تستوسترون هورمون اصلی جنسی در مردان است که مسئول رشد آلت تناسلی و بیضه ها و همچنین اندازه و قدرت عضلات است. در دوران بلوغ ، تستوسترون مسئول عمیق شدن صدا و رشد موهای صورت و بدن است. اگر ، به عنوان یک نوجوان ، سطح تستوسترون شما پایین است ، ممکن است بلوغ به تاخیر بیفتد ، که می تواند شرم آور باشد و شما را به خودآگاهی برساند. مکمل های گیاهی وجود دارند که ادعا می کنند به طور طبیعی تستوسترون را افزایش می دهند ، اما اینها به طور کلی بی اثر هستند. از آنجا که سلامت کلی شما می تواند بر سطح تستوسترون شما تأثیر بگذارد ، ممکن است با ایجاد تغییر در رژیم غذایی و شیوه زندگی خود ، سطح تستوسترون خود را به طور طبیعی افزایش دهید. اگر این تغییرات کمکی نکرد ، پزشک شما ممکن است درمان جایگزینی تستوسترون را توصیه کند.
مراحل
روش 1 از 3: افزایش تستوسترون از طریق تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. هورمون های استرس را که در تولید تستوسترون اختلال ایجاد می کنند کاهش دهید
زندگی در نوجوانی می تواند استرس زا باشد. اگر با این استرس به خوبی کنار نیایید ، بدن شما بیشتر هورمونی به نام کورتیزول تولید می کند. کورتیزول اساساً به بدن شما می گوید که بر استرس تمرکز کنید تا بر سایر عملکردها ، که منجر به کاهش تستوسترون می شود. یادگیری راه های سالم برای مقابله با استرس می تواند میزان تستوسترون بدن شما را افزایش دهد.
- اگر برای مقابله با استرس مشکل دارید ، از گفتگو با درمانگر یا سایر متخصصان بهداشت روان نترسید. آنها می توانند به شما در یافتن راه های سالم برای مدیریت شرایط استرس زا کمک کنند.
- گوش دادن به موسیقی ، پیاده روی و بازی با حیوان خانگی چند راه ساده برای استراحت در زمان استرس زایی زندگی است. اگر سرگرمی دارید ، مانند نقاشی یا نواختن یک ساز موسیقی ، آنها همچنین می توانند تسکین دهنده خوبی برای استرس باشند.
- مدیتیشن و تمرینات تنفس عمیق از روش های رایج برای از بین بردن استرس هستند. همچنین می توانید کلاس یوگا یا تای چی را امتحان کنید.
مرحله 2. برای تحریک تولید تستوسترون ، تمرینات کوتاه مدت با شدت بالا را انجام دهید
ورزش با شدت بالا ، مانند تمرینات تناوبی ، تأثیر بیشتری بر تولید تستوسترون نسبت به سایر انواع ورزش دارد. از آنجا که بسیاری از این روالها به تجهیزات خاصی احتیاج ندارند ، اینها تمریناتی هستند که می توانید در خانه انجام دهید.
- تمرینات خود را نسبتاً کوتاه (20 تا 30 دقیقه) نگه دارید تا بیشترین بهره را از شدت بالا ببرید. تا جایی که ممکن است توده عضلانی را تمرین کنید تا بیشترین میزان تستوسترون را تحریک کنید.
- علاوه بر تمرینات شدید ، تمرینات قلبی عروقی را نیز به برنامه معمول خود مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری یا شنا اضافه کنید. انجام این فعالیت ها با یک دوست می تواند به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کرده و ورزش را سرگرم کننده تر کنید.
هشدار:
قبل از شروع ورزش با شدت بالا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید از سلامت کافی برای انجام این تمرینات به طور منظم برخوردار هستید. هنگامی که برای اولین بار شروع به کار کرده اید ، زیر نظر مربی معتبر ورزش کنید تا مطمئن شوید از فرم صحیح استفاده می کنید.
مرحله 3. هر شب حداقل 9 ساعت بخوابید تا به بدن شما زمان بدهد تا تستوسترون تولید کند
به طور کلی نوجوانان بیشتر از بزرگسالان به خواب نیاز دارند. از آنجا که بدن شما قسمت اعظم تستوسترون خود را در ساعات اولیه صبح هنگام خواب تولید می کند ، اگر می خواهید سطح تستوسترون خود را بالا ببرید ، خواب کامل ضروری است.
- برای خود زمان خواب تعیین کنید و سعی کنید هر روز ، حتی در آخر هفته ، همزمان بخوابید و بیدار شوید.
- لوازم الکترونیکی را چند ساعت قبل از خواب خاموش کنید و اتاق خواب خود را خنک و تاریک نگه دارید. این به شما کمک می کند خواب با کیفیت تری داشته باشید.
- از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار یا شیرین از جمله نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا در ساعات عصر خودداری کنید. آنها آرامش و خوابیدن را برای شما دشوارتر می کنند.
مرحله 4. در صورت داشتن اضافه وزن برنامه ای برای کاهش وزن تهیه کنید
تحمل وزن اضافی باعث می شود بدن شما تستوسترون کمتری تولید کند. به غیر از این ، چاقی مشکلات بهداشتی دیگری را نیز به دنبال دارد. از پزشک یا متخصص تغذیه برای کمک به شما در طراحی برنامه کاهش وزن و جلوگیری از آن کمک بگیرید. این می تواند سطح تستوسترون شما را بهبود بخشد ، اما زمان می برد.
- کاهش وزن یک فرآیند نسبتاً کند است ، به خصوص اگر بدنبال کاهش وزن مداوم هستید. به جای سقوط رژیم غذایی برای کاهش سریع وزن ، خوردن سبزیجات بیشتر و غلات کامل و غذاهای سرخ شده کمتری را شروع کنید. اگر غذای فست فود زیادی می خورید ، حذف آن می تواند به کاهش وزن و سلامت بیشتر کمک کند.
- آماده ایجاد تغییرات مهم در شیوه زندگی ، از جمله ورزش منظم و خوردن غذاهای سالم باشید. به طور متوسط ، می توانید انتظار داشته باشید که هفته ای 1 تا 2 پوند وزن کم کنید.
- به عنوان مثال ، اگر شما نیاز به کاهش 50 پوند دارید ، آماده باشید تا حدود یک سال طول بکشد تا این وزن را کاهش دهید. با این حال ، ممکن است قبل از رسیدن به هدف کاهش وزن ، تغییراتی در سطح تستوسترون مشاهده کنید.
نکته:
جایگزین های سالم تری برای غذاهای مورد علاقه خود بیابید. به عنوان مثال ، می توانید ماکارونی و پنیر را با ماکارونی سبوس دار تهیه کنید یا پیتزا را با پوسته گندم کامل ، پنیر کم چرب و مقدار زیادی سبزیجات تازه بپزید.
روش 2 از 3: بهبود رژیم غذایی
مرحله 1. قند اضافی را که می تواند تولید تستوسترون را مسدود کند حذف کنید
کاهش مصرف شیرینی با کاهش وزن ارتباط دارد ، اما حتی اگر نیازی به کاهش وزن ندارید ، حذف بیشتر قند در رژیم غذایی می تواند به افزایش سطح تستوسترون شما کمک کند. کوکی ها ، آب نبات ها و شیرینی ها مقصر اصلی هستند ، اما در بسیاری از غذاهای منجمد یا فرآوری شده نیز شکر وجود دارد.
پانل مواد تشکیل دهنده را روی هر چیزی که می خورید بررسی کنید. به خاطر داشته باشید که ممکن است کلمه "قند" را نبینید ، اما کلماتی مانند "گلوکز" ، "فروکتوز" ، "دکستروز" و "ساکارز" را مشاهده خواهید کرد. اینها همه انواع قند هستند که اغلب در غذاهای فرآوری شده یافت می شوند
نکته:
خوردن میوه زمانی که می خواهید غذای شیرین میل کنید ، راه خوبی برای کاهش مصرف قند است.
مرحله 2. کلسترول را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بدن شما به راحتی تستوسترون را تولید کند
بدن شما تستوسترون را از کلسترول و چربی ناشی از غذاهایی که می خورید سنتز می کند. چربی و کلسترول حاصل از محصولات حیوانی ، از جمله گوشت ، تخم مرغ و غذاهای لبنی ، به ویژه برای تولید تستوسترون بسیار مهم است.
- در حالی که رژیم کم چرب یا گیاهی ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند ، محدود کردن مصرف محصولات حیوانی به افزایش سطح تستوسترون شما کمک نمی کند.
- برخی از غذاهای سالم که می توانید از چربی و کلسترول مورد نیاز بدن برای تولید تستوسترون استفاده کنید عبارتند از: گوشت قرمز بدون چربی ، غذاهای دریایی ، زرده تخم مرغ ، پنیر ، روغن نارگیل و شکلات تلخ.
مرحله 3. برای تحریک تولید تستوسترون غذاهای غنی شده با ویتامین D بخورید
بدن شما برای تولید تستوسترون به ویتامین D نیاز دارد و اگر به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنید ، ممکن است در نتیجه سطح تستوسترون پایین تری داشته باشید. متأسفانه ، به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود ندارد. با این حال ، بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها ، به ویژه آب میوه ها و محصولات لبنی ، دارای ویتامین D هستند. همچنین می توانید ویتامین D را از طریق مکمل های روغن کبد ماهی ماهی دریافت کنید.
بدن شما هنگام بیرون رفتن از نور آفتاب به طور طبیعی ویتامین D تولید می کند ، بنابراین هر زمان که می توانید مدتی را بیرون از خانه بگذرانید. به خاطر داشته باشید که از کرم ضد آفتاب برای محافظت از پوست خود استفاده کنید
مرحله 4. برای حمایت از عملکردهای سالم بدن غذاهای غنی از روی مصرف کنید
روی باعث افزایش تولید تستوسترون در دراز مدت می شود ، بنابراین سطوح پایین روی می تواند به سطح پایین تستوسترون کمک کند. غذاهایی که سرشار از روی هستند عبارتند از گوشت ، ماهی ، محصولات لبنی ، لوبیا و برخی آجیل و دانه ها.
اگر از رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنید ، ممکن است بخواهید مکمل روی را در نظر بگیرید. به دست آوردن مقدار کافی روی به طور خالص از گیاهان ممکن است مشکل باشد. با پزشک خود در مورد افزودن مکمل به رژیم غذایی خود مشورت کنید
مرحله 5. از مکمل های گیاهی که اثبات نشده است بر تستوسترون تأثیر می گذارد ، اجتناب کنید
بسیاری از مکمل های گیاهی مانند شنبلیله ، جینکو بیلوبا و ریشه کورک وجود دارد که ادعا می کنند به طور طبیعی سطح تستوسترون را افزایش می دهند. با این حال ، این مکمل ها در مطالعات علمی تنظیم نشده و در افزایش تستوسترون مثر نبوده اند.
مکمل های حاوی مواد شیمیایی مانند DHEA ، آندروستندیون و آندروستندیون نیز به عنوان محصولاتی به بازار می آیند که به افزایش تستوسترون شما کمک می کند. با این حال ، آنها معمولاً هیچ کاری برای افزایش تولید تستوسترون انجام نمی دهند ، و ممکن است در واقع تولید استروژن را افزایش دهند
روش 3 از 3: چه زمانی باید به دنبال مراقبت های پزشکی بود
مرحله 1. اگر نگران هستید که سطح تستوسترون شما پایین باشد آزمایش کنید
آزمایش سطح تستوسترون یک آزمایش خون ساده است. پزشک شما احتمالاً می خواهد آزمایش را صبح زود انجام دهد زیرا در آن زمان است که سطح تستوسترون شما در بالاترین حد خود قرار دارد.
- وقتی برای آزمایش می روید پیراهن آستین کوتاه بپوشید تا تکنسینی که خون شما را می گیرد راحت تر به رگ های شما دسترسی پیدا کند. هنگامی که خون شما جمع آوری می شود ، یک خار سریع روی پوست خود احساس می کنید. ممکن است مقداری کبودی در ناحیه بازو در اطراف محل تزریق وجود داشته باشد. با این حال ، معمولاً پس از چند روز از بین می رود.
- نمونه خون شما به آزمایشگاه ارسال و تجزیه و تحلیل می شود. به احتمال زیاد ظرف چند روز به نتایج آزمایش خواهید رسید.
نکته:
پزشک شما ممکن است تستوسترون پایین را بر اساس معاینه فیزیکی و بحث در مورد علائم شما تشخیص دهد. با این حال ، آنها هنوز هم می خواهند آزمایش خون انجام دهند تا تشخیص را تأیید کنند و میزان دقیق آن را مشخص کنند.
مرحله 2. سطح ویتامین خود را برای کمبودهایی که می توانند بر تستوسترون شما تأثیر بگذارند ، آزمایش کنید
اگر تستوسترون شما پایین است ، کمبود ویتامین ممکن است مقصر باشد. کمبود ویتامین همچنین می تواند سایر مشکلات سلامتی را ایجاد کند. پزشک می تواند سطح ویتامین شما را آزمایش کند. همچنین ممکن است بخواهید یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید تا بتوانید مواد مغذی دریافت شده از غذا را تجزیه و تحلیل کنید.
- پزشک شما می تواند دفتر خاطرات غذایی شما را با شما مرور کند و تغییراتی را توصیه کند که به شما اطمینان می دهد از غذای خود تغذیه کافی دریافت می کنید. همچنین ممکن است شما را به متخصص تغذیه معرفی کنند.
- به طور کلی ، بدن شما ویتامین ها را بهتر از غذا از مکمل ها جذب می کند. با این حال ، اگر به طور قابل توجهی از نظر یک ماده مغذی کمبود دارید ، مکمل ها می توانند بهترین راه برای بهبود سطح شما باشند.
مرحله 3. اگر روشهای طبیعی موثر واقع نشد ، با پزشک خود مشورت کنید
ممکن است مدتی طول بکشد تا تغییرات در رژیم غذایی و شیوه زندگی شما بر سطح تستوسترون شما تأثیر بگذارد. انتظار نداشته باشید که این تغییرات ظرف چند هفته تغییر محسوسی ایجاد کند. با این حال ، اگر چندین ماه است که شیوه زندگی سالمی دارید و سطح تستوسترون شما هنوز پایین است ، ممکن است پزشک بخواهد شما را تحت درمان جایگزینی تستوسترون قرار دهد.
با این درمان ، اساساً به شما تستوسترون داده می شود. چندین روش مختلف زایمان استفاده می شود ، از جمله پچ پوست ، بلع کپسول و تزریق. پزشک شما ممکن است یک روش زایمان خاص را بر اساس شرایط شما برای شما توصیه کند
نکات
اگر از داروهایی برای بیماری مزمن استفاده می کنید ، از پزشک خود بپرسید که آیا بر تولید تستوسترون تأثیر می گذارد یا خیر. اگر داروی شما باعث کاهش سطح تستوسترون می شود ، ممکن است پزشک شما را به داروی دیگری تغییر دهد. به عنوان مثال ، برخی از داروهای ضد افسردگی سطح تستوسترون را کاهش می دهند
هشدارها
- درمان جایگزینی تستوسترون ، با استفاده از تزریق ، گلوله ، تکه یا ژل ، فقط تحت نظارت یک پزشک متخصص آموزش دیده پس از معاینه و تشخیص پزشکی مناسب است.
- مصرف تستوسترون یا سایر مکمل های استروئیدی ، به ویژه استروئیدهای آنابولیک ، بدون نسخه و نظارت پزشکی غیرقانونی است. این درمانها عوارض جانبی قابل توجهی نیز دارند و اگر به درستی مصرف نشوند می توانند خطرناک باشند.
