم شدن ، حدود پنج تا 10 دقیقه به آرامی راه بروید. همچنین ممکن است بخواهید با انجام برخی از خم شدن ها و دامنه حرکتی مانند حلقه های ساق و بازو ، پشت پا ، زانو های بلند و غیره ، ماهیچه های خود را گرم کنید.
- برای خنک شدن ، اگر پیاده روی کرده اید ، سرعت پیاده روی خود را کم کنید یا روی سطحی صاف قدم بزنید. با سرعت آهسته راه بروید ، عمیقاً نفس بکشید ، حدود پنج دقیقه.
- بخشی از خنک شدن شما باید شامل حرکات کششی نیز باشد. پس از پیاده روی ، به ویژه پیاده روی با قدرت ، پیاده روی تپه ای یا جایی که از وزنه استفاده کرده اید ، حتماً حرکات کششی انجام دهید.
مرحله 4. شامل یک روز استراحت یا یک "روز روشن"
" روزهای استراحت برای هر نوع حرکتی مانند پیاده روی معمولی مهم است. فقط به این دلیل که پیاده روی فعالیتی با شدت کمتر در مقایسه با دیگران است ، باز هم مهم است که به بدن خود اجازه دهید استراحت کرده و بهبود یابد.
- اگر در حال انجام پیاده روی زیاد یا پیاده روی ، پیاده روی با یک بسته سنگین ، انجام فواصل زمانی یا استفاده از تپه ها برای پیاده روی هستید ، برنامه ریزی یک روز استراحت در هر هفته بسیار مهم است.
- در زمان استراحت است که بدن شما توده عضلانی ، قدرت و عضلات شما را ترمیم می کند. بدون استراحت کافی ، پیشرفت شما کند خواهد بود و حتی می تواند متوقف شود.
- یک روز استراحت هنوز باید فعال باشد. ممکن است نوع دیگری از فعالیت های قلبی (مانند استفاده از دستگاه بیضوی یا پله) را انجام دهید یا فقط فعالیت های سبک ترمیمی مانند یوگا را انجام دهید.
- اگر فقط پیاده روی سبک انجام می دهید ، ممکن است نیازی به یک روز استراحت واقعی نداشته باشید. با این حال ، می توانید یک روز از پیاده روی مرخصی بگیرید و فعالیت های دیگری مانند شنا ، حرکات کششی یا یوگای سبک انجام دهید.
نکات
- پیاده روی یک نوع عالی از فعالیت های هوازی است که به سوزاندن کالری و حفظ وزن سالم کمک می کند.
- اگرچه پیاده روی یک ورزش با شدت کمتر است ، اما وقتی راه رفتن را دشوارتر می کنید ، ممکن است خطر آسیب دیدگی خود را افزایش دهید.
