چربی شکم با بسیاری از مسائل و بیماری های سلامتی مانند بیماری های قلبی عروقی ، دیابت و سرطان همراه است. به طور خاص ، این عمیق ترین لایه چربی شکم است که خطرات سلامتی را به همراه دارد. این به این دلیل است که این سلول های چربی "احشایی" در واقع هورمون ها و مواد دیگری را تولید می کنند که می توانند بر سلامت شما تأثیر بگذارند. بسیاری از ترفندهای خطرناک و بی اثر در مورد چگونگی از بین بردن چربی شکم وجود دارد. در حالی که هیچ "گلوله جادویی" وجود ندارد که به طور خاص چربی شکم را هدف قرار دهد ، این مقاله توضیح می دهد که چه چیزی باعث افزایش دور کمر می شود و چگونه می توانید این لاستیک زاپاس را از بین ببرید.
مراحل
قسمت 1 از 4: شروع سریع متابولیسم
مرحله 1. صبحانه بخورید
اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، خوردن ممکن است غیرمولد به نظر برسد ، اما مطالعات نشان می دهد که خوردن صبحانه در عرض یک ساعت پس از بیدار شدن ، سطح انسولین شما را ثابت نگه می دارد و سطح کلسترول LDL را پایین می آورد.
- پروتئین را انتخاب کنید: تخم مرغ ، لوبیا ، کره بادام زمینی ، آجیل ، گوشت بدون چربی.
- فیبر را انتخاب کنید: جو دوسر ، میوه تازه ، سبزیجات سبز برگ.
- شکر تصفیه شده را به حداقل برسانید: از غلات ، پنکیک ، شیرینی ، جو دوسر فوری خودداری کنید
- جو دوسر و سایر کربوهیدراتهای سرشار از فیبر سطح قند خون سالم را حفظ کرده و باعث کاهش وزن می شوند.
مرحله 2. از حالت فشرده خارج شوید
تحقیقات نشان می دهد که ترشح کورتیزول (هورمونی که بدن شما در زمان استرس تولید می کند) با افزایش چربی شکم ارتباط دارد. برخی از راهکارها برای مقابله با استرس روزمره:
- اکثر مردم هر شب حداقل به 7 ساعت خواب نیاز دارند. سی دقیقه قبل از خواب استفاده از صفحه نمایش مانند رایانه و تبلت را متوقف کنید تا از بهترین کیفیت خواب اطمینان حاصل کنید.
- زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. حتی اگر فقط 15 دقیقه از تعطیلات ناهار شما می گذرد ، زمانی را برای بستن چشمان خود ، تنفس عمیق و فراموش کردن نگرانی های خود پیدا کنید.
- تا جایی که عملاً ممکن است هر چیزی که به شما استرس می دهد را از جایی که می خوابید دور نگه دارید. فضای کار و اتاق خواب خود را جدا نگه دارید. تصمیم بگیرید که به محض ورود به اتاق خواب ، نگرانی های خود را کنار بگذارید.
گام 3. هدف خود را بر روي 10،000 قدم در روز برداريد
در تحقیقی که مردان میزان روزانه خود را از حدود 10،000 به کمتر از 1،500 کاهش دادند (بدون تغییر رژیم غذایی) ، چربی احشایی (شکم) آنها تنها پس از 2 هفته 7 درصد افزایش یافت.
- سعی کنید همه جا را با فاصله معقول پیاده روی کنید. در صورت امکان به محل کار ، مدرسه یا خواربار فروشی بروید.
- گام شمار را بگیرید و سعی کنید تعداد گام های روزانه خود را افزایش دهید.
- به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. به جای رانندگی پیاده روی کنید
- بایستید و هر 30 دقیقه 30 قدم راه بروید. اگر شغل کم تحرکی دارید ، به یک میز تردمیل یا میز ایستاده فکر کنید.
مرحله 4. غلات تصفیه شده را برای غلات کامل حذف کنید
در یک مطالعه علمی ، افرادی که تمام غلات کامل را مصرف کردند (علاوه بر پنج وعده میوه و سبزیجات ، سه وعده لبنیات کم چرب و دو وعده گوشت بدون چربی ، ماهی یا طیور) چربی شکم بیشتری نسبت به گروه دیگر از دست دادند. رژیم غذایی یکسانی داشت ، اما با تمام غلات تصفیه شده.
- غلات سبوس دار سرشار از فیبر هستند که باعث می شود احساس سیری طولانی تری داشته باشید. این به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید ، که به کاهش وزن شما کمک می کند.
- از دانه های سفید خودداری کنید. به عنوان مثال ، به جای نان سفید فراوری شده ، نان گندم قهوه ای بخورید و برنج قهوه ای وحشی را برنج سفید ترجیح دهید.
مرحله 5. مقدار زیادی آب بنوشید
مطالعات نشان می دهد که نوشیدن مداوم آب در طول روز می تواند متابولیسم فعال تری را بدون توجه به رژیم غذایی ایجاد کند. نوشیدن آب بیشتر همچنین به بدن شما کمک می کند تا مواد زائد/سموم را دفع کرده و سلامت کلی شما را بهبود بخشد.
- نوشیدن 8 اونس را هدف قرار دهید. یک لیوان آب 8 بار در روز یا در مجموع 64 اونس.
- یک بطری آب همراه داشته باشید تا هر زمان که احساس تشنگی کردید بتوانید بنوشید.
- بدانید چگونه تشخیص دهید که به میزان کافی هیدراته هستید. وقتی ادرار شما زرد روشن یا تقریباً شفاف شود ، می دانید که به اندازه کافی آب می نوشید. اگر تیره تر از یادداشت بعد از آن است ، بیشتر بنوشید.
- الکل ، نوشیدنی های شیرین (مانند چای شیرین ، Kool-Aid ، پانچ میوه ، آب میوه ، کک ، 7-Up و پپسی) و نوشیدنی های گازدار را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
قسمت 2 از 4: رژیم غذایی برای کاهش چربی
مرحله 1. مصرف کالری را کاهش دهید
تا زمانی که کالری دریافتی را محدود نکنید ، چربی شکم را از دست نمی دهید. با استفاده از برنامه ای مانند MyFitnessPal یا USDA SuperTracker میزان کالری روزانه خود را ثبت کنید تا همه چیزهایی را که می خورید ثبت کنید.
- به یاد داشته باشید که برای از دست دادن یک پوند چربی ، 3500 کالری نیاز است. یعنی یا باید 3500 کالری از طریق ورزش بسوزانید یا 3500 کالری کمتر از آنچه در هفته می سوزانید بخورید. این را به محدودیت های روزانه تقسیم کنید. برای سوزاندن 3500 کالری در هفته ، باید روزانه 500 کالری کمبود داشته باشید. به عنوان مثال ، می توانید ورزش کنید تا 250 کالری بسوزانید و 250 کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- سعی کنید حداکثر دو پوند در هفته وزن کم کنید. از دست دادن بیش از آن می تواند ناسالم باشد و منجر به چرخه رژیم "تصادفی" شود ، که در آن به سرعت هر گونه وزن از دست رفته را پس می گیرید.
- دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. اکثر مردم تمایل دارند مقدار غذا خوردن خود را دست کم بگیرند. با نوشتن همه چیزهایی که برای یک هفته مصرف می کنید ، ارزیابی صادقانه ای از عادات غذایی خود داشته باشید. از یک ماشین حساب کالری آنلاین استفاده کنید و تقریباً میزان کالری مصرفی خود را در روز مشخص کنید. از آنجا ، ببینید چه چیزی می توانید برش دهید.
- رژیم غذایی را امتحان کنید که در آن 2200 کالری (مرد) یا 2000 کالری (زن) در روز مصرف کنید. بسته به میزان فعالیت شما ، این امر می تواند باعث کسری کافی برای کاهش یک یا دو پوند در هفته شود. برخی از زنان ممکن است نیاز به دریافت کالری کمتر روزانه داشته باشند ، مانند 1800 یا 1500 در روز. با محدود کردن 2000 کالری در روز شروع کنید و اگر پیشرفتی را مشاهده نمی کنید ، حد را کاهش دهید.
- کمتر از 1200 کالری در روز مصرف نکنید.
مرحله 2. چربی های خوب بخورید
مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی با نسبت چربی های اشباع نشده بیشتر مانند آووکادو ، آجیل ، دانه ها ، سویا و شکلات - می تواند از تجمع چربی شکم جلوگیری کند.
به نظر می رسد چربی های ترانس (در مارگارین ، کراکر ، کوکی ها یا هر چیزی که با روغن های تا حدی هیدروژنه تهیه شده باشد) باعث چربی بیشتر در شکم می شود. تا حد امکان از این موارد اجتناب کنید
مرحله 3. فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنید
فیبر محلول (مانند آن که در سیب ، جو دوسر و گیلاس یافت می شود) سطح انسولین را کاهش می دهد که می تواند باعث سوزاندن چربی احشایی شکم شود. زنان باید 25 گرم فیبر در روز و مردان باید 30 گرم در روز مصرف کنند.
- فیبر را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر در حال حاضر روزانه 10 گرم فیبر دریافت می کنید ، روز بعد به 35 گرم فیبر نروید. باکتری های طبیعی در دستگاه گوارش شما به زمان نیاز دارند تا با مصرف فیبر جدید سازگار شوند.
- پوست میوه ها و سبزیجات خود را بخورید. گنجاندن میوه ها و سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی شما فیبر را اضافه می کند ، اما فقط در صورت خوردن پوست ، زیرا بیشتر فیبرها در آنجا هستند. سیب ها را قبل از خوردن پوست نگیرید.
- با سیب زمینی ، پوست را روی آن بگذارید (با سیب زمینی پخته یا پوره شده) یا اگر پوست آنها را گرفتید ، از آنها میان وعده تهیه کنید. به عنوان مثال ، روغن زیتون ، رزماری ، نمک و سیر را روی پوست بریزید و در دمای 400 درجه فارنهایت (205 درجه سانتی گراد) به مدت پانزده دقیقه برای پوست سیر پارمزان پخته بپزید. نگه داشتن پوست روی سیب زمینی هنگام پخت آن به حفظ ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر در گوشت کمک می کند (فقط قسمت هایی از پوست را که سبز هستند نخورید).
- بیشتر سوپ نخود خرد شده بخورید. نخود خرد شده یک فیبر "غذای قدرتمند" است. فقط یک فنجان از آنها حاوی 16 گرم فیبر است.
قسمت 3 از 4: ورزش برای کاهش چربی
مرحله 1. به صورت متوالی ورزش کنید
تحقیقات نشان می دهد که تمرینات تناوبی یا متناوب انفجارهای کوتاه انرژی با دوره های کوتاه استراحت ، می تواند ماهیچه ها را سریعتر از تمرینات سنتی بهبود بخشد و استقامت ایجاد کند.
مرحله 2. تمرینات قلبی را تقویت کنید
تمرینات هوازی را انجام دهید که باعث پمپاژ قلب شما می شود ، کالری را سریع می سوزاند و چربی را در سراسر بدن ، از جمله شکم ، تسهیل می کند. شما نمی توانید چربی شکم را "به صورت نقطه ای" بسوزانید ، اما معمولاً اولین چربی است که هنگام ورزش صرف نظر از شکل یا اندازه بدن می سوزد.
- کیلومترهای خود را زمان بندی کنید پیشرفت خود را با زمانبندی مدت زمان لازم برای دویدن یک مایل پیگیری کنید. با افزایش استقامت قلبی عروقی ، متوجه کاهش زمان می شوید.
- آتل ساق پا را درست کنید. اگر دچار آتل های ساق پا دردناک می شوید (هنگام دویدن درد در قسمت جلویی ساق پا وجود دارد) ، ممکن است بیش از حد پروناسیون داشته باشید (با بیشترین وزن خود در قسمت بیرونی پای خود فرود می آیید). کفش هایی وجود دارد که به طور خاص برای کاهش این مشکل طراحی شده است.
- زیاده روی نکنید. با سه تمرین قلبی در هفته شروع کنید ، یا تمرینات بدنی را با تمرینات سبک تر مانند پیاده روی روزانه سی دقیقه شروع کنید. هر روز با فشار زیاد به بدن خود اجازه نمی دهید زمان کافی برای بازیابی و ساخت ماهیچه داشته باشد و می تواند منجر به آسیب شود.
مرحله 3. تمرین مقاومتی را اضافه کنید
مطالعه ای که در سال 2006 در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزشی منتشر شد ، نشان می دهد که ترکیب تمرینات قلبی عروقی (هوازی) با تمرینات مقاومتی م ridثرتر از تمرینات قلبی عروقی در از بین بردن چربی های شکمی است. می توانید تمرینات مقاومتی را با وزنه های آزاد ، دستگاه های ورزشی یا نوارهای مقاومتی انجام دهید و همچنین ممکن است به دلیل افزایش فعالیت عضلانی ، تمرین از موقعیت های ناپایدار مفید باشد.
مرحله 4. فعلا از فشارها صرف نظر کنید
فشار دادن شکم و نشستن باید عضلات قوی ایجاد کند ، اما ممکن است آنها را زیر چربی شکم نبینید. در حقیقت ، با فشار دادن شکم ضخیم تر ، حرکت کششی می تواند شکم شما را بزرگتر نشان دهد. در عوض ، اگر ماهیچه های پشت خود را تقویت کنید ، حالت بدن شما بهبود یافته و در شکم شما کشیده می شود.
- پلانک را امتحان کنید: در حالت فشار بالا قرار بگیرید ، اما روی آرنج و ساعد خود استراحت کنید. ماهیچه های شکم خود را محکم بکشید ، کمر ، گردن و پایین را در یک خط مستقیم نگه دارید. این موقعیت را به مدت 30 ثانیه یا تا آنجا که ممکن است نگه دارید. استراحت کرده و 3-5 بار تکرار کنید.
- اسکوات: با پاهایتان در فاصله حدود 20 اینچ (20 اینچ) بایستید. بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید و چهار ست با 15-20 حرکت اسکوات انجام دهید.
- حرکات کششی را امتحان کنید: صاف بایستید ، پاها را به عرض لگن باز کنید. دست راست خود را روی باسن راست خود قرار دهید ، و دست چپ خود را مستقیماً بالا بیاورید ، در حالی که کف دست شما رو به راست است. پاها را متمرکز نگه دارید ، به راست متمایل شوید و با دست چپ خود را "دراز کنید" ، و سمت چپ خود را بکشید. 3-5 بار در هر طرف تکرار کنید.
قسمت 4 از 4: اندازه گیری پیشرفت
مرحله 1. نسبت دور کمر به باسن خود را محاسبه کنید
نسبت دور کمر به باسن شما - یا دور کمر تقسیم بر دور باسن شما - می تواند شاخص خوبی برای این باشد که آیا شما نیاز به از بین بردن چربی شکم دارید یا خیر. در اینجا نحوه دریافت آن آمده است:
- یک نوار چسب نرم را در نازک ترین قسمت کمرتان در سطح ناف خود بپیچید. به اندازه گیری توجه کنید
- نوار را در وسیع ترین قسمت باسن خود بپیچید ، جایی که می توانید یک برآمدگی استخوانی را در حدود 1/3 فاصله از بالای استخوان لگن احساس کنید. به اندازه گیری توجه کنید
- اندازه گیری کمر را با اندازه گیری لگن تقسیم کنید.
- بدانید چه چیزی سالم است. نسبت زنان باید 0.8 یا کمتر باشد. مردان باید 0.9 یا کمتر باشند.
مرحله 2. با پیشرفت ، اندازه گیری های خود را ادامه دهید
پس از ترکیب برخی از استراتژی های فوق ، اندازه گیری را ادامه دهید تا بتوانید پیشرفت خود را مشاهده کنید.
نحوه توزیع چربی توسط بدن تا حد زیادی غیرقابل کنترل است و می تواند به عوامل مختلفی بستگی داشته باشد (ژنتیک ، یائسگی و غیره). آنچه در کنترل شماست سطح چربی بدن شما به طور کلی است - اگر این مقدار را پایین نگه دارید ، مهم نیست که چربی به کجا می رود ، زیرا در وهله اول چربی زیادی وجود نخواهد داشت
مرحله 3. هر روز در یک زمان معین خود را وزن کنید
از آنجا که وزن بدن بسته به زمان روز ، زمان آخرین غذا خوردن یا آخرین بار دفع مدفوع ، در نوسان است ، این روند را با وزن دهی خود در هر ساعت در هر روز استاندارد کنید. بسیاری از مردم تصمیم می گیرند این کار را صبح ، قبل از صبحانه انجام دهند.
چگونه می توانم معده خود را بدون ورزش کوچک کنم؟
تماشا کردن
تغییرات رژیم غذایی و تمریناتی که به کاهش چربی شکم کمک می کند
تغییرات رژیم غذایی برای از بین بردن چربی شکم
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
تمریناتی برای کاهش چربی شکم
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
نکات
- صبح ورزش کنید. کالری بیشتری نسبت به سایر ساعات روز می سوزاند. انجام چند جک پرش یا حرکات کششی درست بعد از بیدار شدن از خواب ، متابولیسم را نیز آغاز کرده و همچنین شما را از خواب بیدار می کند!
- اگر هوس شیرین زیادی دارید ، شیرینی و شکر را با میوه جایگزین کنید. فیبر موجود در میوه ، جذب قندها را کند می کند ، بنابراین شما به همان اندازه عجله قند (و به همان میزان پایین) نخواهید داشت.
- یک یادداشت روی یخچال بگذارید تا به خودتان یادآوری شود که از شیرینی و چیپس خودداری کنید زیرا سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید.
- از خوردن غذا در رستوران های فست فود خودداری کنید. اگر نمی توانید بوقلمون سرد بخورید ، توصیه های اینجا را دنبال کنید.
- دوستی پیدا کنید که با او ورزش کنید. تلاش برای کاهش وزن با یک شریک می تواند به شما کمک کند تا در قبال اعمال خود پاسخگو باشید و به شما انگیزه بیشتری برای حفظ قرارهای ورزشی بدهید.
- وعده های غذایی را حذف نکنید! اگر وعده های غذایی خود را حذف می کنید ، از خوردن غذا خودداری می کنید یا زیاد ورزش می کنید ، این امر سالم نیست. برای عملکرد بدن انسان بسیار مضر است.
- به یاد داشته باشید که کاهش نقطه امکان پذیر نیست. شما از تمام بدن خود ، نه فقط از یک مکان ، وزن خود را کاهش می دهید. اگر می خواهید چربی شکم را از دست بدهید ، در سایر مناطق نیز چربی از دست می دهید.
هشدارها
- انجام فقط دراز و کشیدن می تواند در واقع باعث ظاهر شدن چربی بیشتر در ناحیه شکم شود ، زیرا با بزرگ شدن و بزرگ شدن ماهیچه های شکم ، آنها به سمت چربی فشار آورده و آن را بزرگتر و ضخیم تر نشان می دهند. در عوض ، ترکیبی از کاردیو و وزنه را هدف بگیرید.
- سعی نکنید خیلی سریع وزن کم کنید. رژیم های تصادفی و قرص های رژیمی که کاهش وزن را نوید می دهند معمولاً برای شما مضر هستند و در واقع ، در طولانی مدت به کاهش وزن کمک نمی کنند. در برابر میل به انتخاب "راه آسان" مقاومت کنید و در عوض از یک شیوه زندگی سالم پیروی کنید. به این ترتیب شما وزن خود را کاهش می دهید و سلامت خود را بهبود می بخشید و به شما کمک می کند وزن خود را به گونه ای حفظ کنید که در طولانی مدت به شما آسیب نرساند.
- اگر می خواهید چربی شکم خود را بعد از عمل بزرگ شکم مانند سزارین کاهش دهید ، ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید.
