متابولیسم شما فرآیندی است که بدن شما برای تبدیل کالری به انرژی انجام می دهد. افرادی که متابولیسم بالاتری دارند کالری را سریعتر پردازش می کنند که منجر به افزایش وزن کمتر در طول زمان می شود. متابولیسم شما بیشتر تحت تأثیر ژنتیک شما است ، بنابراین تلاش برای تقویت آن به اندازه تغییر رژیم غذایی و انجام تمرینات معمول برای بدن شما مفید نخواهد بود. اگر فکر می کنید متابولیسم شما پایین است ، علائم سندرم متابولیک دارید یا در تلاش برای کاهش وزن هستید ، با پزشک خود مشورت کنید.
مراحل
روش 1 از 4: افزایش متابولیسم روزانه
مرحله 1. تمرینات تناوبی با شدت بالا را به روال تمرین خود اضافه کنید
در طول تمرین عادی خود ، چند دوره تمرینات قلبی را اضافه کنید که باعث افزایش ضربان قلب شما می شود. به عنوان مثال ، اگر در حال راه رفتن یا دویدن هستید ، 30 تا 60 ثانیه سرعت خود را افزایش دهید تا دوباره سرعت خود را کاهش دهید. این کار را برای 8 تا 12 دقیقه در یک زمان انجام دهید تا میزان سوخت و ساز بدن را برای یک روز کامل افزایش دهید.
نکته:
تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT ، راهی عالی برای افزودن تمرینات قلبی به روال عادی شماست ، بدون اینکه آن را تمرکز اصلی یک تمرین کامل قرار دهید.
مرحله 2. پروتئین بیشتری بخورید تا بدن شما در هضم بیشتر کار کند
پروتئین بدون چربی ، مانند ماهی ، سینه مرغ ، آجیل و لوبیا ، باعث هضم بیشتر بدن نسبت به کربوهیدرات های ساده می شود که می تواند روند متابولیسم شما را تسریع کند. سعی کنید روزانه 46 گرم پروتئین برای یک رژیم متعادل بخورید.
پروتئین همچنین به شما احساس سیری بیشتری می دهد تا از پرخوری جلوگیری کنید
مرحله 3. برای افزایش توده عضلانی خود تمرینات با وزنه را امتحان کنید
همانطور که تمرینات معمول خود را انجام می دهید ، سعی کنید برخی از تمرینات وزنه ای را با دمبل یا کتل بل برای ترکیب بیشتر عضلات ترکیب کنید. کار را با انجام 2 تا 3 ست 10 تکراری فر بازو ، چمباتمه یا چروک سه سر شروع کنید.
- دمبل هایی را پیدا کنید که زیاد سنگین نیستند و به بازوهای شما زیاد آسیب نمی رسانند. هنگام استفاده از آنها باید احساس سوختگی کنید ، اما بازوها نباید درد کنند.
- ایجاد توده عضلانی می تواند متابولیسم شما را در طول زمان افزایش دهد.
مرحله 4. به جای نوشابه یا آب میوه چای سبز بنوشید
چای سبز منبع غنی از آنتی اکسیدان ها به نام کاتچین است و نقش مهمی در افزایش سوخت و ساز بدن دارد. سعی کنید روزانه 2 تا 3 فنجان چای سبز شیرین و دم کرده بنوشید تا میزان سوزاندن کالری شما افزایش یابد.
اگرچه گاهی اوقات قهوه به عنوان تقویت کننده متابولیسم به بازار عرضه می شود ، اما باعث نمی شود کالری خود را سریعتر بسوزانید
روش 2 از 4: داشتن رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن
مرحله 1. هر زمان که تشنه شدید آب بنوشید
نوشابه های گازدار ، آب میوه ها و چای ها هر بار که آنها را می نوشید میزان کالری شما را افزایش می دهند. آب 0 کالری دارد و به هضم ، گردش خون و جذب مواد مغذی کمک می کند تا سالم بمانید تا بتوانید بر روی کاهش وزن کار کنید.
- همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا بتوانید هر زمان که تشنه هستید از آن بنوشید.
- از مایعات کم کننده آب مانند قهوه ، نوشابه و الکل دوری کنید.
- در حالی که بهبود رژیم غذایی لزوماً متابولیسم شما را افزایش نمی دهد ، به کاهش وزن کمک می کند.
مرحله 2. وعده های غذایی خود را با میوه ، سبزیجات ، غلات کامل و پروتئین متعادل کنید
رژیم غذایی متعادل شامل طیف گسترده ای از غذاها از همه گروه های مختلف است. مطمئن شوید که 2 تا 3 وعده غذایی در روز می خورید که شامل غذاهای سالم از همه گروه های غذایی است. یک وعده غذایی متعادل شامل موارد زیر است:
- 1/2 بشقاب میوه و سبزیجات
- 1/4 بشقاب غلات کامل
- 1/4 بشقاب پروتئین بدون چربی
- روغن های گیاهی در حد اعتدال
نکته:
شاید شنیده باشید که خوردن غذاهای تند می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد ، اما این یک افسانه است. بهترین راه برای کاهش وزن ، داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل است.
مرحله 3. اندازه وعده های غذایی خود را کاهش دهید
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، باید کالری بیشتری در روز نسبت به چیزی که می خورید بسوزانید. اگر نمی خواهید هر بار که غذا می خورید کالری خود را حساب کنید ، سعی کنید حجم وعده های غذایی خود را 1/3 کاهش دهید تا در هر وعده غذایی کمتر غذا بخورید.
- هنگامی که برای اولین بار حجم غذاهای خود را کاهش می دهید ، ممکن است بیش از حد معمول احساس گرسنگی کنید. با این حال ، بدن شما ظرف چند روز با رژیم غذایی جدید شما سازگار می شود.
- سعی کنید روزانه 1،500 کالری بخورید تا سالم بمانید.
- خوردن وعده های غذایی کوچک و مکرر متابولیسم شما را افزایش نمی دهد ، اما می تواند به شما در پرهیز از پرخوری کمک کند.
مرحله 4. غذاهایی را که می خورید با قند و چربی ترانس اضافه محدود کنید
مواد تشکیل دهنده هر ماده غذایی را که خریداری می کنید بررسی کنید. اگر متوجه شدید که قند یا چربی ترانس اضافه شده است ، سعی کنید مصرف خود را محدود کرده یا آن را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. این مواد مزایای تغذیه ای کمی دارند و باعث می شوند با گذشت زمان وزن بیشتری افزایش دهید.
کراکر ، کیک ، کلوچه ، پیتزای منجمد و فست فود همه حاوی مقدار زیادی شکر و چربی ترانس اضافه شده هستند
مرحله 5. از خوردن غذاهای فرآوری شده و کم مواد مغذی خودداری کنید
غذاهای فرآوری شده حاوی نمک ، شکر و چربی هستند و حاوی مقادیر کمی ویتامین ها یا بدون آن هستند. این غذاها طعم فوق العاده ای دارند ، اما شما را گرسنه می کنند و میل بیشتری به غذا دارند و منجر به افزایش وزن بیشتر می شود. از شیرینی پزی ، نوشابه ، چیپس ، آب نبات ، فست فود و سایر غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
خوردن غذای گاه به گاه مشکلی نیست ، به شرطی که این کار را هر روز انجام ندهید
روش 3 از 4: ورزش برای لاغری
مرحله 1. سعی کنید حداقل 150 دقیقه در هفته به طور متوسط ورزش کنید
ورزش متوسط هر چیزی است که باعث می شود بعد از حدود 10 دقیقه عرق کنید و تنفس سنگینی ایجاد کنید ، اما شما را باد نمی دهد. این می تواند شامل پیاده روی ، شنا یا دویدن باشد. بسته به برنامه خود می توانید زمان فعالیت خود را تقسیم کنید یا همه را یکجا انجام دهید.
- به خاطر داشته باشید که هنگام ورزش برای حفظ آب بدن ، آب بنوشید.
- شما می توانید با افزایش فعالیت متوسط خود تا 300 دقیقه در هفته سریعتر وزن خود را کاهش دهید.
- در حالی که انجام یک برنامه ورزشی لزوما متابولیسم شما را افزایش نمی دهد ، اما به شما در کاهش وزن کمک می کند.
مرحله 2. هدف خود را تمرین شدید 75 دقیقه در هفته قرار دهید
ورزش شدید تنفس شما را عمیق و سریع می کند و تنها پس از چند دقیقه عرق می کند. این شامل رقص ، دویدن و دوچرخه سواری شدید است. سعی کنید تمرینات شدید خود را در طول هفته گسترش دهید تا از صدمه زدن به خود جلوگیری کنید.
برای تنظیم برنامه تمرینی که دنبال کردن آن آسان است ، در کلاس های باشگاه بدنسازی محلی خود ثبت نام کنید
نکته:
قبل از شروع به فعالیت ، مطمئن شوید که حدود 10 دقیقه با چند حرکت کششی و تمرینات قلبی گرم می شوید.
مرحله 3. در هنگام شروع کار از فشار آوردن بیش از حد به خودتان خودداری کنید
اگر در گذشته از تمرینات ورزشی پیروی نکرده اید ، می توانید وسوسه کننده باشید که 3 تا 4 بار در هفته به انجام فعالیت های شدید بپردازید. با این حال ، شما باید سعی کنید آن را آهسته انجام دهید و با فعالیت سبک یا متوسط شروع کنید تا از صدمات یا سوختگی جلوگیری کنید. با قوی تر شدن و شکل بیشتر شدن ، می توانید به تدریج طول و شدت برنامه معمول خود را افزایش دهید.
با مربی شخصی صحبت کنید تا روشی را تنظیم کنید که اهداف کاهش وزن شما را برآورده کند
روش 4 از 4: چه زمانی باید به دنبال مراقبت های پزشکی بود
مرحله 1. اگر نگران هستید که متابولیسم شما بسیار کند است ، با پزشک خود مشورت کنید
متابولیسم شما بیشتر توسط ژنتیک ، سن و ترکیب بدن کنترل می شود. با این حال ، برخی شرایط پزشکی و داروها نیز بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد. پزشک شما می تواند به شما کمک کند تا تشخیص دهید که آیا متابولیسم شما کند است و همچنین چرا.
- به عنوان مثال ، شرایط پزشکی مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) ممکن است متابولیسم شما را کند کند.
- در صورت داشتن بیماری زمینه ای ممکن است پزشک شما بتواند گزینه های درمانی را به شما پیشنهاد دهد.
مرحله 2. در صورت داشتن علائم سندرم متابولیک به پزشک خود مراجعه کنید
ممکن است در ابتدا علائم سندرم متابولیک را متوجه نشوید و این یک بیماری بسیار شایع است. سندرم متابولیک درمان نشده ممکن است منجر به مشکلات جدی سلامتی مانند دیابت نوع 2 یا بیماری قلبی شود. اگر سندرم متابولیک دارید ، تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی می تواند کمک کننده باشد. در صورت بروز علائم زیر با پزشک خود مشورت کنید:
- فشار خون مداوم بالا
- قند خون بالا
- افزایش تشنگی و ادرار ، خستگی و تاری دید
- کلسترول بالا
- وزن اضافی بدن در اطراف کمر شما
مرحله 3. اگر برای کاهش وزن مشکل دارید با پزشک خود همکاری کنید
متابولیسم شما ممکن است تنها دلیلی نباشد که شما برای لاغری تلاش می کنید. پزشک شما می تواند به شما کمک کند بفهمید چه چیزی مانع کاهش وزن شما می شود تا بتوانید تغییراتی ایجاد کنید. هر آنچه را که امتحان کرده اید به پزشک خود اطلاع دهید و با او همکاری کنید تا برنامه کاهش وزن را برای شما تهیه کند.
پزشک شما همچنین می تواند به شما در تعیین اینکه آیا در وهله اول نیاز به کاهش وزن دارید کمک کند
نکته:
از پزشک خود بخواهید به یک متخصص تغذیه مراجعه کند ، که می تواند به شما در برنامه ریزی یک رژیم غذایی سالم که از خوردن آن لذت می برید کمک کند.
نکات
- بدن شما به زمان نیاز دارد تا بتواند خود را با روال جدید تطبیق دهد ، بنابراین هنگام ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا تمرینات ورزشی خود ، آهسته پیش بروید.
- یخچال و دفتر کار خود را با میان وعده های سالم پر کنید و از نگهداری غذاهای ناسالم در خانه خودداری کنید.
- انتظار نتایج فوری نداشته باشید. در عوض ، بر ایجاد یک رژیم غذایی ثابت و روتین تمرینی تمرکز کنید که می توانید در دراز مدت از آن پیروی کنید.
- نوشیدن آب سرد ، خوردن غذاهای تند ، نوشیدن شیر و خوردن وعده های غذایی کوچک در طول روز گاهی اوقات به عنوان تقویت کننده متابولیسم به بازار عرضه می شود ، اما اینطور نیست. بر بهبود رژیم غذایی و ورزش بیشتر تمرکز کنید.
