هر کس گاه به گاه افکار منفی دارد که طبیعی است. اما افکار منفی بیش از حد می تواند مشکلاتی را ایجاد کند. در صورت اجازه به تداوم ، افکار منفی می توانند زمینه های مختلف رفاه ما ، از جمله سلامت جسمی را تحت تأثیر قرار دهند.
مراحل
روش 1 از 3: درک تفکر منفی خود
مرحله 1. درک کنید که افکار منفی هدف دارند
اگرچه افکار منفی ممکن است مخرب باشند و باعث شوند شما احساس ناکافی بودن کنید ، اما باید مفید واقع شوند. برخی از روانشناسان حتی معتقدند که یک مقدار بدبینی می تواند سالم باشد زیرا ما را مجبور می کند که تدبیر بیشتری داشته باشیم و زمانی که همه چیز برای ما خوب پیش نمی رود تامل کنیم.
اگر افکار منفی داشته اید ، بدانید که تنها نیستید. تفکر منفی بخش بزرگی از افکار ما را تشکیل می دهد. تفکر منفی حتی ممکن است در ترکیب روانی انسان ها ذاتی باشد. مانند اجدادمان ، ما دائماً از محیط خود مراقبت می کنیم و سعی می کنیم آن را بهتر کنیم. این روند زمانی مشکل ساز می شود که فکر کنیم این افکار منفی درست هستند
مرحله 2. بدانید که افکار منفی مشکل ساز هستند
اگر افکار منفی شما بر رفتار شما تأثیر می گذارد یا در زندگی روزمره شما تداخل ایجاد می کند ، آنها مشکل ایجاد می کنند و ممکن است لازم باشد از یک متخصص بهداشت روانی کمک بگیرید. منفی گرایی بیش از حد ممکن است منجر به تشدید مشکلات شما شود زیرا انتظار دارید مسائل اشتباه پیش برود. یکی از راههای توصیف این پدیده ، پیشگویی خودکامه است که به چرخه انتظار یا تصور از موقعیتی اشاره دارد که رفتار جدیدی را ایجاد می کند که انتظار موقعیت را درست می سازد.
به عنوان مثال: فکر می کنید فردا در آزمون زبان انگلیسی شکست می خورید. از آنجا که فکر می کنید در هر صورت شکست خواهید خورد ، رفتارها یا عملکرد شما این نیست که برای امتحان درس بخوانید. و سپس در آزمون شکست می خورید. عواقب درازمدت این امر شروع به تصور این می کند که شما احمق هستید یا بد امتحان کننده هستید ، که منجر به مشکلات بیشتری در امتحان می شود
مرحله 3. از انواع مختلف افکار منفی آگاه باشید
تفکر منفی اشکال مختلفی دارد. آگاهی از این اشکال ممکن است به شما کمک کند تا بدانید چه موقع به یک فکر منفی فکر می کنید و برای مقابله با آن فکر تلاش کنید. همه افکار منفی در یک گروه قرار نمی گیرند ، اما برخی از انواع رایج افکار منفی وجود دارد که ممکن است با آنها سر و کار داشته باشید.
- فیلترینگ زمانی است که جنبه های مثبت یک موقعیت را نادیده بگیرید. به عنوان مثال ، اگر دوره سختی را با C+گذرانده اید ، به A امیدوار بودید ، ممکن است با خود فکر کنید "من یک دانش آموز متوسط هستم".
- تفکر سیاه و سفید زمانی است که شما از دیدن مناطق خاکستری امتناع می کنید و همه یا هیچ قضاوت نمی کنید. به عنوان مثال ، اگر در انتظار امتحان B هستید ، هنگامی که انتظار A داشتید ، ممکن است با خود فکر کنید: "من یک شکست خورده هستم."
- تعمیم بیش از حد زمانی است که شما فرض کنید چون چیزی یکبار اتفاق می افتد ، همیشه دوباره تکرار می شود. به عنوان مثال ، اگر در یک امتحان B- هنگامی که به A امیدوار بودید ، B- بگیرید ، ممکن است با خود فکر کنید: "من همیشه در آزمونهای خود منهای B را دریافت می کنم."
- پرش به نتیجه گیری زمانی است که فرض کنید می دانید دیگران چگونه فکر می کنند یا احساس می کنند. به عنوان مثال ، اگر در یک امتحان B- هنگامی که به A امیدوار بودید ، نمره بگیرید ، ممکن است با خود فکر کنید: "معلم فکر می کند من گنگ هستم."
- فاجعه آمیز زمانی است که فکر می کنید بدترین اتفاق ممکن است همیشه رخ دهد. به عنوان مثال ، ممکن است فاجعه بار باشید اگر قبل از هر امتحانی که با خود انجام می دهید با خود فکر کنید: "من پایین ترین نمره را در کلاس می گیرم!"
- شخصی سازی زمانی است که فکر می کنید بر موقعیت ها یا رویدادهایی که کنترل آنها را ندارید تأثیر گذاشته اید. به عنوان مثال ، اگر رئیس شما دائماً سر شما فریاد می زند ، ممکن است با خود فکر کنید: "تقصیر من است که رئیس من دائماً سر من داد می زند."
- کنترل غلط زمانی است که احساس می کنید هیچ کنترلی ندارید یا تمام کنترل را در اختیار دارید. به عنوان مثال ، ممکن است با خود فکر کنید: "هیچ کاری که انجام می دهم به من کمک نمی کند که در آزمون ریاضی ام A بگیرم."
- مغالطه انصاف این است که باور کنیم اتفاقاتی می افتد که زندگی عادلانه نیست. به عنوان مثال ، ممکن است با خود فکر کنید ، "من در آزمون ریاضی ام B گرفتم زیرا زندگی عادلانه نیست."
- سرزنش کردن این است که باور کنید دیگران مسئول احساسات شما هستند. به عنوان مثال ، ممکن است با خود فکر کنید: "سوزی دلیل غمگین بودن من در تمام مدت است."
- استدلال احساسی زمانی است که شما تصور می کنید یک احساس اولیه درست است فقط به این دلیل که شما آن احساس را داشتید. به عنوان مثال ، ممکن است با خود فکر کنید: "من احساس می کنم یک شکست خورده هستم ، بنابراین ، من یک شکست خورده هستم."
- مغالطه تغییر زمانی است که معتقد هستید دیگران برای شاد بودن شما باید تغییر کنند. به عنوان مثال ، ممکن است با خود فکر کنید: "من هرگز خوشحال نخواهم شد تا سوزی نگرش خود را تغییر دهد."
- برچسب گذاری جهانی زمانی است که به دلیل یک رویداد یا اقدام ، یک برچسب ناسالم به خود یا دیگران می چسبانید. به عنوان مثال ، اگر درس خواندن را برای یک آزمون فراموش کنید ، ممکن است با خود فکر کنید "من غیرقابل اعتماد هستم".
مرحله 4. برای درک بهتر انگیزه افکار منفی خود ، یک پرونده ثبت کنید
روزنامه نگاری درباره افکار منفی شما ممکن است به شما کمک کند تا آنها را درک کرده و با آنها کنار بیایید. با نوشتن رویدادی شروع کنید که ای کاش فرق می کرد یا فکر می کردید می توانستید بهتر اداره کنید. در صورت امکان احساسات خود را در مورد رویداد نیز پیگیری کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است چیزی شبیه به این را ضبط کنید: "من در آزمون زبان انگلیسی ضعیف عمل کردم. من قبل از آزمون احساس اضطراب می کردم زیرا این امر من را به یاد زمان دیگری افتاد که در آزمون شکست خورده بودم."
مرحله 5. افکار خودکار خود را مشخص کنید
علاوه بر ثبت افکار منفی موقعیتی ، باید افکار خودکار خود را نیز ثبت کنید. اینها افکاری هستند که مدام در ذهن شما نقش می بندند. به نظر می رسد که آنها بدون هشدار یا دلیل رخ می دهند.
به عنوان مثال ، افکار خودکار شما ممکن است چیزی مانند "من احمق هستم" ، "من ناامید هستم" یا "هرگز در زندگی موفق نخواهم شد" باشد
مرحله 6. تعیین کنید که چه نوع افکار منفی دارید
در رایج ترین انواع افکار منفی تجدید نظر کنید تا به شما در تعیین اینکه افکار شما در چه دسته ای قرار دارند کمک کنید. نوع (های) افکار خود را مشخص کرده و آنها را در پرونده فکری خود برچسب گذاری کنید.
به عنوان مثال ، اگر اغلب با خود فکر می کنید "من احمق هستم" ، ممکن است این فکر را "تفکر سیاه و سفید" بنامید زیرا کارهایی را که خوب انجام می دهید نادیده می گیرید
مرحله 7. نگرانی های اساسی خود را مشخص کنید
برای مقابله با افکار منفی ، باید بیشتر با آن افکار و مفروضات و باورهای مرتبط با آنها آشنا شوید. یک فکر منفی را انتخاب کنید و به نگرانی هایی که ممکن است باعث ایجاد این فکر شود فکر کنید. این فرایند ممکن است باعث ناراحتی شما شود ، اما درک انگیزه افکار منفی مهم است.
به عنوان مثال ، یک فکر منفی ممکن است چیزی شبیه به این باشد ، "من احمق هستم". انگیزه این فکر ممکن است مربوط به نگرانی های مربوط به هوش و توانایی های طبیعی شما باشد
مرحله 8. علت اصلی افکار منفی خود را بررسی کنید
به یاد داشته باشید که افکار منفی شما مربوط به یک باور یا فرضی است که شما بر آن معتقد هستید. مهم این است که سعی کنید ریشه این باور یا فرض را پیدا کرده و تجزیه آن را آغاز کنید.
به عنوان مثال ، اگر اغلب درباره شکست در آزمون فکر می کنید ، نقش والدین و معلمان خود را در ایجاد این باور در خود در نظر بگیرید. آیا معلمان یا والدین شما می گویند که در صورت عدم موفقیت در امتحانات در زندگی موفق نخواهید بود؟
مرحله 9. افکار خود را به چالش بکشید
همچنین می توانید افکار خود را با به چالش کشیدن س questionsالات خاصی بهتر درک کنید. این تکنیک زمانی قابل استفاده است که آگاه باشید و بتوانید افکار منفی خود را تشخیص دهید. هدف از به چالش کشیدن افکار منفی این است که دریابیم اکثر افکار درست نیستند بلکه فقط واکنشی به چیزی هستند. سوالات زیر را از خود بپرسید:
- آیا فکر درست است؟
- اگر فکر می کنید این فکر درست است ، از کجا می دانید که درست است؟ حقایق چیست؟
- در مقابل افکار منفی چگونه واکنش نشان می دهید؟ در نتیجه چه می کنید ، فکر می کنید یا احساس می کنید؟
- چگونه داشتن افکار باعث تغییر رفتار یا رفتار شما نمی شود؟
گام 10: زمینه های تغییر مثبت را مشخص کنید
یافتن زمینه هایی برای تغییرات مثبت می تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را تغییر دهید و چیزهای خوب بیشتری را در زندگی خود ایجاد کنید. از خود بپرسید آیا افکار منفی شما به چیزهای خاصی در زندگی شما مانند کار ، رابطه یا سلامت جسمی مرتبط است؟ با یکی از این زمینه ها شروع کنید و راه هایی را که می توانید وضعیت را بهبود بخشید ، مشخص کنید.
به عنوان مثال ، اگر شغل شما دائما شما را تحت فشار قرار می دهد ، به چیزهایی فکر کنید که می توانید در مورد آن تغییر دهید. ممکن است هنوز به ساعت های طولانی کار نیاز داشته باشید ، اما شاید بیش از آنچه نیاز دارید مشغول هستید. شما می توانید راه هایی برای کوتاه کردن کارهای غیر ضروری یا بهبود مدیریت زمان در نظر بگیرید. علاوه بر این ، می توانید تکنیک های کاهش استرس را به خود آموزش دهید
روش 2 از 3: صحبت از طریق افکار منفی
مرحله 1. مزایای پرداختن بلند به افکار خود را درک کنید
علاوه بر نوشتن و اندیشیدن درباره افکار منفی خود ، بلند گفتن افکار خود نیز می تواند به شما در مقابله با افکار منفی کمک کند. استفاده از گفتگوی مثبت برای رفع افکار منفی می تواند به تغییر دیدگاه شما کمک کند و به شما کمک می کند تا با گذشت زمان نسبت به خود انتقاد کمتری داشته باشید.
مرحله 2. افکار منفی را همانطور که رخ می دهند تنظیم کنید
برای شروع استفاده از گفتگوی مثبت خود ، اجازه ندهید یک فکر منفی بدون تغییر مجدد آن به عنوان یک چیز مثبت از بین برود. این روند ممکن است در ابتدا ناخوشایند به نظر برسد ، اما با گذشت زمان آسان تر می شود و شما شروع به ایجاد چشم انداز مثبت تری می کنید. دفعه بعد که به یک فکر منفی رسیدید ، آن را به یک فکر مثبت تبدیل کنید.
به عنوان مثال ، اگر با خود فکر می کنید ، "من هرگز وزن کم نمی کنم." خود را مجبور کنید که افکار را به صورت یک جمله مثبت تغییر دهید. چیزی شبیه این بگویید: "من همچنان سعی می کنم وزن کم کنم." با تبدیل افکار منفی به اظهارات امیدوارکننده ، خود را مجبور می کنید که بر بخش مثبت موقعیت تمرکز کنید
مرحله 3. اشاره کنید که افکار منفی شما واقعی نیستند
می توانید با اشاره به این که افکار منفی شما را منعکس نمی کنند و آنها فقط افکار هستند ، با افکار منفی خود کنار بیایید. وقتی فکری می کنید ، آن فکر را با صدای بلند با خود تکرار کنید. همانطور که فکر را تکرار می کنید ، مطمئن شوید که آن را به عنوان یک فکر برچسب گذاری کرده اید.
به عنوان مثال ، اگر با خود فکر می کنید "من شکست خورده ام" ، تصدیق کنید که این فقط یک فکر است. شما می توانید تصدیق کنید که این فقط یک فکر است با گفتن به خود ، "من فکر می کنم که من یک شکست خورده هستم."
مرحله 4. انگیزه پشت افکار منفی خود را مشخص کنید
به یاد داشته باشید که گاهی افکار منفی شما هدف دارند. گاهی اوقات ذهن شما فقط سعی می کند از شما در برابر مشکل یا اتفاق بدی محافظت کند. این بدان معنا نیست که این افکار هنوز شما را اذیت نمی کند. این فقط بدان معنی است که شما باید رویکرد متفاوتی را برای پرداختن به این نوع افکار در پیش بگیرید. یکی از راه های مقابله با افکار منفی که در نتیجه تلاش ذهن شما برای محافظت از شماست این است که با صدای بلند از ذهن خود تشکر کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید: "من به دلیل این ترافیک در محل کار دیر می شوم و رئیس من بر سر من فریاد می زند." در این مورد ، می توانید با خود بگویید: "متشکرم ، ذهنم. از این که به دنبال منافع من هستید متشکرم ، اما فعلا کاری نیست که لازم باشد انجام دهید."
مرحله 5. داستانهای خود را شناسایی کنید
افکار منفی دارای الگوهایی هستند که اگر بر اساس نوع داستان آنها برچسب گذاری کنید ، می توانید آنها را مختل کنید. به عبارت دیگر ، ممکن است افکار متفاوتی داشته باشید که همه به یک معنی اساسی خلاصه می شوند. الگوها را مشخص کنید افکار منفی خود را برچسب گذاری کنید. این می تواند به شما کمک کند آنها را رها کنید.
به عنوان مثال ، اگر تمایل دارید به خود بگویید "من در کارم بد هستم" ، می توانید با خود بگویید: "اوه ، این داستان من" من یک کارمند وحشتناک هستم "است. چارچوب بندی یک فکر به این طریق به شما یادآوری می کند که اغلب این نوع افکار را دارید
مرحله 6. افکار منفی خود را به آهنگ تبدیل کنید
گاهی اوقات می توانید یک فکر منفی را با ایجاد یک شوخی برطرف کنید و تصحیح کنید. هر چقدر هم که احمقانه به نظر برسد ، ممکن است بتوانید افکار منفی خود را با خواندن درباره آنها از بین ببرید. از آهنگ آهنگ آشنا مانند "ردیف ، ردیف ، قایق خود را ردیف کنید" یا آهنگ الفبا استفاده کنید تا افکار منفی خود را به آهنگ تبدیل کنید.
اگر علاقه ای به آواز خواندن ندارید ، می توانید افکار خود را با صدای خنده دار ، مانند شخصیت کارتونی ، با صدای بلند بیان کنید
روش 3 از 3: توسعه افکار مثبت تر
مرحله 1. قبول کنید که به افکار منفی خود ادامه خواهید داد
در تفکر منفی شرم آور نیست ؛ افکار منفی ناشی از اضطراب است و نه به این دلیل که شما به عنوان یک شخص هستید. آرزو کردن افکار منفی شما به احتمال زیاد اوضاع را تشدید می کند. افکار منفی با تمرین و زمان کم می شوند. تا زمانی که به بررسی افکار و نقش آنها بپردازید ، چه برای محافظت از شما و چه از احساس اضطراب ، می توانید نحوه تأثیر آنها بر شما را کنترل کنید.
مرحله 2. با فعالیتهای مثبت حواس خود را پرت کنید
مشغول بودن به شما زمان کمتری می دهد تا روی افکار خود متمرکز شوید و همچنین می تواند چیزهایی را که از آن لذت می برید به شما یادآوری کند. به دنبال فعالیتهایی باشید که از آنها لذت می برید یا چیزهای جدیدی را امتحان می کنید. به عنوان مثال ، می توانید:
- برای دویدن بروید: این کار ذهن شما را خسته می کند و از طریق فعالیت بدنی به کاهش استرس کمک می کند.
- جایی قدم بزنید که از آن لذت می برید ، مانند یک پارک.
- یک فیلم یا برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید ، یک کتاب خنده دار بخوانید یا به پادکست یک برنامه رادیویی مورد علاقه گوش دهید.
- وقت خود را با یک دوست ، عضو خانواده یا جامعه اجتماعی بگذرانید. ارتباط با دیگران می تواند به شما کمک کند تا احساس مثبت تری داشته باشید و ذهن خود را از خود دور کنید.
مرحله 3. مراقب خود باشید
مراقبت خوب از خود می تواند به شما در مقابله با افکار منفی نیز کمک کند. خوب غذا خوردن ، خواب کافی و ورزش منظم می تواند به شما کمک کند از نظر روحی و جسمی احساس بهتری داشته باشید. مطمئن شوید که خوب غذا می خورید ، به اندازه کافی می خوابید و به طور منظم ورزش می کنید تا بهترین حالت را داشته باشید.
- سعی کنید رژیم متعادلی داشته باشید که شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه ، غلات کامل و پروتئین بدون چربی باشد. از خوردن غذاهای ناخواسته و همچنین قند و چربی اضافی خودداری کنید.
- بین 7-8 ساعت در شب بخوابید. به خاطر داشته باشید که این فقط برای بزرگسالان توصیه می شود. برخی از افراد ممکن است با کمتر از 7 ساعت خوب باشند یا به بیش از 8 ساعت خواب در شب نیاز داشته باشند.
- سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید. حتی یک پیاده روی 30 دقیقه ای ، یا دو پیاده روی 15 دقیقه ای ، می تواند حساب شود.
مرحله 4. از جملات مثبت روزانه برای تقویت خود استفاده کنید
تأییدیه های مثبت روزانه می تواند به شما در مقابله با احساسات منفی که اغلب با افکار منفی همراه است ، کمک کند. هر روز چند لحظه وقت بگذارید تا خودتان را در آینه نگاه کنید و چیزی دلگرم کننده به خودتان بگویید. شما می توانید چیزی را که درباره خودتان باور دارید یا چیزی را که دوست دارید درباره خود بدانید ، بگویید. برخی از نمونه های تأیید مثبت عبارتند از:
- "من باهوش هستم."
- "من یک دوست دلسوز هستم."
- "مردم از گذراندن وقت با من لذت می برند."
مرحله 5. در صورت اشتباه خود را ببخشید
بخشیدن خود ، همانطور که دوست خود را می بخشید ، بخش مهمی از نحوه برخورد با افکار منفی است. اگر با افکار منفی سر و کار دارید که ناشی از اشتباهاتی است که انجام داده اید ، باید بیاموزید که چگونه خود را ببخشید. یکی از راههایی که می توانید منتقد درونی خود را ساکت کنید این است که یاد بگیرید چگونه در هنگام اشتباه کردن خود را ببخشید ، همانطور که یک دوست عزیز را می بخشید.
دفعه بعد که مرتکب اشتباهی شدید ، یک نفس عمیق بکشید و سعی کنید خود را از فکر کردن به افکار منفی باز دارید. در عوض ، تمرین کنید و بگویید: "من اشتباه کردم ، اما این من را به یک فرد بد تبدیل نمی کند."
مرحله 6. به خودتان برای پیروزی های کوچک تبریک بگویید
یکی دیگر از راه های مبارزه با تفکر منفی این است که وقتی کاری را خوب انجام می دهید به خودتان تبریک بگویید و کارهایی را که در گذشته به خوبی انجام داده اید به خود یادآوری کنید. اگر کمی به خودتان ضربه بزنید به شما کمک می کند تا بر ویژگی های مثبت خود متمرکز باشید و دیگر روی افکار و احساسات منفی تمرکز نکنید.
