میلیون ها نفر مقداری چربی اضافی روی شکم خود دارند ، بنابراین اگر می خواهید چربی خود را از بین ببرید ، اصلا تنها نیستید. ممکن است در مورد رژیم های غذایی خاص ، تمرینات یا مکمل هایی که می توانند چربی شکم را برطرف کنند ، شنیده باشید ، اما متأسفانه ، هیچ یک از این موارد خیلی خوب عمل نمی کند. اما نگران نباشید! شما هنوز در شانس هستید با کاهش میزان چربی بدن می توانید چربی شکم خود را از بین ببرید. این مراحل می تواند دور کمرتان را کوتاه کرده و چربی های آویزان شکم را به عنوان گذشته ای در بیاورد.
مراحل
روش 1 از 3: رژیم غذایی و تغذیه
مرحله 1. یک برنامه غذایی مبتنی بر گیاه بسازید
تغذیه بیشترین نقش را در کاهش وزن شما ایفا می کند. قند و کربوهیدراتهای ساده خود را محدود کنید و انواع سبزیجات و میوه های تازه ، حداقل 25 گرم فیبر در روز و چربی های سالم بخورید. اگر گوشت می خورید ، از انواع بدون چربی مانند مرغ گوشت سفید یا ماهی استفاده کنید.
- همچنین تا حد امکان از غذاهای سرخ شده ، فرآوری شده یا از قبل بسته بندی شده خودداری کنید. اینها کالری ، چربی و نمک بالایی دارند که به کاهش وزن کمک نمی کند.
- رژیم مدیترانه ای یکی از سالم ترین برنامه های رژیم غذایی در جهان است و پزشکان اغلب آن را برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند توصیه می کنند. این طرح را امتحان کنید تا ببینید آیا به شما کمک می کند یا خیر.
مرحله 2. اندازه وعده های غذایی خود را کاهش دهید
تغذیه سالم همچنین شامل کنترل میزان خوردن است. برای کاهش موفقیت آمیز وزن ، کالری کلی خود را کاهش دهید. کالری خود را پیگیری کرده و اندازه وعده های غذایی خود را کاهش دهید تا پرخوری نکنید.
- تعداد دقیق کالری مورد نیاز شما در روز بستگی به اندازه شما دارد و برای افراد مختلف متفاوت است. بهتر است از پزشک خود بپرسید که میزان کالری ایده آل برای شما چقدر است.
- اگر احساس سیری می کنید ، بدن شما به شما می گوید که به اندازه کافی سیر شده اید.
- اگر در رستوران غذا می خورید و احساس سیری می کنید ، خود را مجبور به ادامه خوردن نکنید. برای جلوگیری از پرخوری ، وعده غذایی خود را بعداً به خانه ببرید.
- برنامه ها و وب سایت های زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند کالری خود را پیگیری کنید. برخی از گزینه ها را در فروشگاه برنامه بررسی کنید.
مرحله 3. ابتدا سبزیجات را در وعده غذایی خود بخورید
این ممکن است کمی عجیب به نظر برسد ، اما این یک عادت است که می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. سبزیجات سرشار از فیبر هستند و فیبر به سیر شدن شما کمک می کند. خوردن اول سبزیجات می تواند به شما کمک کند تا سریعتر احساس سیری کنید بنابراین زیاد نخورید. آن را امتحان کنید تا اندازه سهم خود را کنترل کنید.
مرحله 4. کربوهیدرات ها را به جای چربی کاهش دهید
منطقی است که فکر کنید پیروی از رژیم غذایی کم چرب برای کوتاه کردن دور کمر شما بهترین گزینه است ، اما تحقیقات واقعاً نشان می دهد که حذف کربوهیدرات ها اهمیت بیشتری دارد. کاهش چربی به کاهش وزن کمک می کند ، اما مقداری عضله نیز از دست می دهد. این بد است ، زیرا داشتن ماهیچه های بیشتر به شما در سوزاندن کالری کمک می کند. کربوهیدرات ها را برای از بین بردن چربی بدون از دست دادن هیچ گونه عضلانی کاهش دهید.
غذاهای پر کربوهیدرات شامل نان ، ماکارونی ، حبوبات و برخی میوه ها و سبزیجات است. با این حال ، کربوهیدرات موجود در میوه ها و سبزیجات پیچیده و طبیعی هستند ، که برای شما بهتر از کربوهیدراتهای ساده یا غنی شده است
مرحله 5. الکل را در حد اعتدال بنوشید
احتمالاً قبلاً در مورد "شکم آبجو" شنیده اید. با وجود شایعات ، نوشیدن الکل به تنهایی منجر به چربی بیشتر شکم نمی شود. با این حال ، الکل حاوی مقدار زیادی کالری است که به سطح کلی چربی بدن شما کمک می کند. با رعایت محدوده 1-2 نوشیدنی در روز ، تعداد کالری خود را پایین نگه دارید. این به شما کمک می کند تا از ایجاد چربی اضافی بدن جلوگیری کنید.
همچنین می توانید برای کنترل کالری مصرفی خود به آبجو سبک کم کالری بروید
مرحله 6. از خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید
شکر نقش مهمی در چربی بدن دارد ، به ویژه چربی احشایی که باعث می شود شکم شما بیرون بیاید. همچنین تعداد کالری هایی را که می خورید افزایش می دهد و باعث افزایش وزن می شود. به طور کلی ، بهتر است تا آنجا که ممکن است شکر کمی فرآوری شده بخورید و بنوشید.
- برای سلامت کلی ، پزشکان توصیه می کنند که زنان نباید بیش از 25 گرم قند در روز و مردان باید بیش از 36 گرم قند داشته باشند.
- وقتی به شکر فکر می کنید ممکن است به دسرها فکر کنید ، اما بسیاری از غذاها قند اضافه کرده اند و شما حتی ممکن است متوجه آن نشوید. عادت کنید که قبل از خرید غذا برچسب های تغذیه را بررسی کنید و از اقلام پر قند اجتناب کنید.
روش 2 از 3: فعالیت بدنی
مرحله 1. با تمرینات هوازی کالری بسوزانید
تمرینات هوازی مانند دویدن ، شنا ، پیاده روی یا دوچرخه سواری باعث افزایش ضربان قلب و کاهش چربی کلی بدن می شود. اینها فعالیتهای مهم و کالری سوزی برای یک برنامه کاهش وزن هستند. سعی کنید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی در هفته انجام دهید. می توانید این کار را در طول هفته تقسیم کنید و هر روز کمی ورزش کنید.
- لازم نیست تمرینات شدید انجام دهید. پیاده روی یک تمرین هوازی عالی است!
- بیشتر فعالیت های روزانه شما مانند بالا رفتن از پله ها ، نظافت یا کار در باغ نیز به عنوان ورزش هوازی محسوب می شود.
- اگر تمرینات شدیدتری مانند دویدن یا دویدن سریع انجام دهید ، می توانید تنها 75 دقیقه ورزش در هفته را کنار بگذارید.
مرحله 2. عضله بسازید تا در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید
در حالی که ممکن است فکر کنید فعالیت های قلبی بهترین راه برای کاهش وزن است ، تمرینات قدرتی نیز مهم است. افرادی که توده عضلانی بالاتری دارند کالری بیشتری در طول روز می سوزانند ، حتی زمانی که در حال استراحت هستند ، بنابراین ساختن برخی از ماهیچه ها راهی عالی برای حمایت از برنامه کاهش وزن شما است. سعی کنید حداقل 2 روز در هفته تمرینات قدرتی را برای عضله سازی و تقویت بدن انجام دهید.
به یاد داشته باشید که چربی متراکم و سنگین است ، بنابراین هنگام بررسی ترازو ممکن است وزن یکسانی داشته باشید. با این حال ، شما هنوز هم می توانید چربی شکم خود را از بین ببرید بدون اینکه واقعا وزن کم کنید
مرحله 3. به جای تمرینات دراز و نشست یا تمرینات حرکتی ، روی تمرینات تمام بدن تمرکز کنید
بسیاری از مردم تصور می کنند که با انجام چندین جلسه دراز کشیدن چربی شکم از بین می رود ، اما متأسفانه ، این کار نمی کند. در حالی که نشستن و سایر تمرینات شکمی برای تقویت عضلات شکم شما عالی هستند ، این تمرینات در واقع چربی شکم را نمی سوزاند. آنها را در برنامه ورزشی خود بگنجانید ، اما بر روی کاهش چربی کلی بدن خود برای بهترین نتایج تمرکز کنید.
در حالی که نمی توانید مناطق خاصی را برای کاهش چربی هدف قرار دهید ، می توانید به طور کلی چربی را از طریق ترکیبی از تغذیه تمیز ، تمرینات قلبی و مقاومتی بسوزانید. تمرینات اصلی به تناسب اندام و تقویت شکم شما کمک می کند ، اما لزوماً در این ناحیه چربی نمی سوزاند
مرحله 4. وقتی نشسته اید بیشتر عصبانی شوید
در حالی که ممکن است معلمان شما در مدرسه به شما بگویند که دست و پا زدن را متوقف کنید ، این در واقع می تواند به کاهش چربی بدن شما کمک کند! فعالیت هایی مانند ضربه زدن به پاها یا حرکت دادن بازوها در حالی که نشسته اید ، فعالیت بدنی محسوب می شود و می تواند کالری بسوزاند حتی زمانی که ورزش نمی کنید. اگر می توانید ، سعی کنید کمی بیشتر در حالی که نشسته اید حرکت کنید تا از شر چربی اضافی بدن خلاص شوید.
همچنین سعی کنید هر یک ساعت یا بیشتر در حالی که نشسته اید بیدار شوید و حرکت کنید. نشستن طولانی مدت برای کمر مضر است و می تواند باعث افزایش وزن شود
مرحله 5. با سرگرمی های فعال درگیر شوید
یک راه آسان و سرگرم کننده برای داشتن فعالیت بدنی بیشتر در زندگی ، سرگرمی های جدید است. به جای استراحت با تماشای تلویزیون یا مطالعه ، سعی کنید به یک باشگاه محلی یا تیم ورزشی بپیوندید. به این ترتیب ، می توانید در حالی که در حال تفریح هستید ، تمرینات بیشتری انجام دهید.
همچنین اگر زمان خود را با افراد سالم دیگر بگذرانید ، رژیم غذایی و ورزش خود را رعایت خواهید کرد ، بنابراین پیدا کردن دوستان جدید می تواند به اهداف سلامت شما کمک کند
روش 3 از 3: تغییر سبک زندگی
مرحله 1. شب ها به اندازه کافی بخوابید
کم خوابی می تواند تاثیر زیادی بر دور کمر شما داشته باشد. افرادی که به طور منظم کمتر از 5 ساعت در شب می خوابند ، نسبت به افرادی که بیشتر می خوابند ، به طور قابل توجهی چربی بدن بیشتری دارند. تمام تلاش خود را بکنید تا 7-8 ساعت توصیه شده هر شب بخوابید.
- با این حال ، خواب بیش از حد نیز می تواند منجر به چربی بیشتر بدن شود. افرادی که به طور مرتب بیش از 8 ساعت در شب می خوابند ، چربی بیشتری نیز دارند.
- اگر در خوابیدن در شب مشکل دارید ، سعی کنید یک برنامه آرامش بخش در شب ایجاد کنید. تلویزیون و کامپیوتر خود را خاموش کنید و به جای خواندن کتاب ، کاری آرامش بخش انجام دهید.
مرحله 2. برای جلوگیری از ایجاد چربی شکم ، استرس را کاهش دهید
استرس هورمونی به نام کورتیزول ترشح می کند که می تواند تجمع چربی را تحریک کند. اگر مرتباً استرس دارید ، انجام برخی اقدامات برای آرامش به سلامت جسم و روان شما کمک می کند.
- تمرینات آرامش بخش مانند مدیتیشن ، تنفس عمیق و یوگا همگی می توانند راه های بسیار خوبی برای کاهش استرس شما باشند.
- اگر در کاهش استرس خود مشکل دارید ، برای کمک از درمانگر یا مشاور دریغ نکنید.
- بدن خود را بپذیرید. اگر فقط ظاهر بدن خود را بپذیرید در مورد کاهش وزن استرس کمتری خواهید داشت. با خودت مهربان باش.
مرحله 3. سیگار را ترک کنید یا در وهله اول شروع نکنید
احتمالاً شما در مورد سایر مشکلات سلامتی که سیگار کشیدن می تواند ایجاد کند ، شنیده اید. اضافه چربی شکم را به آن لیست اضافه کنید. سیگار کشیدن می تواند بدن شما را در ناحیه شکم ذخیره کند. بهتر است در اسرع وقت ترک کنید ، یا بهتر است به هیچ وجه شروع نکنید.
مرحله 4. از قرص ها یا مکمل هایی که ادعا می کنند چربی شکم را کوتاه می کنند اجتناب کنید
هزاران محصول در بازار وجود دارد که ادعا می کنند چربی می سوزانند و شکم شل را تقویت می کنند. این احتمالاً برای شما وسوسه انگیز است. متأسفانه هیچ کدام از این محصولات اثبات نشده است که کار می کنند و احتمالاً فقط اتلاف پول هستند. بهتر است به جای تکیه بر مکمل ها رژیم غذایی و شیوه زندگی خود را تنظیم کنید.
