برخلاف بسیاری از برنامه های رژیم غذایی ، رژیم MIND بر کاهش وزن تمرکز نمی کند. در عوض ، این رژیم متعادل بیشتر بر جلوگیری از زوال شناختی و شکل گیری بیماری آلزایمر تمرکز دارد. این رژیم ترکیبی از رژیم غذایی DASH (معمولاً برای درمان فشار خون بالا) و رژیم مدیترانه ای (که معمولاً برای بهبود کلسترول و سلامت قلب دنبال می شود) است. تصور می شود که غذاهای خاص هر دو رژیم غذایی (مانند روغن زیتون و غلات کامل) برای مغز مفید هستند. هنگامی که شرکت کنندگان به شدت به رژیم MIND پایبند بودند ، مطالعات نشان می دهد که آنها خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا 53 low کاهش می دهند. رعایت دقیق رژیم غذایی MIND همچنین ممکن است خطر اختلال شناختی و کاهش سرعت شناختی شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد ، اما حتی رعایت برخی از توصیه ها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به زوال عقل کمک کند. سعی کنید رژیم MIND را دنبال کنید و برخی از این غذاهای مفید برای مغز را در رژیم خود قرار دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: آماده سازی برای پیروی از رژیم MIND
مرحله 1. یک برنامه غذایی تهیه کنید
با هر رژیم غذایی جدید ، تهیه یک برنامه غذایی برای خود بسیار مفید خواهد بود. در حالی که برخی رژیم ها با برنامه های غذایی پیشنهادی ارائه می شوند ، رژیم MIND اینطور نیست ، بنابراین شما باید خودتان آن را ایجاد کنید.
- هنگامی که تصمیم گرفتید این رژیم غذایی سالم را دنبال کنید ، چند دقیقه بنشینید تا برنامه غذایی خود را تهیه کنید. هر صبحانه ، ناهار ، شام و میان وعده ای را که برای یک هفته کامل دارید بنویسید.
- اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی حاوی یک یا چند گروه غذایی پیشنهادی برای سلامت مغز است.
- اگرچه رژیم MIND بسیار انعطاف پذیر است ، اما برنامه غذایی شما باید هر روز شامل موارد زیر باشد: سه وعده غلات کامل ، یک وعده سبزیجات تیره ، یک لیوان شراب قرمز ، یک وعده اضافی از سبزیجات دیگر. شما همچنین باید 1/2 فنجان لوبیا را هر روز در میان بگذارید ، یک وعده مرغ حداقل دو بار در هفته و یک وعده ماهی حداقل یک بار در هفته. برای تنقلات ، می توانید از یک وعده آجیل یا انواع توت ها ، به ویژه بلوبری لذت ببرید.
مرحله 2. غذاهای مناسب را در برنامه غذایی خود جفت کنید
در مورد رژیم غذایی شما رژیم غذایی MIND پیشنهادات زیادی نمی دهد. با این حال ، در مورد جفت شدن برخی غذاها دستورالعمل هایی وجود دارد.
- هنگام برنامه ریزی وعده غذایی ، سعی کنید وعده های اصلی خود (به ویژه ناهار و شام) ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین باشد.
- رژیم MIND بر مصرف کربوهیدرات ها از غذاهایی مانند غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات نشاسته ای تمرکز دارد. این منابع مغذی کربوهیدرات را با غذاهای حاوی پروتئین جفت کنید.
- به عنوان مثال ، یک سیب زمینی شیرین (یک سبزی کربوهیدرات دار و نشاسته ای) و یک تکه ماهی قزل آلا (یک پروتئین) ، روی یک کاسه کینوا (یک کربوهیدرات و غلات کامل) با مقداری مرغ کبابی (منبع پروتئین) قرار دهید ، وعده لوبیای سیاه چاشنی به همراه یک وعده برنج قهوه ای یا روی سالاد با یک قوطی ماهی تن.
- اگرچه این یک تمرین پیشنهادی است ، اما دیدن نتایج این رژیم ضروری نیست. این فقط توصیه می شود زیرا ترکیب پروتئین و کربوهیدرات فیبر بالا به حفظ اشتهای شما در طول روز کمک می کند.
مرحله 3. یک موجودی تهیه کنید و به فروشگاه مواد غذایی بروید
هنگامی که برنامه غذایی و ایده های غذایی خود را ایجاد کردید ، آنچه را برای خرید نیاز دارید بررسی کنید و سپس برای انبار کردن به فروشگاه مواد غذایی بروید.
- لیست غذاهای رژیم MIND را مرور کنید و ببینید کدام غذاها را در خانه دارید. این به شما کمک می کند لیست مواد غذایی خود را تنظیم کرده و از خرید اقلام غیر ضروری جلوگیری کنید.
- با لیست خود ، به مواد غذایی بروید و غذاهای خود را ذخیره کنید. از آنجا که بسیاری از غذاها میوه ها و سبزیجات تازه هستند ، فقط برای هفته کافی خرید کنید.
- یکی از مزایای رژیم MIND این است که تنوع کاملی از غذاهای مورد نیاز یا پیشنهاد وجود ندارد. علاوه بر این ، غذاهایی که پیشنهاد می شوند به راحتی پیدا می شوند.
مرحله 4. برای اندازه گیری حجم غذا ، مقیاس غذا یا فنجان اندازه گیری خریداری کنید
در خارج از سفر خواربارفروشی خود ، ممکن است بخواهید یک مقیاس غذا یا لیوان اندازه گیری خریداری کنید. این به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که در حال خوردن مقادیر مناسب توصیه شده توسط رژیم MIND هستید.
- رعایت رژیم MIND بسیار آسان است. با این حال ، توصیه می شود قسمت های خود را اندازه گیری کنید.
- این به شما کمک می کند تا مقادیر توصیه شده برخی غذاها را برآورده کنید ، اما اگر کاهش وزن چیزی است که به آن علاقه دارید ، راهی برای کاهش کالری است.
- از خواربارفروشی محلی یا فروشگاه لوازم آشپزی دیدن کنید. هر دو مقیاس و فنجان های اندازه گیری به خوبی کار می کنند. ممکن است بخواهید هر دو را دریافت کنید - اندازه گیری برخی غذاها با اندازه گیری فنجان ها دشوار است (مانند اندازه گیری غذاهای حجیم مانند سیب یا هویج).
مرحله 5. دستور العمل ها و غذاهایی را پیدا کنید که شامل غذاهای پیشنهادی است
برخلاف بسیاری از رژیم های غذایی ، رژیم MIND بسیار انعطاف پذیر است و به شما آزادی رژیم غذایی بیشتری می دهد. نکته منفی این است که هیچ دستور غذا یا برنامه غذایی پیشنهاد نشده است.
- در حالی که نیازی به پیروی از یک رژیم غذایی بسیار خوب نیست ، رژیم MIND می تواند شما را در هنگام دستور غذا بیهوش کند. خودتان باید کمی تحقیق کنید.
- وقتی به لیست "غذاهای شامل" نگاه می کنید ، سعی کنید دستور العمل هایی را که بر این موارد تمرکز دارد جستجو کنید.
- به عنوان مثال ، پیشنهاد می شود روزانه یک وعده سبز تیره بخورید. در خارج از سالاد ، ممکن است بخواهید "دستور العمل های سبزیجات تیره" را سریع جستجو کنید تا تنوع بیشتری در وعده های غذایی خود داشته باشید.
- از وبلاگهای غذایی ، کتابهای آشپزی یا مجلات غذایی استفاده کنید تا به شما در جمع آوری چند دستور العمل مختلف برای استفاده از این رژیم کمک کند.
قسمت 2 از 3: ترکیب مواد غذایی مفید برای مغز
مرحله 1. روزانه چندین وعده سبزیجات ، به ویژه سبزیجات تیره بخورید
یکی از اصلی ترین گروه های غذایی که در رژیم MIND پیشنهاد می شود ، سبزیجات است. شما انتخاب های زیادی دارید و هیچ محدودیتی در اینجا ندارید.
- رژیم MIND توصیه می کند که هر روز یک وعده سبزیجات سبز تیره برگدار مصرف کنید. شامل غذاهایی مانند اسفناج ، کلم پیچ ، چای سوئیس ، آروگولا یا سبزیجات کلاردی باشید.
- اندازه مناسب قسمت سبز تیره را نیز اندازه بگیرید. وعده غذایی شما باید 2 فنجان باشد.
- شما همچنین باید یک وعده اضافی از سبزیجات دیگر داشته باشید. اینها شامل سبزیجاتی مانند لوبیا سبز ، بادمجان ، کلم بروکلی ، گل کلم ، جوانه بروکسل ، مارچوبه ، قارچ ، گوجه فرنگی ، خیار ، فلفل یا نخود فرنگی است.
- این سبزیجات نیز باید اندازه گیری شوند. روزانه حداقل یک فنجان سرو کنید.
مرحله 2. شامل چند وعده میوه و تمرکز بر روی انواع توت ها
علاوه بر سبزیجات ، رژیم MIND پیشنهاد می کند که میوه را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید. باز هم ، در اینجا هیچ محدودیتی وجود ندارد ، اما برخی پیشنهادات خاص وجود دارد.
- حداقل روزانه یک وعده میوه در رژیم غذایی خود بگنجانید. شما می توانید هر نوع میوه ای را که می خواهید انتخاب کنید. موز ، سیب ، گلابی ، هلو ، انگور یا پرتقال را امتحان کنید.
- اندازه قسمت مناسب میوه ها را اندازه بگیرید. این مقدار 1/2 فنجان یا یک قطعه کوچک میوه در هر وعده است.
- هر نوع میوه ای عالی است. با این حال ، رژیم MIND بر انواع توت ها تأکید می کند. نشان داده شده است که بلوبری و توت فرنگی ، به ویژه ، انواع مختلف تأثیرات مفیدی بر سلامت مغز دارند.
- می توانید هر روز 1/2 فنجان زغال اخته یا توت فرنگی ، اما حداقل دو تا سه بار در هفته میل کنید.
مرحله 3. پروتئین های کم حجم تر را انتخاب کنید
رژیم MIND توصیه می کند که انواع خاصی از پروتئین را در طول روز مصرف کنید. از برش های چرب تر گوشت ، گوشت قرمز و گوشت سرخ کرده خودداری کنید زیرا این موارد می تواند خطر ابتلا به زوال عقل را در شما افزایش دهد. در عوض ، بر پروتئین لاغرتر تأکید می شود.
- گروه پروتئین در رژیم MIND مهم است. شما هنوز آزادی انتخاب زیادی دارید ، اما این گروه از غذاها محدودیت های خاصی دارند.
- انواع غذاهای پروتئینی پیشنهاد شده عبارتند از: مرغ (مرغ و بوقلمون) ، ماهی (به ویژه ماهی چرب) ، آجیل و لوبیا.
- اندازه مناسب این غذاها را نیز اندازه بگیرید. پروتئین باید تا 1/2 فنجان یا 3 تا 4 اونس در هر وعده اندازه گیری شود. این اندازه کف دست شما خواهد بود.
- شما باید در هر وعده غذایی با رژیم MIND پروتئین بخورید. توصیه ها عبارتند از: روزانه یک وعده آجیل ، سه تا چهار بار در هفته لوبیا ، یک یا چند بار در هفته ماهی و دو یا چند بار در هفته مرغ مصرف کنید.
مرحله 4. غذاهای غلات کامل را انتخاب کنید
غلات کامل که در رژیم غذایی DASH و مدیترانه ای موجود است ، یک غذای عالی و غنی از مواد مغذی است که باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود. رژیم MIND مشخص می کند که روزانه چند وعده داشته باشید.
- غذاهای غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده مانند نان سفید یا برنج سفید کمتر پردازش می شوند. این عدم پردازش به آنها کمک می کند فیبر و پروتئین بیشتری داشته باشند.
- رژیم غذایی MIND پیشنهاد می کند که روزانه حداکثر سه وعده از این غذاهای غنی از فیبر استفاده کنید.
- غذاهای غلات کامل مانند کینوا ، برنج قهوه ای ، بلغور جو دوسر ، نان گندم کامل یا ماکارونی گندم کامل را انتخاب کنید.
- مانند همه غذاها ، شما هنوز هم باید اندازه مناسب دانه ها را اندازه گیری کنید. حدود 1/2 فنجان یا 2 اونس غلات کامل در هر وعده برای خود سرو کنید. اینها باید قبل از اندازه گیری پخته شوند.
مرحله 5. با روغن زیتون بپزید
مانند رژیم مدیترانه ای ، رژیم MIND می خواهد از روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی خود استفاده کنید. از انواع دیگر چربی ها و روغن ها صرف نظر کنید و فقط از روغن زیتون در آشپزی خود استفاده کنید.
- از آنجا که روغن زیتون یا هر نوع چربی دیگر به تنهایی یک گروه غذایی نیست ، باید سعی کنید این روغن را به عنوان روغن اصلی آشپزی خود استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، اگر سبزیجات را سرخ می کنید ، از روغن زیتون استفاده کنید. یا اگر در حال تهیه سس سالاد برای سبزیجات تیره خود هستید ، از روغن زیتون به عنوان نوع اصلی روغن استفاده کنید.
- همچنین می توانید فقط روغن زیتون را روی سبزیجات بخارپز ، سیب زمینی پخته یا پروتئین خود در وعده های غذایی بریزید.
- از آنجا که روغن زیتون کالری بالایی دارد ، پیشنهاد می شود اندازه وعده های غذایی خود را اندازه گیری کنید (مخصوصاً اگر مراقب وزن خود هستید). در هر وعده از یک قاشق غذاخوری استفاده کنید.
مرحله 6. با یک لیوان شراب استراحت کنید
رژیم غذایی MIND ، یک پیشنهاد رایج در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای ، همچنین پیشنهاد می کند که به مناسبت یک لیوان شراب قرمز استفاده کنید.
- یک لیوان شراب قرمز را در رژیم غذایی خود قرار دهید. روزانه حداکثر یک لیوان یا چند لیوان در هفته میل کنید.
- وقتی یک لیوان شراب می خورید ، به یک پیمانه 5 اونس شراب بچسبید. این مقدار کمی بیش از 1/2 فنجان است.
- مانند بسیاری از غذاها ، شراب قرمز فقط در حد اعتدال و سرو مناسب مناسب است. مصرف زیاد الکل هرگز توصیه نمی شود یا روشی برای بهبود سلامتی محسوب نمی شود.
- از مصرف بیش از حد الکل بیش از یک لیوان شراب قرمز خودداری کنید زیرا می تواند خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهد.
مرحله 7. غذاهای سرشار از چربی اشباع و قند را محدود کنید
یکی از مزایای رژیم MIND این است که غذاهای محدود شده محدود هستند و محدود کردن آنها آسان است. به علاوه ، پیشنهاد می شود فقط این غذاها را محدود کنید ، نه اینکه از آنها به طور کامل اجتناب کنید.
- مانند بسیاری از رژیم های غذایی ، غذاهای کمی وجود دارد که پیشنهاد می شود در رژیم غذایی شما کاهش یابد. این غذاها شامل گوشت قرمز ، کره ، مارگارین ، پنیر ، شیرینی و شیرینی ، غذاهای سرخ شده و فست فودها هستند.
- از خوردن این غذاها به دلیل داشتن بیش از حد چربی اشباع ، قند و کالری خودداری می شود.
- مطالعات نشان داده است افرادی که رژیم غذایی زیادی در این نوع غذاها دارند ، در معرض خطر زوال شناختی و ایجاد بیماری آلزایمر هستند.
- اگرچه از این غذاها باید اجتناب شود ، رژیم MIND می گوید که اعتدال کلیدی است. در صورت تمایل به مصرف یک وعده از این غذاها در هفته ، می توانید آنها را مصرف کنید.
قسمت 3 از 3: پیروی از شیوه زندگی سالم مغز
مرحله 1. هر هفته فعالیت هوازی انجام دهید
یکی از م componentلفه های سبک زندگی خاص که در رژیم غذایی MIND به آن توجه نمی شود ورزش است. اگرچه پوشش داده نمی شود ، اما همچنان ضروری است که هر هفته تمرینات هوازی منظم را انجام دهید.
- مطالعات نشان داده است افرادی که سطح آمادگی هوازی بالاتری داشتند (از ورزش منظم) در مقایسه با افرادی که سطح تناسب اندام پایین تری داشتند ، آتروفی مغزی پایین تری داشتند.
- برای کمک به حمایت از رژیم غذایی سالم برای مغز ، حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته در نظر بگیرید.
- تمرینات و فعالیت هایی مانند: رقص ، دویدن ، پیاده روی ، استفاده از بیضوی ، شرکت در کلاس ایروبیک ، قایقرانی ، شنا یا پیاده روی را امتحان کنید.
مرحله 2: چند روز تمرینات قدرتی را در طول هفته در نظر بگیرید
علاوه بر تمرینات هوازی ، باید چند روز تمرینات قدرتی را نیز در نظر بگیرید. با افزودن هر دو نوع ورزش ، مزیت دیگری برای مغز شما وجود دارد.
- مطالعات نشان داده است که ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی چشمگیرترین تأثیر را در جلوگیری از افت شناختی و شکل گیری بیماری آلزایمر دارد.
- هر هفته یک تا دو روز تمرینات قدرتی یا مقاومتی را در نظر بگیرید. شما باید این نوع تمرینات را یک روز در میان انجام دهید و مطمئن شوید که بین روزهای کاری یک روز استراحت وجود دارد.
- روی هر گروه عضلانی اصلی کار کنید و مطمئن شوید که تمرین روزانه شما حداقل 20 دقیقه طول می کشد. وزنه برداری ، یوگا ، پیلاتس یا تمرینات با وزن بدن را امتحان کنید.
مرحله 3. فعالیتهای شیوه زندگی را افزایش دهید
همچنین اغلب توصیه می شود که فعالیت شیوه زندگی خود را افزایش دهید. این کار مزایای هوازی اضافی ایجاد می کند ، اما تأثیر بی نظیری بر سلامت مغز شما دارد.
- مطالعات نشان داده است که فعالیت های روزانه منظم در شیوه زندگی ، زمانی که بخشی از برنامه معمول شما هستند ، به حفظ اندازه و کارایی مغز کمک می کند.
- این واقعیت که این موارد می تواند برای شما عادی شود به همین دلیل است که به بهبود سلامت مغز شما کمک می کند.
- فعالیت های سبک زندگی از جمله کارهایی است که شما روزانه انجام می دهید: شستن لباس های شسته شده ، جارو زدن کف ، تمیز کردن ، باغبانی و پیاده روی از اتومبیل خود.
- ببینید آیا راه هایی در زندگی شما وجود دارد که با انجام گام های بیشتر در طول روز فعالیت بیشتری داشته باشید. دورتر پارک کنید ، آسانسور یا پله برقی را کنار بگذارید ، مرتب نظافت کنید و بیشتر پیاده روی کنید.
مرحله 4. سیگار را ترک کنید
اگرچه در رژیم غذایی MIND ذکر نشده یا به آن اشاره نشده است ، باید سیگار را ترک کنید. این به شما در کاهش خطر ابتلا به اختلالات شناختی و بیماری آلزایمر کمک می کند.
- سیگار کشیدن خطر ابتلا به انواع بیماری های مخرب را در طولانی مدت افزایش می دهد. با این حال ، مطالعات به طور خاص نشان داده است که افراد سیگاری دو برابر بیشتر به بیماری آلزایمر مبتلا می شوند.
- اگر در حال حاضر سیگار می کشید ، ترک بوقلمون سرد را در نظر بگیرید. اگرچه دشوار است ، اما این سریعترین و سریعترین راه برای از بین بردن مواد شیمیایی مضر و سمی از بدن است.
- اگر در ترک سیگار مشکل دارید ، با پزشک خود در مورد داروهای تجویزی یا ارجاع برای برنامه ترک سیگار مشورت کنید.
نکات
- رژیم MIND بیش از کاهش وزن بر بهبود سلامت مغز و جلوگیری از بیماری آلزایمر متمرکز است.
- اگرچه این رژیم غذایی می تواند به سلامت مغز شما کمک کند ، اما به طور کامل از بیماری آلزایمر جلوگیری یا درمان نمی کند.
