چه بارداری شما یک شگفتی باشد یا یک رویداد برنامه ریزی شده باشد ، شما در دوران بارداری احساسات گوناگونی را احساس خواهید کرد. احساسات منفی می توانند ناشی از عدم احساس آمادگی یا ندانستن انتظارات باشند. با این حال ، ممکن است با پیوند هدفمند با فرزند خود در رحم ، کنترل احساسات خود را پس بگیرید. شما همچنین می توانید طرز فکر خود را با رفتار خوب با بدن خود تقویت کنید. برقراری ارتباط با افراد دیگر ، یک شبکه پشتیبانی ایجاد می کند که می تواند شما را بلند کرده و در لحظات تاریک شما پشتیبانی کند. اگر به طور جدی افسرده یا مضطرب هستید ، ممکن است افسردگی قبل از زایمان داشته باشید: به پزشک خود مراجعه کنید ، به خصوص اگر سابقه افسردگی ، اضطراب یا پاسخ ضعیف قبلی به قرص های ضد بارداری دارید.
مراحل
روش 1 از 4: قرار دادن خود در ذهنیت مثبت
مرحله 1. با کودک خود رابطه برقرار کنید
ممکن است قبل از به دنیا آمدن کودک ، ارتباط عمیقی با او برقرار کنید. به آرامی شکم خود را بمالید یا بمالید و صداهای آرامش بخشی را برای نوزاد ایجاد کنید. به موسیقی کلاسیک گوش دهید و ببینید آیا شکم شما در پاسخ حرکت می کند یا خیر. عکس های سونوگرافی خود را مطالعه کنید و تصور کنید که نوزاد شما چگونه خواهد بود. سعی کنید به جای اینکه از نوزاد در حال رشد خود جدا شده اید احساس ارتباط کنید.
همانطور که روز خود را می گذرانید با کودک خود صحبت کنید یا بخوانید. آنچه را که می بینید و افکار و احساسات خود را برای آنها شرح دهید. ممکن است بگویید: "من فقط به فروشگاه رفتم و اسباب بازی هایی را برای شما خریداری کردم. من تعجب می کنم چه چیزی را دوست دارید من نمی توانم منتظر ملاقات شما باشم! " و اگر احساس تنهایی می کنید ، این کار برای هر دوی شما راحتی ایجاد می کند
مرحله 2. برای جمع آوری لحظه های منظم برنامه ریزی کنید
برنامه های تمرینی برای لذت بردن از قبل از بارداری برنامه ریزی کنید. بروید فیلم ببینید ، به مرکز خرید بروید یا ماساژ قبل از زایمان بگیرید. هر چند ساعت یکبار تمرکز خود را بر روی خود بگذارید. این امر همچنین به شکستن یکنواختی ناشی از جریان ملاقات های بی پایان پزشکی مرتبط با نوزاد کمک می کند.
اگر ایده قرار ملاقات مجدد بسیار زیاد است ، فعالیتهایی را پیدا کنید که نیازی به برنامه ریزی قبلی ندارند ، مانند سرگردان در کتابفروشی
مرحله 3. یک دفتر خاطرات بارداری داشته باشید
افکار و احساسات روزمره خود را فقط برای چشم خود در یک مجله بنویسید. ممکن است مجله دیگری تهیه کنید که در مورد حرکات نوزاد و غیره صحبت می کند ، اما این دفتر خاطرات یک خروجی صادقانه برای همه احساسات شما ، مثبت یا منفی است.
- سعی کنید با حفظ نسبت یک به یک مشاهدات مثبت و منفی تعادل را در دفتر خاطرات خود حفظ کنید. به عنوان مثال ، اگر در مورد پاهای درد خود می نویسید ، با یک یا دو خط در مورد اینکه چگونه متوجه شده اید موهای شما پرتر از همیشه است ، موازنه کنید.
- در مورد احساسات منفی خود احساس بدی نداشته باشید ، زیرا آنها معمولی هستند. برخی از خانم ها بیش از دیگران از بارداری لذت می برند و احساس متفاوتی وجود ندارد.
مرحله 4. در مورد داشتن و مراقبت از نوزاد خود را آموزش دهید
به صورت آنلاین به دنبال وبلاگ های بارداری باشید ، کتابهای بارداری و نوزاد را بخرید یا قرض بگیرید ، در مجلات مربوطه مشترک شوید ، و غیره. به شما یک فرصت نه ماهه داده شده است تا بتوانید تا آنجا که می توانید در مورد این تغییر عمده در زندگی خود اطلاعات جمع آوری کنید. دانش قدرت است و با ترس از ناشناخته ها مبارزه می کند ، که می تواند یک مشکل واقعی در دوران بارداری باشد.
انجام تحقیقات شما همچنین نشان می دهد که شما مجبور نیستید ، دقیقاً مانند والدین خود باشید. مهم نیست که چگونه در مورد نحوه پرورش خود احساس می کنید ، شما بارداری را به گونه ای تجربه می کنید که منحصر به شما است. شما همچنین والدین خود را به روشی منحصر به فرد برای خود انجام خواهید داد و این مشکلی ندارد
مرحله 5. مشخص کنید چه عواملی را می توانید کنترل کنید یا نمی توانید کنترل کنید
هنگامی که با احساسات منفی روبرو می شوید ، از خود بپرسید که آیا احساسات شما بر چیزی تمرکز دارد که واقعاً در کنترل شما است. اگر تحت کنترل شما است ، سعی کنید نحوه حل مشکل اصلی را بیابید. اگر تحت کنترل شما نیست ، باید آن را به پشت ذهن خود فشار دهید و تنها بگذارید.
- این یک فرایند بسیار مهم برای زنانی است که سابقه پزشکی پیچیده ای دارند ، مانند سقط جنین. اگر شما از ایمنی نهایی نوزاد خود نترسید ، اگر به آن توجه نکنید ، می تواند فلج کننده باشد. بر کارهایی که می توانید برای بهبود سلامت نوزاد انجام دهید ، مانند مصرف ویتامین های دوران بارداری و پیروی از توصیه های پزشک ، تمرکز کنید.
- احساس ترس و اضطراب در دوران بارداری نیز همیشه چیز بدی نیست. در واقع ، آنها به فعال شدن انگیزه محافظتی زن نسبت به نوزاد کمک می کنند ، که منجر به استاندارد مناسب مراقبت در دراز مدت می شود.
روش 2 از 4: قدردانی و رفتار خوب با بدن خود
مرحله 1. بیرون بروید و هوای تازه بخورید
نیمکت پارک را پیدا کنید و مدتی روی آن بنشینید. یک پتو روی چمن بگذارید و یک چرت سریع و آفتابی بزنید. روی صندلی سایه دار درخت بنشینید. ممکن است به دلیل غریزه تودرتو و غیره احساس کنید مجبور به ماندن در داخل خانه هستید ، اما هر روز حداقل 30 دقیقه خود را به بیرون برسانید.
مرحله 2. از رژیم غذایی متعادل و مناسب دوران بارداری استفاده کنید
اطمینان حاصل کنید که از وعده های غذایی ثابت و میان وعده های سالم در طول روز استفاده می کنید. به عنوان مثال ، حداقل چهار وعده سبزیجات در روز و بین دو تا چهار وعده میوه نیز بخورید. سعی کنید پروتئین ، لبنیات و محصولات غلات را در هر وعده غذایی اصلی نیز قرار دهید. مصرف غذاهای فرآوری شده و قندهای خود را محدود کنید. خوب غذا خوردن باعث می شود تا بتوانید با چالش های جسمی و روحی که در دوران بارداری با آن روبرو هستید ، کنار بیایید.
- هیدراته ماندن با نوشیدن مقدار زیادی آب نیز به تسکین سردردهای بارداری کمک می کند ، که باعث تقویت روحیه شما نیز می شود.
- اگر در دوران بارداری برای تغذیه مناسب مشکل دارید ، ممکن است بخواهید به متخصص تغذیه مراجعه کنید. آنها می توانند برنامه های غذایی ساده ای را برای شما ارائه دهند و همچنین در طول و بعد از بارداری از شما حمایت مثبت می کنند.
مرحله 3. ورزش کنید و فعال بمانید
حداقل سه جلسه 30 دقیقه ای از نوعی ورزش در هفته انجام دهید. این می تواند به معنی پیاده روی یا حتی شرکت در کلاس یوگا قبل از تولد باشد. نکته این نیست که ثابت کنید می توانید یک ماراتن را اجرا کنید ، این بدان معناست که شما قدرت و زیبایی بدن خود را تشخیص می دهید. فعالیتهایی را انجام دهید که به شما احساس شادی می دهد ، نه خستگی.
- تماشای اینکه بدن شما همچنان چگونه به ورزش خود واکنش نشان می دهد ، حتی در اواخر بارداری ، همچنین به کاهش برخی نگرانی های شما در مورد روند زایمان کمک می کند. اعتماد به بدن چیزی است که توسعه آن به زمان نیاز دارد.
- در مورد الگوهای ورزش خود حتماً با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است لازم باشد از برخی فعالیتها مانند اسب سواری اجتناب کنید یا فعالیتهای دیگری را برای پاسخگویی به نیازهای متغیر سلامتی شما و نوزاد خود تنظیم کنید.
مرحله 4. استراحت کافی داشته باشید
حداقل هشت ساعت خواب بی وقفه در شب را در نظر بگیرید. و سعی کنید هر روز حداقل یک چرت 30 دقیقه ای داشته باشید ، اگر می توانید چرت های اضافی و طولانی تری بزنید. استراحت کافی مهم است زیرا کم خوابی می تواند احساسات منفی را افزایش دهد و سایر علائم جسمی را که ممکن است تجربه کنید مانند حالت تهوع تشدید کند.
فرسودگی شایع ترین شکایت زنان در سه ماهه اول بارداری است. فقط بدانید که با خروج از این دوره اولیه ، کیفیت خواب شما باید بهبود یابد. سه ماهه دوم معمولاً یک دوره آرام تر است
مرحله 5. برای برطرف کردن هرگونه دردی که تجربه می کنید ، سریع اقدام کنید
بارداری می تواند برای بسیاری از زنان دوران ناراحت کننده ای باشد ، با این حال ، شما نباید بدون درد از درد رنج ببرید. اگر احساس می کنید چیزی "درست نیست" به بدن خود گوش دهید و از پزشک کمک بگیرید. تا زمانی که به پاسخ های مورد نیاز خود نرسید ، پشتکار داشته باشید.
- از صحبت کردن با کسی در مورد دردی که دارید احساس شرم نمی کنید یا احساس ضعف نمی کنید. درد در بارداری اغلب نشانه نگرانی های جدی پزشکی است. به عنوان مثال ، طبیعی است که در سه ماهه اول دچار خارش شکم شوید ، با این حال ، گرفتگی شدید می تواند نشان دهنده تعدادی از شرایط تهدید کننده زندگی ، از جمله حاملگی خارج رحمی باشد.
- در مورد داروهای ضد درد که در دوران بارداری استفاده می کنید بسیار مراقب باشید. قبل از مصرف هر چیزی ، با پزشک خود یا پرستار پزشک خود تماس بگیرید تا وضعیت خوب شود.
مرحله 6. برای خوشایند جلوه دادن بدن تغییر شکل دهید
برای خرید جدیدترین مدل ها از فروشگاه های زایمان خرید کنید ، یا لباس های مشابه را با تخفیف قابل ملاحظه در مغازه های فروش مجدد جستجو کنید. لباس هایی را انتخاب کنید که تغییر شکل شما را خوشایند نشان دهد و از پوشیدن لباس های مناسب نترسید. صرف کمی وقت برای ظاهر خود باعث افزایش اعتماد به نفس شما می شود و منجر به احساسات مثبت بیشتری می شود.
این کلیشه را باور نکنید که لباس های بارداری باید گشاد و ناخوشایند باشد. اکنون می توانید اقلامی را خریداری کنید که در هر مرحله از بارداری شما را عالی جلوه دهد. هنوز هم می توانید برای راحتی ، نوع لباسی را که از آن لذت می برید بخرید
روش 3 از 4: ایجاد یک شبکه پشتیبانی
مرحله 1. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
پزشک شما ممکن است بتواند گروه هایی را که از طریق بیمارستان ملاقات می کنند پیشنهاد دهد یا می توانید گردهمایی ها را در منطقه خود به صورت آنلاین جستجو کنید. به دنبال گروه های متشکل از زنان باردار باشید که ممکن است احساسات مشابه شما را تجربه کنند. اگر از ملاقات حضوری راحت نیستید ، همیشه می توانید گروه های پشتیبانی و چت آنلاین را نیز بیابید.
- وقتی شرکت می کنید ، فعالانه گوش دهید ، اما با پرسش ها وارد شوید و افکار خود را به اشتراک بگذارید. صحبت با دیگران نشان می دهد که مبارزه شما با احساسات منفی مهم است ، اما لزوماً غیر معمول نیست.
- برای یافتن گروه های حمایتی آنلاین ، ممکن است "حمایت پیش از تولد" ، "گروه حمایت از بارداری" یا "بحث افسردگی قبل از تولد (یا حمایت)" را جستجو کنید. بنیاد PANDAS انگلستان هم برای زنان باردار و هم برای مادران تازه باردار پشتیبانی آنلاین و تلفنی ارائه می دهد. صفحات انجمن BabyCenter نیز یکی دیگر از گزینه های خوب است.
- افسردگی پیش از زایمان افسردگی "قبل از زایمان" نیز نامیده می شود ، بنابراین به دنبال منابع با استفاده از این اصطلاح نیز باشید.
- انجمن افسردگی قبل از تولد را در Netmums بررسی کنید.
مرحله 2. در کلاسهای بارداری و زایمان ثبت نام کنید
بیمارستان شما یا یک آژانس بهداشتی دیگر در منطقه شما به احتمال زیاد کلاسهای متنوعی را برای والدین جدید ارائه می دهد. این کلاسها موارد کاربردی مانند نحوه تعویض پوشک را به شما آموزش می دهد ، که باعث می شود احساس صلاحیت بیشتری برای جلو رفتن داشته باشید. آنها همچنین به شما این فرصت را می دهند که با گروهی از افراد که در مراحل بارداری کار می کنند وقت بگذرانید.
مرحله 3. پیوند خود را با شریک خود تقویت کنید
اگر شریک زندگی دارید ، وقت خود را صرف انجام کاری کنید که هر دوی شما از آن لذت می برید ، مانند رفتن به سینما. این ممکن است به مقابله با هر تنهایی که ممکن است احساس کنید کمک کند. همچنین این واقعیت را تقویت می کند که باید به صورت تیمی به بارداری نزدیک شوید.
- از شریک خود کمک بخواهید و به او بگویید که از کارهایی که انجام می دهند قدردانی می کنید. آنها به احتمال زیاد متقابلاً متقابل خواهند شد و منجر به الگوهای ارتباطی مثبت و باز می شوند. ممکن است بگویید ، "از اینکه این تصاویر را در مهد کودک آویزان کردید ، واقعاً عالی است متشکرم."
- اگر شریک زندگی ندارید ، می توانید یک شبکه پشتیبانی عالی در سایر مادران مجرد پیدا کنید. از طریق شبکه های آنلاین با آنها تماس بگیرید و از بارداری خود برای ایجاد دوستی های قوی استفاده کنید.
روش 4 از 4: تشخیص و درمان افسردگی قبل از تولد
مرحله 1. به دنبال علائم افسردگی قبل از زایمان باشید
اگر احساسات منفی شما تشدید شود و شروع به تغییر در انتخابها و فعالیتهای روزمره خود کنید ، ممکن است دچار افسردگی قبل از تولد شوید. مراقب تغییرات شدید در الگوی غذا خوردن خود باشید (فراتر از آنچه که ممکن است هوس یا حالت تهوع "معمول" بارداری را در نظر بگیرید). حفظ حافظه ضعیف ، احساس بی ارزشی ، گریه مداوم ، عدم علاقه به سرگرمی های قبلی ، دور شدن از خانواده/دوستان و احساس ناراحتی یا اضطراب عمیق همه علائم احتمالی افسردگی در دوران بارداری هستند.
- اگر افسردگی قبل از تولد دارید ، بدانید که تنها نیستید. بین 13 تا 30 درصد از زنان باردار و مادران جدید هر ساله تشخیص داده می شوند.
- افسردگی قبل از زایمان ناشی از کاری نیست که انجام داده اید یا نکرده اید. و هیچ گونه توضیحی در مورد نوع والدینی که در آینده خواهید داشت ارائه نمی دهد. نکته اصلی این است که میزان احساسات خود را بشناسید و اقدام کنید.
مرحله 2. درک نقش هورمون ها
وقتی باردار هستید دلایل فیزیکی واقعی پشت برخی از احساسات منفی شما وجود دارد. تقریباً بلافاصله پس از باردار شدن ، سطح هورمون ها ، به ویژه پروژسترون و استروژن ، تغییر می کند. این نوسانات هورمونی همچنین می تواند احساسات منفی شما را در دسته افسردگی قبل از تولد قرار دهد.
- با مراقبت از عوامل محرک خود و اجتناب از آنها ، کمی کنترل خود را پس بگیرید. به عنوان مثال ، اگر فیلم های غم انگیز شما را درگیر آشفتگی گریه می کند ، به جای آن کمدی تماشا کنید. با این حال ، اگر متوجه شدید که مدام بدون دلیل گریه می کنید ، از متخصصان کمک بخواهید.
- نوسانات هورمونی شما در سه ماهه اول و سوم بیشترین فشار را خواهد داشت. تأثیر را می توان از طریق بالا و پایین هیجانی خود به خود مشاهده کرد.
- اگر از سندرم پیش از قاعدگی (PMS) رنج می برید ، احتمالاً در دوران بارداری احساسات منفی را تجربه خواهید کرد. اگر برای اختلالات خلقی یا علل هورمونی (از جمله پیشگیری از بارداری) دارو مصرف کرده اید ، همچنین در معرض افزایش احساسات منفی و احتمالاً افسردگی قبل از تولد قرار دارید.
مرحله 3. با پزشک خود یا OBGYN صحبت کنید
شما باید با پزشک خود در مورد هر چیزی که مربوط به دوران بارداری است صحبت کنید. تا حد امکان به پزشک خود در مورد احساسات منفی خود و نگرانی های خود در مورد افسردگی قبل از زایمان اطلاع دهید. پیشنهادات و راهنمایی هایی را درخواست کنید که بتوانید فوراً آنها را اجرا کنید.
- ممکن است بحث در مورد این موضوع دشوار باشد ، اما پزشک شما متخصص است و قبلاً با سایر بیماران این مسائل را حل کرده است. مهم است که هنگام توصیف علائم خود تا آنجا که می توانید صریح و صریح باشید. به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "من هر روز به طور متوسط 6 ساعت گریه می کنم."
- در صورت درخواست آزمایش خون شوکه نشوید. خون گیری می تواند تصویر بهتری از سطح هورمون های شما به پزشک بدهد. به عنوان مثال ، عدم تعادل تیروئید می تواند منجر به احساسات منفی شدید در دوران بارداری شود.
مرحله 4. به درمانگر مراجعه کنید
در صورت تداوم احساسات منفی یا تشدید آنها ، ممکن است بخواهید با یک درمانگر قرار ملاقات بگذارید. آنها درباره نگرانی های شما با شما صحبت می کنند و راه حلی برای بخشی از انرژی منفی شما فراهم می کنند. آنها همچنین به تشخیص اینکه آیا از افسردگی قبل از زایمان رنج می برید کمک می کنند یا خیر. با درمان مناسب ، اکثر افراد مبتلا به افسردگی قبل از تولد پیشرفت های چشمگیری را در زندگی خود مشاهده می کنند.
- درمان شما به احتمال زیاد شامل ترکیبی از گفتگو درمانی (بیان احساسات شما در یک فضای امن) و دارو خواهد بود.
- اگر فکر نمی کنید که می توانید از عهده درمانگر برآیید ، ممکن است بخواهید تحقیق کنید بیمه درمانی شما شامل چه مواردی می شود. همچنین می توانید مستقیماً با درمانگر تماس بگیرید ، درباره نگرانی های مالی خود صحبت کنید و در مورد گزینه های دیگر ، اغلب شامل نرخ های تخفیف دار یا برنامه های پرداخت بپرسید. در صورت امکان ، اجازه ندهید پول مانع از دریافت کمک مورد نیاز شما و فرزندتان شود.
مرحله 5. داروهای ضدافسردگی را به شیوه ای ایمن مصرف کنید
مصرف هرگونه دارویی در دوران بارداری یک امر متعادل کردن خطر در مقابل پاداش است. اگر پزشک یا درمانگر برای شما داروهای ضد افسردگی تجویز کرده است ، آنها گزینه های مختلف را وزن کرده اند و تصمیم گرفته اند که این بهترین روش برای شما است. برخی از داروهای ضدافسردگی که در حال حاضر برای استفاده در دوران بارداری مورد استفاده قرار می گیرند شامل Celexa ، Prozac و Zoloft و سایر موارد هستند.
تحقیقات خود را نیز انجام دهید ، زیرا عوارض پایدار با برخی داروها ممکن است ایجاد شود. با پزشک خود کار کنید تا هم شما و هم فرزندتان سالم باشید
مرحله 6. برای محافظت از خود و نوزاد خود سریع عمل کنید
یکی از کلیدهای درمان افسردگی در دوران بارداری این است که به محض نگرانی به دنبال کمک باشید. افسردگی درمان نشده و کنترل نشده خطرات مختلفی را برای شما و نوزاد شما به همراه دارد. اگر بهترین مراقبت از خود را متوقف کنید (استفاده از ویتامین ها ، تغذیه مناسب ، خواب خوب و غیره) ، کودک شما می تواند زود به دنیا بیاید یا وزن کمی داشته باشد یا با سایر مشکلات احتمالی سلامتی دست و پنجه نرم کند.
- با شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید و همچنین به پزشک متخصص خود اعتماد کنید. حفظ احساسات دشوار در داخل فقط اوضاع را بدتر می کند.
- افسردگی درمان نشده نیز برای شما یک عامل خطر درازمدت است زیرا می تواند در دوران پس از زایمان شما نیز ادامه یابد و کنار آمدن با چالش های مادر شدن جدید را دشوارتر می کند.
نکات
- در دوران بارداری از اتخاذ تصمیمات مهم زندگی مانند تغییر شغل یا نقل مکان خودداری کنید. تغییر بیشتر الگوهای منظم زندگی شما می تواند احساسات منفی را افزایش دهد.
- خود را مقصر ندانید. احساسات شما اعم از مثبت یا منفی معتبر هستند. و برای اینکه مادری فوق العاده باشید ، نیازی نیست که همیشه افکار گلگون داشته باشید.
- افسانه "بارداری کامل" را آزاد کنید. به رسمیت بشناسید که همه حاملگی ای را که در مجلات آن را خوانده اید ، تجربه نکرده اند. مدلهای تجربیات واقعی بارداری را مستقیماً به زنان اطرافتان نگاه کنید.
هشدارها
- در حالی که احساس منفی دارید هیچ تصمیم جدی نگیرید که ممکن است بعداً پشیمان شوید. وقت بگذارید و درباره تمام تصمیماتی که می گیرید و می تواند بر شما یا نوزاد شما تأثیر بگذارد تحقیق کنید.
- اگر احساسات منفی شما با گذشت زمان تشدید شد یا از بین نرفت ، ممکن است لازم باشد با یک متخصص پزشکی صحبت کنید. افسردگی درمان نشده می تواند انواع مختلفی از عوارض جانبی را برای شما و نوزاد ایجاد کند. با صحبت با یک متخصص از هر دوی شما محافظت کنید.
