ذخیره چربی احشایی یا چربی شکم که در اطراف اندام های داخلی قرار دارد می تواند خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را در زنان افزایش دهد. خوشبختانه ، چربی احشایی از نظر متابولیک فعال است و با ترکیبی از رژیم غذایی ، ورزش و تسکین استرس به سرعت کاهش می یابد. با تنظیم هورمون های استرس و افزایش متابولیسم می توانید چربی شکم را به سرعت از بین ببرید.
مراحل
روش 1 از 3: تغذیه استراتژیک
مرحله 1. این ضرب المثل را دنبال کنید "شکم در آشپزخانه ساخته می شود
” اکثر مربیان شخصی پیشنهاد می کنند که از دست دادن چربی شکم 90 درصد رژیم و 10 درصد ورزش است. اگر از رژیم غذایی متعادل استفاده نمی کنید ، این مرحله بسیار مهم است.
مرحله 2. قندها و دانه های فرآوری شده را جدا کنید
کاهش قند و کالری خالی از کربوهیدراتهای فرآوری شده سفید به شما امکان می دهد چربی را سریعتر بسوزانید.
- این شامل کالری مایع مانند نوشابه ، نوشیدنی قهوه و الکل است.
- اکثر متخصصان تغذیه از بین بردن سریع و سالم چربی شکم بدون حذف غذاهای فرآوری شده را غیرممکن می دانند.
مرحله 3. وعده های غذایی خود را بر اساس وعده های میوه و سبزیجات برنامه ریزی کنید
- یک زن بین 19 تا 50 سال به حداقل 2.5 فنجان سبزیجات در روز احتیاج دارد.
- سبزیجات خود را از نظر رنگ انتخاب کنید. سعی کنید یک بشقاب رنگارنگ درست کنید ، مواد مغذی بیشتری دریافت خواهید کرد.
- زنان بین 19 تا 50 سال بین 1.5 تا 2 فنجان میوه در روز نیاز دارند. *خوردن میوه های مورد علاقه باعث افزایش اشتهای شما برای غذاهای سالم می شود.
مرحله 4. غلات کامل را اضافه کنید
غلات مانند کینوا ، برنج قهوه ای و جو را بر نان سبوس دار انتخاب کنید. هرچه دانه کمتر پردازش شود ، برای بدن شما بهتر خواهد بود.
- غلات سبوس دار را انتخاب کنید که شاخص گلیسمی پایینی دارند. این بدان معناست که آنها قند خون شما را افزایش نمی دهند و شما را برای مدت طولانی تری سیر می کنند.
- به سایت glycemicindex.com بروید تا ببینید غذاهای مورد علاقه شما چگونه با شاخص قند خون مطابقت دارند.
مرحله 5. پروتئین خود را برنامه ریزی کنید
- هر روز پروتئین با کیفیت مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، بوقلمون ، مرغ و حبوبات بخورید (زنانی که باردار هستند ، در دوران شیردهی هستند یا قصد باردار شدن دارند باید در مورد میزان جیوه در رژیم غذایی خود مراقب باشند و از خوردن مقادیر زیاد برخی ماهی ها خودداری کنند).
- لبنیات کم چرب را به شکل ماست اضافه کنید. ماست با كلسيم به كاهش سطح كورتيزول كمك مي كند. ماست یونانی پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد و 1 وعده در روز ، به عنوان بخشی از رژیم متعادل ، می تواند به شما کمک کند چربی شکم را سریعتر بسوزانید.
مرحله 6. روزانه 2 تا 5 فنجان چای سبز بنوشید
- مطالعات نشان داده است افرادی که 600 میلی گرم کاتچین ، آنتی اکسیدان موجود در چای سبز ، مصرف کرده اند ، 16 برابر چربی احشایی بیشتری نسبت به افرادی که آن را نمی نوشند ، از دست داده اند.
- به دنبال چای سبز باشید که دارای مقادیر بالایی آنتی اکسیدان است.
- برای دریافت این مزایا باید آن را داغ بنوشید.
روش 2 از 3: تمرین استراتژیک
مرحله 1. روزانه 1 ساعت تمرینات قلبی را برای کاهش سریع چربی انجام دهید
اگرچه روزانه 30 دقیقه تمرینات قلبی متوسط می تواند تولید چربی احشایی اضافی را متوقف کند ، اما یک ساعت کامل برای سوزاندن آن لازم است. شما نمی توانید "کاهش نقطه" یا سوزاندن چربی معده بدون سوزاندن چربی های دیگر بدن را انجام دهید. با این حال ، 90 درصد مردم ابتدا متوجه کاهش چربی شکم می شوند.
مرحله 2. تمرینات تناوبی را انتخاب کنید
انفجارهای کوتاه (1-5 دقیقه ای) تمرینات قلبی با شدت بالا در طول یک جلسه 1 ساعته ، متابولیسم را افزایش داده و چربی را سریعتر کاهش می دهد.
- برای یادگیری نحوه استفاده از تمرینات با شدت بالا در برنامه معمول خود ، یک کمپ بوت ، تمرینات دورانی یا کلاس چربی سوزی را امتحان کنید.
- همچنین می توانید در اکثر دستگاه های قلب و عروق به دنبال تنظیمات فاصله زمانی باشید.
مرحله 3. قبل از انجام تمرینات معمولی با وزنه ، وزن بدن خود را انجام دهید
هر روز در میان تخته ها ، تخته های کناری ، حرکات کششی ، اسکوات و لانج را انجام دهید.
- سعی کنید هر روز در میان 30 دقیقه تمرینات مربوط به وزن بدن انجام دهید.
- این تمرینات ایستا و پویا بیشتر از حرکت کرانچ چربی می سوزاند زیرا عضلات اصلی شما را درگیر می کند ، مانند شکم به مدت طولانی تر و شدیدتر.
- وقتی بدن شما به تمرینات بیشتر عادت کرده است ، تمرینات قدرتی را با ماشین یا وزنه های آزاد اضافه کنید. 3 بار در هفته وزنه برداری 30 دقیقه ای را با شکم انجام دهید.
مرحله 4. قبل از تمرین ، شکم خود را دراز کنید
سعی کنید قبل از انجام تمرینات شکمی و کشش ، تمرینات قلبی خود را انجام دهید ، به طوری که بیشتر کار بر روی هسته شما متمرکز می شود ، نه این که باسن ، پاها یا گردن محکم باشد.
- برای یادگیری نحوه هدف قرار دادن ماهیچه های عمیق شکم ، از کلاس پیلاتس استفاده کنید.
- هر روز در میان 15 تا 30 دقیقه تمرینات شکمی انجام دهید.
- اطمینان حاصل کنید که تمریناتی را انجام دهید که مورب (عضلات شکمی) و شکم عرضی (شکم تحتانی) را کار می کند. تمرینات خوب شامل دیپ پلک های کناری ، کرانچ معکوس ، دوچرخه و چرخش است.
- در صورت انجام سزارین قبل از انجام هرگونه تمرین با پزشک خود مشورت کنید.
روش 3 از 3: متعادل سازی هورمون های استرس
مرحله 1. علل استرس در زندگی خود را مشخص کنید
استرس با افزایش چربی احشایی در مردان و زنان ارتباط دارد.
- استرس باعث می شود بدن شما هورمون های استرس بیشتری مانند کورتیزول تولید کند.
- کورتیزول سیگنال هایی را برای ذخیره چربی به بدن شما ارسال می کند. استرس به بدن شما سیگنال می دهد که ممکن است در آینده غذا کمیاب شود.
- بسیاری از مطالعات نشان می دهند که زنان علائم فیزیکی بیشتری از استرس را از جمله افزایش وزن در شکم نشان می دهند.
مرحله 2. موقعیت های استرس زا را در خانه و محل کار فوراً کاهش دهید
تنظیم استرس در زندگی به شما کمک می کند چربی شکم را سریعتر از رژیم غذایی و ورزش تنهایی از دست بدهید.
مرحله 3. تمرینات تنفس عمیق را شروع کنید
- 10 ثانیه نفس بکشید. در موقعیت راحت بنشینید. 10 ثانیه نفس بکشید و سپس 10 ثانیه بازدم کنید. به این ترتیب 2 تا 5 دقیقه تنفس کنید.
- افرادی که دچار استرس هستند معمولاً به سرعت در داخل و خارج نفس می کشند و نفس عمیقی می کشند ، حتی بدون اینکه خودشان متوجه شوند.
- هر بار که استرس دارید یا در 5 فاصله مختلف در طول روز ، 10 ثانیه تنفس کنید.
مرحله 4. مکمل های ویتامین C مصرف کنید
اگر نمی توانید ویتامین C کافی را از طریق غذا دریافت کنید ، مصرف مکمل ویتامین C می تواند به مدیریت کورتیزول در خون شما کمک کرده و اثرات استرس را بر بدن شما تنظیم کند.
- سعی کنید طالبی ، پرتقال ، فلفل قرمز و سبز ، کیوی ، کلم بروکلی یا گوجه فرنگی بیشتر بخورید. یک وعده از هر کدام بین 40 تا 100 میلی گرم ویتامین C دارد.
- روزانه 500 میلی گرم ویتامین C بخورید. سعی کنید بیشتر ویتامین C خود را از منابع غذایی دریافت کنید.
- اگر به هدف 500 میلی گرم خود نرسیدید ، 200 میلی گرم مکمل ویتامین C مصرف کنید. اگر احساس می کنید ویتامین C بسیار کمی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید ، ممکن است یک مکمل 500 میلی گرم به مدت یک هفته مصرف کنید.
مرحله 5: 7 تا 8 ساعت به خواب اختصاص دهید
خوب خوابیدن استرس و سطح هورمون ها را کنترل می کند.
- افرادی که کمتر از 7 ساعت در روز می خوابند نیز می توانند سطح کورتیزول و گرلین را افزایش داده و باعث افزایش وزن شکم شما شوند.
- گرلین هورمونی است که هوس خوردن غذاهای شیرین و چرب می کند.
مرحله 6. یوگا یا مدیتیشن را امتحان کنید
اگر تنفس عمیق کمک می کند ، یوگا و مدیتیشن ممکن است بهترین راه برای تنظیم کورتیزول ، گرلین و سایر هورمون هایی باشند که باعث افزایش وزن می شوند.
- برای از بین بردن سریع چربی شکم ، باید چندین نوع یوگا را برای ورزش و کاهش استرس امتحان کنید. فلو یوگا ضمن کاهش استرس ، چربی را می سوزاند.
- اگر مدیتیشن را امتحان کنید ، می تواند به خوابیدن شما نیز کمک کند. علاوه بر افزایش ورزش ، باید به برنامه شما اضافه شود.
نکات
میان وعده های سالم
-
- طبیعی است که بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کنید. عاقلانه است که در برابر این خواسته ها مقاومت کنید ، اما اگر نمی توانید ، سعی کنید غذای سالم مانند میوه ها و سوپ ها را میل کنید.
- میوه ها مرطوب کننده و طراوت بخش هستند و به فعال نگه داشتن شما کمک می کنند. سوپ ها می توانند خوشمزه ، آسان برای تهیه و سالم باشند در مقایسه با بیسکویت و سایر غذاهای ناخواسته که تمایل دارند شما را چاق کنند.
