احساس عاطفی بخشی از انسان بودن است. اگرچه گاهی اوقات باید احساسات منفی را احساس کنید ، اما مجبور نیستید به آنها اجازه دهید زندگی شما را کنترل کنند. بیاموزید که چگونه با تمرکز مجدد توجه و بیرون آمدن از ذهن خود ، در لحظه با احساسات منفی کنار بیایید. خود را تربیت کنید تا الگوهای تفکر منفی را بشکنید تا خلق و خوی شما در بلند مدت بهبود یابد. در نهایت ، چند تکنیک را بیاموزید تا به شما در پذیرش و درک احساسات منفی هنگام بروز آنها کمک کند.
مراحل
روش 1 از 3: خارج شدن از سر
مرحله 1. یک فعالیت بدنی شدید انجام دهید
تخلیه احساسات منفی را می توان به همان اندازه م bodyثر با بدن و ذهن خود انجام داد. اگر احساسات بدی دارید ، یک تایم اوت بگیرید و فعال شوید. ورزش به طور طبیعی در هر زمان برای شما مفید است. با این حال ، در حال حاضر ، می تواند راه حلی برای احساسات منفی ایجاد کرده و حالت خلق و خوی مثبت تری را از طریق تولید مواد شیمیایی با احساس خوب ، به نام اندورفین ایجاد کند.
در برخی از فعالیتهایی شرکت کنید که بدن شما را به طور کامل درگیر می کند و به شما امکان می دهد بخار خود را از بین ببرید ، مانند دویدن ، بوکس ، شنا یا ورزشهای تماسی. حتی یک پیاده روی 30 دقیقه ای می تواند یک حرکت احساسی بسیار مورد نیاز را به شما ارائه دهد
مرحله 2. چرت بزنید
استرس مزمن ناشی از احساسات منفی می تواند بدن شما را در حالت "مبارزه یا فرار" قرار دهد ، در این حالت شما آماده انجام فعالیت های شبانه روزی هستید. اگر مدتی است که با احساسات منفی مبارزه می کنید ، ممکن است مغز خود را درگیر این کنید که چه کاری انجام دهید یا بدون وقفه به اشتباه فکر می کنید. انجام این کار برای مدت زمان طولانی می تواند باعث خستگی روحی شود. خستگی می تواند احساسات منفی را بدتر کند یا توانایی شما در مقابله مثبت با آنها را مختل کند. چرت زدن می تواند با استراحت و تنظیم مجدد مغز و بدن ، استرس را کاهش دهد.
برنامه ریزی برای چرت زدن کوتاه حدود 20 تا 30 دقیقه می تواند به شما در مبارزه با هرگونه خستگی روحی که ممکن است احساس کنید کمک کند. وقتی از خواب بیدار می شوید ، ممکن است احساس کنید که می توانید با احساسات منفی کنار بیایید زیرا چرت های کوتاه می تواند هوشیاری و عملکرد را بهبود بخشد
مرحله 3. از خلاقیت استفاده کنید
یکی دیگر از راه های رهایی احساسات منفی ، جستجوی هنری است. با هنر ، می توانید موقتاً از سرتان خارج شوید و آن احساسات را به فعالیتی مثبت هدایت کنید. مجسمه سازی کنید. یک داستان تخیلی بسازید. چند رنگ ، مداد رنگی یا نشانگر بگیرید و یک عکس ایجاد کنید. احساسات خود را به متن آهنگ جدید هدایت کنید. موسیقی را روشن کنید و احساسات خود را از طریق رقص بیان کنید.
- هنر به شما امکان می دهد از احساسات بالقوه مخرب برای یک هدف سازنده استفاده کنید. چنین فعالیت هایی می تواند استرس و اضطراب را به حداقل برساند و حتی به شما این امکان را می دهد که در درد عاطفی خود معنی پیدا کنید.
- اگر هنرمند نیستید ، یک کتاب رنگ آمیزی بزرگسال و چند مداد رنگی بردارید. رنگ آمیزی به مهارت زیادی احتیاج ندارد ، اما بسیاری از مزایای کاهنده استرس را مانند سایر انواع خلاقیت ارائه می دهد.
مرحله 4. با خانواده یا دوستان نزدیک وقت بگذرانید
یک راه عالی برای خلاص شدن از شر هنگامی که احساسات منفی شما را آزار می دهد این است که با افرادی که به شما اهمیت می دهند معاشرت کنید. دوستان و خانواده ای که درک و حمایت می کنند می توانند به شما در کنار آمدن و رفع احساسات دردناک کمک کنند. احساسات منفی جزء ضروری زندگی هستند و اغلب به ما اجازه رشد و قوی شدن می دهند. با این حال ، این بدان معنا نیست که شما باید بار را به تنهایی حمل کنید.
به شخصی که به او اعتماد دارید مراجعه کنید و احساساتی را که تجربه می کنید توضیح دهید. حواس پرتی ، تسلی یا راهنمایی در مورد نحوه برخورد با خود را درخواست کنید. به هر چیزی که نیاز دارید اجازه دهید عزیزتان آن را به شما بدهد
روش 2 از 3: تغییر به سمت مثبت
مرحله 1. از تمرکز بر مشکلات خود اجتناب کنید
گاهی اوقات ، وقتی احساس بدی پیدا می کنید ، ممکن است بارها و بارها به یک وضعیت ناراحت کننده فکر کنید ، مفهومی که به آن نشخوار فکری گفته می شود. شاید به خود بگویید که سعی می کنید آن را بهتر درک کنید. با این وجود ، همه اینها باعث می شود شما احساس بدتری داشته باشید. سعی کنید با تمرکز مداوم بر احساسات منفی خود ، چیزها را بی اندازه نسازید. اگر فکر می کنید نشخوار کننده است ، یکی از تکنیک های زیر را امتحان کنید:
- یک دوره نگرانی را 20-30 دقیقه هر روز برنامه ریزی کنید. در این بازه زمانی ، به شما اجازه داده می شود که در مورد اشتباهات خود فکر کنید. پس از گذشت زمان ، این نگرانی ها را کنار بگذارید و به خود یادآوری کنید که باید تا پنجره بعدی صبر کنید.
- سعی کنید آنچه پشت این شایعه است را تشخیص دهید. به عنوان مثال ، اگر مدام به چیزی فکر می کنید که رئیس شما در محل کار به شما گفته است ، از خود بپرسید چرا اینقدر شما را اذیت می کند. آیا نگران عملکرد کاری خود هستید؟
- بدترین سناریو را مشخص کنید و از خود بپرسید آیا می توانید آن را اداره کنید. دانستن اینکه چگونه با بدترین اتفاق ممکن برخورد خواهید کرد ، می تواند به شما کمک کند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و آنچه را که شما را آزار می دهد رها کنید.
مرحله 2. مشکل را حل کنید
اگر احساسات منفی را تجربه می کنید ، این احساس احتمالاً علت اصلی دارد. اگر می خواهید طرز فکر و احساس خود را تغییر دهید ، باید در مقابل مشکلی که باعث ایجاد احساس می شود ، اقدام کنید. این نوع مقابله زمانی مفید است که بتوانید بر وضعیت ، مانند مشکلات در مدرسه ، محل کار یا روابط خود کنترل داشته باشید.
- به عنوان مثال ، ممکن است استرس زیادی داشته باشید زیرا در درس ریاضی خود شکست می خورید. یک راه خوب برای برطرف کردن احساسات منفی این است که طوفان فکری کنید که چه اقداماتی را می توانید برای حل وضعیت و/یا بهبود احساس شما نسبت به آن انجام دهید.
- ممکن است بتوانید از یک معلم خصوصی استفاده کنید ، از معلم تکالیف اضافی یا ابزارهای مطالعه اضافی بخواهید ، یا اگر زمان بندی بدی باشد ، می توانید دوره را رها کرده و بعداً دوباره آن را بگذرانید. به تمام راههای ممکن فکر کنید و سپس نقشه ای را ترسیم کنید.
مرحله 3. تفکر منفی و غیر منطقی را به چالش بکشید
نحوه نگرش شما به شرایط خاص می تواند تأثیر زیادی بر وضعیت عاطفی شما داشته باشد. افتادن در دام تفکر غیرمنطقی یا فاجعه بار آسان است. یک لحظه به نحوه واکنش خود در برابر یک موقعیت فکر کنید و سعی کنید افکار یا باورهای غیر منطقی که ممکن است بر روحیه شما تأثیر بگذارد را شناسایی کرده و به چالش بکشید.
-
به عنوان مثال ، بگویید ناراحت هستید زیرا معتقدید دوست دخترتان در شرف جدایی از شما است. شما حقایق محکمی ندارید ، فقط یک تصور دارید. شما می توانید بر احساسات منفی غلبه کرده و موقعیت را با پرسیدن س questionsالاتی از خود حل کنید ، مانند:
- چه مدرکی دارم که این واقعیت دارد؟ چه مدرکی دارم که این واقعیت ندارد؟
- آیا راه دیگری برای تفسیر این وضعیت وجود دارد؟
- آیا من یک باور یا نظر را با یک واقعیت اشتباه گرفته ام؟
- اگر این اتفاق بیفتد ، چه کاری می توانم برای کنار آمدن یا مدیریت شرایط انجام دهم؟
- یکی از دوستان درباره فکر من چه می گوید؟
مرحله 4. افکار منفی را با افکار واقع بینانه جایگزین کنید
اغلب ، ممکن است به دلیل کلماتی که در ذهن خود تکرار می کنید احساس کنید در حالت خلقی منفی گرفتار شده اید. بنابراین ، تغییر گفتگوی خود می تواند احساس شما را نیز تغییر دهد. دفعه بعد که متوجه شدید یکی از آن نوارهای منفی گفتگو با خود در سر شما پخش می شود ، تلاش آگاهانه ای انجام دهید تا فکر منفی را با چیزی واقع بینانه تر و امیدوارتر جایگزین کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید "من یک رقاص وحشتناک هستم. من هرگز در این کار خوب نخواهم بود. " در عوض ، به خود بگویید: "اگر به تمرین ادامه دهم ، رقص من بهبود می یابد."
- وقتی عادت به منفی اندیشیدن دارید ، پذیرش افکار خنثی برای مغز آسان تر از افکار بیش از حد مثبت است. به جای این که به خود بگویید: "من بهترین رقاص تاریخ هستم" ، چیزی مانند "من هنوز در حال یادگیری هستم ، خوب است" را امتحان کنید.
روش 3 از 3: پذیرش احساسات منفی
مرحله 1. احساسات خود را از طریق مدیتیشن آگاهانه کشف کنید
مدیتیشن آگاهانه تکنیکی است که به شما امکان می دهد بر لحظه تمرکز کرده و از احساسات خود بیشتر آگاه شوید. چند دقیقه وقت بگذارید تا در مکانی آرام و راحت بنشینید. چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید و به خود اجازه دهید احساسات و احساسات بدنی خود را احساس کرده و تصدیق کند. احساسات خود را قضاوت یا تجزیه و تحلیل نکنید-فقط به آن توجه کنید و بگذارید باشد.
به عنوان مثال ، ممکن است با خود فکر کنید: "من احساس اضطراب می کنم. شانه هایم کمی تنش دارد. از ناهار احساس سیری می کنم.”
مرحله 2. یک اسکن بدن انجام دهید تا مناطقی را که در آن تنش دارید شناسایی کنید
اسکن بدن نوعی مدیتیشن است که با کمک به هماهنگی بیشتر با بدن ، تنش های جسمی و روحی را برطرف می کند. به اتاق یا فضایی آرام بروید که می توانید چند دقیقه بدون حواس پرتی در آن بنشینید یا دراز بکشید. چند نفس عمیق و پاک کننده بکشید. روی قسمت های مختلف بدن خود تمرکز کنید و به احساس ماهیچه های خود و احساساتی که در آنجا تجربه می کنید توجه کنید. در حین حرکت روی شل شدن هر عضله تمرکز کنید.
- اگر ذهن شما از انجام این کار شروع به سرگردان شدن کرد ، در اسرع وقت توجه خود را به قسمت مورد نظر بدن برگردانید.
- احساسات خاصی که در بدن شما ایجاد می شود می تواند وضعیت احساسی شما را نشان دهد. در حال حاضر ، شما در حال تلاش برای تغییر چیزی نیستید ، بلکه فقط به احساس قسمتهای مختلف بدن خود آگاهی می دهید.
مرحله 3. احساسات جسمانی خود و ارتباط آنها را با احساسات خود تنظیم کنید
یادگیری تشخیص احساسات شما برای پذیرش آنها بسیار مهم است. وقتی احساسی را تجربه می کنید ، ممکن است واکنش های جسمی و روحی نیز همراه آن باشد. به عنوان مثال ، ترس ممکن است با احساسات شدید در صورت و بازوها همراه باشد ، علاوه بر تنگی نفس و گرفتگی عضلات. خوشحالی ممکن است با سوزن سوزن شدن الکتریکی همراه باشد که علاوه بر احساس سبکی یا شناوری در سراسر بدن پخش می شود. شما می توانید نحوه تنظیم این احساسات را با تنظیم بدن خود از طریق مدیتیشن بیاموزید.
- نفس عمیق بکشید و سعی کنید بدن و ذهن خود را آرام کنید. هنگامی که افکار شما شروع به کند شدن می کنند ، از خود بپرسید: "در حال حاضر چه احساسی دارم؟"
- سعی کنید نقطه عاطفی خود را در کجای بدن خود مشخص کنید. به این احساس چه رنگی می دهید؟ چه نام؟ سعی کنید احساس خود را از چهار دسته اصلی برچسب گذاری کنید: دیوانه ، شاد ، ترسیده یا غمگین.
مرحله 4. برای مقابله با استرس های ناشی از ضربه ، درمان تجربی سوماتیک را امتحان کنید
درمان Somatic Experiencing (SE) همچنین یک راه خوب برای تماس با نحوه واکنش بدن شما به احساسات منفی است. این درمان بر کمک به بیماران برای آگاهی از واکنش های فیزیکی خود در برابر احساسات منفی و کشف استراتژی های جدید مقابله متمرکز است.
مرحله 5. یک مراسم رها کردن را انجام دهید
آزادسازی احساسات منفی با شرکت در مراسم نمادین می تواند فوق العاده درمانی باشد. چنین اقداماتی حضوری ملموس و فیزیکی به تجربیات نامشهود و احساسی می بخشد. راه های زیادی وجود دارد که می توانید احساسات را از طریق مراسم آزاد کنید. مثلا:
- مداد رنگی پنجره بخرید و هنگام استحمام کلمات یا عباراتی را روی کاشی های دوش بنویسید. ممکن است هنگام دوش گرفتن گریه کنید یا احساسات خود را ابراز کنید. با اتمام کار ، کلمات شروع به زدودن می کنند. ممکن است مجبور شوید آنها را کمی بمالید ، اما به طور کلی ، هنگامی که تمیز کردن بدن خود را به پایان رساندید ، خود را از آن احساسات دردناک نیز پاک کرده اید.
- برای خود یا شخص دیگری که به شما صدمه زده است نامه بنویسید. تمام افکار ، احساسات و هر اقدامی را که می خواهید انجام دهید بنویسید. پس از اتمام کار ، نامه را بخوانید. سپس ، از کبریت برای سوزاندن حرف استفاده کنید. خاکسترها را در باد پخش کنید یا آنها را در توالت فرنگی بریزید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- به یاد داشته باشید که حالات روحی منفی ، مانند حالت های مثبت ، بخش مهمی از زندگی هستند. این احساس در نهایت از بین خواهد رفت. اگر سعی کنید در برابر این احساسات منفی مقاومت کنید ، آنها ممکن است نفوذ بیشتری در زندگی شما داشته باشند.
- وقتی احساسات منفی دارید ، می خواهید تنها باشید. اما افرادی را که شما را دوست دارند کنار نگذارید. دوستان و خانواده شما به شما اهمیت می دهند و دوست دارند به شما کمک کنند. در این دوران دردناک زندگی به آنها تکیه کنید. اندوه مشترک بسیار کمتر دردناک است.
